o tânără cu aspect deznădăjduit stătea lângă un perete
Imagini de Victoria_Acuarela 

Nota editorului: Dependența nu implică doar droguri și alcool. Ele pot fi, de asemenea, răspunsuri repetitive la ceva sau cineva din viața noastră. O persoană ne poate declanșa furia, rebeliunea, frica, retragerea, etc. Răspunsul „automat” poate fi un „răspuns care creează dependență”. Acest articol, deși se ocupă de dependență și declanșatorii ei, poate fi aplicat și altor situații de viață și „obiceiuri” precum furia, furia, tristețea etc. 

Fără îndoială, a face pași pentru a ne schimba viața necesită curaj. În anumite privințe, poate părea mai ușor să nu ne schimbăm și să continuăm să facem aceleași lucruri distructive cu care suntem obișnuiți. Cel puțin acestea sunt familiare și există o siguranță percepută în ceea ce este cunoscut. Să pășim în necunoscut și dincolo de constrângerile pe care ni le-am creat pentru noi înșine nu este o faptă mică, dar este un efort util.

Odată ce am luat decizia de a ne schimba și am început călătoria noastră de recuperare, s-ar putea să fim încă tentați să cădem din nou în vechile obiceiuri și tipare. Sentimentele, interacțiunile și evenimentele care ne tentează sunt numite declanseaza. Un declanșator poate fi orice; este orice ne face să vrem să ne acționăm dependența sau să ne angajăm într-un comportament negativ familiar.

Este corect să spunem că de-a lungul unei călătorii de recuperare, o persoană va fi declanșată de multe, de multe ori și adesea în moduri neașteptate. De exemplu, la o funcție de familie, intrăm într-un dezacord familiar cu o rudă care ne intră sub piele, iar interacțiunea creează neliniște în interior. Mergem pe furiș în bucătărie și suntem dintr-o dată înconjurați de ispită.

Ne-am controlat alimentația dezordonată, dar în acel moment, știm că dacă ne punem măcar un chip în gură, nu ne vom putea opri. Suntem supărați și știm că mâncatul va calma acele sentimente ca nimic altceva.


innerself abonare grafică


Cum ne menținem autodisciplina? Oamenii care trăiesc cu dependență pot fi prinși cu nerăbdare de poftele inspirate de o persoană, loc sau lucru în orice moment.

Declanșatorii pot duce la recidivă

Știința dependenței de substanțe se referă la toate celelalte dependențe, inclusiv la alimente, sex, jocuri de noroc și altele. Cercetătorii au descoperit că creierul are același răspuns chimic la abuzul de substanțe ca și la comportamentele compulsive, care nu sunt legate de substanțe. Cu alte cuvinte, oamenii care se îmbolnăvesc de alimentația dezordonată, jocurile de noroc, pornografia și așa mai departe, au aceeași reacție chimică în creier ca și cei care beau și se droghează în mod compulsiv.

Astfel, oricine se află în recuperare din orice motiv este susceptibil la factorii declanșatori care pot duce la recidivă. Într-adevăr, recidiva este o parte a recuperării pentru mulți. Nimeni nu este perfect. Ne punem intenții bune de schimbare, dar suntem doar oameni și, uneori, cădem. Când o facem, este important să ne ridicăm și să continuăm. Senzația de declanșare este foarte frecventă în recuperare, mai ales la începutul procesului.

Știind acest lucru, învățați să vă recunoașteți factorii declanșatori obișnuiți, faceți un plan pentru a le trata și evitați-i cât mai mult posibil (consultați „Setul de instrumente de recuperare” de mai jos).

În recuperarea timpurie, mi-am dat seama că anumite persoane m-au determinat să vreau să beau și să mă droghez. Acest lucru era logic, deoarece substanțele erau firul comun care străbătuse acele relații. Drept urmare, am decis că trebuie să pun distanță între mine și acei oameni anumiți. A trebuit să aleg. Era fie sobrietatea mea, fie acele relații. Mi-am ales sobrietatea.

Încheierea unei relații nu este întotdeauna o alegere pe care o poate face o persoană. Nu este întotdeauna o alegere pe care cineva vrea să o facă. Nu ne putem deconecta cu ușurință de la fiecare persoană și loc care ar putea fi un declanșator în timpul recuperării noastre. Este posibil să avem soți, copii și alte rude care sunt, într-un fel sau altul, strâns legate de dependențele noastre și ne putem simți declanșați ori de câte ori suntem în preajma lor. Munca noastră poate fi strâns legată de dependența noastră sau de o sursă de declanșatoare. Toate acestea sunt relații și situații foarte complicate de navigat.

Evitarea declanșatorilor nu este singurul criteriu pentru a decide ce să facem când vine vorba de familia noastră, prietenii noștri, munca noastră și locul în care trăim. De fapt, nu este întotdeauna recomandabil să faceți schimbări mari, cum ar fi schimbarea locului de muncă, mutarea sau încheierea unei relații primare în recuperarea timpurie. Acest lucru poate adăuga stres unei situații deja stresante.

Stresul ca declanșator

Stresul în sine ne poate face să ne simțim declanșați, iar declanșarea poate duce la panică sau îngrijorare. Cu toate acestea, deși nu putem evita declanșatoarele, putem alege cum să răspundem la ele.

În ciuda a ceea ce corpul și mintea noastră ar putea să ne spună în acest moment, panica și îngrijorarea sunt opționale. Nu trebuie să tratăm declanșarea ca pe un motiv de disperare.

