Cum să construiești un os nou ... Firește

Cum să construiești un os nou ... Firește
Imagini de silviarit la
 

Multe femei presupun că atunci când simptomele menopauzei se opresc, acestea se află pe un teren sigur. Din păcate, ne confruntăm cu unele riscuri pe termen lung pentru sănătatea noastră. Pe lângă faptul că avem un risc mai mare de boli de inimă, începem să pierdem mai mult din os în fiecare an decât creștem, crescând riscul apariției osteoporozei.

Osteoporoza implică o pierdere de calciu (mineralul din oase) și colagen (proteina lipicioasă care ajută la întărirea lor). Drept urmare, textura fină, fagure de miere, a oaselor normale și sănătoase este înlocuită de găuri deschise. Oasele își pierd capacitatea de a absorbi șocul și pot deveni atât de slabe încât chiar și un impact mic sau căderea poate provoca o fractură.

Ce cauzează osteoporoza?

Este posibil să nu vă gândiți la oase ca la țesuturi vii, dar acestea trec printr-un proces constant de reînnoire. Până la vârsta de aproximativ treizeci și cinci de ani, în general, facem atât de mult os nou pe cât pierdem, menținând balanța în echilibru. Dar de atunci încolo, avem tendința de a pierde în jur de 1 la sută din masa totală a oaselor în fiecare an până ajungem la menopauză. Din acel moment, pierderea osoasă poate accelera încă 2 până la 3 procente pe an timp de până la zece ani.

Rata pierderii osoase este estimată a fi de aproximativ 70% din cauza structurii noastre genetice. Dar sunt implicați și factori ai stilului de viață, dintre care unii pot fi gestionați pentru a ne menține forța oaselor pe viață.

Factori care construiesc oase puternice

  • Dieta, în special aportul de calciu în anii de creștere
  • Activitate fizică, în special exerciții fizice
  • Factori hormonali, în special echilibrul estrogen
  • Factori genetici, care determină mărimea oaselor și a mușchilor
  • Niveluri optime de nutrienți, inclusiv calciu, magneziu, bor, vitamina K2, vitamina D și acizi grași esențiali omega-3 și omega-6

Test: Cât de puternici sunt oasele tale?

  • În copilărie și adolescență, ați consumat o dietă săracă în calciu (și lipsită de produse lactate)?
  • Consumați regulat carne roșie și produse lactate decât surse vegetariene de proteine?
  • Ați experimentat o menopauză timpurie, spontan sau după o intervenție chirurgicală?
  • Aveți antecedente de tiroidă sau alte probleme hormonale?
  • Ați fost subponderal sau ați suferit o tulburare alimentară, cum ar fi anorexia sau bulimia?
  • Ai avut întotdeauna o construcție mică?
  • Fumați zece sau mai multe țigări pe zi?
  • Au existat momente în viața ta când ai băut în mod regulat alcool în exces (mai mult decât echivalentul a șapte pahare de vin pe săptămână)?
  • Efectuați doar rareori exerciții de greutate?
  • Conduți un stil de viață sedentar?
  • Ați avut perioade de activitate fizică extrem de intensă în viața dvs., de exemplu, ca atlet de elită sau dansator de balet?
  • Ați luat vreodată medicamente cu steroizi pentru o perioadă îndelungată?
  • Ați suferit mai multe fracturi de la menopauză?
  • A suferit o rudă apropiată de osteoporoză?
  • Ați experimentat o boală cronică care v-a afectat digestia, rinichii sau funcția hepatică?
  • Ai încetat vreodată să ai perioade, mai ales când erai tânăr?

Dacă ați răspuns afirmativ la una dintre aceste întrebări, este posibil să aveți riscul de osteoporoză. Dacă ați răspuns afirmativ la mai mult de două întrebări, trebuie să începeți să faceți modificări în dieta și stilul de viață cât mai curând posibil.

