Nenumărate studii au documentat efectele negative ale somnului insuficient, definit ca dormind mai puțin decât trebuie să fim cei mai buni. Dincolo de oboseală, ceață și morocănos, observăm în mod obișnuit a doua zi, un somn mai puțin decât optim afectează concentrarea, judecata, rezolvarea problemelor și memoria. Un sondaj internațional al studenților elementari a confirmat ceea ce au prezis oamenii de știință despre somn de ani de zile: în medie, elevii care au dormit suficient înainte de a susține examenele s-au descurcat mai bine, indiferent de ce fel de pregătire primiseră.

Somnul insuficient încetinește timpul de gândire și reacție, crescând șansele de accidente. Scade toleranța la frustrare și mărește sensibilitatea interpersonală, făcându-ne mai predispuși să zburăm de pe mâner peste mici mici, ceea ce poate explica de ce copiii care nu dorm suficient sunt deseori diagnosticați greșit cu tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD).

Studiile timpurii asupra somnului insuficient s-au concentrat asupra acestor efecte cognitive și comportamentale. Cu toate acestea, cercetările efectuate de la începutul secolului au arătat din ce în ce mai clar că pierderea somnului afectează corpurile noastre la fel de mult ca și creierul nostru. În 1999, Karine Speigel de la Universitatea din Bruxelles și Eve Van Cauter de la Universitatea din Chicago au publicat un studiu important care demonstrează că privarea parțială de somn (patru ore de somn timp de două nopți) a crescut nivelul de cortizol și a redus toleranța la glucoză.

Cercetările ulterioare au indicat că pierderea somnului (patru ore timp de șase nopți) a modificat nivelul hormonilor care reglează foamea, provocând o creștere a poftei de mâncare și o preferință pentru alimentele bogate în calorii, bogate în carbohidrați, inclusiv dulciurile, gustările sărate și alimentele cu amidon. Gândește-te la ceea ce mănânci atunci când trebuie să tragi un all-nighter. Pizza? Cafea și gogoși? Am trăit cu pâine când mă îngrijeam de tatăl meu pe moarte.

Ce constituie somnul suficient?

Dacă un somn insuficient poate provoca astfel de probleme grave, ce reprezintă somnul suficient? De-a lungul anilor, experții au oferit o varietate de răspunsuri și motive pentru orele pe care le solicităm, generalizându-se adesea din practica obișnuită sau din observația personală, cum ar fi proverbul englez care recomandă „șase ore de somn pentru un bărbat, șapte pentru o femeie și opt pentru un prost. ”Acum oamenii de știință din somn sunt mai circumspecți, oferind intervale pentru a se potrivi variațiilor individuale.

În prezent, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca adolescenții să aibă opt ore și jumătate, iar adulții să aibă șapte până la nouă, pe baza studiilor privind performanța lor a doua zi. Cu toate acestea, studiile de longevitate relevă faptul că persoanele care dorm mai mult de șapte ore și jumătate nu trăiesc atât timp cât cei care dorm doar șapte ore.

Unele autorități evită capcana numerelor sugerând că, dacă te poți trezi fără ceas cu alarmă, dormi suficient. Cu toate acestea, sfaturile lor nu iau în considerare faptul că mulți oameni păstrează programul de lucru și de școală care nu se încurcă cu ciclurile lor interne de somn-veghe, necesitând utilizarea ceasurilor cu alarmă.

Alții spun că, dacă nu ai somn în timpul zilei, atunci probabil că dormi suficient; cu toate acestea, marea majoritate a nord-americanilor și europenilor consumă băuturi cu cofeină pe parcursul zilei, așa că majoritatea nu sunt în măsură să afle dacă somnolența este la colț. Pentru a complica lucrurile, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că un procent mic de oameni sunt dormitori lungi care necesită nouă ore sau dormitori scurți, care au nevoie doar de patru sau cinci pentru a funcționa bine. Oricât ne-ar plăcea orientările clare, este posibil să trebuiască să ne bazăm pe propriile noastre experiențe pentru a ajunge la ceea ce funcționează cel mai bine pentru noi ca indivizi.

Calitate vs. Cantitate

În timp ce cantitatea de somn pe care o primim este în mod clar importantă, calitatea este la fel de necesară pentru bunăstarea noastră fizică, mentală și emoțională. Somnul slab sau fragmentat, care implică numeroase excitații imperceptibile care reduc somnul restaurator * SW, lasă de obicei oamenii să se simtă la fel de obosiți dimineața ca atunci când se culcau și are ca rezultat aceleași probleme cognitive, comportamentale și metabolice observate cu somnul privarea.

