Fă-ți câinele zilnic să meargă puțin mai mult. Serhii Bobyk / Shutterstock

Scris de Claire Madigan și Henrietta Graham.
Povestit de Marie T. Russell.

Urmăriți versiunea video pe YouTube  (și vă rugăm să vă abonați la canalul nostru de YouTube)

Între cu vârste cuprinse între 20 și 55 de ani, majoritatea adulților câștigă între 0.5 și 1 kg un an, care ar putea vedea unii oameni devenind supraponderali sau obezi în timp. Această creștere în greutate nu este de obicei rezultatul consumului excesiv de cantități mari de alimente. În schimb, este cauzată de obicei de mâncarea unei cantități mici - în jur 100-200 de calorii în plus - mai mult decât Este nevoie în fiecare zi.

Vestea bună este că s-ar putea să ne putem împiedica să ne îngrășăm, făcând mici modificări în dieta sau activitatea fizică. Recenzia noastră recentă a constatat că mâncarea cu 100-200 de calorii mai puțin sau arderea cu câte 100-200 de calorii în fiecare zi, poate fi suficientă pentru a ne împiedica să ne îngrășăm pe termen lung. Aceasta este cunoscută sub numele de „abordare a micilor schimbări”, care a fost propusă pentru prima dată în 2004 de către James Hill, un expert american în obezitate, pentru a ajuta oamenii să-și controleze greutatea.

Multe studii mici au investigat utilizarea abordării modificărilor mici pentru gestionarea greutății. Am combinat rezultatele acestor studii mai mici într-o analiză mai mare pentru a obține un rezultat mediu (și mai fiabil din punct de vedere statistic) al efectului acestei abordări asupra gestionării greutății. Am analizat 19 studii - dintre care 15 au testat o abordare cu modificări mici pentru a preveni creșterea în greutate și patru care testează această abordare pentru pierderea în greutate.

Am analizat datele a aproape 3,000 de persoane în studiile de prevenire a creșterii în greutate și a 372 de persoane în studiile de slăbire. Participanții aveau vârste cuprinse între 18 și 60 de ani, dintre care 65% erau femei. La cei care au folosit abordarea cu modificări mici pentru a preveni creșterea în greutate, am constatat că participanții au câștigat cu aproape 1 kg mai puțin comparativ cu cei care nu au folosit această abordare într-o perioadă de opt până la 14 luni. Diferența de 1 kg a fost semnificativă statistic, ceea ce înseamnă că este puțin probabil să fie rezultatul întâmplării.

Deși abordarea cu modificări mici s-a dovedit a fi eficientă pentru prevenirea creșterii în greutate, nu s-a dovedit a fi eficientă pentru pierderea în greutate.

Prevenirea creșterii în greutate

Studiile pe care le-am analizat au folosit o serie de mici modificări pentru a ajuta participanții să prevină creșterea în greutate. Iată câteva dintre tehnicile de succes utilizate în aceste încercări.

1. Coborâți din autobuz cu o stație mai devreme și mergeți tot restul drumului. S-ar putea să ajungeți să mergeți mai mult de zece până la 15 minute și acest lucru vă poate ajuta să ardeți până la Calorii 60. A face acest lucru și pe drumul spre casă ar putea însemna că arzi până la 120 de calorii.

2. Sari peste jetoanele care vin ca o parte. Porțiuni mici de chipsuri de cuptor servite alături de mesele principale conțin sute de calorii . Spunând nu la acestea - sau optând pentru o salată sau legume în schimb - vă poate ajuta să reduceți aportul zilnic de calorii cu până la 200 de calorii.

3. Treceți de la o băutură obișnuită la o dietă. Deși s-ar putea să nu aibă același gust, efectuarea acestui comutator ar putea reduce aportul de calorii cu Calorii 145. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că trecerea la băuturile dietetice s-ar putea să nu fie excelent pentru controlul greutății - deci alegerea de a bea apă în loc de băutura obișnuită cu gaze ar putea fi cea mai bună.

4. Să ai un american în loc de un latte. Laptele dintr-un latte obișnuit poate conține până la Calorii 186, deci trecerea la un american ar putea preveni creșterea în greutate.

5. Adăugați încă o lingură de ulei în timp ce gătiți. O lingură de ulei de măsline, de exemplu, conține puțin peste Calorii 100, deci utilizarea mai puțin poate fi o modalitate de a evita caloriile suplimentare.

6. Dacă aveți ceva dulce, păstrați jumătate din el pentru mâine. Dacă consumați doar o jumătate de KitKat, de exemplu, vă puteți reduce aportul de calorii cu aproximativ 102 calorii - și vă poate oferi ceva de așteptat mâine.

7. Luați unul sau doi cartofi mai puțini la cina friptă. Un cartof prăjit mediu poate conține câte Calorii 200, deci, țineți cont de câte ați pus pe farfurie.

8. Faceți întâlniri telefonice în timp ce mergeți. Ai putea arde un plus Calorii 100 dacă ați optat pentru a lua un telefon de 30 de minute din mers.

9. Evitați dulciurile. Spunerea nu prăjiturilor, biscuiților și altor dulciuri vă poate ajuta să reduceți cu ușurință 100-200 de calorii în plus din dieta dvs. - poate mai mult, în funcție de mâncare.

10. Luați câinele pentru o plimbare rapidă suplimentară de 30 de minute în fiecare zi. Câinele îl va aprecia și ai putea arde Calorii 150.

Abordarea schimbărilor mici are multe avantaje pentru gestionarea greutății. În primul rând, modificările mici sunt mai ușor de încorporat în viața de zi cu zi în comparație cu cele mai mari. De exemplu, este mai ușor să mănânci cu 100-200 de calorii mai puțin pe zi decât să consumi cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi (practic, o masă întreagă). Modificările mici sunt, de asemenea, mai ușoare menține pe termen lung, care este cheia pentru gestionarea greutății. Și, dacă oamenii reușesc să facă aceste mici schimbări, aceasta îi poate determina să facă schimbări mai mari în viața lor.

Despre autori

Claire Madigan, Senior Research Associate, Centre for Lifestyle Medicine and Behavior, Universitatea din Loughborough. Înainte de cariera sa academică, a lucrat în domeniul sănătății publice, comandând servicii de gestionare a greutății și lucrând la strategia obezității infantile din Hampshire. Claire are expertiză în gestionarea greutății și cercetările sale se concentrează pe strategiile comportamentale pentru a ajuta oamenii să își gestioneze greutatea.

Henrietta Graham, Cercetător dr., Sport, exerciții fizice și științe ale sănătății, Universitatea din Loughborough. Henrietta și-a absolvit licența în psihologie la Universitatea Queen's Belfast în 2018 și MSc în psihologie a sănătății la King's College din Londra în 2019. În cadrul Universității Loughborough, Henrietta cercetează managementul greutății, în special dacă o abordare a schimbării mici poate fi o strategie eficientă pentru a ajuta publicul pentru a-și gestiona greutatea.

Cărți asemănătoare:

Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei

de Bessel van der Kolk

Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Respirația: Noua știință a unei arte pierdute

de James Nestor

Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate

de Steven R. Gundry

Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală

de Joel Greene

Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit

de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore

Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.