Imagini de Igor Link

Tot mai mulți profesioniști din domeniul sănătății încurajează consumatorii să reducă grăsimea, iar mesele vegetariene găsesc un loc binevenit în viața mai multor americani. Aceasta nu înseamnă că toți americanii devin vegetarieni, dar mulți consumă acum mese fără carne cel puțin de câteva ori pe săptămână.

Mai mult ca oricând, cumpărătorii americani sunt motivați de îngrijorarea sănătății, în special în ceea ce privește grăsimile și colesterolul, și se îndepărtează de carne și spre mese care se bazează pe cereale integrale, fructe și legume. Atitudinile americane cu privire la nevoia de a mânca carne în fiecare zi se schimbă și, cu experții în sănătate care sunt de acord că o dietă cu puțină sau deloc carne poate fi o dietă echilibrată, cumpărătorii reacționează. Îngrijorați de grăsimi și colesterol și căutând să adauge mai multe fibre la mesele lor, oamenii aleg mai multe mese pe bază de legume și reduc din grăsimile saturate găsite în carne și produse lactate.

În mod surprinzător, unii oameni par să nu se bucure de mesele fără carne, temându-se că aceste mese îi vor lăsa să se simtă flămânzi și lipsiți. Am găsit exact opusul ca fiind adevărat. Deoarece mesele vegetariene pot conține mai puține grăsimi și mai puține calorii, acestea pot fi consumate în cantități mari, fără efectele secundare negative asociate cu cantități mari de grăsimi și colesterol. Puteți mânca o cantitate imensă de paste (într-un sos fără carne), de exemplu, și nu vă apropiați niciodată de consumul cantității de grăsime pe care ați consuma-o dacă ați mânca o bucată mică de carne.

Mesele etnice devin din ce în ce mai populare, în special mesele care scot accentul pe carne. Mulți oameni se bucură în mod regulat de preferințele etnice fără să-și dea seama de fapt că aceste alimente sunt fără carne. Burritos de fasole, pizza și chop suey, de exemplu, sunt alimente extrem de populare fără carne. Alte culturi au aflat deja cum să facă mese satisfăcătoare care nu depind de carne și nu este surprinzător să aflăm că mulți dintre oamenii lor au o incidență mai mică a bolilor despre care se crede că sunt legate de dietă. Se știe că există rate mai mici de boli cronice în țările în care dieta se concentrează pe fructe proaspete, legume, cereale, pâine și fasole. Chinezii și japonezii, de exemplu, folosesc cantități foarte mici de carne și pește și își completează mesele cu o mulțime de legume și orez. Drept urmare, oamenii din aceste țări consumă mult mai multe fibre și mult mai puține grăsimi decât majoritatea americanilor.

Bazele meselor vegetariene

Ori de câte ori le spun oamenilor că sunt vegetarian, primesc invariabil o mulțime de întrebări. Următoarele sunt cele mai frecvente întrebări. Răspunzându-le, am încercat să iau în considerare problemele de sănătate complicate de azi și să le fac ușor de înțeles și de aplicat.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale meselor vegetariene?

Studiile științifice au arătat în mod constant că, cu cât este mai mare consumul de carne și produse lactate bogate în grăsimi, cu atât este mai mare riscul de boli de inimă, anumite tipuri de cancer și, eventual, și alte boli. Pe de altă parte, studiile au arătat că frecvența bolilor de inimă și a cancerului scade odată cu creșterea consumului de fructe și legume.

Mesele vegetariene sunt, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați, „combustibilul” care dă energie corpului nostru. În țările în care dietele bogate în carbohidrați, bazate pe fructe, legume, cereale și fasole sunt normele, există incidențe mai mici ale bolilor care par a fi legate de alimentele bogate în grăsimi. Vechiul mod de gândire era că alimentele precum pastele și cartofii „îngrășau”. Acum știm că pastele și cartofii au un conținut ridicat de carbohidrați producători de energie, iar singura parte de îngrășare este ceea ce le punem!

