Iată ce face fiecare culoare de legume în corpul nostru

 Shutterstock

Nutriționiștii îți vor spune să mănânci un curcubeu de fructe și legume. Acest lucru nu este doar pentru că arată frumos pe farfurie. Fiecare culoare semnifică diferiți nutrienți corpul nostru are nevoie.

Nutrienții găsiți în alimentele vegetale sunt denumiți în linii mari fitonutrienți. Există la cel puțin 5,000 de fitonutrienți cunoscuți, și probabil multe altele.

Deci, ce face fiecare culoare pentru corpul nostru și sănătatea noastră generală?

Roșu

Fructele și legumele roșii sunt colorate de un tip de fitonutrient numit „carotenoide” (inclusiv cele numite licopen, flavone și quercetină – dar denumirile nu sunt la fel de importante ca ceea ce fac). Acești carotenoizi se găsesc în roșii, mere, cireșe, pepene verde, struguri roșii, căpșuni și ardei capia.

Acești carotenoizi sunt cunoscuți ca antioxidanti. Veți fi auzit acest nume înainte, dar s-ar putea să nu vă amintiți ce înseamnă. Are ceva de-a face cu „radicalii liberi”, despre care probabil ați auzit și înainte.

Radicalii liberi se formează în mod natural în corpul nostru ca un produs secundar al tuturor proceselor noastre corporale obișnuite, cum ar fi respirația și mișcarea, dar vin și ei de la expunerea la lumină UV, fumatul, poluanții aerului și substanțele chimice industriale.

Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot deteriora proteinele, membranele celulare și ADN-ul din corpul nostru. Acest proces natural, dar dăunător, este cunoscut sub numele de oxidare sau stres oxidativ. Acest lucru contribuie la îmbătrânire, inflamație și boli, inclusiv cancer și boli de inimă.

Important este că antioxidanții „cură” radicalii liberi care se formează în corpul nostru. Aceștia stabilizează radicalii liberi, astfel încât să nu mai provoace daune.

Creșterea antioxidanților din dieta reduce stresul oxidativ și reduce riscul de multe boli inclusiv artrita, diabetul de tip 2, bolile de inima, accidentul vascular cerebral și cancerul.

Portocaliu

Fructele și legumele portocalii conțin și carotenoide, dar puțin diferite de legumele roșii (inclusiv alfa și beta-caroten, curcuminoide și altele). Acestea se găsesc în morcovi, dovleci, caise, mandarine, portocale și turmeric.

Alfa și beta-carotenul sunt transformați în vitamina A în corpul nostru, ceea ce este important pentru ochi sănătoși și o vedere bună. Vitamina A este, de asemenea, un antioxidant care poate viza părțile corpului formate din lipide (sau grăsimi), cum ar fi membranele celulare.

Vitamina A vizează radicalii liberi care se acumulează în jurul membranelor noastre celulare și a altor zone formate din lipide, reducerea riscului de cancer și boli de inimă.

Galben

Fructele și legumele galbene conțin și carotenoizi, dar conțin și alți fitonutrienți, inclusiv luteină, zeaxantina, mezo-zeaxantina, viola-xantina și altele. Acestea se găsesc în mere, pere, banane, lămâi și ananas.

Luteina, mezo-zeaxantina și zeaxantina s-au dovedit a fi deosebit de importante pentru sănătatea ochilor și pot reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă, ceea ce duce la încețoșarea vederii centrale.

Acești fitonutrienți pot absorbi, de asemenea, lumina UV în ochi, acționând ca o protecție solară pentru ochi și protejându-i de daunele solare.

Verde

Fructele și legumele verzi conțin mulți fitonutrienți, inclusiv clorofila (pe care probabil vă amintiți din biologia liceului), catechine, galat de epigalocatechină, fitosteroli, nitrați și, de asemenea, un nutrient important cunoscut sub numele de folat (sau vitamina B9). Acestea se găsesc în avocado, varză de Bruxelles, mere, pere, ceai verde și legume cu frunze.

Acestea acționează și ca antioxidanți și, prin urmare, au beneficiile descrise mai sus pentru legumele roșii. Dar acest grup oferă și beneficii importante în menținerea sănătoasă a vaselor de sânge, prin promovarea a ceva numit „vasodilatație”.

Acești fitonutrienți ne ajută să facem vasele de sânge mai elastice și mai flexibile, permițându-le să se lărgească sau să se dilate. Acest îmbunătățește circulația sângelui și reduce tensiunea arterială, reducând riscul de complicații și boli ale inimii și altor vase.

Folatul este recomandat inainte de sarcina deoarece ajută la reducerea riscului de defecte ale tubului neural (cum ar fi spina bifida) la bebeluși. Folatul ajută la dezvoltarea sistemului nervos fetal în primele săptămâni de sarcină, deoarece s-a demonstrat că promovează diviziunea celulară sănătoasă și sinteza ADN-ului.

