Shutterstock Peter A. Heslin, UNSW

Pentru majoritatea dintre noi, 2020 a fost un an obositor. Pandemia COVID-19 a anunțat îngrijorarea problemelor de sănătate fizică, izolarea socială, dislocarea locului de muncă, incertitudinea cu privire la viitor și conexe sănătate mintală probleme.

Deși unii dintre noi s-au bucurat de schimbări, cum ar fi mai puțin naveta, pentru mulți pandemia a adăugat un pumn suplimentar la sursa principală de stres - angajarea sau căutarea unui loc de muncă.

Iată ce ne spune teoria și cercetarea despre cum să ne simțim mai odihniți și mai vii în 2021.

Activitate de recuperare v experiență

Recuperarea este procesul de inversare a efectelor adverse ale stresului. Cercetători lideri în recuperare Sabine Sonnentag și Charlotte Fritz au evidențiat distincția importantă dintre activitățile de recuperare (ceea ce faceți în timpul liber) și experiențe de recuperare (ceea ce trebuie să experimentați în timpul și după acele activități pentru a vă recupera cu adevărat).

Activitățile de recuperare pot fi pasive (cum ar fi vizionarea TV, culcat pe o plajă, citirea, navigarea pe internet sau ascultarea muzicii) sau active (mers pe jos, alergare, sport, dans, înot, hobby-uri, practică spirituală, dezvoltarea unei abilități, crearea de ceva , învățarea unei limbi și așa mai departe).

Cât de bine aceste activități vă reduc stresul depinde de măsura în care vă oferă cinci tipuri de experiențe de recuperare:

• detașare psihologică: deconectând complet în timpul non-lucru de la sarcini legate de locul de muncă sau chiar gândirea la probleme de muncă

• relaxare: lipsit de tensiune și anxietate

• stăpânire: situații provocatoare care oferă un sentiment de progres și realizare (cum ar fi în modul de învățare a dezvolta o nouă abilitate)

• control: decideți-vă ce să faceți și când și cum să o faceți

• plăcerea: starea sau procesul de obținere a plăcerii din a vedea, a auzi sau a face ceva.

Dintre acestea, detașarea psihologică este cea mai puternică, potrivit a Meta-analiză 2017 din 54 de studii psihologice care au implicat mai mult de 26,000 de participanți.

Beneficiile deconectării psihice de la locul de muncă includ oboseală redusă și bunăstare sporită. Pe de altă parte, o detașare psihologică inadecvată duce la gânduri negative despre muncă, epuizare, disconfort fizic, și emoții negative ambele la culcare și în timpul dimineții următoare.

Iată cinci sfaturi, extrase din cercetare, pentru a te simți mai odihnit și mai viu.

1. Urmați dovezile

Sunt constatări mixte în ceea ce privește valoarea de recuperare a activităților pasive, cu efort redus, cum ar fi vizionarea la televizor sau citirea unui roman.

Mai promițătoare sunt activități sociale, evitând utilizarea smartphone-ului legat de muncă după muncă, precum și implicarea în Activități de agrement „receptive” (cum ar fi participarea la un concert, joc sau eveniment cultural) și activități de petrecere a timpului liber „creative” (proiectarea și realizarea a ceva sau exprimarea în mod creativ).

Petrecerea timpului în Medii „verzi” (parcuri, tufișuri, dealuri) este restaurativă, mai ales atunci când acestea sunt mai degrabă naturale decât cele urbane. Medii „albastre” (coasta, râurile, lacurile) sunt, de asemenea, extrem de restaurative.

Timpul petrecut în spațiile verzi naturale este mai restabilitor decât în ​​mediul urban. Shutterstock

Chiar și prânzul scurt plimbări și exerciții de relaxare duce la senzația de recuperare în timpul după-amiezii.

Două dintre cele mai sigure modalități de recuperare sunt implicarea exercițiu fizic și să dormi din plin.