Plan de acțiune

Evaluează-ți dieta

Construirea osului este un proces biologic complex. Calciul este componenta principală, dar magneziul, fosforul, borul și vitaminele C, D și K2 sunt, de asemenea, importante. Magneziul ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciu, iar stabilirea unui echilibru sănătos al acestor două minerale este vitală. Vitamina K2 este necesară și pentru metabolismul calciului. Este produs în cantități mici de bacteriile intestinale din intestinul gros; se găsește și în alimentele fermentate, inclusiv soia, și în produsele de origine animală, inclusiv puiul și ouăle.

Produsele lactate sunt surse bogate de calciu, dar nu conțin aproape magneziu. Deci, cum cresc vacile oase atât de mari și puternice după înțărcare? Mănâncă iarbă. Și aceasta este cheia: orice legumă verde, cu frunze, cum ar fi năsturelul, varza, broccoli sau varza, oferă echilibrul perfect dintre calciu și magneziu. Nucile și semințele asigură, de asemenea, cantități echilibrate din aceste două minerale.

Obțineți Phyto Rich

În plus față de toate celelalte beneficii pentru sănătate, s-a demonstrat că fitoestrogenii plantelor cresc numărul de celule osoase noi produse după menopauză. Sursele bune includ boabele de soia (în special fasolea edamame), tofu, laptele de soia, semințele de in și, într-un grad mai mic, linte, naut și fasole mung.

Mănâncă prune uscate

Consumul de cinci prune uscate pe zi (50 g) timp de șase luni s-a dovedit că reduce pierderea osoasă și reduce riscul de osteoporoză. Pentru a preveni gazul și balonarea, alegeți prunele uscate care nu au fost conservate cu dioxid de sulf.

Fii însorit

Vitamina D vă ajută intestinul să absoarbă calciul de care aveți nevoie pentru sănătatea oaselor, dar este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale în rândul femeilor. Acțiunea luminii solare asupra pielii noastre este principala sursă, deci este important să obținem puțin soare în mod regulat, fără a exagera. Cei cu pielea limpede ar trebui să aplice protecție solară după zece minute de expunere la soare, iar cei cu pielea medie sau întunecată pot fi expuși puțin mai mult.

Numai că lumina soarelui nu este considerată suficientă pentru a menține nivelul de vitamina D într-un interval optim. Institutul Național de Sănătate al SUA (NIH) recomandă femeilor peste cincizeci să ia în fiecare zi un supliment care conține 600 UI de vitamina D3. Cu toate acestea, în cercurile nutriționale acest lucru este considerat insuficient.

Alegeți acizi grași esențiali

Cercetările sugerează că alimentele bogate în acizi grași esențiali omega-3 și omega-6 ne pot ajuta să absorbim calciul din alimente. Omega-3 se găsesc în uleiurile de pește, peștele gras (somon, macrou, hering, sardine, hamsii), semințele de chia și unele uleiuri, cum ar fi uleiul de soia și nucă. Sursele bune de EFA omega-6 includ ulei de nucă, măsline și nucă de cocos, migdale, legume cu frunze verzi, semințe de in și cereale integrale.

Alimentele de evitat

Încercați să nu includeți prea multe proteine ​​animale, sare sau cofeină în dieta dvs., deoarece cantitățile excesive vă pot reduce capacitatea organismului de a absorbi și reține calciul. Se consideră că alcoolul excesiv interferează cu metabolismul calciului și afectează celulele care construiesc os, rezultând pierderea densității osoase.

Fă sport regulat

Exercițiile fizice joacă un rol vital în menținerea sănătății oaselor. Încercați să includeți atât activitatea aerobă, cât și exercițiile de întărire în rutina obișnuită. Activitățile purtătoare de greutate care cauzează un ușor impact asupra oaselor sunt mai eficiente în menținerea sănătății oaselor decât activitățile în care greutatea corporală este susținută, cum ar fi înotul sau ciclismul. Alergarea, joggingul, mersul rapid, tenisul, tenisul de masă, săriturile la coardă și ridicarea greutăților sunt toate alegeri bune. Alternativele mai blânde includ golf, grădinărit și dans. Țintește cel puțin treizeci până la patruzeci și cinci de minute de exerciții fizice moderate de cel puțin cinci ori pe săptămână.