Care sunt principalele componente ale meselor vegetariene?

Principalele componente ale meselor vegetariene sunt fructele, legumele, cerealele și fasolea (leguminoasele). Ca orice alte mese, mesele vegetariene ar trebui să fie echilibrate și să conțină o mare varietate de alimente. Simpla eliminare a cărnii din dietă nu este suficientă. Restul alimentelor trebuie să fie proaspete și sănătoase, cu cât mai puține ingrediente ambalate sau procesate. Cu alte cuvinte, dacă renunți la friptură, dar restul mesei constă din cartofi prăjiți, salată iceberg, produse de patiserie și bere, cu siguranță te afli pe drumul greșit!

Consumați porții abundente în fiecare zi din:

• Fructe - toate tipurile, de preferință proaspete
• Legume - verzi, cum ar fi broccoli, varză, spanac, varză și salată română și galben, cum ar fi morcovi, dovlecei, cartofi dulci și dovleac.
• Cereale - întregi, cum ar fi orez brun, porumb, mei, ovăz, bulgur, orz, hrișcă și grâu (inclusiv pâine, paste și cereale)
• Leguminoase - linte, mazăre despicată, fasole de soia (inclusiv tofu) și tot felul de fasole - bleumarin, rinichi, pinto, lima, negru etc.

Dar voi primi suficientă proteină?

Majoritatea oamenilor nu știu că există proteine ​​de înaltă calitate în legume, cereale, nuci, semințe și leguminoase. Puteți obține proteine ​​și fibre fără toate grăsimile și colesterolul care provin din carne. De asemenea, spre deosebire de ceea ce credeam cândva, nu este necesar să combinăm proteine ​​la fiecare masă. Răspunsul este să mâncați o dietă echilibrată și să includeți o varietate de alimente bogate în proteine ​​în fiecare zi. De exemplu, proteinele din fulgi de ovăz pentru micul dejun, untul de arahide pe pâinea integrală de grâu pentru prânz și caserola de linte și broccoli pentru cină se vor „găsi unul pe celălalt” și se vor combina astfel încât organismul să le poată utiliza.

Grăsimi și colesterol

Subiectul grăsimilor și colesterolului poate fi foarte confuz. Mulți oameni nu își dau seama că grăsimile și colesterolul nu sunt același lucru.

Care este diferența dintre grăsime și colesterol?

Colesterolul este o substanță care este produsă de organism și este utilizată la producerea țesuturilor corpului. De asemenea, obținem colesterol din consumul de alimente care conțin colesterol. Atunci când se confruntă cu mai mult colesterol decât poate suporta organismul, răspunsul este „stocarea” colesterolului în exces în artere. Profesioniștii din domeniul sănătății consideră că acesta este un factor major în dezvoltarea bolilor de inimă.

Nicio plantă nu conține colesterol; se găsește numai în alimentele de origine animală. Cu toate acestea, unele alimente vegetale au un conținut relativ ridicat de grăsimi, astfel încât, în timp ce cantități mari dintre ele nu conțin colesterol, ele contribuie în continuare cu prea multe grăsimi la dietă și pot crește nivelul colesterolului în sânge. Aceste alimente bogate în grăsimi ar trebui consumate cu moderatie. Acestea includ nuci, unturi de nuci, nucă de cocos, măsline, avocado, margarină și uleiuri vegetale. Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele și că sunteți conștienți de faptul că unii agenți de publicitate pot prezenta avantajele produselor lor ca fiind fără colesterol, dar nu menționează posibilul conținut ridicat de grăsimi al ingredientelor.

Ce alimente conțin colesterol?