[* Somnul SW sau Slow Wave este un somn profund care se caracterizează prin unde cerebrale lente, de amplitudine mare, sincronizate. Pare a fi cea mai restauratoare formă de somn. Este greu să-i trezești pe oameni din somnul SW și chiar și atunci când reușesc, ei rămân, de obicei, neclintiți (și morocănoși!) Pentru ceva timp. ]

Se estimează că până la o treime din adulți experimentează un somn fragmentat. Cele mai frecvente cauze sunt respirația perturbată (în special astmul și apneea), picioarele neliniștite, depresia și îmbătrânirea, deși sunt implicați și stimuli de mediu și excitare autonomă.

Multe dintre simptomele asociate îmbătrânirii, de la pierderea memoriei la pielea ridată, pot fi atribuite reducerii somnului SW care însoțește somnul fragmentat. Mă întrebam, în copilărie, de ce „bătrânii” se întrebau mereu cum dormeau; acum stiu.

Când adăugăm cofeină la amestec, sarcina de a defini cantitatea și calitatea adecvate a somnului devine și mai complicată. Cafeaua este medicamentul meu preferat, deoarece mă sporește încrederea. O face prin creșterea nivelului de dopamină, sporind plăcerea, vigilența și impulsul - exact ceea ce avem nevoie pentru a avea succes în economia globală contemporană. Cu toate acestea, blochează și capacitatea adenozinei de a ne încetini cu oboseala și somnolența după ore lungi de activitate de trezire, mascând oboseala noastră. Neuronii trag mai mult decât mai puțin, determinând glanda pituitară să declanșeze eliberarea de adrenalină, hormonul luptei sau fugii. Adrenalina ne accelerează ritmul cardiac, încetinește digestia și strânge mușchii pentru a ne pregăti de urgență.

După șase sau șapte ore, când cofeina dispare, ne simțim epuizați și deprimați, ceea ce ne conduce la. . . încă o ceașcă. În timp, dormim mai puțin și mai puțin adânc, renunțând la multe dintre funcțiile de restaurare ale somnului nostru nocturn.

Privarea de somn afectează judecata

În timp ce unii oameni se descurcă mai bine decât alții în somn scurt, cei care cred că se descurcă excelent în patru sau cinci ore, de obicei, nu. Ei doar cred că pentru că privarea de somn afectează judecata. Numai aceste fapte mă fac să vreau să întreb candidații la președinție cum dorm. În decembrie 2008, când ancheta CNN, Anjali Rao, l-a întrebat pe fostul președinte Bill Clinton dacă are vreun sfat pentru președintele Obama, el a răspuns: „În lunga mea carieră politică, majoritatea greșelilor pe care le-am făcut, le-am făcut când eram prea obosit, pentru că Am încercat prea mult și am muncit prea mult. Iei decizii mai bune atunci când nu ești prea obosit. ”

© 2014 Kat Duff. Retipărit cu permisiunea
din Atria Books / Beyond Words Publishing.
Toate drepturile rezervate. www.beyondword.com

Acest articol a fost adaptat cu permisiunea din carte:

Viața secretă a somnului
de Kat Duff.

Viața secretă a somnului atinge enormul rezervor de experiențe umane pentru a ilumina complexitățile unei lumi în care somnul a devenit o resursă în scădere. Cu un sentiment de curiozitate infecțioasă, autorul premiat Kat Duff combină cercetarea de ultimă oră cu narațiuni perspicace, informații surprinzătoare și întrebări în timp util pentru a ne ajuta să înțelegem mai bine ce pierdem înainte de a fi prea târziu.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.

Despre autor

Kat Duff este autorul premiat al Alchimia bolii. A obținut licența de la Hampshire College, unde a urmărit o concentrare multidisciplinară în literatură, psihologie, sociologie, antropologie și neuroștiințe. Iubirea de-a lungul vieții lui Kat pentru somn și prietenia ei cu doi insomni cronici au determinat-o să investigheze subiectul somnului cu abordarea sa multidisciplinară semnată. Vizitați site-ul ei la www.thesecretlifeofsleep.com/

Mai multe articole ale acestui autor.