Iată de ce ultimele câteva kilograme pot fi cel mai greu de pierdut

Iată de ce ultimele câteva kilograme pot fi cel mai greu de pierdut Iată de ce este posibil ca progresul dvs. să se fi blocat. Noua Africa / Shutterstock

Deci ai făcut tot ce trebuia. Mâncați cu un deficit caloric, vă exersați de câteva ori pe săptămână și vă apropiați de obiectivul dvs. de slăbire. Și apoi ai lovit un platou cu doar câteva kilograme de pierdut - și pur și simplu nu vor parea să se clatine.

De mult a fost o plângere că ultimele cinci kilograme pot fi adesea cele mai greu de pierdut. Și răspunsul la motivul pentru care acesta este cazul dezvăluie multe despre relația dinamică dintre greutatea corporală și pofta de mâncare (ce simțim când spunem că ne este „foame”) și despre cum, ca oameni, suntem aproape întotdeauna „pregătiți” a mânca".

Când urmează o dietă pentru a pierde în greutate, există două motive de bază pentru care pierderea în greutate încetinește de obicei în timp. Primul motiv este că cheltuielile cu caloriile (energia) scad odată cu scăderea în greutate. Acest "metabolismul încetinit”Se întâmplă pentru că sunt necesare mai puține calorii pentru a menține și a muta un corp mai ușor.

Putem chiar să estimăm cu o acuratețe rezonabilă cum modificările cheltuielilor calorice după greutate. De exemplu, un bărbat de 175 de ani cu o înălțime de 45 de centimetri, moderat activ, care cântărește 90 de kilograme, ar trebui să reduceți aportul de calorii de la 3,200 la 2,270 kcal pe zi pentru a slăbi 15 kilograme în șase luni. Este demn de remarcat faptul că ceea ce numim în mod normal „calorii” sunt de fapt kilocalorii sau kcal, care este egal cu 1,000 de calorii.


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Dacă ar respecta această dietă de 2,270 kcal pe zi, ar pierde în medie 2.6 kilograme pe lună în primele cinci luni și 1.8 kilograme în ultima lună. Apoi ar trebui să mănânce în jur de 2,780 kcal zilnic pentru a-și menține greutatea de 75 de kilograme.

Al doilea motiv pentru care pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă este că pierderea în greutate este însoțită de un creșterea poftei de mâncare. Hormonul leptină spune creierului nostru cât de multă grăsime este stocată în corpul nostru. Când avem mai multe grăsimi stocate, leptina crește și reduce pofta de mâncare. Dar când pierdem grăsime corporală, leptina „Frânează” pofta de mâncare este parțial eliberat, făcându-ne puțin mai flămânzi.

Modificările cheltuielilor calorice și efectul depozitelor de grăsime corporală asupra poftei de mâncare stabilizează greutatea corporală pe termen lung. Dar efectele lor sunt abia vizibile pe termen scurt. În schimb, în ​​orice moment al zilei influența dominantă asupra apetitului nostru este cât timp am mâncat ultima dată și cât de plin ne simțim încă de la ultima noastră masă. Cu alte cuvinte, ne este foame când stomacul ne spune creierului că este gol sau aproape gol.

Gata să mănânce

Lăsate necontrolate, semnalele din stomacul nostru ne lasă vulnerabili la supraalimentare. Acest lucru se datorează faptului că stomacul nostru are capacitatea de a găzdui mai multe calorii decât cheltuim. De exemplu, un studiu recent a constatat că atunci când participanților li s-a servit pizza la prânz și a fost invitat să mănânce până când s-au simțit „confortabil plini”, au mâncat 1,580 kcal. Când li s-a cerut să mănânce cât au putut, au mâncat de două ori suma respectivă - necesarul lor zilnic de calorii într-o singură masă. Acest lucru arată că suntem aproape întotdeauna gata să mâncăm - și capabili să mâncăm dincolo de un nivel de plinătate confortabilă.