Exercițiile de întărire vă permit să vizați părți ale corpului, cum ar fi coloana vertebrală superioară, șoldurile, încheieturile și gleznele, care sunt mai vulnerabile la fracturi. Puteți face aceste lucruri într-o sală de gimnastică cu echipament de antrenament cu greutăți sau acasă cu greutăți libere. Pilates și yoga sunt, de asemenea, bune pentru construirea forței, flexibilității și echilibrului, diminuând șansele noastre de a cădea și de a fractura oasele pe măsură ce îmbătrânim.

Sănătatea oaselor dvs. poate fi verificată printr-o scanare a densității osoase. De-a lungul anilor, echipa mea și cu mine am văzut în mod regulat o producție bună de os nou la clienții care nu luau terapie de substituție hormonală, dar este nevoie de câțiva ani pentru a observa diferența la o scanare a densității osoase. În urmă cu 17 ani, propria mea masă osoasă măsura media pentru vârsta mea. A fost un șoc, deoarece mă așteptam să fie mai mare. Cinci ani mai târziu, după ce am făcut exerciții regulate de greutate de peste patru ani, am făcut o altă scanare a densității osoase și am fost încântat să constat că masa mea osoasă era acum cu XNUMX% peste medie pentru vârsta mea.

Rezultatele sondajului asupra osteoporozei

La Serviciul de consiliere pentru sănătate naturală, echipa mea și cu mine am efectuat un sondaj la o mie de femei pentru a analiza legătura dintre dietă, stil de viață și osteoporoză. Respondenții au variat între 18 și peste 80 de ani; vârsta medie a fost de 55 de ani.

Sondajul a arătat că multe femei nu sunt conștiente de cerințele nutriționale și dietetice pentru prevenirea osteoporozei. Aproape 75 la sută dintre femei nu știau că produsele din soia ar trebui încorporate în dietă pentru a preveni osteoporoza. Peste 50% nu erau pe deplin conștienți de importanța calciului sub formă de produse lactate, iar 66% nu făceau suficient exercițiu pentru a-și menține sănătatea oaselor.

Povestea lui Joanne

Joanne, o mamă a doi copii în vârstă de XNUMX de ani din Toronto, Canada, a fost diagnosticată cu osteoporoză cu debut precoce.

Am trecut printr-o menopauză timpurie la vreo patruzeci de ani. Am făcut o scanare a densității osoase și am fost șocat să descopăr un 7 pierderea procentuală a masei osoase într-un an. Mi s-a recomandat să iau medicamente pe termen lung, dar după ce am citit una dintre cărțile lui Maryon Stewart, am decis să-mi ofer un an de soluții naturale înainte de a accepta medicamentele ca soluție.

M-am dus și am văzut-o pe Maryon, care m-a ajutat să-mi rafinez programul. Aceasta a presupus modificări dietetice semnificative, administrarea de suplimente nutritive și exerciții zilnice de purtare a greutății.

Un an mai târziu, scanarea mea de urmărire a densității osoase nu a arătat aproape nicio pierdere osoasă, iar sfatul de această dată a fost „Continuați să luați comprimatele”. Sper că scanarea de anul viitor va arăta că am făcut un os nou. Cu siguranță mă simt bine și mult mai potrivit ca urmare a noului meu regim.

Ce spune cercetarea

Un studiu publicat în 2017, care examinează rolul exercițiilor fizice și al sportului în prevenirea osteoporozei, a demonstrat că mersul pe jos, exercițiul aerob de susținere a greutății, exercițiile de întărire a mușchilor și exercițiile de susținere a greutății plus exerciții de întărire a mușchilor au menținut sau au crescut densitatea minerală osoasă la femeile aflate în postmenopauză .

