A face o baie cu o oră până la două ore înainte de culcare în apă de aproximativ 104-109 grade Fahrenheit vă poate îmbunătăți semnificativ somnul, relatează cercetătorii.
Protocoalele de revizuire sistematică - o metodă utilizată pentru a căuta și analiza datele relevante - au permis cercetătorilor să analizeze mii de studii care leagă încălzirea pasivă a corpului pe bază de apă sau scăldatul și dușul cu apă caldă / fierbinte, cu o calitate a somnului îmbunătățită.
„Când am analizat toate studiile cunoscute, am observat diferențe semnificative în ceea ce privește abordările și descoperirile”, spune autorul principal Shahab Haghayegh, candidat la doctorat în departamentul de inginerie biomedicală de la Școala de Inginerie Cockrell de la Universitatea din Texas la Austin. „Singura modalitate de a face o determinare exactă a faptului dacă somnul poate fi de fapt îmbunătățit a fost combinarea tuturor datelor din trecut și examinarea acestora printr-un obiectiv nou”. Lucrarea care explică metoda lor apare în Recenzii despre medicamentul somnului.
Somnul, temperatura și ceasul tău circadian
Cercetătorii au analizat 5,322 de studii. Ei au extras informații pertinente din publicații care îndeplinesc criteriile predefinite de includere și excludere pentru a explora efectele încălzirii pasive a corpului pe bază de apă asupra mai multor condiții legate de somn: latența la debutul somnului - durata de timp necesară pentru a realiza tranziția de la starea de veghe completă la dormi; timpul total de somn; eficiența somnului - cantitatea de timp petrecut în somn față de cantitatea totală de timp petrecut în pat destinat somnului; și calitatea somnului subiectiv.
Cercetătorii au folosit apoi instrumente meta-analitice pentru a evalua consistența dintre studiile relevante și au arătat că o temperatură optimă între 104 și 109 grade Fahrenheit a îmbunătățit calitatea generală a somnului. Când sunt programate cu una până la două ore înainte de culcare, băile pot grăbi, de asemenea, viteza adormirii cu o medie de 10 minute.
O mare parte din știința care susține legăturile dintre încălzirea corpului pe bază de apă și somnul îmbunătățit este deja bine stabilită. De exemplu, oamenii de știință înțeleg că un ceas circadian situat în hipotalamusul creierului care conduce modelele de 24 de ore ale multor procese biologice reglează atât somnul, cât și temperatura centrală a corpului nostru, inclusiv somnul și starea de veghe.
Temperatura corpului, care este implicată în reglarea ciclului de somn / veghe, prezintă un ciclu circadian, fiind cu 2-3 grade Fahrenheit mai mare în după-amiaza târziu / seara devreme decât în timpul somnului, când este cea mai scăzută. Ciclul circadian al unei persoane medii se caracterizează printr-o reducere a temperaturii corpului de bază de aproximativ 0.5 până la 1 F cu aproximativ o oră înainte de timpul obișnuit de somn, scăzând la cel mai scăzut nivel între intervalul mediu și ulterior al somnului nocturn. Apoi începe să crească, acționând ca un fel de semnal biologic de trezire a ceasului de alarmă. Ciclul temperaturii conduce ciclul somnului și este un factor esențial în obținerea unui debut rapid al somnului și a somnului cu eficiență ridicată.
90 de minute înainte de culcare
Cercetătorii au descoperit că momentul optim al scăldatului pentru răcirea temperaturii corpului de bază pentru a îmbunătăți calitatea somnului este de aproximativ 90 de minute înainte de culcare. Băile și dușurile calde stimulează sistemul termoreglator al corpului, provocând o creștere semnificativă a circulației sângelui de la miezul intern al corpului către locurile periferice ale mâinilor și picioarelor, rezultând în eliminarea eficientă a căldurii corpului și scăderea temperaturii corpului.
Prin urmare, dacă oamenii fac baie la momentul biologic potrivit - cu una până la două ore înainte de culcare - vor ajuta procesul circadian natural și își vor crește șansele de a adormi repede, dar și de a experimenta un somn de calitate mai bună.
Echipa de cercetători speră acum să proiecteze un sistem de pat viabil din punct de vedere comercial cu tehnologie brevetată de stimulare selectivă termică. Permite manipularea funcției de termoreglare la cerere și controlul temperaturii zonei de temperatură dublă, care poate fi adaptat pentru a menține temperaturile optime ale unei persoane pe tot parcursul nopții.
Cercetători suplimentari care au contribuit la cercetare sunt de la UT Health Science Center din Houston și de la Universitatea din California de Sud.
Sursa: UT Austin
Cărți asemănătoare:
Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Respirația: Noua știință a unei arte pierdute
de James Nestor
Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate
de Steven R. Gundry
Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală
de Joel Greene
Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit
de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore
Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