Plinătatea este determinată parțial de conținutul de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​al mesei și parțial de volumul său global. De exemplu, dacă masa conține mai multe fibre, este mai sățioasă - motiv pentru care este greu să mănânci excesiv alimente voluminoase, cum ar fi fructele și legumele.

Iată de ce ultimele câteva kilograme pot fi cel mai greu de pierdut În mod natural, preferăm alimente cu o densitate mai mare de energie, cum ar fi pizza. Zui01 / Shutterstock

Dacă participanților la studiu li s-ar fi oferit mere, nu ar fi putut să mănânce 1,580 kcal, să nu mai vorbim de dublul acestei cantități. Deoarece concentrația de calorii din mere (densitatea lor de energie) este de numai 50 kcal la 100 de grame, ar trebui să mănânce peste trei kilograme de mere pentru a mânca 1,580 kcal. Pizza are aproximativ 280 kcal la 100 de grame - de peste cinci ori mai mare decât densitatea energetică a merelor. Plinătatea pe calorii este mai mare pentru alimentele care au o densitate energetică mai mică. Deci, ne-am simți mai plini dacă am mânca același număr de calorii din mere decât pizza.

Dar, în general, găsim alimente care au o densitate mare de energie, cum ar fi pizza (și ciocolata și chipsurile - fiecare peste 500 kcal la 100 de grame) mai delicios. Din punct de vedere biologic, acest lucru se datorează probabil faptului că aceste alimente sunt o resursă valoroasă - plinătatea lor redusă pe calorii înseamnă că putem mânca mai mult. Așadar, suntem predispuși să mâncăm excesiv alimente bogate în calorii din două motive: sunt mai puțin umplute pe calorie și sunt mai delicioase (și mai plăcute) de consumat. Dar cercetările recente arată că alimentele bogate în calorii nu o fac adesea dă-ne mult mai multă plăcere când le mâncăm. Acest lucru ar trebui să permită reducerea aportului de calorii fără a afecta în mod semnificativ plăcerea.

De exemplu, alegerea de a mânca 100 de grame de iaurt cu căpșuni (95 kcal) în loc de 100 de grame de brânză cu căpșuni (cel puțin 250 kcal) poate fi mai puțin plăcută - dar doar ușor. Cu repetarea, s-ar putea să vă regăsiți alegând opțiunea cu calorii mai scăzute din obișnuință - și să vă țineți greutatea sub control.

Dar, în timp, să mănânci mai puțin poate fi dificil. Este greu să menținem vigilența și reținerea pentru a ne împotrivi dorinței de a mânca alimente delicioase, cu un conținut ridicat de energie. Decesele de dietă sunt, prin urmare, inevitabile și, în timp, ale noastre motivația de a menține reținerea alimentară și creșterea activității fizice se poate slăbi. Acest lucru se poate adăuga la percepția că ultimele cinci kilograme sunt mai greu de pierdut.

În general, greutatea noastră se așează în jurul unui punct care este un echilibru între momeala alimentelor pe care le includem în dieta noastră, reținerea alimentară și energia pe care o consumăm în activitatea fizică. Le putem schimba pe toate trei, deși alegerea alimentelor cu densitate energetică mai mică poate fi o strategie deosebit de eficientă pentru a reduce greutatea. Și pentru menținerea unei greutăți mai sănătoase, merită să rețineți că corpurile mai ușoare necesită mai puține calorii.Conversaţie

Despre autor

Peter Rogers, profesor de psihologie biologică, Universitatea din Bristol

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

cărți_sănătate

Ați putea dori, de asemenea

LIMBI DISPONIBILE

Engleză afrikaans Arabă Chineză (simplificată) Chineză (tradițională) daneză Olandeză Filipineză Finlandeză Franceză Germană Greacă ebraică hindi Maghiară Indoneziană Italiană Stil Japonez Coreeană malaezian norvegiană persană Poloneză portugheză Română Rusă Spaniolă Swahili Suedeză Thailandeză Turcă ucrainean urdu Vietnameză

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.