Consumul de mese mici des sau gustarea cu alimente bogate în nutrienți (cum ar fi nucile) este o modalitate de a crește aportul de calorii. Tatiana Bralnina / Shutterstock

Nu există lipsă de articole și resurse care să ofere oamenilor sfaturi despre cele mai bune modalități de a slăbi. Dar nu toată lumea vrea să slăbească. Pentru cei care doresc să se îngrașe, găsirea unor sfaturi bune despre cum să ajungă la greutatea dorită poate fi mai greu de găsit.

Fie că este vorba de un sportiv care dorește să crească masa musculară, de cineva care își revine după o boală îndelungată sau de cineva cu un metabolism ridicat, care este în mod natural subțire, poate fi la fel de dificil pentru unii să se îngrașe ca și pentru alții să o piardă.

Câștigând greutate

Singura modalitate de a câștiga în greutate este să consumi mai multă energie (calorii) decât necesită de obicei corpul tău zilnic. Creșterea în greutate ar trebui să fie, de asemenea, un proces gradual - aproximativ o lire pe săptămână este o realizare realistă. Creșterea treptată a caloriilor cu alimente sănătoase, alături de exerciții de forță - indiferent de vârsta dvs. - vă va ajuta să vă asigurați că greutatea câștigată este cea mai benefică și poate fi menținută.

Cu toate acestea, dacă cineva pierde în greutate dintr-un motiv medical (cum ar fi o tiroidă hiperactivă sau o boală inflamatorie a intestinului), solicitarea unui ajutor medical pentru tratarea cauzei de bază este prioritate imediată. Numai când greutatea este stabilă, puteți începe să câștigați cu succes kilograme suplimentare.

În mod ideal, creșterea în greutate ar trebui realizată în cel mai sănătos mod posibil, luând în considerare atât nutrienții, cât și energia. Consumând suplimentar alimente dense în nutrienți și fluidele, mai degrabă decât alegerea alegerilor încărcate cu zahăr sau grăsimi, vor furniza nutrienți suplimentari (inclusiv proteine, vitamine, minerale, grăsimi esențiale) care îmbunătățesc sănătatea și bunăstarea generală.

Consumați cu 300-500 de calorii mai mult pe zi decât corpul tău necesită ar trebui să conducă la creșterea constantă în greutate. Dacă urmărirea caloriilor pare prea mare efort, câteva alte modalități prin care puteți crește aportul total includ:

1. Aveți porții mai mari la masa: pentru cei cu pofta de mâncare adăugând o altă porție de cereale la micul dejun, un fel de ou sau o felie de brânză în sandwich-ul de la prânz și un cartof suplimentar sau o lingură de paste la cină - sau chiar urmând-o cu budincă - este o modalitate ușoară de a stimula aportul total fără a fi nevoie să numeri caloriile.

2. Mănâncă puțin și des (inclusiv gustări între mese) în loc de doar trei mese principale pe zi. Uneori poate fi mai ușor pentru cei cu un apetit slab să pască pe porții mai mici în loc să consume o masă mare dintr-o dată. Încercarea de a mânca la fiecare două până la trei ore poate duce, de asemenea, la un aport zilnic mai hrănitor decât mesele mai intermitente.

3. Includeți gustări dense cu nutrienți cum ar fi nuci, fructe uscate, bare de cereale, prăjituri de ovăz, biscuiți și brânză, grâu și houmous, iaurt între mese. Nu numai că aceste gustări au un conținut ridicat de energie și un conținut ridicat de proteine, dar stimulează și nivelurile de vitamine și minerale, precum calciul și fierul - ambele esențiale pentru o sănătate bună.

4. Inclusiv băuturi nutritive pe tot parcursul zilei poate crește aportul total de energie. În loc de apă, încercați lapte și băuturi lactate, sucuri de fructe, piureuri. Utilizarea laptelui plin de grăsimi în băuturi și a iaurtului în smoothie-uri este un alt mod ușor de a crește caloriile.

