Somnul este important pentru multe aspecte ale sănătății noastre. Stock-Asso / Shutterstock
Când vine vorba de pierderea în greutate, dieta și exercițiile fizice sunt de obicei considerate a fi cei doi factori cheie care vor obține rezultate. Cu toate acestea, somnul este un factor de stil de viață adesea neglijat, care joacă, de asemenea, un rol important.
Durata de somn recomandată pentru adulți este de șapte până la nouă ore pe noapte, dar mulți oameni dorm adesea mai puțin de atât. Cercetarile au demonstrat faptul că dormitul mai mic decât cantitatea recomandată este legat de faptul că aveți mai multă grăsime corporală, un risc crescut de obezitate și poate influența, de asemenea, cât de ușor pierdeți în greutate cu o dietă controlată caloric.
De obicei, obiectivul pentru pierderea în greutate este de obicei scăderea grăsimii corporale, păstrând în același timp cât mai multă masă musculară posibil. Nerespectarea cantității corecte de somn poate determina cantitatea de grăsime pierdută, precum și cantitatea de masă musculară pe care o rețineți în timpul unei diete cu restricții calorice.
Un studiu a constatat că dormitul de 5.5 ore în fiecare noapte pe o perioadă de două săptămâni, în timp ce urmați o dietă cu restricții calorice, a dus la o pierdere mai mică de grăsime în comparație cu somnul de 8.5 ore în fiecare noapte. Dar, de asemenea, a rezultat o pierdere mai mare de masă fără grăsimi (inclusiv mușchi).
Un alt studiu a arătat rezultate similare pe o perioadă de opt săptămâni când somnul a fost redus cu doar o oră în fiecare noapte pentru cinci nopți din săptămână. Aceste rezultate au arătat că chiar și somnul captiv la sfârșit de săptămână ar putea să nu fie suficient pentru a inversa efectele negative ale lipsei de somn în timpul unei diete controlate de calorii.
Metabolism, apetit și somn
Există mai multe motive pentru care un somn mai scurt poate fi asociat cu o greutate corporală mai mare și poate afecta pierderea în greutate. Acestea includ modificări în metabolism, pofta de mancare și selectarea alimentelor.
Somnul influențează doi hormoni importanți ai apetitului din corpul nostru - leptina și grelina. Leptina este un hormon care scade pofta de mâncare, așa că atunci când nivelurile de leptină sunt ridicate, de obicei ne simțim mai plini. Pe de altă parte, ghrelin este un hormon care poate stimula apetitul și este adesea denumit „hormonul foamei”, deoarece se crede că este responsabil pentru senzația de foame.
Un studiu a constatat că restricția de somn crește nivelurile de grelină și scade leptina. Un alt studiu, care a inclus un eșantion de 1,024 de adulți, a constatat, de asemenea, că somnul scurt a fost asociat cu niveluri mai ridicate de grelină și niveluri mai mici de leptină. Această combinație ar putea crește pofta de mâncare a unei persoane, ceea ce face ca restricția calorică să fie mai dificil de respectat și ar putea face o persoană mai predispusă să mănânce în exces.
În consecință, aportul crescut de alimente datorat modificărilor hormonilor apetitului poate duce la creșterea în greutate. Aceasta înseamnă că, pe termen lung, privarea de somn poate duce la creșterea în greutate datorită acestor modificări ale poftei de mâncare. Așadar, a avea prioritate să dormiți bine.
Împreună cu modificările hormonilor apetitului, s-a dovedit că somnul redus are impact asupra selecției alimentelor și asupra modului în care creierul percepe alimentele. Cercetători am găsit că zonele creierului responsabile de recompensă sunt mai active ca răspuns la hrană după pierderea somnului (șase nopți de doar patru ore de somn) în comparație cu persoanele care au dormit bine (șase nopți de nouă ore de somn).
Acest lucru ar putea explica de ce oamenii lipsiți de somn gustare mai des și tind să aleagă alimente bogate în carbohidrați și gustări cu gust dulce, comparativ cu cei care dorm suficient.
Privarea de somn te poate face să mănânci alimente mai nesănătoase în timpul zilei. Flotsam / Shutterstock
Durata somnului influențează și ea metabolism, în special metabolismul glucozei (zahărului). Când se consumă alimente, corpul nostru eliberează insulină, un hormon care ajută la procesarea glucozei din sângele nostru. Cu toate acestea, pierderea somnului poate afecta răspunsul corpului nostru la insulină, reducându-i capacitatea asuma glucoza. Este posibil să ne putem recupera după noaptea ocazională de pierdere a somnului, dar pe termen lung acest lucru ar putea duce la condiții de sănătate, cum ar fi obezitatea și diabetul de tip 2.
Cercetările proprii au arătat că singura noapte restricția de somn (doar patru ore de somn) este suficientă pentru a afecta răspunsul insulinei la aportul de glucoză la bărbații tineri sănătoși. Având în vedere că persoanele lipsite de somn tind să aleagă deja alimente bogate în glucoză din cauza apetitului crescut și a comportamentului în căutarea recompensei, capacitatea afectată de a procesa glucoza poate agrava lucrurile.
Un exces de glucoză (atât din aportul crescut, cât și din capacitatea redusă de absorbție a țesuturilor) ar putea fi convertit la acizi grași și depozitați ca grăsimi. În mod colectiv, acest lucru se poate acumula pe termen lung, ducând la creșterea în greutate.
Cu toate acestea, activitatea fizică se poate dovedi promițătoare ca o contramăsură împotriva impactului dăunător al somnului slab. Exercițiul are o impact pozitiv asupra apetitului, prin reducerea nivelului de grelină și creșterea niveluri de peptidă YY, un hormon care este eliberat din intestin și este asociat cu sentimentul de a fi satisfăcut și plin.
După exerciții, oamenii tind să o facă mănâncă mai puțin, în special atunci când se ia în considerare energia cheltuită de exercițiu. Cu toate acestea, nu se știe dacă acest lucru rămâne în contextul restricției de somn.
Cercetările au arătat, de asemenea, că antrenamentul cu efort poate a proteja impotriva tulburările metabolice care rezultă din lipsa somnului, prin îmbunătățirea răspunsului organismului la insulină, ducând la un control mai bun al glucozei.
Am arătat, de asemenea, beneficiile potențiale ale unui sesiune unică de exercițiu asupra metabolismului glucozei după restricționarea somnului. Deși acest lucru arată promițătoare, studiile trebuie să stabilească încă rolul activității fizice pe termen lung la persoanele cu somn slab.
Este clar că somnul este important pentru a pierde în greutate. Lipsa somnului poate crește pofta de mâncare prin schimbarea hormonilor, ne face să avem mai multe șanse să consumăm alimente nesănătoase și influențează modul în care se pierde grăsimea corporală în timp ce ne numărăm caloriile. Prin urmare, somnul trebuie considerat esențial alături de dietă și activitate fizică ca parte a unui stil de viață sănătos.
Despre Autori
Emma Sweeney, lector în exerciții și sănătate, Universitatea din Nottingham Trent și Ian Walshe, lector în științe ale sănătății și exercițiului, Universitatea Northumbria, Newcastle
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Respirația: Noua știință a unei arte pierdute
de James Nestor
Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate
de Steven R. Gundry
Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală
de Joel Greene
Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit
de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore
Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