Există dovezi că alimentele care conțin substanțe nutritive precum vitamina K, bor, mangan, cupru și potasiu pot ajuta la reducerea pierderilor osoase. Cincizeci de grame de prune uscate pe zi, de exemplu, s-au dovedit a reduce pierderea osoasă după șase luni.

Copyright 2020 de Maryon Stewart. Toate drepturile rezervate.
Retipărit cu permisiunea editorului
Noua Bibliotecă Mondială. www.newworldlibrary.com.

Sursa articolului

Gestionați-vă menopauza în mod natural: Ghidul de șase săptămâni pentru calmarea bufeurilor și transpirațiilor nocturne, recuperarea dorinței sexuale, îmbunătățirea memoriei și recuperarea bunăstării
de Maryon Stewart

coperta cărții: Manage Your Menopause Naturally de Maryon StewartMenopauza este tratată prea des ca o problemă de rezolvat sau ca o boală care trebuie vindecată, nu ca proces natural. Expertul renumit în domeniul sănătății, Maryon Stewart, prezintă soluția sa minunată de cuprinzătoare și practică pentru șase săptămâni pentru menopauză naturală, cu măsuri pe care femeile le pot face pentru a se simți mai bine imediat. Chestionarele detaliate vă ajută să evaluați ce domenii din viața dvs. trebuie să vă adresați cel mai mult - de la ceața creierului și schimbările de dispoziție la sex dureros, creștere în greutate și probleme de ten. Maryon îți arată apoi exact ce trebuie să faci, nutrițional și în alte domenii ale vieții tale, pentru a depăși simptomele. Rezultatele puternice ale programului Maryon nu se termină după șase săptămâni; în schimb, indică drumul către o viață nu numai bună, ci spre o viață mai bună ca niciodată.

Pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte, click aici. Disponibil și ca Audiobook și ca ediție Kindle.

Despre autor

foto: Maryon Stewart, un pionier al mișcării naturale de menopauză.Maryon Stewart este autorul a Gestionați-vă menopauza în mod natural și alte 27 de cărți. Expertă de renume mondial în domeniul sănătății, a ajutat zeci de mii de femei din întreaga lume să depășească simptomele sindromului premenstrual și ale menopauzei fără a utiliza droguri sau hormoni. 

În 2018, a primit Medalia Imperiului Britanic și a fost recunoscută ca una dintre cele mai inspirate 50 de femei de către Mail zilnic. 

Vizitați site-ul ei la: https://maryonstewart.com

Mai multe cărți ale acestui autor. 
  


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Mai multe articole ale acestui autor

