De ce fierul este o parte importantă a dietei tale

De ce fierul este o parte importantă a dietei tale Fierul este conținut în multe alimente vegetariene și există modalități delicioase de a spori cât de mult absorbiți. Shutterstock / Uber Images

Potrivit Organizaţia Mondială a Sănătăţii, Deficitul de fier - o afecțiune în care corpul tău nu are suficient fier mineral - este o problemă globală de sănătate publică cu „proporții epidemice”. Este cel mai răspândit deficit de nutrienți în țările în curs de dezvoltare și industrializate și cea mai frecventă cauză de anemie.

Anemie apare atunci când numărul de celule roșii din sânge și / sau nivelurile de hemoglobină sunt prea mici, rezultând o incapacitate de a transporta suficient oxigen pe tot corpul. Fierul este necesar pentru ca hemoglobina să transporte oxigenul.

În această săptămână Prescriptor australian a publicat o actualizare privind problema deficitului de fier în Australia. Sunt femei tinere, copii și grupuri defavorizate cel mai mare risc. Aproximativ 12-15% dintre femeile însărcinate sau în vârstă de reproducere și 8% dintre copiii preșcolari din Australia se estimează că au anemie feriprivă. Deficitul de fier fără anemie clinică este și mai răspândit.

Deși vegetarianii și veganii sunt în general considerați că prezintă un risc ridicat de deficit de fier din cauza absenței cărnii roșii în dietă, există puține dovezi la a sustine acest. Cu toate acestea, dietele restricționate pot conferi un risc mai mare dacă nu sunt bine echilibrate, de exemplu în femei tinere supraponderale care încearcă să slăbească.


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

De ce este important fierul?

Fierul are o rol esențial în numeroase căi metabolice în organism, inclusiv transportul de oxigen în sânge, sinteza ADN-ului, respirația, funcția imună și producția de energie.

Simptome deficit de fier includ oboseala, tulburări neurocomportamentale cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție și sindromul picioarelor nelinistite (o tulburare a sistemului nervos care creează un impuls irezistibil și uneori insuportabil de a mișca picioarele) și tulburări cognitive la copii. Deficitul de fier poate avea o impact grav asupra sănătății și productivității.

Fierul este esențial pentru dezvoltarea creier. Deficitul de fier cu sau fără anemie la copil poate avea efecte negative pe termen lung asupra funcției și comportamentului creierului și chiar și atunci când nivelurile sunt corectate, aceste efecte nu pot fi inversate complet.

Anemia maternă poate avea ca rezultat nașterea prematurăși, împreună cu hipertensiunea arterială sau diabetul pot compromite nivelurile de fier fetal la sugarii prematuri sau la termen.

alaptatul la san oferă fier adecvat pentru a satisface nevoile sugarilor până la vârsta de șase luni. Cu toate acestea, de la șapte la 12 luni, cerința de fier crește semnificativ (până la 11 miligrame pe zi) și trebuie furnizată prin alimente solide în plus față de laptele matern.

Este important să înțelegem că problemele pot fi cauzate atât de puțin, cât și de prea mult fier. Prin urmare, concentrațiile de fier în organism sunt atent reglementate și trebuie solicitat sfatul profesional înainte de a completa cu fier.

Cauzele deficitului de fier

Sunt loturi of complex cauzele deficitului de fier și ale anemiei și acestea ar trebui investigate cu atenție înainte de a fi abordate.

Aportul alimentar slab este o cauză importantă a deficitului de fier, în special atunci când cerințele sunt crescute în timpul copilăriei, menstruației și sarcinii.

Fierul este unul dintre mai mulți nutrienți esențiali de care avem nevoie pentru a trece prin dieta noastră. Prin urmare, deficitul de fier este unul dintre mai multe victime of modele alimentare slabe în Australia și alte țări occidentalizate, caracterizate prin aportul excesiv de alimente foarte procesate și aportul inadecvat de alimente integrale nutritive.

Cerințe de fier

Cerințe dietetice de fier variază în funcție de vârstă și sex. Aportul zilnic recomandat (aportul zilnic mediu care este suficient pentru a satisface nevoile majorității oamenilor) pentru bărbați variază de la opt la 11 miligrame pe zi pentru vârste cuprinse între unu și 18 ani și opt miligrame pentru toate celelalte vârste.