Amintiți-vă că numai produsele de origine animală conțin colesterol. Aceasta include carne, carne de pasăre, fructe de mare, produse lactate, gălbenușuri (albușul de ou nu conține colesterol) și grăsimi animale, cum ar fi unt, grăsime de pui, costum și untură. Cu toate acestea, amintiți-vă că orice grăsime cu un procent ridicat de grăsimi saturate poate crește, de asemenea, nivelul colesterolului din sânge. Sursele vegetale cu un procent ridicat de grăsimi saturate includ ulei de sâmburi de palmier, nucă de cocos și ulei de nucă de cocos.

Care este diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate?

Diferite grăsimi afectează corpul în moduri diferite. Grăsimile saturate sunt grăsimi mai groase, care sunt solide la temperatura camerei. Ei tind să ridice nivelul colesterolului din sânge. Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei și se crede că în general nu cresc nivelul colesterolului din sânge. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă să folosim grăsimile care conțin cele mai mici cantități de grăsimi saturate și cele mai mari cantități de grăsimi mononesaturate. Cele mai bune alegeri sunt uleiul de măsline și uleiul de canola. (În toate rețetele mele care necesită ulei vegetal, am folosit ulei de rapiță.) Dar amintiți-vă că aceste uleiuri sunt încă toate grase și ar trebui consumate cu moderație.

Câtă grăsime ar trebui să mănânc?

Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă să obținem mai puțin de 30% din caloriile zilnice totale din grăsimi. Alții consideră că ar trebui să mergem la 10%. Majoritatea, însă, sunt undeva la mijloc. Din cantitatea totală, majoritatea caloriilor în grăsimi ar trebui să provină din grăsimi nesaturate. Nimeni nu vă sugerează să păstrați un calculator în apropiere ori de câte ori mâncați. Cu toate acestea, este o idee bună să țineți evidența grăsimilor de grăsime timp de câteva zile pentru a vedea ce consumați de fapt. S-ar putea să fii surprins. Multe alimente nebănuite conțin grăsimi ascunse care se pot adăuga cu adevărat dacă nu sunteți atent.

Sunt unele grăsimi mai bune pentru tine decât altele?

O lingură din orice ulei conține 120 de calorii și 14 grame de grăsime. Cu toate acestea, mulți cercetători consideră că utilizarea uleiurilor care sunt în principal mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de canola, poate contribui la rate mai mici de boli de inimă. Amintiți-vă că aceste uleiuri sunt încă grase și ar trebui utilizate cu moderare.

Ce este grăsimea hidrogenată?

Grăsimile hidrogenate se formează atunci când se adaugă hidrogen în uleiul lichid, un proces utilizat de mulți producători de deserturi și companii de fast-food pentru a adăuga atât textura, cât și durata de valabilitate produselor lor. Grăsimile hidrogenate se găsesc și în margarină și untul de arahide (cu excepția untului de arahide „natural”). Hidrogenarea schimbă un ulei, făcându-l mai saturat, oferindu-i astfel potențialul de a crește nivelul colesterolului din sânge. Dacă un producător se laudă cu scurtarea vegetală utilizată într-un produs, dar lista ingredientelor indică faptul că aceasta este o grăsime hidrogenată, rețineți că produsul conține grăsimi saturate.

Care alimente conțin cele mai multe grăsimi?

Alimentele cu cel mai mare conținut de grăsimi saturate sunt untul, produsele lactate din lapte integral, carnea, păsările de curte, ouăle, precum și rețetele și produsele care le conțin, cum ar fi maioneza, brânza, budincile și produsele din ciocolată.

Unde sunt grăsimile ascunse?

Mulți oameni sunt surprinși să afle că alimentele precum biscuiții pot conține cantități foarte mari de grăsimi (adesea saturate). Alte surse potențiale de grăsimi ascunse sunt unele cereale (de obicei tipurile de granola), cremă de cafea fără lactate, toppinguri biciuite, gustări și chiar alimentele aparent inocente, cum ar fi floricele ambalate și pesmetul uscat. Răspunsul aici este să citiți întotdeauna cu atenție etichetele și listele de ingrediente.