Ați putea dori, de asemenea

VOCI INTERNE

siglele companiei pe internet
De ce Google, Facebook și Internetul sunt omul care eșuează și Little Critters
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Ceea ce este din ce în ce mai evident este partea întunecată care înghite internetul și se răspândește ...
Luna plină pe cerul nopții
Horoscop Săptămâna curentă: 18-24 octombrie 2021
by Pam Younghans
Acest jurnal astrologic săptămânal se bazează pe influențe planetare și oferă perspective și ...
fată care purta o mască Covid afară care purta un rucsac
Ești gata să-ți scoți masca?
by Alan Cohen
Din păcate, pandemia Covid a fost o călătorie dură pentru mulți oameni. La un moment dat, plimbarea va fi ...
fata purtând o pălărie adâncită în gânduri
Punând o nouă rotire pe gândurile și experiențele noastre
by Jude Bijou
Ceea ce se întâmplă în lume este așa cum este. Cum interpretăm alți oameni, lucruri și ...
ilustrarea unei benzi de film cu diferite imagini pitorești pe fiecare cadru
Proiectarea unui nou viitor pentru tine
by Carl Greer dr., Psih
În lumea fizică, lucrurile au un trecut și un viitor, un început și un sfârșit. De exemplu, eu sunt ...
profesor care stă în fața elevilor într-o sală de clasă deschisă
Devenind din nou pasionat de educația publică
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Suntem aproape toți norocoși să avem pe cineva din viața noastră care să ne încurajeze și să ne motiveze și să încercăm să arătăm ...
oameni care merg și merg cu bicicleta printr-un parc
Găsindu-ți drumul și curgând cu misterul vieții
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Viaţă. Este ceva ce avem cu toții în comun, indiferent de religie, rasă, sex, ...
Floare care crește printr-un gard cu lanț
Atât de multe întrebări ... Atât de multe răspunsuri?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Trecem prin viață cu atâtea întrebări. Unele sunt simple. Ce zi este? Ce voi avea pentru ...
Deveniți un maestru Reframer - Vezi diferit lucrurile negative
Deveniți un maestru Reframer - Vezi diferit lucrurile negative
by Dr. Emma Mardlin
Le poți întoarce situații negative. Asta nu înseamnă că lucrurile rele sau negative nu ...
Cum să obțineți timp plătit pentru creațiile dvs.
Cum să obțineți timp plătit pentru creațiile dvs.
by Alan Cohen
Oamenii cu adevărat creativi sunt mai interesați de procesul de creare decât efectele sale secundare. Ei fac…
Asumarea și acceptarea responsabilității depline a vieții cuiva
Asumarea și acceptarea responsabilității depline a vieții cuiva
by Pierre Pradervand
„Victimita” - a te simți victima unei situații sau a unei persoane sau a oricărei alte afirmații - este una dintre cele mai ...

CEL MAI CITESTE

Cum este legată viața pe coastă de o sănătate precară
Cum este legată viața pe coastă de o sănătate precară
by Jackie Cassell, profesor de epidemiologie pentru îngrijirea primară, consultant onorific în sănătate publică, Brighton și Sussex Medical School
Economiile precare ale multor orașe tradiționale de pe litoral au scăzut și mai mult de la ...
Cele mai frecvente probleme pentru Îngerii Pământului: dragoste, frică și încredere
Cele mai frecvente probleme pentru Îngerii Pământului: dragoste, frică și încredere
by Sonja Grace
Pe măsură ce vă simțiți înger de pământ, veți descoperi că calea slujirii este plină de ...
Cum pot să știu ce este mai bun pentru mine?
Cum pot să știu ce este mai bun pentru mine?
by Barbara Berger
Unul dintre cele mai mari lucruri pe care le-am descoperit lucrând cu clienții în fiecare zi este cât de extrem de dificil ...
Ce roluri ale bărbaților în campaniile anti-sexism din anii 1970 ne pot învăța despre consimțământ
Ce roluri ale bărbaților în campaniile anti-sexism din anii 1970 ne pot învăța despre consimțământ
by Lucy Delap, Universitatea din Cambridge
Mișcarea anti-sexistă pentru bărbați din anii 1970 avea o infrastructură de reviste, conferințe, centre pentru bărbați ...
Onestitate: singura speranță pentru noi relații
Onestitate: singura speranță pentru noi relații
by Susan Campbell, dr.
Potrivit majorității single-urilor pe care le-am întâlnit în călătoriile mele, situația tipică de întâlnire este plină ...
Terapia de vindecare a chakrelor: Dansul către campionul interior
Terapia de vindecare a chakrelor: Dansul către campionul interior
by Glen Park
Dansul flamenco este o încântare de urmărit. Un dansator bun de flamenco emană o încredere în sine exuberantă ...
Renunțarea la orice speranță ar putea fi benefică pentru dvs.
Renunțarea la orice speranță ar putea fi benefică pentru dvs.
by Jude Bijou, MA, MFT
Dacă aștepți o schimbare și te frustrezi că nu se întâmplă, poate ar fi benefic să ...
Un astrolog introduce cele nouă pericole ale astrologiei
Un astrolog introduce cele nouă pericole ale astrologiei
by Tracy Marks
Astrologia este o artă puternică, capabilă să ne îmbunătățească viața, permițându-ne să ne înțelegem propria noastră ...

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.