Cafeaua îți poate îmbunătăți antrenamentul? Știința cafeinei și a exercițiilor fizice

Cofeina este una dintre cele mai cercetate substanțe raportate pentru a ajuta sportivii să performeze mai bine și să se antreneze mai mult și mai greu. Drept urmare, sportivii profesioniști și amatori îl consideră adesea ca un „ergogen” care îmbunătățește performanța pentru o gamă largă de activități. Acestea includ exerciții intermitente, cum ar fi fotbalul și sporturile cu rachete, exercițiile de rezistență, cum ar fi alergarea și ciclismul, și exercițiile de rezistență, cum ar fi haltere.

Dar, deși majoritatea cercetărilor analizează efectele cofeinei pure consumate sub formă de tablete cu apă, în lumea reală majoritatea oamenilor își iau cofeina din cafea, băuturi energizante sau alte produse precum geluri speciale sau guma de mestecat. Deci, va face o diferență să bei o ceașcă de joe înainte de antrenament? Răspunsul ar putea depinde la fel de mult de genele tale, precum de ce fel de cafea bei.

Oamenii de știință cred cofeina afectează adenozina chimică a organismului, care în mod normal promovează somnul și suprimă excitația. Cofeina leagă receptorii din creier care detectează adenozina și astfel o face mai alertă.

Dar poate crește și stimularea sistemului nervos central, făcând exercițiul să pară că implică mai puțin efort și durere. În activități de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul de rezistență sau sprintenul, acesta poate crește numărul de fibre utilizate în contracțiile musculare, ceea ce înseamnă că mișcările pot fi mai frecvente și mai puternice.

Mai rapid, mai inalt, mai puternic

Cercetările au arătat că cofeina pură poate ajuta sportivii de rezistență alearga mai repede și ciclu pentru mai mult timp. Îi poate ajuta pe fotbaliști sprintează mai des și pe distanțe mai mari, și jucătorii de baschet să sari mai sus. Vă poate ajuta jucători de tenis și jucători de golf pentru a lovi mingea cu o precizie mai mare. Și poate ajuta halterofilii ridică mai multă greutate.


innerself abonare grafică


Dovezile efectelor cofeinei asupra sprintului sunt mai amestecate. Îmbunătățiri limitate a fost găsit pentru evenimente care durează sub trei minute. Dar pentru curse de aproximativ zece secunde, cofeina poate îmbunătăți vârful puterea, viteza și puterea.

Un număr din ce în ce mai mare de studii au arătat, de asemenea, că cafeaua poate fi utilizată ca o alternativă la cafeină îmbunătăți ciclismul și alergare competitivă rezultate similare cu cofeina pură. De fapt, cafeaua poate fi chiar mai eficientă la îmbunătățirea exercițiilor de rezistență decât cofeina singură. În mod similar, băutul energizante conținând cofeină înainte de efort poate îmbunătăți concentrarea mentală, vigilența, performanța anaerobă și performanța de rezistență.

Dar a bea cafea nu este ca și cum ai lua o doză măsurată de cofeină. Cantitatea de stimulent dintr-o ceașcă, și așa cum vă afectează, va depinde de amestecul de cafea și de modul în care este preparată. Studiile au arătat că consumă fie 0.15g or 0.09g de cafea cu cofeină pe kilogram de greutate corporală poate îmbunătăți performanța. Așadar, o lingură de desert cu granule de cafea, mai degrabă decât o linguriță tradițională, este probabil cea mai bună.

De asemenea, merită să ne amintim că fiecare cercetare arată că cofeina îmbunătățește performanța atletică a unui grup de oameni în ansamblu. Dar știm și asta factori genetici au o influență mare asupra răspunsurilor noastre la cofeină și nu toată lumea reacționează în același mod. Aceasta înseamnă că consumul de cofeină nu vă va îmbunătăți neapărat performanța.

Posibile dezavantaje

De fapt, ai putea ajunge să te simți greață și nervoasă într-un moment în care, dacă concurezi, te simți deja anxios. Și, deoarece efectele cofeinei pot persista până la cinci ore, a lua prea târziu în timpul zilei ar putea perturba somnul, care este un factor important în sănătate și fitness în general. Aceasta înseamnă că este important să exersați cu cofeină în timpul sesiunilor de antrenament sau a programelor prietenoase înainte de a o folosi pentru un eveniment important.

niste au sugerat, de asemenea că ar trebui să vă abțineți de la cofeină pentru a vă bucura de un efect mai bun asupra performanței dvs. atunci când o consumați pentru exerciții. Dar menținerea aportului normal va preveni orice posibile simptome de sevraj și oferă în continuare beneficii dacă se ia cofeină înainte de efort. Efectele sale ating vârful între 30 și 75 de minute după ingestie.

ConversaţieÎn cele din urmă, se crede că cafeina este un diuretic care va duce la deshidratare, deoarece vă face să produceți mai multă urină. Dar a numărul de studii au arătat că nu este cazul cu cantități moderate de cafea, cola sau orice altă băutură cu cofeină, care vă ajută să vă mențineți hidratat ca orice altă băutură.

Despre autor

Neil Clarke, lector principal în știința sportului și exercițiilor la Universitatea Coventry, Universitatea din Coventry

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon