suc de sfeclă pentru sport 2 12
Shutterstock

Sfecla roșie câștigă popularitate ca o amplificator de performanță pentru sportivi și cei care doresc să obțină un avantaj competitiv în alergare și ciclism.

Unii oameni dau suc de sfeclă roșie, alții o mănâncă, alții amestecă o băutură sub formă de pudră. Dar va face o diferență notabilă cu privire la cât de repede alergăm o cursă sau urcăm cu bicicleta un deal?

Mici beneficii pentru unii

O mare revizuire sistematică în 2020 au inclus 80 de studii clinice, în care studiile incluse au avut participanții repartizați aleatoriu să consume sau nu suc de sfeclă roșie. S-a constatat că consumul de suc de sfeclă roșie a oferit beneficii de performanță pentru sportivi.

În sporturile în care fiecare secundă sau centimetru contează, aceasta poate fi o îmbunătățire semnificativă. Într-o 16.1 kilometri ciclism contra cronometru câștigurile legate de consumul de sfeclă roșie au fost echivalente cu 48 de secunde.

Dar când autorii au analizat subgrupuri din cadrul acestor studii, au descoperit că sucul de sfeclă roșie nu a fost eficient pentru femei sau sportivi de elită – deși acest lucru s-ar putea datora faptului că au fost prea puțini participanți la studiu în aceste grupuri pentru a trage concluzii.


innerself abonare grafică


O altă revizuire sistematică mare în 2021 a 73 de studii care au analizat sportivi de anduranță (care aleargă, înoată sau pedalează pe distanțe lungi) au găsit rezultate similare. Suplimentarea cu sfeclă roșie (și alte legume bogate în nitrați) le-a îmbunătățit timpul până la epuizare cu o medie de 25.3 secunde și distanța parcursă cu 163 de metri.

Această îmbunătățire a fost observată la sportivii de agrement, dar nu la sportivii de elită sau la persoanele sedentare. Această analiză nu s-a uitat în mod specific la femei.

Ce este vorba despre sfeclă roșie?

Sfecla roșie este bogată în nitrați și antociani. Ambele oferă beneficii pentru sănătate, dar în primul rând nitrații sunt cei care oferă beneficii de performanță.

Odată ingerat, nitratul este transformat în gură de bacteriile locale în nitriți. În condițiile acide ale stomacului, nitritul este atunci convertit la oxid nitric, care este absorbit în sânge.

Oxid de azot dilată vasele de sânge, care furnizează oxigen mai rapid mușchilor, astfel încât energia poate fi arsă pentru a alimenta mușchii care se antrenează.

Rezultatul este că se folosește mai puțină energie pentru performanță, ceea ce înseamnă că durează mai mult până la oboseală.

Cum pot folosi sucul de sfeclă roșie?

Institutul australian de sport (AIS) a evaluat sfecla roșie și a clasificat-o ca supliment din grupa A. Aceasta înseamnă că există dovezi științifice puternice pentru utilizarea în situații specifice în sport.

AIS recomandă Suplimentarea cu sfeclă roșie poate fi benefică pentru exerciții, antrenamente și evenimente competitive care durează 4–30 de minute și în sporturile de echipă cu exerciții intermitente.

Pentru beneficii de performanță, AIS recomandă ca produsul din sfeclă roșie (fie el suc, pulbere sau alimente) să aibă între 350-600 mg de nitrat anorganic în el. Verificați eticheta. Există mai multe sucuri concentrate disponibile pe piață.

Sfecla roșie conține aproximativ 250 mg la 100 g de nitrat, așa că trebuie să consumați cel puțin 200g de sfeclă roșie coaptă pentru a obține același efect.

Pentru a da timp nitraților să fie transformați în oxid nitric și absorbiți în fluxul sanguin, trebuie să consuma produsul cu 2-3 ore înainte de antrenament sau competiție. Puteți obține beneficii suplimentare consumând suc de sfeclă roșie timp de câteva zile înainte de antrenament sau competiție.

Cu toate acestea, nu utilizați produse antibacteriene cum ar fi apă de gură, gume de mestecat sau acadele. Acestea vor ucide bacteriile din gură necesare pentru a transforma nitratul în nitriți.

Există dezavantaje?

Urina ta va deveni roșie, iar acest lucru va face dificilă determinarea dacă ești deshidratat. De asemenea, caca ta poate deveni roșie.

Unii oameni pot avea stomac deranjat atunci când consumă suc de sfeclă roșie. Așa că încercați să o beți în timpul antrenamentului pentru a determina dacă aveți probleme. Nu vrei să afli asta în ziua competiției.

Dar nitrații din restul dietei tale?

Deși este dificil să consumi suficienți nitrați pentru a-ți crește performanța atletică direct din legume înainte de un eveniment, consumul de cinci porții de legume pe zi va ajuta la menținerea nivelului de oxid nitric crescut în sânge.

Legumele cu conținut ridicat de nitrați includ țelina, rucola, spanacul, andivele, prazul, pătrunjelul, gulirabe, varza chinezească și țelina. Nu există dovezi clare cu privire la efectul gătirii și depozitării asupra nivelului de nitrați, așa că probabil cel mai bine este să-i consumați în modul în care vă bucurați cel mai mult.

Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați mezeluri cu adaos de nitrat. Aditivul este folosit pentru a opri creșterea bacteriilor și adaugă aromă și culoare, dar nitritul de sodiu rezultat poate crește riscul de cancer.

În timp ce sfecla roșie vă poate oferi un mic impuls de performanță, nu uitați să vă adaptați și restul antrenamentului. Asigurați-vă că aveți destui carbohidrați și proteine ​​și că beți suficientă apă. Poate fi necesar să consultați un specialist în exerciții fizice și un dietetician sportiv acreditat pentru a obține cel mai bun rezultat.Conversaţie

Despre autor

Evangeline Mantzioris, director de program pentru nutriție și științe alimentare, dietetician practicant acreditat, Universitatea din Australia de Sud

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

rupe

Cărți asemănătoare:

Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri

de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton

Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă

de Gina Homolka

Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat

de Dr. Mark Hyman

Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă

de Ina Garten

Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cum să gătești totul: elementele de bază

de Mark Bittman

Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda