Cum să-ți menții creierul să funcționeze bine pe măsură ce îmbătrânești

fotografia unei femei în vârstă cu părul alb în spatele unui buchet de flori
Imagini de silviarit la
 

Pentru mulți oameni, vârsta mijlocie vine cu unele derapaje mentale minore. Aceste „momente senior” sunt experiențe universale care vin odată cu îmbătrânirea – și de obicei inofensive. Centrele pentru Controlul Bolilor spun că unul din nouă adulți cu vârsta de 45 de ani sau mai mult raportează cel puțin o confuzie ocazională sau pierderi de memorie.

Dar de unde știi când aceste apariții sunt normale? Și cum vă puteți proteja împotriva problemelor cognitive mai grave ca dvs a îmbătrâni?

„Procesul de îmbătrânire arată diferit pentru diferiți oameni. Dar, în general, te poți gândi la creierul tău ca la o casă. Dacă ai grijă de ea, poți întreține o casă zeci de ani”, spune Vonetta Dotson, profesor asociat de psihologie și gerontologie la Universitatea de Stat din Georgia și autor al unei noi cărți Păstrează-ți inteligența despre tine: Știința menținerii creierului pe măsură ce îmbătrânești (APA, 2022). „Dar dacă îl neglijezi, este mai probabil să ai probleme în timp.”

Dotson spune că progresele științifice precum imagistica prin rezonanță magnetică funcțională (fMRI) le permit cercetătorilor să obțină noi cunoștințe despre cel mai complex organ din corpul uman și să identifice modalități de a-l proteja.

Aici, ea discută unele dintre cele mai recente cercetări din acest domeniu în creștere:

Q

Ce înseamnă să ai un creier sănătos?

A

Este vorba despre a fi capabil să îndeplinim sarcini fizice și sarcini mentale, să ne reglam emoțiile, să ne menținem memoria și abilitățile cognitive. Toate acestea necesită o structură cerebrală sănătoasă, cu un flux sanguin bun, celulele creierului intacte și care comunică eficient între ele. O combinație de factori biologici, de mediu și alți factori afectează sănătatea creierului nostru, dar, în general, dacă îi acordăm creierului nostru îngrijirea potrivită, este mai puțin probabil să avem probleme semnificative pe măsură ce îmbătrânim. „Îngrijirea potrivită” înseamnă a rămâne activ fizic, mental și social; a avea o dietă sănătoasă; a dormi bine; și gestionarea afecțiunilor medicale și de sănătate mintală.

Q

De unde știi dacă creierul tău este sănătos? Ar trebui să fii testat dacă ești îngrijorat de riscul tău de demență sau ai avut o mulțime de momente de seniori?

A

În general, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat. Câteva semne de avertizare că ar putea fi necesar să consultați un profesionist includ:

  • Memoria sau alte probleme cognitive interferează cu capacitatea de a desfășura activități zilnice, cum ar fi conducerea, gătitul sau gestionarea finanţe.
  • Schimbările au loc brusc.
  • Schimbările apar după o leziune sau o boală care vă afectează creierul.

Dacă întâmpinați aceste semne, cel mai bine este să cereți o trimitere la un neuropsiholog, specialist în relația dintre creier și comportament.

Q

Pot strategiile bune de sănătate a creierului să ofere cu adevărat posibilitatea de a încetini progresia demenței sau a bolii Alzheimer – sau chiar de a o preveni?


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

A

Din moment ce nu avem încă un leac pentru Boala Alzheimer sau alte tipuri de demență, prevenirea este cel mai bun pariu al nostru. Este posibil să reduceți riscul unei persoane de a dezvolta aceste afecțiuni cu un stil de viață sănătos, despre care este vorba în carte. Obiceiurile sănătoase pot permite creierului nostru să reziste la unele dintre schimbările normale care au loc odată cu îmbătrânirea și la unele dintre problemele pe care am putea fi predispuși genetic să le dezvoltăm.

Comportamentul nostru de-a lungul vieții afectează modul în care creierul nostru îmbătrânește, în același mod în care comportamentul nostru de-a lungul vieții ne afectează sănătatea fizică pe măsură ce îmbătrânim. O serie de studii recente arată că starea de sănătate a vârstei de mijloc și chiar a copilăriei prezic sănătatea creierului la vârsta adultă. Acest lucru este valabil mai ales pentru bolile de inimă și afecțiunile care cresc riscul de boli de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul și obezitatea. Aceasta înseamnă că trebuie să menținem comportamente sănătoase pe tot parcursul vieții pentru a reduce riscul de apariție a bolii Alzheimer și a altor tipuri de degenerare a creierului pe măsură ce îmbătrânim.

