Creierul nostru este extrem de bogat în grăsimi. Într-adevăr, aproximativ două treimi din creierul uman este compus din grăsimi, din care 35% constă din acizi grași polinesaturați esențiali. Ce sunt aceste grăsimi și în ce se deosebesc de restul?

Toate grăsimile au o structură chimică similară care constă în esență dintr-un lanț lung de atomi de carbon legați de atomii de hidrogen. Vă puteți gândi la acest lucru ca la un copac robust și lung în care fiecare ramură este formată din atomi de hidrogen. Ceea ce diferențiază o grăsime de cealaltă este lungimea și forma acestui copac, precum și numărul de ramuri sau atomi de hidrogen atașați. Grăsimi bune sau monosaturat și grăsimi polinesaturate, au mai puțini atomi de hidrogen atașați la lanțul lor de carbon. Această proprietate le face nu numai benefice, ci esențiale pentru sănătatea și bunăstarea noastră generală. Într-adevăr, ani de cercetare au arătat că aceste grăsimi derivate din plante pot reduce riscul de boli de inimă al unei persoane. Cu toate acestea, descrierea postului lor a fost recent extinsă pentru a include un alt organ: creierul.

Grăsimile polinesaturate vin în două arome și anume Omega-3 și Omega-6 acizi grași. De ani de zile, oficialii din domeniul sănătății publice ne-au spus că acești acizi grași nu pot fi fabricați de corpul nostru și, prin urmare, trebuie incluși în dieta noastră. Cu toate acestea, s-a pus puțin accent pe foamea furioasă a creierului pentru aceste grăsimi. Cercetările arată că acizii grași omega-3 DHA și EPA sunt constituenți fundamentali ai membranelor neuronale și contribuie la menținerea transmisiei neuronale normale prin modularea genăO secvență de acizi nucleici care formează o unitate de expresie genetică inh ... în creier. Poate cel mai important, DHA este necesar pentru formarea omului cortexul, care este acea parte a creierului responsabilă pentru o serie de funcții cognitive de ordin superior, inclusiv atenția, luarea deciziilor și rezolvarea problemelor. Aceasta înseamnă că deficiența acestui nutrient critic în timpul vieții timpurii poate duce la schimbări pe tot parcursul vieții în circuitele cerebrale, eviscerând acele trăsături care ne fac oameni.

Cu toate acestea, un studiu recent a arătat că omega-3 nu pot face acest lucru singur. Oamenii de știință de la Universitatea din Illinois au măsurat nivelurile sanguine ale mai multor molecule susținute că sunt sănătoase la 115 participanți sănătoși și au descoperit că un echilibru atent între omega-3 și omega-6 - precum și vitaminele D și B12, printre altele - este cel mai bun factor de predictie de conectivitate îmbunătățită în anumite regiuni ale creierului, inclusiv în rețea fronto-parietală, care guvernează comportamentele orientate către scopuri și rețea de atenție dorsală, implicat în concentrarea atențională.

„... un echilibru atent între omega-3 și omega-6 - precum și vitaminele D și B12, printre altele - este cel mai bun predictor al conectivității îmbunătățite în anumite regiuni ale creierului ...”

Prin urmare, se pare că omega-3 și omega-6 funcționează împreună pentru a spori funcția creierului cu un sistem strict reglementat de verificări și echilibre încorporat. Din păcate, dorința noastră disfuncțională de alimente procesate și junk a făcut ca mulți dintre noi să ne dezechilibreze. Studii recente ne spun că dietele moderne conțin o supraabundență de acizi grași omega-6, dar niveluri foarte scăzute de omega-3, ceea ce duce la o deficiență inevitabilă a acestora. Majoritatea oamenilor de știință sunt de acord că acest lucru se datorează faptului că aproape toate alimentele procesate, alimentele convenționale și gustările ambalate sunt făcute cu uleiuri vegetale rafinate, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui sau de soia. Aceste uleiuri sunt neobișnuit de bogate în omega-6, în timp ce nu conțin practic omega-3 - acestea fiind prezente în principal în peștele gras și în uleiurile de pește. Potrivit unor estimări, excursiile noastre târzii la McDonald’s au cauzat o creștere uluitoare de 136% a cantității de omega-6 prezente în depozitele noastre de grăsime corporală doar în ultimii 50 de ani.

