Simți că ți se îngheță mintea în timpul examenelor? Te găsești gândindu-te „Chiar nu pot face asta”? Inima ta aleargă repede sau ți-e greu să respiri în timpul examenelor?
Majoritatea oamenilor se simt anxioși când susțin un examen, dar cercetează spectacole că unii oameni sunt mai predispuși să sufere de anxietate la examen decât alții. Deci, de ce este asta? Și ce poți face pentru a-ți liniști nervii?
Ce este anxietatea la examen?
Anxietatea la examen este experiența de a simți un moment intens de frică sau panică înainte și / sau în timpul unui examen sau evaluare.
Există două tipuri de anxietate:
- Anxietate scăzută: studenții care suferă de anxietate scăzută se pot simți puțin nervoși în legătură cu un examen viitor, dar sunt în continuare capabili să își concentreze atenția asupra studiilor lor sau a întrebărilor adresate în timpul evaluării. De obicei, studenții cu anxietate scăzută nu sunt loviți de gânduri intruzive sau nu se simt debilitați de examen.
- Anxietate ridicată: elevii care prezintă anxietate ridicată prezintă o reacție de anxietate imediată atunci când sunt expuși la situația de testare temută. Încearcă să evite situația neprezentându-se la examen sau pot să o suporte, dar cu frică extremă. Anxietatea ridicată îi poate încurca pe unii într-un sentiment de panică: „Chiar nu pot face asta!”
Studenții cu anxietate ridicată sau scăzută pot răspunde la teste moduri diferite. Dar cercetarea spectacole că gestionarea eficientă a anxietății poate ajuta de fapt la performanța examenului.
Provocarea constă în recunoașterea momentului în care anxietatea dvs. a depășit un nivel optim, astfel încât să înceapă să vă afecteze capacitatea de a finaliza examenul - acesta este un nivel ridicat de anxietate.
Unele răspunsuri fizice ale anxietății ridicate includ o inimă accelerată, mâini umede, scurtare sau respirație rapidă și senzație de neliniște.
Răspunsul fizic este de obicei experimentat la niveluri ridicate de anxietate atunci când este declanșat răspunsul de „luptă sau fugă”. Acesta este modul în care corpurile noastre răspund la o amenințare percepută - și, deși inconfortabil, nu este dăunător.
Când anxietatea este (și nu este) utilă
Anxietatea poate fi utilă în anumite situații - de exemplu, dacă sunteți în pericol (sărind din calea unei mașini). De asemenea, ne poate ajuta să ne sporim atenția asupra evenimentului amenințător și să ne îmbunătățim răspunsul.
Dar nu este atât de util atunci când amenințarea cu care ne confruntăm este cognitivă, ca un examen.
Gândurile implicate în anxietatea la examen includ de obicei gândire negativă despre performanță (cunoscut și sub numele de îngrijorare) și / sau reacția fizică la gândirea la viitorul examen: „Voi da greș”, „am renunțat”, „inima îmi sare din piept și nu mă pot concentra”.
Impactul anxietății ridicate asupra performanței
Cercetarile au demonstrat faptul că persoanele care au un nivel ridicat de anxietate la examene își pot vedea, de asemenea, performanța în scădere în situațiile de evaluare.
Acești oameni tind să perceapă examenele ca fiind amenințătoare și să răspundă cu răspunsuri emoționale intense, ceea ce face dificilă concentrarea asupra sarcinii la îndemână.
Situațiile de evaluare evocă, de asemenea, răspunsuri de îngrijorare care interferează cu performanța eficientă a sarcinilor cognitive și intelectuale. Acest lucru are un impact asupra șansei persoanei de a se descurca la examen.
Anxietatea la examen poate interfera, de asemenea, cu capacitatea dvs. de a vă arăta capacitățile academice și cognitive.
Deci, cum îmi pot răci nervii la examen?
Dacă identifici anxietate ridicată în tine, poți învăța modalități de a o gestiona, astfel încât să nu preia performanța examenului.
Abilitățile pe care le considerați cele mai utile în gestionarea anxietății la examen vor varia în funcție de factorii declanșatori care pot contribui la nivelurile dvs. ridicate de anxietate.