Mi se pare că această cunoaștere dă putere, deoarece înseamnă că există multe sub controlul nostru. Chiar dacă întâmpinați dificultăți în accesarea asistenței medicale – de exemplu, vă aflați într-o zonă rurală sau aveți un statut socio-economic scăzut – toată lumea are o anumită putere de a prelua controlul asupra sănătății creierului.

Q

Care este cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a menține un creier sănătos?

A

Dacă există o fântână a tinereții, este exercita. Asta pentru că, pe lângă schimbările fizice pe care le vedem, antrenamentul contracarează direct unele dintre efectele negative ale îmbătrânirii în interiorul creierului. Acestea sunt modificări pe care le putem observa folosind neuroimagistică, cum ar fi scanările fMRI. De exemplu, exercițiile fizice pot crește dimensiunea diferitelor părți ale creierului. Îmbunătățește fluxul sanguin în creier și comunicarea între diferite părți ale creierului, ceea ce este necesar pentru ca celulele creierului să funcționeze bine. Ceea ce este interesant este că părțile creierului care tind să crească pe măsură ce devenim activi fizic sunt aceleași zone care tind să se micșoreze pe măsură ce îmbătrânim. Aceasta înseamnă că exercițiile fizice pot inversa în anumite moduri semnele de îmbătrânire ale creierului.

Exercițiile fizice cresc, de asemenea, producția de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este o substanță chimică importantă pentru sănătatea și supraviețuirea celulelor creierului. Reduce neuroinflamația și știm că inflamația cronică poate cauza probleme pentru sănătatea creierului.

Q

Dar somnul?

A

Dormi este într-adevăr o schimbare când vine vorba de sănătatea creierului. Este unul greu pentru mulți oameni, deoarece vrem să ne potrivim atât de mult în zi, dar somnul este vital pentru toate aspectele sănătății noastre. Nu este vorba doar de a dormi un anumit număr de ore, ci de a avea un somn suficient de bună, profund și odihnitor.

Știm că dormi afectează aproape toate sistemele din organism, inclusiv creierul. Somnul afectează modul în care celulele creierului comunică între ele, așa că este esențial pentru capacitatea noastră de a forma și menține căile cerebrale. Obținerea unui somn insuficient sau tulburarea somnului este legată de un hipocamp mai mic, subțierea cortexului cerebral și o capacitate redusă de a forma noi celule cerebrale.

Unele cercetări noi interesante arată că somnul funcționează ca un ciclu de clătire. În timpul somnului, lichidul cefalorahidian (lichidul limpede care înconjoară creierul și măduva spinării) curăță creierul de deșeurile toxice, inclusiv de toxine care sunt legate de boala Alzheimer. Acesta este probabil motivul pentru care studiile arată că persoanele cu un somn cronic slab sunt expuse unui risc mai mare de a dezvolta boala Alzheimer.

Q

Care sunt alți factori ai stilului de viață care pot influența sănătatea creierului?

A

Nutriția este, de asemenea, critică. Ceea ce ne menține corpul sănătos este și ceea ce ne menține mintea ascuțită. O dietă sănătoasă pentru creier este foarte asemănătoare cu o dietă sănătoasă pentru inimă. De exemplu, cercetările arată că grăsimile trans nu numai că îți afectează inima, ci pot pătrunde și în celulele creierului, modificându-le capacitatea de a comunica. În timp, acest lucru poate duce la probleme precum tulburări cognitive și depresie.

O altă cheie pentru a-ți menține creierul sănătos este să-l provoci într-o varietate de moduri. Nu vă puteți aștepta să faceți mai mult din aceeași activitate și să obțineți totuși un beneficiu. La fel ca antrenamentele încrucișate pentru fitness, obținem cele mai multe beneficii atunci când ne angajăm într-o varietate de comportamente sănătoase pentru creier și trebuie să-l păstrăm proaspăt. Dacă joci Sudoku de ceva vreme, amestecă-l cu alte hobby-uri care îți provoacă creierul.

Q

Cercetările dumneavoastră recente se concentrează pe disparitățile în sănătatea creierului. De ce este atât de important de înțeles?