5. Adăugarea de brânză în supe, se întinde pe sandvișuri sau pâine prăjită și folosind uleiuri suplimentare în gătit sau ca pansamente vă poate ajuta să adăugați calorii suplimentare meselor fără a adăuga în vrac. De exemplu, o bucată de brânză (30g) de mărimea cutiei de chibrituri oferă 125 de calorii și 8g de proteine.

6. Incorporați grăsimi mai sănătoase în dietă prin includerea peștelui gras (cum ar fi somonul, stavridul, sardinele, păstrăvul, grădina), măslinele, avocado, nucile și semințele, uleiurile de măsline, de rapiță sau de floarea-soarelui. Pe lângă faptul că sunt bogate în calorii, acestea sunt ambalate cu acizi grași esențiali pentru inimă, inclusiv omega 3.

 Grăsimile sănătoase, cum ar fi somonul și avocado, conțin, de asemenea, mulți nutrienți importanți. freeskyline / Shutterstock

Dar dacă o persoană caută câștiga mușchi De asemenea, o combinație de mai multe alimente și proteine, cu un program de antrenament de rezistență este cel mai bun mod de a construi mai degrabă țesut slab decât țesut adipos. Obținerea cantitatea recomandată de exercițiu (150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână plus exerciții de consolidare a forței) vor ajuta, de asemenea, la conservarea masei musculare pe tot parcursul vieții. Construirea regulată a rezistenței /exercițiu de tip rezistență (cum ar fi yoga, haltere sau antrenament de circuit) alături de o dietă bogată în proteine ​​s-a demonstrat că promovează acest lucru.

Cauzele pierderii în greutate

Mulți factori pot provoca pierderea neintenționată în greutate inclusiv depresie, anxietate, glanda tiroidă hiperactivă, boli bruște sau afecțiuni cronice de sănătate. Pierderea rapidă în greutate este cea mai mare preocupare, datorită pierderii de mușchi, precum și a grăsimii corporale. O astfel de scădere în greutate este frecventă în cazul tulburărilor digestive (cum ar fi boala Crohns sau cancerele tractului digestiv. Acestea pot provoca greață, vărsături, diaree și malabsorbție)

Pierderea în greutate neintenționată poate duce la subnutriţie - și persoanele în vârstă sunt deosebit de vulnerabili la aceasta. La rândul său, malnutriția poate provoca oboseală, risc crescut de cădere, dificultăți de tuse (care crește riscul de infecții toracice) și insuficiență cardiacă. Greutatea și masa corporală slabă pot scădea adesea ca parte naturală a procesului de îmbătrânire, cu până la 50% dintre persoanele cu vârsta de 80 de ani și peste care experimentează sarcopenie (pierderea mușchilor și scăderea forței).

Indiferent dacă cineva a slăbit sau este natural subțire, o persoană este clasificată ca „subponderală” dacă are un indice de masă corporală (IMC) mai puțin de 18.5 kg / m². Cu toate acestea, acesta este doar un punct de plecare. A avea un IMC scăzut nu înseamnă neapărat că o persoană este subnutrită - dar ar putea indica faptul că poate exista o problemă în ceea ce privește aportul alimentar.

A avea o greutate corporală mică poate duce, de asemenea, la consecințe asupra sănătății, inclusiv deficiențe nutriționale (cum ar fi anemie feriprivă și osteoporoza), funcție imună mai scăzută, fertilitate afectată, energie scăzută și letargie și susceptibilitate la frig.

În timp ce creșterea în greutate poate fi o provocare pentru unii oameni, consumul de alimente potrivite alături de exerciții fizice, acolo unde este posibil, se va asigura că se face în cel mai sănătos mod și duce la o sănătate mai bună în general.

Despre autor

Emma Kinrade, lector în nutriție și dietetică, Universitatea din Caledonian din Glasgow

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

book_food