Nu e suficient timp pentru a face mișcare? Formarea de înaltă intensitate se poate potrivi în viața ta de zi cu zi

Nu e suficient timp pentru a face mișcare? Antrenamentul de mare intensitate se poate potrivi în viața ta de zi cu zi 
Shutterstock / lzf

Inactivitatea fizică este o problemă de sănătate globală. Dar, în ciuda dovezilor copleșitoare că exercițiile fizice regulate sunt foarte benefic, rămâne provocarea de a încuraja oamenii să fie mai activi.

Adesea „lipsa de timp” este motivul pentru care nu se exercită. Pentru a aborda acest lucru, mulți oameni de știință din sport și exerciții fizice recomandă ceea ce este cunoscut sub numele de Antrenament de intensitate ridicată (LOVIT). Acesta este un exercițiu care implică scurte explozii de efort intens, intercalate cu recuperare de intensitate redusă.

Deci, de exemplu, în loc să mergi pentru o alergare lungă și constantă, versiunea HIT ar include un sprint scurt intens, urmat de o recuperare lentă. Apoi, un alt sprint scurt și un alt jogging lent, cu această combinație repetată de câteva ori.

Unul dintre principalele avantaje ale HIT este utilizarea eficientă a timpului. In timp ce recomandările actuale încurajează-ne să desfășurăm cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână, susținătorii HIT subliniază că se pot obține beneficii similare cu mult mai puțin timp dedicat.


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Speranța este că HIT ar putea face apel la cei care altfel nu ar lua mai multe regimuri de exerciții consumatoare de timp. Și este adevărat că dovezile pentru o legătură între HIT și îmbunătățirea stării de sănătate și fitness sunt susținute de un spectru larg of cercetare.

Dar multe versiuni ale HIT nu sunt mult mai eficiente în timp decât exercițiile tradiționale, când luați în calcul timpul de încălzire (trei până la cinci minute) recuperarea între intervale (până la patru minute fiecare) și o răcire ulterioară (alte trei până la cinci minute).

Așadar, este neadevărat să pretindem că HIT este eficient din punct de vedere al timpului, bazat doar pe cantitatea minimă de timp petrecut la exerciții la intensitate ridicată. De fapt, timpul necesar pentru a efectua unele HIT este doar puțin mai mic decât recomandările tradiționale de exerciții.

De asemenea, natura de înaltă intensitate a HIT poate duce la ceea ce este cunoscut ca „stări afective negative”(Creșterea sentimentelor de disconfort sau dificultăți) ceea ce înseamnă că este puțin probabil ca oamenii să se țină de aceste programe de exerciții în viața de zi cu zi.

Un mare HIT sau o pierdere de timp?

Ca răspuns la aceste probleme, fiziologul sportiv Richard Metcalfe a dezvoltat ceva cunoscut sub numele de „Efort redus HIT”(REHIT) - o abordare cu adevărat eficientă în timp și mai tolerabilă a exercițiilor.

Implică zece minute de ciclism staționar, inclusiv de încălzire și răcire, intercalate cu două sprinturi de ciclu de 20 de secunde. Iniţială dovadă sugerează că REHIT îmbunătățește capacitatea cardiorespiratorie și sensibilitatea la insulină, fără a fi perceput ca excesiv de obositor.

Dar sunt primele zile pentru REHIT. Oamenii de știință din domeniul exercițiilor fizice vor fi dornici să descopere dacă un astfel de volum minim de exerciții fizice poate aduce într-adevăr beneficii fiziologice similare cu abordările mai intensive și consumatoare de timp.

Cercetările de până acum au fost efectuate sub supraveghere într-un cadru de laborator controlat. Dacă dorim să lăudăm REHIT ca fiind eficient din punct de vedere al timpului și să îl promovăm ca activitate fizică care stimulează sănătatea publică, acesta trebuie testat în condiții reale.

De asemenea, este important să ne amintim că intensitatea exercițiului este relativă la condiția fizică individuală. Așadar, unele schimbări simple de comportament ar putea integra antrenamentul la intervale de intensitate mare în viața de zi cu zi. De exemplu, naveta activă, cum ar fi mersul la serviciu sau la școală pe jos și încorporarea unor perioade scurte de mers rapid ar putea fi foarte benefică.

Un accent recent din Marea Britanie asupra sănătății publice mers plin de viață atestă acest punct. Din nou, sfaturi precum luarea scărilor mai regulat sunt bine cunoscute, dar pot fi adaptate pentru a fi o formă de HIT - prin utilizarea rapidă a acestor scări. A face pauze regulate de la o stație de lucru pentru a urca viguros pe scări necesită timp minim, dar va fi suficient de intens pentru a fi considerat „de mare intensitate” pentru mulți. Urcare scară scurtă, intensă a fost arătat pentru a îmbunătăți fitnessul cardiorespirator la femeile neinstruite.

Nu e suficient timp pentru a face mișcare? Formarea de înaltă intensitate se poate potrivi în viața ta de zi cu zi
Trusa de gimnastică la domiciliu? Shutterstock / o fotografie

Alte lucruri de zi cu zi, cum ar fi curățarea, curățarea mașinii sau grădinăritul, ajută la creșterea mișcării zilelor noastre - și ar putea fi efectuate mai energic pentru a crește și mai mult ritmul cardiac pentru un hit HIT la domiciliu.

Pentru cei care merg în mod regulat, înoată, aleargă sau folosesc echipamente de gimnastică, se pot obține beneficii suplimentare prin încorporarea unor evenimente de activitate de intensitate ridicată, oricât de scurtă ar fi.

În prezent, nu există suficiente dovezi care să sugereze că HIT sau REHIT ar trebui să fie adoptate de toată lumea. Dar potențialul larg de a induce îmbunătățiri ale sănătății într-o manieră mai eficientă în timp nu ar trebui ignorat. Construirea unei intensități mai mari de activitate în viața noastră de zi cu zi ar putea fi o abordare simplă pentru a deveni mai în formă și mai sănătoși.Conversaţie

Despre autor

Matthew Haines, Șef interimar al diviziei pentru sport, exerciții fizice și științe nutriționale, Universitatea din Huddersfield

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

exerciții_cărți

Ați putea dori, de asemenea

Mai multe de la acest autor

LIMBI DISPONIBILE

Engleză afrikaans Arabă Chineză (simplificată) Chineză (tradițională) daneză Olandeză Filipineză Finlandeză Franceză Germană Greacă ebraică hindi Maghiară Indoneziană Italiană Stil Japonez Coreeană malaezian norvegiană persană Poloneză portugheză Română Rusă Spaniolă Swahili Suedeză Thailandeză Turcă ucrainean urdu Vietnameză

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.