Cum să obțineți nutrienții de care aveți nevoie fără a mânca la fel de multă carne roșie

Cum să obțineți nutrienții de care aveți nevoie fără a mânca la fel de multă carne roșie Australianul mediu mănâncă 81 de grame de carne roșie pe zi, în timp ce dieta planetară recomandă doar 14%. Napocska / Shutterstock

Dacă sunteți un consumator de carne roșie, există mari șanse să mâncați mai mult din el decât ar trebui. În cele din urmă, australieni a mâncat în medie 81 de grame de carne rosie pe zi.

dieta de sănătate planetară a fost dezvoltat de cercetători pentru a satisface nevoile nutriționale ale oamenilor din întreaga lume, reducând în același timp impactul asupra mediului al producției alimentare. Acesta recomandă reducerea consumului de carne roșie la aproximativ 14 g pe zi. Adică aproximativ 100 g de carne roșie pe săptămână.

Orientările dietetice ale Australiei sunt mai conservatori și recomandă limitarea aportului de carne roșie la maximum 455g pe săptămână sau 65g pe zi, pentru a reduce riscul suplimentar de cancer care provine din consumul de cantități mari de carne roșie.

Deci, ce ar trebui să mănânci în schimb? Și cum vă puteți asigura că primiți suficiente proteine, fier, zinc și vitamina B12?


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Proteină

Sursele animale de proteine ​​furnizează aminoacizi esențiali, pe care organismul îi folosește pentru a produce mușchi, țesuturi, hormoni, neurotransmițători și diferite celule și anticorpi din sistemul nostru imunitar.

Dieta de sănătate planetară oferă un plan bun pentru a obține suficiente proteine ​​dintr-o varietate de alte surse animale. Recomanda să mănânci, în medie:

  • 25g de pui pe zi
  • 28g de pește pe zi
  • 1.5 ouă pe săptămână
  • 200g de lapte pe zi pe zi
  • 50g de brânză pe zi.

Pe lângă cele 14g de carne roșie din dieta de sănătate planetară, aceste alimente ar furniza un total de 45g de proteine ​​pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 80% din necesarul zilnic de proteine din surse animale.

Restul de proteine ​​necesare (11g) este ușor de îndeplinit cu alimente vegetale, inclusiv nuci, leguminoase, fasole și cereale integrale.

Nucile sunt o alternativă bună la carne. Eakrat / Shutterstock

Fier de călcat

Fierul este esențial pentru multe dintre funcțiile corpului, inclusiv pentru transportul oxigenului în sânge.

Deficitul de fier poate duce la anemie, o afecțiune în care vă simțiți obosit și letargic.

Femeile pre-menopauzale au nevoie aproximativ 18 miligrame pe zi, în timp ce bărbații au nevoie doar de 8 mg. Femeile premenopauzale au nevoie de mai mult fier din cauza sângelui pe care îl pierd în timpul menstruației.

Deci, cum poți obține suficient fier?

Carnea de vită, desigur, este o sursă bogată de fier, conținând 3.3 mg pentru fiecare 100 g.

Aceeași cantitate de piept de pui conține 0.4 mg, în timp ce pulpa de pui (carnea mai închisă la culoare) conține niveluri ușor mai ridicate, la 0.9 mg.

Carnea de porc este în mod similar săracă în fier la 0.7 mg.

Dar cangurul vă va oferi 4.1 mg de fier pentru fiecare 100g. Da, cangurul este o carne roșie, dar produce emisii mai mici de metan și are o treime din nivelurile de grăsimi saturate decât carnea de vită, făcându-l o alternativă mai sănătoasă și mai ecologică.

Sursele de proteine ​​vegetale sunt, de asemenea, bogate în fier: fasolea gătită are 1.7 mg, iar lintea maro are 2.37 mg la 100 g.

Cum să obțineți nutrienții de care aveți nevoie fără a mânca la fel de multă carne roșie Fasolea și linte sunt surse bune de fier. Hermes Rivera

Dacă ați dori să reduceți aportul de carne roșie de la media 81g la 14g recomandat pe zi, în timp ce primiți aceeași cantitate de fier, ar trebui să consumați echivalentul a 50g de cangur, 100g de linte maro sau 150g de rinichi roșu fasole pe zi.

zinc

Zincul este un mineral esențial care ajută corpul să funcționeze optim. Afectează totul, de la capacitatea noastră de a lupta împotriva insectelor, până la simțul mirosului și gustului.

zinc Cerințe sunt mai mari la bărbați (14 mg pe zi) decât la femei (8 mg pe zi) datorită rolului zincului în producția și dezvoltarea spermei.