2. Evaluează-ți „stilul de gestionare a limitelor”

Stilul dvs. de gestionare a limitelor este măsura în care vă integrați sau separați munca și viața dincolo de muncă. Cercetătoarea Ellen Kossek a creat un studiu (durează aproximativ cinci minute) pentru a vă ajuta să vă evaluați stilul și să oferiți sugestii de îmbunătățire.

Tabelul următor dezvoltat de Kossek prezintă strategii fizice, mentale și sociale pentru a gestiona limitele și a vă separa munca și viața dincolo de muncă.

CC BY-SA

3. Cultivați-vă identitatea dincolo de muncă

Mulți dintre noi ne definim în termenii noștri profesie ("Sunt un inginer"), patron („Lucrez la ...”) și poate a noastră performanță („Sunt un performer de top”).

S-ar putea să avem și multe alte identități legate de, de exemplu, („Sunt părinte”), religie („Sunt catolic”), interese („Sunt chitarist”), activități („Sunt jogger”) sau învățare aspirații („învăț portugheza”).

Dan Caprar și ben walker sugera două moduri utile pentru a preveni investirea excesivă în identitatea muncii.

Mai întâi, reorganizați-vă spațiul fizic pentru a reduce mementourile vizuale ale identităților dvs. legate de muncă (de exemplu, laptopul dvs., cărțile profesionale, premiile de performanță) și înlocuiți-le cu memento-uri ale celorlalte identități.

În al doilea rând, faceți o „muncă de identitate” și „joc de identitate”, Reflectând asupra identităților pe care le prețuiești și experimentezi cu potențiale identități noi.

4. Faceți timp pentru experiențe mai bune de recuperare

Documentați ce faceți atunci când nu funcționați. Întrebați-vă cât de mult vă permit aceste activități să experimentați cu adevărat detașarea psihologică, relaxarea, stăpânirea, controlul și plăcerea.

Apoi experimentați cu activități alternative care ar putea oferi experiențe de recuperare mai bogate. Acest lucru va necesita de obicei mai puțin timp pentru lucruri precum mass-media (in mod deosebit actualizări pandemice și deranjament), TV, social media, cumparaturi online or jocuri video, jocuri de noroc, pornografie, alcool or droguri ilegale a recupera.

Activitățile de petrecere a timpului liber pasiv sunt mai puțin susceptibile de a oferi cele cinci experiențe cheie de recuperare a detașării psihologice, relaxare, stăpânire, control și plăcere. Shutterstock

Veți face mai ușor să renunțați la activități cu valoare minimă de recuperare dacă le înlocuiți cu mai multă întinerire alternativele de care vă bucurați.

5. Formați-vă noi obiceiuri

Obiceiurile sunt comportamente noi repetați automat în anumite situații. De multe ori nu reușim să dezvoltăm obiceiuri mai bune, fiind prea ambițioși. „obiceiuri minusculeAbordarea ”sugerează gândirea mai mică, cu„ rețete ABC ”care identifică:

• ancorați momentele, când veți promova comportamentul dorit

• comportamente pe care le vei întreprinde în acele momente

• sărbătoare pentru a crea un sentiment pozitiv care ajută acest comportament să devină un obicei.

Exemple de aplicare a acestei abordări sunt:

• După ce mănânc, voi merge cel puțin zece minute pe jos (în mod ideal undeva verde). Voi sărbători bucurându-mă de ceea ce văd pe parcurs.

• După ce voi termina munca, voi face 30 de minute de mișcare înainte de cină. Voi sărbători ridicând brațele în formă de V și spunând „Victoria!”

• După ora 8.30 nu mă voi uita la e-mail și nu mă voi gândi la lucru. Voi sărbători amintindu-mi că merit să mă opresc.

Poate că cel mai esențial ingredient pentru construirea unor obiceiuri mai bune de recuperare este să te îndepărtezi de sentimentele împovărate de idei despre ceea ce „ar trebui” să faci pentru a te recupera. Bucurați-vă de procesul de experimentare cu diferite activități de recuperare care, având în vedere toate angajamentele de muncă și de viață, par cele mai promițătoare, viabile și distractive.

Despre autor

Peter A. Heslin, profesor de management și om de educație Scientia, UNSW

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.