Care este mai bun, unt sau margarină?

La un moment dat, profesioniștii din domeniul sănătății îi sfătuiau pe oameni să folosească margarină în loc de unt; cu toate acestea, sfaturile s-au schimbat. Am aflat că margarina conține acizi grași trans care mulți experți în sănătate consideră că pot crește colesterolul din sânge chiar mai mult decât untul. Cu toate acestea, este important să ne amintim că, chiar dacă folosiți unt, cel mai bine este să-l utilizați cu moderare, deoarece este încă bogat în grăsimi saturate. Cel mai bine este să vă obțineți grăsimea din surse monoinsaturate, cum ar fi uleiul de canola sau uleiul de măsline.

Dar produsele lactate?

Atunci când alegeți produsele lactate, alegeți întotdeauna cele mai slabe în grăsimi și colesterol. Alegeți lapte degresat, iaurt degresat, lapte degresat evaporat, lapte de unt, lapte uscat degresat și brânzeturi degresate sau cu conținut redus de grăsimi. Dacă doriți „topire”, brânzeturile cu conținut redus de grăsime se topesc, în general, mai bine decât cele fără grăsimi.

Mulți oameni fie nu pot, fie aleg să nu mănânce produse lactate din diverse motive. Din fericire, există pe piață astăzi mulți substituenți noi pe bază de soia și orez cu conținut redus de grăsimi, inclusiv lapte și brânză. Am găsit că acestea funcționează în orice rețetă care necesită produse lactate.

Dar ouăle?

În rețetele care solicită ouă, două albușuri de ou pot fi înlocuite pentru fiecare ou întreg, eliminând astfel colesterolul (care se găsește doar în gălbenuș) și scăzând conținutul de grăsimi. Vor funcționa și înlocuitori comerciali de ouă. Acestea sunt făcute din albușuri și poate doriți să comparați prețul cu albușurile obișnuite. Dacă doriți să eliminați complet ouăle, o bucată de trei uncii de tofu, amestecată până la omogenizare, poate fi înlocuită cu un ou întreg (sau două albușuri) în produse de patiserie. Există, de asemenea, mai mulți înlocuitori de ouă complet fără ouă disponibili în magazinele de produse naturiste.

Ce zici de zahăr?

Indiferent de alegerea dvs. de îndulcitor, indiferent dacă este vorba de zahăr, miere, melasă sau sirop de arțar, valorile nutriționale sunt aproximativ aceleași. Când mămicile noastre bine intenționate ne-au spus că alimentele precum ciocolata, prăjitura și produsele de patiserie „îngrășau”, am presupus cu toții că zahărul provoacă umflături. Acum știm că grăsimea din aceste produse este vinovată. Scopul principal este de a reduce cantitatea totală de grăsime necesară într-o rețetă și de a vă aminti că moderarea este cheia.

Dar caloriile?

Este un concept dificil de „înghițit”, dar nu mai este numărarea caloriilor! Grăsimea ne înfundă arterele, nu caloriile! Nimeni nu spune că puteți mânca totul la vedere, fără a lua în considerare caloriile, dar acordați atenție cantității de grăsimi din alimente și asigurați-vă că în dieta zilnică obțineți nu mai mult de 20 până la 30 la sută din calorii din grăsimi. Dacă faceți acest lucru și vă planificați dieta în jurul fructelor proaspete, legumelor, cerealelor integrale și fasolea, veți mânca automat mai puține calorii. Nu este frumos că majoritatea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, sărace în calorii?

Fibră

Fibra este partea inversă a monedei. Mereu ne gândim să reducem lucrurile, dar fibrele sunt ceva de care de fapt avem nevoie mai mult. Nu este convenabil ca majoritatea alimentelor sărace în grăsimi să aibă și un conținut ridicat de fibre?

Ce este fibra?