Dacă elevii au un nivel ridicat de anxietate înainte de un examen, ar trebui să se angajeze în strategii de auto-îngrijire în acest timp, urmărind dormitul pe tot parcursul nopții, nutriția, exercițiile fizice și implementând câteva rutine de relaxare.
Elevii uită uneori acești pași mici, deoarece se pot simți consumați de teama examenului.
Antrenamentul de relaxare
Psihologii și echipele de bunăstare de la școală au o gamă largă de tehnici pentru a ajuta la gestionarea anxietății de testare și pot recomanda și modalități de a vă îmbunătăți abilitățile de studiu.
Scopurile tehnicilor sunt de a ajuta elevii să înțeleagă natura anxietății lor, astfel încât să poată face față mai eficient evaluărilor viitoare.
Aceasta poate include o intervenție comportamentală care are ca scop predarea antrenament de relaxare precum mindfulness.
Atenţie este locul în care un elev încearcă să se concentreze asupra momentului prezent, în timp ce recunoaște și acceptă calm sentimentele, gândurile și reacțiile fizice anxioase.
Antrenamentul de relaxare poate fi folosit alături de un proces de desensibilizare sistematică - acesta este locul în care o persoană vizualizează o scenă în timp ce este complet relaxată, iar imaginea mentală evocă unele dintre sentimentele scenei reale.
Ideea este că, dacă înveți să te relaxezi în timp ce te vizualizezi susținând examenul, poți învăța și să fii relaxat în timp ce susții efectiv examenul.
Sprijin prin considerație specială
Unii studenți care au un nivel ridicat de anxietate (panică intensă sau frică în legătură cu un examen care duce la imposibilitatea de a face testul) pot accesa sprijin suplimentar printr-o atenție specială la școala lor.
Acest lucru variază în funcție de nevoile individuale ale elevului. Dar unii studenți ar putea avea nevoie de acces la o cameră separată pentru a finaliza examenele, pauze regulate în timpul examenului sau mai mult timp.
Pentru a accesa acest tip de considerație, luați legătura cu echipa de bunăstare a școlii dvs. sau cu un psiholog (consultați resursele de mai jos) pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan individualizat pentru dvs. în timpul sezonului de examen.
Învățarea de a lucra prin anxietate la examen poate avea o serie de efecte pozitive, inclusiv:
- Performanță academică îmbunătățită
- Reducerea stresului și a stresului
- Sens crescut de control și încredere
- Scăderea frustrării
Sfaturi pentru a face față anxietății la examen
Când vă pregătiți pentru examene, încercați să:
- Pregătiți-vă din timp lucrând pe secțiuni ale conținutului în fiecare zi
- Utilizați lucrările de examen de practică ca o oportunitate de a gestiona anxietatea
- Identificați-vă anxietatea devreme observând răspunsurile fizice
- Încercați să înlocuiți gândurile inutile cu o vorbire de sine mai încurajatoare, provocându-vă îngrijorarea și negativitatea gânduri
- Încercați să vă concentrați atenția asupra sarcinii (atenție), mai degrabă decât să vă încurcați în anxietate și să vă gândiți la „ce dacă?”
- Aflați un putine abilitati pentru reducerea reacțiilor fizice de anxietate
- Amintiți-vă o bună îngrijire de sine: acordați atenție somnului, nutriției, exercițiilor fizice, rutinelor de relaxare și contactați-vă pentru sprijin social
Linkuri și resurse utile
De asemenea, puteți arunca o privire la asta broșură de anxietate la examen care are ca scop să vă ajute pe dumneavoastră și pe părinții dvs. să înțelegeți mai bine anxietatea la examen.
Puteți citi broșura pentru a ajuta la identificarea strategiilor de coping care vă pot ajuta să vă adresați anxietății. De asemenea, părinții tăi ar putea citi această broșură cu tine și ar putea participa la identificarea strategiilor de adaptare.
Dacă doriți să discutați cu cineva acum despre anxietatea la examen și să puneți câteva întrebări despre asistență individuală, contactați (disponibil 24/7):
Despre autor
Christine Grove, psiholog și lector în educație și psihologie, Universitatea Monash
Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
at InnerSelf Market și Amazon