A

Trebuie să știm mai multe despre modul în care mediile culturale și sociale diferite pot contribui la schimbările creierului de-a lungul vieții. De exemplu, depresia vasculară rezultă din deteriorarea circuitelor de dispoziție din creier din cauza bolilor vasculare, care sunt boli care afectează circulația sângelui. Este mai frecventă la adulții mai în vârstă, de culoare, probabil pentru că există o disparitate de sănătate cu bolile vasculare.

Avem un proiect în derulare care testează o intervenție de exerciții fizice în această populație pentru a vedea dacă poate schimba sănătatea creierului subiecților. Vom face imagini ale creierului, teste cognitive și evaluări ale stării de spirit atât înainte, cât și după intervenție. Vom căuta, de asemenea, markeri schimbatori ai inflamației în sânge, deoarece știm că inflamația cronică este, de asemenea, legată de bolile vasculare. Ne așteptăm ca acest tip de depresie să fie foarte receptiv la exerciții fizice.

Q

Se pare că există legături puternice între îmbătrânire și depresie. Ce au învățat oamenii de știință despre conexiune?

A

Este fascinant cum unele dintre schimbările care au loc în creierul îmbătrânit se suprapun cu unele dintre schimbările pe care le vedem în creierul pacienților cu depresie. Zona creierului care este cel mai afectată de îmbătrânire este lobii frontali, în special o zonă numită cortexul prefrontal. Pe măsură ce îmbătrânim, această regiune tinde să devină mai mică, iar conexiunile dintre cortexul prefrontal și alte părți ale creierului devin mai slabe.

Vedem același lucru la oamenii care sunt depresivi. Decenii de cercetări ne-au arătat că depresia este legată de schimbările structurale și funcționale dintr-o rețea de regiuni ale creierului care sunt, de asemenea, afectate de procesul de îmbătrânire. Atât îmbătrânirea, cât și depresia sunt, de asemenea, asociate cu inflamația la nivelul creierului, cu scăderea BDNF și cu deteriorarea substanței albe, partea celulelor creierului care este acoperită de mielină, care accelerează impulsurile nervoase și conectează regiunile.

Q

Depresia crește riscul de a dezvolta probleme cognitive?

A

Cercetările din laboratorul meu și din multe altele arată într-adevăr că adulții în vârstă depresivi au mai multe modificări ale creierului, cum ar fi pierderea de volum, în comparație cu persoanele mai tinere care sunt deprimate sau cu persoanele în vârstă care nu sunt deprimate. Există, de asemenea, o legătură între depresie și demență. În timpul bursei mele postdoctorale, am efectuat cercetări care au arătat că antecedentele de depresie, în special episoade multiple de depresie, crește riscul de demență.

Folosind neuropsihologia și imagistica cerebrală, lucrăm pentru a înțelege modul în care depresia s-ar putea prezenta diferit la persoanele mai tinere față de persoanele în vârstă. Depresia la adulții în vârstă este asociată cu mai multe probleme cognitive decât depresia la adulții tineri. Pot exista mai multe probleme cu memoria, multitasking, atenție și viteza mentală. Adulții în vârstă cu depresie pot avea, de asemenea, mai multe dificultăți în realizarea activităților de zi cu zi, cum ar fi gătitul sau gestionarea întâlnirilor și finanțele.

De asemenea, descoperim cum schimbările din creier sunt legate de diferite modele de simptome ale depresiei. De exemplu, simptome precum tristețea, lipsa de motivație sau problemele de somn ar putea fi cauzate de modificări ale substanței albe a creierului. Ele ar putea fi, de asemenea, legate de fluxul sanguin redus sau inflamație. Cartografierea și conectarea diferitelor modificări biologice la diferite tipuri de simptome ne permite să îmbunătățim tratamentul.

Q

Cum așa?

A

Pe baza modelului medical actual, medicii tind să prescrie același tratament pentru depresie, de obicei medicamente, indiferent de profilul simptomelor persoanei. Dar dacă începem să înțelegem modul în care diferite tratamente afectează diferite mecanisme neurobiologice și modul în care aceste mecanisme se raportează la simptomele depresive specifice, putem alege tratamente care vizează profilul simptomelor fiecărei persoane.

Cartea la care se face referire în acest articol:

Păstrați-vă inteligența despre dvs.

Păstrează-ți inteligența despre tine: Știința menținerii creierului pe măsură ce îmbătrânești 
de Vonetta M. Dotson PhD

coperta cărții Keep Your Wits About You: The Science of Brain Maintenance as You Age de Vonetta M. Dotson PhDUn ghid practic pentru menținerea unui creier sănătos pentru cititorii de orice vârstă, dar în special pentru cei de la mijlocul vârstei și mai în vârstă. Această nouă carte explică cum să vă mențineți creierul în formă de luptă de-a lungul vieții.