Cuvântul fibră se referă la părțile nedigerabile ale alimentelor vegetale, cum ar fi pectina, celuloza și tărâțele. În ultimii ani a fost destul de multă publicitate despre fibre. Motivul este că studiile au arătat că o dietă bogată în fibre poate fi prima noastră linie de apărare împotriva bolilor de inimă și a mai multor forme de cancer. Un anumit tip de fibre - fibrele solubile în apă - pot reduce semnificativ nivelul colesterolului din sânge. Acest tip de fibre este abundent în multe alimente vegetale, inclusiv ovăz, mere, smochine, prune uscate, morcovi, prune, dovlecei, orz, fasole, mazăre și năut. Celălalt tip de fibre - fibre insolubile - se găsește în cerealele integrale precum făina de porumb și făina integrală de grâu (în special tărâțele de grâu) și în fructele și legumele precum broccoli, varză, zmeură și căpșuni. Acest tip de fibre pare să îmbunătățească funcția intestinală și mulți cercetători consideră că poate ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer. Este important să avem ambele tipuri de fibre în dieta noastră. Bunicile noastre aveau dreptate cu privire la fibre. Au numit-o furaje și știau că este bine pentru noi.

Amintiți-vă că fibra se găsește numai în alimentele vegetale. Nici un aliment pentru animale nu conține acest nutrient important.

De câtă fibră am nevoie?

Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă să creștem aportul de alimente bogate în fibre, de preferință între 25 și 30 de grame pe zi. Amintiți-vă că fructele și legumele proaspete, precum și cerealele integrale și leguminoasele, sunt principalele noastre surse de fibre și trebuie să avem mai multe porții din fiecare dintre aceste alimente în fiecare zi. Carnea și produsele lactate nu conțin fibre.

Cum pot adăuga mai multe fibre la mesele mele?

Iată câteva modalități rapide și ușoare de a adăuga fibre la mese:

* Alegeți pâine integrală, biscuiți și paste.

* Alegeți cereale pentru micul dejun făcute din cereale integrale.

* Faceți-vă propriile pesmeturi din pâine integrală prăjită.

* Adăugați mazăre, fasole și linte în supe, tocănițe și salate.

* Lăsați pielea pe fructe și legume ori de câte ori este posibil.

* Adăugați legume rase la sosuri și caserole.

* Folosiți legume în piure pentru a îngroșa supele și tocanele.

* Faceți salate aruncate folosind legume de toate culorile.

* Consumați fructe proaspete sau uscate pentru gustări și deserturi.

* Folosiți orez brun în locul orezului alb și încercați alte cereale integrale, cum ar fi ovăz, mei, orz și grâu.

* Adăugați boabe fierte în supe și caserole.

* Înlocuiți cel puțin jumătate din făina din produse de patiserie cu făină integrală de grâu.

Retipărit cu permisiunea editorului,
Surrey Books. © 2001. http://www.surreybooks.com

Articolul Sursa:

Rețetele internaționale ușoare ale gourmetului vegetarian,
de Bobbie Hinman.

În această ediție revizuită, Bobbie Hinman oferă peste 350 de mâncăruri vegetariene din întreaga lume adaptate pentru persoanele care apreciază gătitul cu întreținere redusă. Rețetele includ Cremă de dovleac-migdale, prăjituri de porumb cu sos de arahide și risotto cu sparanghel. Cartea include, de asemenea, informații nutriționale complete.

Info / Comandă această carte.

Mai multe cărți ale acestui autor.

Despre autor

Bobbie Hinman este autorul și co-autorul multe cărți de bucate, incluzând Lean and Luscious, Lean and Luscious and Meatless, More Lean and Luscious și The Favorite Vegetarian Gourmet's Easy Low-Fat Favorites. Ea este pionieră în domeniul gătitului cu conținut scăzut de grăsimi. Bobbie este în mod constant solicitat ca vorbitor și profesor de gătit și a apărut la multe emisiuni TV și radio și este un colaborator frecvent la The Vegetarian Journal.