Dintre toate sursele de carne, carnea de vită oferă cel mai mult zinc, la 8.2 mg per 100g.

Pieptul de pui oferă doar 0.68 mg, în timp ce coapsa de pui are 2 mg.

În carnea de cangur, nivelurile de zinc sunt mai mici decât carnea de vită, la 3.05 mg.

Cea mai bogată sursă de zinc este stridiile (48.3 mg).

Fasolea, cum ar fi linte, fasole roșie și naut, toate oferă aproximativ 1.0 mg pe 100g.

Pentru a face față deficitului de zinc din reducerea aportului de carne roșie, ați putea mânca 12 stridii pe zi, ceea ce este puțin probabil. Sau puteți mânca o combinație de alimente, cum ar fi 150 g de fasole roșie, o porție (30 g) de cereale suplimentate cu zinc, cum ar fi Weet-bix, trei felii de pâine integrală și o mână de nuci amestecate (30 g).

Vitamina B12

Vitamina B12 este importantă pentru funcția sănătoasă a sângelui și a nervilor. Este nutrientul cel mai preocupat de persoanele care taie produse din carne, deoarece se găsește doar în surse animale.

Cerinţe de vitamina B12 sunt aceleași atât pentru femei, cât și pentru bărbați, la 2.4 micrograme (mcg) pe zi.

Carnea de vită și cangur furnizează 2.5 mcg pe 100 g de servire, în timp ce puiul și curcanul oferă aproximativ 0.6 mcg.

Produsele lactate conțin și vitamina B12. Un pahar de lapte vă va oferi jumătate din necesarul zilnic (1.24 mcg), iar o felie de brânză (20 g) ar oferi o cincime (0.4 mcg).

Cum să obțineți nutrienții de care aveți nevoie fără a mânca la fel de multă carne roșie Un pahar de lapte ar oferi jumătate din vitamina B12 de care aveți nevoie într-o zi. AntGor / Shutterstock

Vitamina B12 poate fi găsită în cantități mici în spanac și alimente fermentate, dar aceste niveluri nu sunt suficient de ridicate pentru a vă satisface nevoile nutriționale. Ciupercile, cu toate acestea, au niveluri constant mai ridicate, cu ciuperci shiitake care conțin 5mcg pe 100g.

Pentru a face față deficitului de vitamina B12 din reducerea aportului de carne roșie, ar trebui să mănânci 75g cangur pe zi sau să iei un pahar de lapte (200ml) plus o felie de brânză (20g). În mod alternativ, o mână de ciuperci shiitake uscate în salată sau prăjit ar satisface cerințele dumneavoastră.

Nu uitați de fibre

A studiu recent S-au descoperit că aporturile de fibre de aproximativ 25 până la 29 g pe zi au fost corelate cu rate mai mici de multe boli cronice, cum ar fi bolile coronariene, diabetul de tip 2, accidentul vascular cerebral și cancerul intestinal.

Cu toate acestea, majoritatea adulților australieni au în prezent niveluri scăzute de fibre dietetice de aproximativ 20g pe zi.

Făcând unele dintre modificările de mai sus și creșterea consumului de alternative de carne, cum ar fi leguminoasele, veți crește, de asemenea, nivelul de fibre dietetice. Înlocuirea a 100g de linte vă va oferi 5g de fibră pe zi.

Cu unele planificări anticipate, este ușor să schimbați carnea roșie cu alte produse de origine animală și alternative care nu sunt din carne, care sunt mai sănătoase și mai durabile din punct de vedere ecologic.Conversaţie

Despre autor

Evangeline Mantzioris, director de programe pentru nutriție și științe alimentare, Universitatea din Australia de Sud

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

cărți_mâncare

Ați putea dori, de asemenea

Mai multe de la acest autor

LIMBI DISPONIBILE

Engleză afrikaans Arabă Chineză (simplificată) Chineză (tradițională) daneză Olandeză Filipineză Finlandeză Franceză Germană Greacă ebraică hindi Maghiară Indoneziană Italiană Stil Japonez Coreeană malaezian norvegiană persană Poloneză portugheză Română Rusă Spaniolă Swahili Suedeză Thailandeză Turcă ucrainean urdu Vietnameză

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.