Mulți oameni se tem că mâncarea înainte de exercițiu va provoca indigestie. Flickr/scăpat.maimuță

Există multă confuzie în legătură cu consumul de alimente și exercițiile fizice – este mai bine să mănânci înainte sau după? Și ce tip de exercițiu beneficiază cel mai mult din alimentație?

Mâncatul înainte de antrenament este important pentru pregătirea și recuperarea după efort, în special în competițiile atletice. Alimentele conțin energie sau combustibil potențial care ajută mușchii să continue să se contracte în timpul exercițiilor fizice, în special exercițiile de lungă durată (mai mult de 60 de minute).

Dar este obișnuit ca oamenii să nu mănânce înainte de exerciții fizice, deoarece au tendința de a fi îngrijorați că le va face să se simtă leneși sau să le provoace crampe sau dureri de stomac.

Aceasta este o concepție greșită comună. Faptul este că majoritatea ghidurilor nutriționale recomandă oamenilor să mănânce o anumită formă de alimente în orele dinaintea exercițiilor fizice, în special carbohidrați sau zahăr.

Zaharurile simple sau carbohidrații pot fi descompusi rapid de corpul dumneavoastră pentru a furniza energie care va menține mușchii în funcțiune în timpul exercițiilor fizice.

Există o serie de lucruri pe care ar trebui să le iei în considerare atunci când te gândești la hrană și la exerciții fizice, inclusiv tipul de hrană, cât de mult, ce tip de exercițiu se efectuează (și pentru cât timp), precum și obiectivele tale de sănătate sau sportive.

Ce să mănânce

Pentru a utiliza combustibilul din alimente, acesta trebuie descompus, absorbit și mutat către mușchi de către sânge. Așadar, alimentele pe care le consumi înainte de exerciții fizice sunt într-adevăr utilă doar odată ce au fost digerate și absorbite.

Este nevoie de timp pentru ca energia potențială să devină disponibilă pentru organism. În timpul efortului, sângele se deplasează de la tractul digestiv la mușchi, lăsând mai puțin sânge pentru a ajuta digestia.

Deci, dacă veți mânca înainte de exercițiu și doriți ca acea energie să vă fie disponibilă atunci când vă antrenați, asigurați-vă că mâncați cu o oră sau două înainte.

Timpul necesar pentru ca alimentele să fie procesate și energia pentru a deveni disponibilă depinde de tipul și cantitatea de ceea ce mănânci.

Alimentele grase, proteinele și fibrele tind să dureze mai mult pentru a fi digerate decât alte alimente. Și consumul de alimente bogate în grăsimi sau fibre (fibrele sunt mai mari în fructe și cereale) poate crește riscul de disconfort la stomac în timpul exercițiilor fizice, deoarece acestea rămân în stomac și nu sunt absorbite.

De asemenea, porțiile mai mari de alimente vor dura mai mult pentru digerare decât cantitățile mai mici. Așa că, dacă ai de gând să mănânci imediat înainte de exercițiu, cel mai bine este să mergi la o cantitate mică de alimente cu carbohidrați, un astfel de pahar cu băutură pentru sport.

Cel mai bine este să nu consumați alimente grase înainte de a face mișcare. Flickr/Jamela

Când să mănânci

În general, alimentele consumate înainte de exerciții fizice sunt mai bine tolerate înainte de un antrenament mai ușor. Sau în tipurile de exerciții în care corpul este susținut, cum ar fi ciclismul, în comparație cu alergarea sau înotul, unde există o mișcare considerabilă a stomacului și a conținutului.

Deci, dacă nu te-ai obișnuit cu asta, probabil că cel mai bine este să nu mănânci înainte de a alerga sau a înota. Sau când intenționați să faceți exerciții destul de intense.

Unul dintre motivele pentru care mâncăm înainte de exercițiu este acela de a oferi combustibil pentru mușchi. Însă organismul are deja o sursă de combustibil stocată (glicogen muscular) care poate fi folosită în activități grele pe termen scurt.

Așa că nu este neapărat benefic să mănânci ceva înainte de un exercițiu scurt și greu. Într-adevăr, probabil că este mai bine să mănânci după un astfel de exercițiu pentru a te recupera.

În aceste cazuri, înlocuiți depozitele de glicogen din mușchi folosind zaharuri simple, cum ar fi fructele și băuturile pentru sport.

Cea mai importantă strategie nutrițională după antrenament este înlocuirea lichidelor. Bea apă, suc sau băuturi sportive bogate în carbohidrați pentru a înlocui lichidele pierdute în timpul exercițiilor prin transpirație.

Alte lucruri de reținut

Mulți oameni se „antrenează” să mănânce înainte de antrenament. Acest lucru necesită timp și experiență. Exersați mâncatul înainte de exercițiu numai dacă scopul dvs. este performanța, adică să fiți competitiv într-un eveniment.

Dacă faci exerciții fizice din motive de sănătate, este posibil să nu fie necesar să mănânci înainte de exercițiu.

Iar persoanele care fac exerciții fizice pentru pierderea în greutate pot fi servite cel mai bine să nu mănânce. Dar, în toate cazurile, solicitați sfaturi specifice de la un dietetician sau un fiziolog în ceea ce privește cerințele specifice.

Exercițiul cheltuiește energie. Energia stocată se află și în grăsimea corporală sau în țesutul adipos. Când facem exerciții, putem folosi potențial o parte din această energie stocată, motiv pentru care exercițiile fizice sunt folosite pentru a îmbunătăți pierderea de grăsime corporală.

Menținerea unei diete normale este probabil tot ceea ce este necesar pentru a te pregăti pentru între 30 și 60 de minute de mișcare.

Doar atunci când este vorba de exerciții fizice mai lungi și mai solicitante sau de o competiție sportivă ar trebui să acordați o atenție mult mai mare nutriției dumneavoastră. În aceste cazuri, se recomandă consumul de carbohidrați simpli cu una sau două ore înainte.

Despre autor

David Bentley, lector în știința exercițiului și sportului, Universitatea din Adelaide

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

cărți_mâncare