Dar dacă nu ați fost destul de convinși să reduceți burgerii și să înecați niște pești, iată un alt motiv de îngrijorare: s-a constatat că nivelurile ridicate de omega-6 scad concentrația și activitatea omega-3 din corpul dumneavoastră. Într-o engleză simplă, ceea ce înseamnă toate acestea este că umplerea corpului cu pește nu este suficientă. De asemenea, trebuie să vă tăiați mâncarea de confort pentru a vă bucura de beneficiile complete ale omega-3 derivate din pește.

De ce este important acest lucru? Răspunsul stă în genele tale. Mai multe surse de informații sugerează că strămoșii noștri vânători-culegători au consumat cantități egale de acizi grași omega-3 și omega-6, într-un echilibru aparent perfect între cei doi. Acest lucru este important deoarece, în ciuda schimbărilor majore din ultimii 10,000 de ani de la începutul Revoluției Agricole, foarte puțin s-au schimbat în structura noastră genetică. Într-adevăr, rata mutației spontane pentru ADN-ul nostru nuclear este estimată la 0.5% pe milion de ani, ceea ce înseamnă că, deși oamenii moderni pot părea mai inteligenți și mai înalți decât strămoșii noștri, nu suntem de fapt atât de diferiți. Ceea ce înseamnă și acest lucru este că oamenii de astăzi fac alegeri nutriționale care sunt foarte diferite de cele pentru care a fost selectat profilul nostru genetic. Cu alte cuvinte, corpurile noastre au evoluat pentru a necesita anumite tipuri de acizi grași și în cantități specifice. La fel și creierul nostru.

„... oamenii de azi fac alegeri nutriționale care sunt foarte diferite de cele pentru care a fost selectat profilul nostru genetic.”

Într-un studiu recent publicat în Journal of Epidemiology & Community Health, Cercetătorii au descoperit că persoanele care mănâncă cantități mari de pește gras bogat în omega-3 prezintă un risc de depresie cu 17% mai mic decât persoanele care mănâncă o cantitate mică de pește. Pe scurt, cu cât mănânci mai mulți pești, cu atât te simți mai bine. De ce? Simplu, creierul tău are nevoie de omega-3. Dovezi extinse din studiile pe animale demonstrează că deficiența de omega-3 afectează în mod cronic producerea a două chei neurotransmitatori în creierul tău: dopaminaO monoamină neurotransmițător. Dopamina este implicat în multe b ... și serotoninaUn neurotransmițător de monoamină cu o varietate de funcții.. Ambii neurotransmițători au fost implicați pe scară largă în mecanismele depresiei și a altor tulburări psihiatrice, ceea ce înseamnă că o deficiență a acestor molecule poate modifica în mod critic modelele de activitate conservate în creier, ceea ce duce la un risc crescut de a dezvolta aceste tulburări.

În ciuda ambiguității persistente asupra mecanismului exact care leagă omega-3 de depresie, este acum clar că aceste grăsimi joacă un rol cheie în menținerea fericită a creierului tău. Dar creșterea creierului tău? Această idee aparent îndepărtată și totuși atrăgătoare a fost pusă la încercare de Alex Richardson care, împreună cu o echipă de oameni de știință de la Universitatea din Oxford și Durham din Marea Britanie, s-au angajat într-un studiu științific de primă natură asupra mai mult decât 100 de copii din 12 școli. Rezultatele preliminare din acest studiu au arătat că performanța școlară s-a îmbunătățit în rândul elevilor care primesc suplimente omega-3. Cu toate acestea, studiile ulterioare au generat doar rezultate slabe sau mixte. În 2012, un studiu pe 159 de adulți tineri sănătoși a constatat că cei care au luat pastile de ulei de pește au avut la fel de bine sarcini cognitive ca și cei care au luat un placebo. În mod similar, mai multe studii efectuate la persoane în vârstă, fără probleme de memorie, indică faptul că administrarea suplimentelor de ulei de pește nu îmbunătățește măsurile funcției creierului. Iată deci întrebarea de un milion de dolari: consumul de suplimente omega-3 îmbunătățește de fapt performanța mentală? Ei bine, da și nu.

„Deci, iată întrebarea de un milion de dolari: consumul de suplimente omega-3 îmbunătățește de fapt performanța mentală? Ei bine, da și nu. ”

Mai multe studii au arătat că creșterea consumului de grăsimi omega-3 reduce riscul de demență la persoanele cu insuficiență cognitivă ușoară, dar aproape niciun efect nu este observat la persoanele cu funcție normală a creierului. Prin urmare, dacă ați experimentat o scădere ușoară a funcției cognitive sau ați fost diagnosticat cu depresie, ați putea lua în considerare creșterea vânatului peștelui. Cu toate acestea, este important să luați aceste rezultate cu un vârf de sare (de mare). Experții avertizează că efectele benefice observate în aceste tipuri de studii ar putea proveni din consumul de mai mult pește, dar ar putea proveni și din faptul că nu mănâncă atât de multă carne sau ar putea fi faptul că consumatorii de pește aparțin unui statut socioeconomic mai ridicat, asigurând un acces mai mare la îngrijirea medicală . În plus, rămâne neclar cu precizie cât de mult omega-3 avem nevoie în dieta noastră, și atât absorbția, cât și disponibilitatea în creier pot varia semnificativ în funcție de sex, genetică și compoziția dietetică.