Această carte oferă informații bazate științific despre un stil de viață sănătos pentru creier. Cercetările arată că vă puteți reduce riscul de demență și vă puteți îmbunătăți memoria și alte abilități cognitive prin adoptarea anumitor comportamente sănătoase.

Neuropsihologul și gerontologul Voneta M. Dotson rezumă știința din spatele sănătății creierului și oferă strategii comportamentale pentru îmbunătățirea acesteia, cum ar fi exerciții țintite, angajament social și antrenament cognitiv. Fiecare capitol prezintă cercetarea din spatele unei anumite strategii și îndrumări practice despre cum să încorporăm comportamente sănătoase în viața de zi cu zi.

Comanda carte aici. Disponibil și ca ediție Kindle.

Articolul Sursa: Universitatea de Stat din Georgia


Cărți recomandate: Sănătate

Curățați fructele proaspeteCurățarea fructelor proaspete: detoxifiază, pierde în greutate și redă-ți sănătatea cu cele mai delicioase alimente ale naturii [Volum broșat] de Leanne Hall.
Slăbiți și simțiți-vă sănătos în mod vibrant, în timp ce vă curățați corpul de toxine. Curățați fructele proaspete oferă tot ce aveți nevoie pentru o detoxifiere ușoară și puternică, inclusiv programe de zi cu zi, rețete de gură și sfaturi pentru trecerea la curățare.
Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.

Prosperă alimenteleThrive Foods: 200 Rețete pe bază de plante pentru sănătatea maximă [Volum broșat] de Brendan Brazier.
Bazându-se pe filozofia nutrițională de reducere a stresului, care stimulează sănătatea, introdusă în aclamatul său ghid nutrițional vegan Prospera, Triatleta profesională Ironman Brendan Brazier își îndreaptă acum atenția asupra farfuriei dvs. de cină (castron pentru micul dejun și tava pentru prânz).
Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.

Death by Medicine de Gary NullDeath by Medicine de Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio și Carolyn Dean
Mediul medical a devenit un labirint al consiliilor de administrație corporative, spitalicești și guvernamentale, infiltrate de companiile de medicamente. Cele mai toxice substanțe sunt adesea aprobate mai întâi, în timp ce alternativele mai blânde și mai naturale sunt ignorate din motive financiare. Este moartea prin medicamente.
Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.


Ați putea dori, de asemenea

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

CEL MAI CITESTE

bebe zâmbind
Redenumirea și revendicarea sacrului
by Phyllida Anam-Áire
Plimbare în natură, mâncare delicioasă, poezie, joacă cu copiii noștri, dans și cânt,...
copii curioși 9 17
5 moduri de a menține copiii curioși
by Perry Zurn
Copiii sunt curioși în mod natural. Dar diverse forțe din mediu le pot atenua curiozitatea față de...
Un altar de echinocțiu
Realizarea unui altar de echinocțiu și alte proiecte de echinocțiu de toamnă
by Ellen Evert Hopman
Echinocțiul de toamnă este momentul în care mările devin agitate odată cu apariția furtunilor de iarnă. Este, de asemenea,...
bani digitali 9 15
Cum au schimbat banii digitali modul în care trăim
by Daromir Rudnyckyj
În termeni simpli, banii digitali pot fi definiți ca o formă de monedă care utilizează rețele de calculatoare pentru a...
Ca și genele, microbii tăi intestinali trec de la o generație la alta
Ca și genele, microbii tăi intestinali trec de la o generație la alta
by Taichi A. Suzuki și Ruth Ley
Când primii oameni s-au mutat din Africa, și-au purtat microbii intestinali cu ei. Se dovedește,…
renunțare liniștită 9 16
De ce ar trebui să vorbești cu șeful tău înainte de a „renunța liniștit”
by Cary Cooper
Renunțarea liniștită este un nume captivant, popularizat pe rețelele de socializare, pentru ceva pe care probabil că toți am...
energie regenerabilă 9 15
De ce nu este anti-mediu să fii în favoarea creșterii economice
by Eoin McLaughlin et al
În mijlocul crizei actuale a costului vieții, mulți oameni care critică ideea de economie...
ascunderea inflației 9 14
3 moduri în care companiile își schimbă produsele pentru a ascunde inflația
by Adrian Palmer
Există anumite modificări de produs pe care companiile le pot face și le fac pentru a încerca să retragă în liniște creșterea...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.