Indiferent dacă ar trebui să mănânci înainte sau după un antrenament depinde de obiectivele tale de fitness

Indiferent dacă ar trebui să mănânci înainte sau după un antrenament depinde de obiectivele tale de fitness
Alimentarea cu combustibil înainte de antrenamente mai lungi sau mai solicitante cu carbohidrați va furniza energia necesară pentru a continua să vă mișcați.
FCG / Shutterstock

Există o mulțime de dovezi care arată cât de importantă este nutriția este pentru exerciții fizice, din a ajuta performanță la îmbunătățirea recuperării. Dar este adesea confuz să știi dacă este mai bine să mănânci înainte sau după ce faci mișcare.

Pentru a răspunde la acest lucru, ar trebui să luați în considerare mai întâi la ce vă antrenați, deoarece obiectivul dvs. ar putea influența dacă mâncați înainte sau nu. În al doilea rând, trebuie să luați în considerare nivelul la care vă aflați. Un nevoile sportivilor de elită sunt diferite de un începător și probabil influențează câtă energie este necesară din alimente - și chiar numărul de mese consumate. În al treilea rând, trebuie să te gândești la ceea ce funcționează pentru tine. Unii oameni prosperă atunci când se antrenează într-o stare de post, în timp ce pentru alții este opusul.

Mănânc înainte

Când exercităm, corpul nostru are nevoie de energie. Această energie este furnizată de combustibil, fie stocat în corpul nostru (ca carbohidrați în ficat și mușchi, fie din depozitele de grăsimi), fie din alimentele pe care le consumăm. Dacă exercițiul este solicitant sau dacă exercităm o perioadă lungă de timp, folosim mai mulți carbohidrați depozitați (cunoscuți ca glicogen).

Studiile arată că carbohidrații din dieta noastră sunt importanți pentru completarea depozitelor noastre de glicogen între crize de exercițiu și, de asemenea, când mâncat înainte sesiuni de exerciții.


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Deci, dacă energia dvs. este oarecum scăzută sau faceți o sesiune mai lungă sau mai solicitantă, consumul de alimente bogate în carbohidrați - cum ar fi pastele, orezul, cerealele sau fructele - cu aproximativ trei până la patru ore înainte de mișcare vă poate ajuta asigură energia aveți nevoie pentru a continua sa te misti.

Există, de asemenea, dovezi că tipul de carbohidrați poate ajuta îmbunătățirea răspunsurilor metabolice a exersa. Deși acest lucru nu afectează neapărat performanța, consumul de alimente cu indice glicemic mai scăzut (alimente care produc un efect de carbohidrați care eliberează mai lent, cum ar fi ovăz de terci sau pâine integrală) poate fi mai bine susține energia și oferă beneficii (cum ar fi utilizarea mai mică a depozitelor de glicogen) în timpul exercițiilor fizice pentru unii.

Dar a mânca chiar înainte de a face mișcare poate provoca indigestie, crampe sau greață. Consumul unei mese ușor digerabile, bogate în carbohidrați (de exemplu, terci cu afine) cu aproximativ trei ore înainte de o sesiune de antrenament poate ajuta la susținerea energiei și la îmbunătățirea calității antrenamentului fără a duce neapărat la probleme intestinale. Pre-alimentarea ajută, de asemenea menține nivelul zahărului din sânge în timpul exercițiului, care poate afectează pozitiv performanță.

Dacă obiectivul dvs. este construirea forței sau a mușchilor, dovezile sugerează, de asemenea, că consumul de proteine ​​înainte de efort se poate îmbunătăți răspunsuri generale de recuperare. Oferind aminoacizi esențiali înainte de a fi necesari, acest lucru ar putea sprijini recuperarea timpurie și poate fi relevant pentru cei care efectuează antrenamente intensive.

Mănâncă după

Pe de altă parte, cercetările recente au demonstrat că instruirea într-un stare de post - de exemplu, primul lucru dimineata înainte de micul dejun - poate duce de fapt la adaptări pozitive legate de utilizarea eficientă a combustibilului și arderea grasimilor.

Aceasta nu înseamnă neapărat o scădere mai mare în greutate, dar ar putea optimizați consumul de combustibil, care poate fi important pentru cei care se antrenează pentru un maraton, de exemplu, pentru a ajuta la întârzierea oboselii. Antrenamentul la post ar putea avea, de asemenea alte beneficii pentru sănătate cum ar fi îmbunătățit zahăr din sânge și hormon regulament.