Concluzie: mâncați pește, aruncați chipsuri. Acizii grași polinesaturați omega-3 apar ca molecule minunate de care creierul uman nu poate funcționa. Din păcate, nu există recomandări oficiale cu privire la cât de mult omega-3 trebuie să luați pentru a vedea orice beneficiu în funcția creierului și performanța mentală. În ciuda afirmațiilor că creșterea grăsimilor omega-3 în aprovizionarea cu alimente ar putea avea efecte benefice asupra sănătății creierului, nu este clar ce raport dintre omega-6 și omega-3 ar fi optim pentru a se potrivi cu structura noastră genetică. Multe studii au indicat un raport 1: 1, deoarece acest lucru seamănă cel mai mult cu dietele ancestrale.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că populațiile preindustriale obișnuiau, de asemenea, să facă mai mult exercițiu fizic și nu aveau acces la mâncarea modernă. Indiferent de vârstă sau afecțiune, știința ne spune că activitatea regulată de creștere a inimii vă ajută creierul să funcționeze mai eficient, îmbunătățind claritatea mentală și memoria. În plus, reducerea uleiurilor vegetale rafinate sau a alimentelor procesate vă va lăsa probabil cu moștenirea genetică, deoarece strămoșii noștri nu au avut acces la mâncarea modernă. Pe scurt, modificările stilului de viață combinate cu o creștere a aportului de omega-3 vor avea probabil cele mai benefice efecte asupra creierului datorită constituției genetice.

Ce ne spune totul? Ei bine, s-ar putea să trebuiască să ne reconsiderăm obiceiurile alimentare. De ani de zile, ne-am construit dieta de zi cu zi în jurul alimentelor care ne ajută să ne încadrăm în blugi. Poate că este timpul să ne reproiectăm dieta pentru a include grăsimi care ne ajută să ne încadrăm în genele noastre.

Ce întrebări aveți despre grăsimile creierului nostru și despre industria suplimentelor care le înconjoară? Lasă-ți întrebările / comentariile mai jos!

Referinte:

• Haag M., (2003). Acizii grași esențiali și creierul, Puteaadian jurnal de psirhiatrie: 48, 195–203.
• Bentsen H., (2017). Acizi grași polinesaturați, funcția creierului și sănătatea mintală, MicrobIAL ecuogie în hSĂNĂTATE și disuşura, 28 (sup1): 1281916.
• Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Efectele acizilor grași polinesaturați omega-3 din dietă asupra creierului genă expresie, PNAS, 101 (30): 10931-10936.
• McNamara RK, (2010). Deficiența DHA și neuropatologia cortexului prefrontal în tulburările afective recurente, Journal de nutrition, 140 (4): 864-868.
• Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). Modele de biomarkeri nutrienți, funcția cognitivă și măsurile fMRI ale eficienței rețelei în creierul îmbătrânit,
• Simopoulos AP, (2011). Aspecte evolutive ale dietei: raportul omega-6 / omega-3 și creierul, Neurobiologie moleculară, 44 (2): 203-15.
• Guyenet SJ și Carlson SE, (2015). Creșterea acidului linoleic al țesutului adipos la adulții din SUA în ultima jumătate de secol, advanced Hrăniition, 6 (6): 660-664.
• Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Consumul de pește și riscul de depresie: o meta-analiză, Journal of epidemiology and community health, 70 (3): 299-304.
• Richardson A. și Montgomery P., (2005). Studiul Oxford-Durham: un studiu randomizat și controlat al suplimentării dietetice cu acizi grași la copiii cu tulburări de coordonare a dezvoltării, Pediatrie, 115 (5): 1360-6.
• Jackson PA, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). Niciun efect al suplimentării de 12 săptămâni cu 1 g ulei de pește bogat în DHA sau bogat în EPA asupra funcției cognitive sau stării de spirit la adulții tineri sănătoși cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani, Jurnalul britanic de nutriție, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403

Acest articol a apărut inițial pe Cunoașterea neuronilor

cărți_sănătate