Albastru și violet

Produsele albastre și violete conțin alte tipuri de fitonutrienți, inclusiv antociani, resveratrol, taninuri și altele. Se găsesc în mure, afine, smochine, prune uscate și struguri violet.

Antocianinele au, de asemenea, proprietăți antioxidante și, prin urmare, oferă beneficii în reducerea riscului de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral, așa cum se explică în fructele și legumele roșii.

Dovezi mai recente au indicat că acestea pot oferi, de asemenea îmbunătățiri ale memoriei. Se crede că acest lucru are loc prin îmbunătățirea semnalizării dintre celulele creierului și facilitând schimbarea și adaptarea creierului la informații noi (cunoscute ca plasticitatea creierului).

Maro și alb

Fructele și legumele maro și albe sunt colorate de un grup de fitonutrienți cunoscuți sub numele de „flavone”, acestea includ apigenina, luteolina, izoetina și altele. Acestea se găsesc în alimente precum usturoiul, cartofii și bananele.

Un alt fitonutrient găsit în această culoare a legumelor, în special în usturoi, este alicina. S-a demonstrat că alicina au proprietăți antibacteriene și antivirale.

Majoritatea acestei cercetări se află încă în laborator și nu s-au făcut multe studii clinice pe oameni, dar studiile de laborator au descoperit că reduce microorganismele atunci când sunt cultivate în condiții de laborator.

Alicina a fost găsită și în recenzii sistematice la normalizează hipertensiunea arterială prin favorizarea dilatarii vaselor de sange.

Cum pot include mai multe legume în dieta mea?

Fructele și legumele colorate, precum și ierburile, mirodeniile, leguminoasele și nucile ne oferă o multitudine de fitonutrienți. Promovarea unui curcubeu de fructe și legume este o strategie simplă pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate la toate grupele de vârstă.

Totuși cei mai multi dintre noi nu luați cantitatea recomandată de fructe și legume în fiecare zi. Iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți aportul:

1. când faceți cumpărăturile de fructe și legume, includeți un curcubeu de culori în coșul de cumpărături (soiurile congelate sunt absolut ok)

2. încercați niște fructe și legume noi pe care nu le-ați consumat până acum. Internetul are sfaturi despre multe moduri diferite de a găti legume

3. cumpărați diferite culori ale fructelor și legumelor pe care le consumați în mod normal, cum ar fi mere, struguri, ceapă și salată verde

4. mâncați pielea, deoarece fitonutrienții pot fi prezenți în piele în cantități mai mari

5. nu uitați că ierburile și condimentele conțin și fitonutrienți, adăugați-le și la gătit (de asemenea, fac legumele mai atrăgătoare!)

Despre autor

Evangeline Mantzioris, director de program pentru nutriție și științe alimentare, dietetician practicant acreditat, Universitatea din Australia de Sud

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți recomandate:

Ghidul Harvard Medical School pentru Tai Chi: 12 săptămâni pentru un corp sănătos, o inimă puternică și o minte ascuțită - de Peter Wayne.

Cercetări de ultimă oră de la Harvard Medical School susțin afirmațiile de lungă durată că Tai Chi are un impact benefic asupra sănătății inimii, oaselor, nervilor și mușchilor, sistemului imunitar și minții. Dr. Peter M. Wayne, profesor de Tai Chi de multă vreme și cercetător la Facultatea de Medicină Harvard, a dezvoltat și testat protocoale similare cu programul simplificat pe care îl include în această carte, care este potrivit pentru oameni de toate vârstele și poate fi realizat în doar câteva minute pe zi.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.

Navigarea pe culoarele naturii: un an de căutare a hranei sălbatice în suburbii
de Wendy și Eric Brown.

Ca parte a angajamentului lor pentru încredere în sine și rezistență, Wendy și Eric Brown au decis să petreacă un an încorporând alimentele sălbatice ca parte regulată a dietei lor. Cu informații despre colectarea, pregătirea și conservarea alimentelor sălbatice ușor de identificat găsite în majoritatea peisajelor suburbane, acest ghid unic și inspirat este o lectură obligatorie pentru oricine dorește să îmbunătățească securitatea alimentară a familiei lor, folosindu-se de cornucopia de la prag.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.

Food Inc .: Un ghid pentru participanți: modul în care alimentele industriale ne fac să fim mai bolnavi, mai grași și mai săraci și ce poți face în legătură cu aceasta - editat de Karl Weber.

De unde a venit mâncarea mea și cine a procesat-o? Care sunt agroindustria gigantică și ce miză au în menținerea status quo-ului producției și consumului de alimente? Cum pot hrăni familia cu alimente sănătoase la prețuri accesibile? Extindând pe temele filmului, cartea Alimente, Inc va răspunde la aceste întrebări printr-o serie de eseuri provocatoare de către experți și gânditori de renume. Această carte îi va încuraja pe cei inspirați de filmul pentru a afla mai multe despre probleme și a acționa pentru a schimba lumea.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.