Dar dacă ne gândim la punctul de antrenament, totul se rezumă la modul în care ne recuperăm și ne adaptăm din el. Aici nutriția are un rol semnificativ de jucat. Cercetările timpurii au arătat beneficiile consumului de carbohidrați după efort reface glicogenul muscular. Acest lucru nu numai că ne afectează capacitatea de a ne antrena de multe ori pe săptămână ajutând mușchii să se recupereze mai repede, se arată, de asemenea, că afectează cât de bine performăm.

Glucidele și proteinele după un antrenament pot ajuta la recuperare. (dacă ar trebui să mănânci înainte sau după un antrenament depinde de obiectivele tale de fitness)
Glucidele și proteinele după un antrenament pot ajuta la recuperare.
Milan Ilic Fotograf / Shutterstock

Studiile au demonstrat, de asemenea, că mâncarea la scurt timp după terminarea exercițiilor (spre deosebire de așteptarea pentru câteva ore) poate ajuta maximizați recuperarea, în special dacă se consumă un aport de carbohidrați de aproximativ 1.3 grame pe kilogram de greutate corporală pe oră în timpul fazei de recuperare pe termen scurt de două până la șase ore. Acest lucru ar putea fi util pentru a ști dacă faceți o altă sesiune în acea zi sau în decurs de opt ore.

Dacă ședințele dvs. de exerciții fizice sunt mai răspândite, atunci realimentarea timpurie a carbohidraților este mai puțin important, atâta timp cât vă propuneți să vă întâlniți recomandări sugerate, care, pentru activitate moderată, este în jur de cinci până la șapte grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Dar există, de asemenea, o cantitate covârșitoare de dovezi care indică importanța hrănirea cu proteine în timpul recuperării după exerciții fizice, atât pentru maximizarea muscular creştere, și de sprijin reaprovizionare cu glicogen (dacă proteinele sunt consumate cu carbohidrați). Cercetările arată, de asemenea, că, dacă antrenamentul se face mai târziu în timpul zilei, atunci se consumă o mică masă proteică (cum ar fi un shake) inainte de culcare poate ajuta, de asemenea recuperare acută ducând la creșterea musculară.

Inainte si dupa

Cu excepția cazului în care antrenamentul într-o stare de post pentru un anumit motiv (cum ar fi adaptările metabolice sau preferințele personale), pare să existe avantaje clare pentru a mânca înainte (și în timpul) exercițiilor cu durată mai lungă. Acesta poate fi și cazul sportivilor mai pregătiți care doresc să câștige un margine de performanță. Dar utilizarea nutriției pentru recuperarea strategică ar trebui să fie o necesitate pentru cei care sunt serioși cu privire la maximizarea antrenamentelor.

Dar ce-i cu amândouă? În cazul antrenamentelor de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților, cercetările arată că consumați imediat o combinație de carbohidrați, proteine ​​și creatină înainte și după antrenament a oferit câștiguri musculare și de forță mai bune în decurs de zece săptămâni în comparație cu consumul acestor substanțe nutritive departe de antrenament.

În timp ce mâncarea după exerciții este importantă pentru construirea mușchilor și recuperarea între antrenamente, mâncarea înainte de antrenament poate fi la fel de importantă pentru cei care fac antrenamente exigente sau lungi. Dar, indiferent de tipul de exercițiu, este important să vă asigurați că mâncați suficienți carbohidrați, proteine ​​și alți nutrienți cheie pentru a vă alimenta.

Despre autorConversaţie

Justin Roberts, profesor asociat, Sănătate și nutriție pentru exerciții fizice, Anglia Ruskin University

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

exerciții_cărți

Ați putea dori, de asemenea

LIMBI DISPONIBILE

Engleză afrikaans Arabă Chineză (simplificată) Chineză (tradițională) daneză Olandeză Filipineză Finlandeză Franceză Germană Greacă ebraică hindi Maghiară Indoneziană Italiană Stil Japonez Coreeană malaezian norvegiană persană Poloneză portugheză Română Rusă Spaniolă Swahili Suedeză Thailandeză Turcă ucrainean urdu Vietnameză

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.