ne devotam în jurul șapte până la opt ore pentru a dormi în fiecare noapte la vârsta adultă și zece până la 12 ore în copilărie. Aceasta înseamnă aproximativ 200,000 de ore în primii 60 de ani de viață.

Nu dormi suficient face un deserviciu creierului și sănătății noastre fizice. Dar cum ne putem îmbunătăți șansele de a ne odihni bine?

1. Taci mintea

Încercarea de a adormi poate fi dificilă, mai ales când gînduri-vorbărie este implicat. În loc să ațipim, reflectăm asupra activităților zilei și evenimentelor din trecut. Gândurile negative tind să le depășesc pe cele pozitive și poate pune în mișcare un tren de îngrijorare și anxietate.

Strategiile pentru a opri discuțiile cu gânduri includ meditația, rugăciunea, ascultarea muzicii sau pur și simplu să te simți liniștit și mulțumit. Acceptarea ideii că orice altceva poate aștepta până dimineața va ajuta. Pentru majoritatea lucrurilor, puteți „adormi pe el”.

2. Reduceți obiceiurile proaste din timpul zilei și înainte de somn

Stimulantele precum băuturile cu cofeină pot întârzia și perturba somnul. Utilizarea zilnică a cofeinei (două până la trei căni) determină o acumulare treptată a cofeinei în organism. Dar efectele asupra somnului depind de faptul dacă persoana este sau nu un consumator obișnuit de cafea.

Pentru a evita întreruperea somnului, abțineți-vă de la a bea cafea pt cel puțin șase ore înainte de culcare.

Alte alimente ne pot ajuta să ne adormim. Consumând alimente bogate în triptofan precum cireșe, suc de cireșe, semințe de dovleac, lapte și iaurt (consumat la orice oră zilnic) sau alimente care au o indice glicemic ridicat precum orezul cu bob scurt (cu trei până la patru ore înainte de culcare) poate ajuta.

La niveluri ridicate, triptofanul își face drum în creier și este transformat în melatonină. Cunoscută drept „hormonul întunericului”, melatonina este eliberată noaptea și induce somnul.

Lumina suprimă puternic eliberare de melatonina și, prin urmare, somn. Așa că evitați să folosiți dispozitive electronice care emit lumină în perioada imediat înainte de culcare. Studii recente sugerează chiar lumina artificiala a incaperii poate suprima nivelul melatoninei.

Exercițiile fizice joacă un rol important în scăderea timpului necesar pentru a adormi și îmbunătățește calitatea somnului. Mecanismele prin care exercițiile fizice îmbunătățesc somnul rămân speculative. Unii o sugerează crește somnul cu unde lente (denumit somn profund) și funcționarea psihologică.

Apariția somnului cu unde lente este asociată cu eliberarea hormonului de creștere. Hormonul de creștere formează molecule metabolice și îmbunătățește masa musculară și forța musculară.

Un somn mai bun după ce începeți să faceți exerciții poate fi explicat și prin îmbunătățirea funcției psihologice. Exercițiile fizice promovează bunăstarea și stima de sine și scade anxietatea și simptomele depresiei.

Nu contează la ce oră din zi faci mișcare, atâta timp cât activitatea nu este în detrimentul duratei somnului.

3. Rămâi adormit

Unii oameni nu au probleme în a adormi, dar alții se chinuie să doarmă toată noaptea.

Fiind prea cald sau prea frig, zgomotul și lumina vă pot întrerupe somnul. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit, întunecat și rece (în jur de 20-22°C este optim).

O vezică plină va semnala o călătorie la baie și vă va întrerupe somnul. O modalitate de a evita acest lucru este să nu mai bei lichide cu două ore înainte de culcare. Aceasta ia în jur 60 până la 90 de minute pentru ca lichidele să treacă prin corp și să se transforme în urină.

Deoarece alcoolul este un diuretic și perturbă tiparele de somn, evitați-l aproape sau la culcare.

4. Mențineți o rutină

O oră structurată de culcare și de ridicare vă vor ajuta să vă stabiliți modelul somn-veghe. Somnolența va scădea automat la culcare. De asemenea, vă veți trezi mai ușor și este posibil să nu aveți nevoie nici măcar de un ceas cu alarmă.

5. Rupe convingerile de somn prost

A fi îngrijorat de faptul că nu dormi suficient poate amplifica problemele de somn. La fel se poate îngrijorându-ne impactul somnului tău asupra funcțiilor din timpul zilei, cum ar fi gândirea, memoria, emoțiile și performanța.

Poate fi dificil să schimbi aceste modele de gândire. Dacă aveți dificultăți, puteți solicita ajutor de la un psiholog clinician. Ele vă pot ajuta să faceți schimbările emoționale și comportamentale necesare pentru a promova un somn sănătos.

Fii sigur că orice datorie de somn pe care o ai în urma unui somn prost poate fi rambursată printr-un ajunge din urmă dormi.

A dormi bine este despre ora de culcare de-a lungul vieții și obiceiuri de trezire. Pregătirea unui mediu propice pentru dormit, limitarea discuțiilor la culcare și respectarea unei rutine structurate de somn-trezire va fi un câștig pentru toți cei care dorm.