Femeile au cerințe mai mari. Pentru vârstele de 14-50 de ani, aporturile zilnice recomandate variază de la 15 miligrame (14-18 ani) la 18 miligrame pe zi. Nevoile sunt mai mari în timpul sarcinii, ajungând la 27 miligrame pe zi. Cu toate acestea, în timpul alăptării, acestea sunt puțin mai mici, la nouă până la zece miligrame pe zi.

Cerințele de fier pentru vegetarieni au fost estimate de 1.8 ori mai mult decât pentru non-vegetarieni, însă această concluzie s-a bazat cercetări limitate.

Surse alimentare de fier

Fier dietetic se obține sub formă de fier de fier sau non-fier de fier. Sursele de fier Haem includ carnea roșie, păsările de curte și peștele, în timp ce fierul non-haem provine dintr-o varietate de alimente vegetale precum leguminoase, cereale integrale, legume cu frunze verzi, nuci, semințe, fructe proaspete și uscate. Aceste surse de plante sunt componente esențiale ale dietelor vegetariene și vegane.

Se crede că este fierul non-hem mai puțin disponibile decât haem fier. Acest lucru se datorează faptului că alimentele vegetale conțin substanțe care pot inhiba absorbția fierului.

Cu toate acestea, vitamina C poate spori absorbția fierului fără hem, contracarând astfel aceste efecte inhibitoare. Pentru a aborda acest lucru în dieta dvs., ați putea dori să încercați:

  • consumul de hummus care conține naut și suc de lămâie
  • suc de lămâie stropit peste dal indian sau supă de linte
  • salate care conțin surse bogate de vitamina C, cum ar fi ardei gras roșu sau roșie ca garnitură
  • fructe kiwi, căpșuni, papaya sau un pahar de suc de portocale proaspăt stors cu musli
  • o garnitură de usor aburit broccoli, conopidă și / sau varză de Bruxelles - surse bune de vitamina C - care pot fi stimulate cu suc de lămâie (plus ulei de măsline extravirgin, usturoi și sare pentru aromă și nutriție supreme)
  • amestecarea spanacului pentru copii în salate - legumele cu frunze verzi conțin fier și vitamina C, un pachet complet.

Înmuierea și încolțirea leguminoasele, cerealele integrale și semințele fac fierul mai disponibil din aceste alimente.

Este important să rețineți că absorbția fierului fără hem variază considerabil și s-a dovedit a fi superior la persoanele care au cerințe mai mari de fier. Acest lucru sugerează că organismul se adaptează la fier scăzut prin creșterea absorbției sale.

Vegetarienii care urmează o dietă echilibrată s-a dovedit că au un aport mai mare de fier decât cel al non-vegetarienilor și există puține dovezi de stare inferioară a fierului.

De ce fierul este o parte importantă a dietei tale Alimentele precum carnea roșie, spanacul, nucile, semințele și leguminoasele sunt surse bune de fier dietetic. Shutterstock

Este furnizat un tabel cu conținutul de fier al alimentelor disponibile în mod obișnuit în Australia aici.

Fierul este un nutrient esențial cu o serie de funcții importante în organism și creier. Evaluarea depozitelor de fier și a cauzelor anemiei este complexă și ar trebui efectuată de un profesionist.

Putem asigura un aport adecvat de fier consumând o dietă sănătoasă echilibrată, cu o varietate de alimente întregi, inclusiv (dar nu limitat la) carne, precum și surse de plante.Conversaţie

Despre autor

Natalie Parletta, adjunct Senior Research Fellow, Freelance Science Writer, Universitatea din Australia de Sud

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

cărți_ierburi

Ați putea dori, de asemenea

LIMBI DISPONIBILE

Engleză afrikaans Arabă Chineză (simplificată) Chineză (tradițională) daneză Olandeză Filipineză Finlandeză Franceză Germană Greacă ebraică hindi Maghiară Indoneziană Italiană Stil Japonez Coreeană malaezian norvegiană persană Poloneză portugheză Română Rusă Spaniolă Swahili Suedeză Thailandeză Turcă ucrainean urdu Vietnameză

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.