Dietele bogate în carbohidrați sunt adesea recomandate ca parte a regimurilor de exerciții pentru a promova recuperarea și a maximiza performanța. Dar cercetare recentă sugerarea unor astfel de alimente s-ar putea să nu ajute la recuperarea exercițiilor fizice, iar legătura lor potențială cu bolile metabolice ridică întrebări dacă acest sfat este încă adecvat.

Starea energetică a mușchilor care se exercită a fost considerată a fi un element important în performanța exercițiului de la sfârșitul anilor 1960. Deoarece glucidele sunt sursa de energie preferată pentru contracția musculară în timpul exercițiilor de intensitate moderată până la mare, ghiduri tipice de nutriție sportivă susțineți consumul de alimente bogate în carbohidrați înainte, în timpul și după exerciții pentru a maximiza performanța.

Astfel de linii directoare, care sunt în principal pentru sportivi profesioniști, sugerează consumul a puțin peste un gram de carbohidrați pentru fiecare kilogram din masa corporală, fiecare oră timp de patru ore, pentru a maximiza reaprovizionarea. Dar este cu adevărat necesar un aport ridicat de carbohidrați pentru a maximiza recuperarea exercițiilor? Și este potrivit pentru persoanele care nu sunt prea preocupate de performanța competitivă?

Performanță vs recuperare

Înainte de a explora aceste întrebări, este important să se facă distincția între recuperarea exercițiilor și performanța.

Recuperarea descrie procesele din interiorul mușchilor care sunt stimulate de stresul sesiunilor de exerciții. Aceste procese se acumulează și, în cele din urmă, duc la creșterea rezistenței și la creșterea musculară. Adaptări precum acestea îmbunătățesc capacitatea organismului de a face față stresului exercițiilor viitoare.

Performanța exercițiului, pe de altă parte, se referă la capacitatea de a efectua exerciții la o intensitate și o durată dorite.

Nutriția joacă un rol în ambele, iar calitatea recuperării poate afecta performanța viitoare a exercițiilor fizice. Dar recomandările nutriționale pentru performanță pot să nu fie ideale pentru promovarea recuperării în toate cazurile.

Carbohidrați și antrenament de anduranță

Deși rolul benefic al carbohidraților pentru îmbunătățirea performanței la efort este larg acceptat, cercetătorii au observat recent faptul că restricționarea aportului de carbohidrați aproape de sesiunile de antrenament de anduranță ar putea ajuta de fapt la recuperarea musculară. Au descoperit că reducerea disponibilității carbohidraților (prin repezeala peste noapte sau prin restrângerea aportului de carbohidrați aproape de sesiunile de exerciții) poate contribui la promovarea recuperării timpurii, posibil ducând la îmbunătățiri pe termen lung ale rezistenței.

Câteva studii arată că aporturile mari de carbohidrați pot suprima activarea mai multor gene legate de adaptările la efort. Al nostru arată cercetările recente este posibil să se finalizeze două sesiuni de exerciții la intervale de intensitate mare separate de până la 12 ore de restricție a carbohidraților. De asemenea, am constatat că recuperarea timpurie este mai probabilă când exercițiul fizic este efectuat cu disponibilitate redusă de carbohidrați.

Consumul de cantități mari de carbohidrați în timpul recuperării timpurii poate fi, de asemenea, contraproductiv pentru obținerea pierderii de grăsime. Noi am gasit restricționarea carbohidraților în timpul recuperării după exerciții a crescut metabolismul grăsimilor și scăderea metabolismului carbohidraților. De fapt, aproximativ trei ori mai multe grăsimi au fost folosite atunci când aportul de carbohidrați a fost restricționat în timpul recuperării exercițiilor fizice.

Având în vedere că mulți dintre noi facem mișcare pentru a pierde în greutate, consumul de carbohidrați înainte și după mișcare poate face mai mult rău decât bine!

Carbohidrați și exerciții de rezistență

Dar ce zici de rolul carbohidraților pentru recuperarea după exerciții de rezistență, care include ridicarea greutăților sau efectuarea exercițiilor de tip greutate corporală cu scopul de a crește masa și forța musculară?

Consumul de proteine ​​atunci când faci acest tip de exercițiu este cunoscut pentru a beneficia de creșterea musculară. În mod tradițional, consumul ridicat de carbohidrați a fost recomandat pentru a sprijini performanța și recuperarea exercițiilor de rezistență.

Dar mai multe studii arată acum că carbohidrații nu mai beneficiază procesele de recuperare după exercițiul de rezistență în comparație cu proteina singură.

Mai mult decât atât, efectuarea de exerciții de rezistență și atunci când rezervele musculare de carbohidrați sunt scăzute nu compromite recuperarea timpurie. Luate împreună, acest lucru sugerează că carbohidrații din dietă joacă puțin sau deloc un rol în recuperarea după exercițiile de rezistență.

O altă credință comună este că persoanele care fac antrenament de rezistență au nevoie de un aport suplimentar de energie (cu alte cuvinte, pentru a mânca mai mult) pentru a crește masa musculară. Și o modalitate de creștere a aportului de energie este creșterea consumului de carbohidrați. Nu există dovezi pentru această credință, dar cercetările arată că recuperarea musculară după ce exercițiile de rezistență este promovată de proteine, chiar și atunci când persoana care face exerciții se află în deficit de energie.

Riscuri potențiale pentru sănătate

Nu numai că recomandările dietetice pentru creșterea consumului de carbohidrați pentru o mai bună recuperare a exercițiilor fizice nu se aplică pentru exerciții care nu sunt sportivi, ci sunt de fapt un motiv de îngrijorare. Carbohidrații au un rol potențial în dezvoltarea bolilor metabolice, inclusiv diabetul de tip 2 și obezitatea.

Se crede că consumul de alimente bogate în carbohidrați stimulează excesiv hormonul insulină, provocând niveluri cronice de zahăr din sânge. Unul dintre numeroasele roluri ale insulinei este blocarea utilizării grăsimilor ca sursă de combustibil. În același timp, insulina promovează depozitarea excesului de carbohidrați ca grăsime și reduce capacitatea organismului de a controla nivelul zahărului din sânge.

Pentru persoanele active din punct de vedere recreativ ale căror obiective de exerciții fizice sunt adesea îmbunătățirea stării generale de sănătate și a compoziției corpului - reducerea masei grase și creșterea masei musculare - consumul unei diete bogate în carbohidrați poate avea de fapt rezultatul opus.

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie
Citeste Articol original.

Despre autori

Jackson Fyfe este în prezent candidat la doctorat la Victoria University, Melbourne. Interesele mele de cercetare includ baza moleculară a adaptărilor induse de efort în mușchii scheletici și modularea nutrițională a acestor răspunsuri. Lucrarea mea actuală de doctorat investighează baza moleculară pentru interferența dintre rezistența concurentă și exercițiul de anduranță, cu un accent deosebit pe rolul intensității exercițiilor de rezistență.

Jon Bartlett este cercetător în științe sportive la Universitatea Victoria. El a dezvoltat o pasiune pentru înțelegerea modului în care mușchii scheletici se adaptează la antrenament și modul în care dieta modulează aceste răspunsuri.