Uneori credem, pentru a depăși sentimentele puternice, trebuie să le răspundem și să le rezistăm cu aceeași forță, dar asta este fals. Uneori, cea mai bună soluție este să faci invers: să permiti sentimentele declanșate și să nu faci nimic. Pentru a rămâne calm, amintiți-vă că toate acestea fac parte din teritoriu și așteptați până când sentimentele trec. Și vor trece.

Am avut o conversație cu prietena mea de recuperare Suzy despre declanșatoare și strategii de coping. Suzy este o femeie vibrantă, la XNUMX de ani, care este căsătorită cu soțul ei de peste șaptesprezece ani. Eu și Suzy ne-am întâlnit la o întâlnire de recuperare în California de Nord cu mulți ani în urmă și am devenit prieteni rapidi.

Ea crede cu tărie în natura temporară a emoțiilor. „Totul este temporar. Orice sentiment sau emoție pe care o am va trece. Va veni și va pleca și există o mulțime de instrumente care mă vor ajuta să trec prin asta.”

Suzy are o poveste de recuperare interesantă, deoarece jonglează cu mai multe dependențe. Ea a intrat în recuperare în 12 pași pentru a nu mai bea și a consuma droguri. La scurt timp după, ea a descoperit o dependență de alimente care trebuia și ea abordată.

Nu am pus doi și doi împreună decât după ce am încetat să mai beau și să mă droghez și apoi am rămas cu mine și cu toate sentimentele și emoțiile mele. M-am cufundat în recuperare. În recuperarea în 12 pași există scrieri despre înlocuirea dorinței de alcool cu ​​zahărul și primul meu sponsor chiar a încurajat-o. Nu încurajez ca cu oamenii pe care îi ajut în recuperare pentru că, pentru cei dintre noi cu alimentație tulbure, nu este o sugestie bună. Nu este o acțiune sigură de luat. Trebuie să fii foarte atent.

Cu toate acestea, în întâlnirile de recuperare, există cafeaua și gogoșile și dulciurile, iar acestea pot fi declanșatoare. Adesea sunt. Abia când am lăsat băutura și drogurile, mi-am dat seama, ah, mai sunt încă de văzut.

Caseta de instrumente de recuperare

A face față cu succes a declanșatorilor se rezumă la trei lucruri principale: practicarea îngrijirii fizice sănătoase de sine, cunoașterea dvs. și a factorilor declanșatori și planificarea în mod proactiv pentru ce să faceți atunci când sunteți declanșat.

Suzy a oferit acest sfat pentru a face față declanșatorilor de dependență:

Comunitate, cel mai greu lucru la începutul oricărei recuperări. Este important să găsești o comunitate de oameni care să o primească. Asta te va sprijini în zilele tale bune și rele. Aceasta este o parte integrantă a unei recuperări puternice. Și fii deschis către noi experiențe, cum ar fi qigong, masaj, yoga sau orice modalitate estică sau occidentală care funcționează pentru tine. Ieșiți din izolare și intrați în mișcare. Mișcă un mușchi, schimbă un gând. Vă va ajuta să vă deblocați și să vă îndepărtați de locul în care vă aflați.

Mănâncă, bea, odihnește-te, fă sport

Capacitatea ta de a face față oricăror provocări depinde de faptul că ești cel mai bun. Asta înseamnă să te asiguri că ai grijă de tine mâncând bine, menținându-te hidratat, odihnindu-te suficient, făcând exerciții fizice și practicând o bună igienă. Atunci când oricare dintre aceste aspecte ale îngrijirii de sine lipsește, sunteți mai expuși riscului de a fi prins cu apărarea în jos atunci când este declanșat. În recuperarea în 12 pași, există o vorbă: „Nu te lăsa prea foame, supărat, singur sau obosit”. Aceasta este încapsulată în acronimul HALT.

Dacă vă este foame, asigurați-vă că mâncați. Dacă ești supărat, sună un prieten sau pe cineva în care ai încredere și vorbește despre sentimentele tale; la fel dacă ești singur. Luați legătura cu cineva care vă sprijină. Dacă sunteți obosit, faceți un pui de somn sau cel puțin închideți ochii și respirați adânc timp de câteva minute.

Este esențial să fim atenți la locul în care ne aflăm cu obiceiurile noastre de îngrijire de sine. Este extrem de dificil să navigăm în siguranță într-un moment de declanșare dacă suntem epuizați și nu rulăm cu toți cilindrii.

Cunoaște-ți declanșatorii

Nu există doi oameni la fel. Ceea ce declanșează o persoană nu poate declanșa alta. Suzy a menționat că este declanșată de dulciurile disponibile la întâlnirile de recuperare. Eu, pe de altă parte, nu sunt declanșat de asta. Fiecare e diferit. Declanșatorii emoționali și de mediu pot inspira, de asemenea, dorința de a acționa.

Acordați-vă timp pentru a face o listă cu declanșatoarele dvs. Unii factori declanșatori obișnuiți sunt mersul pe jos sau mersul pe lângă un bar pe care îl frecventați, ascultarea muzicii pe care ați cântat-o ​​în timp ce utilizați, a fi în preajma cuiva care este beat sau drogat, o zi stresantă la serviciu (sau ziua de plată), un dezacord sau o ceartă cu o altă persoană , un moment de sărbătoare, sau chiar momente de plictiseală.

Nu te păcăli crezând că nu ai declanșatori sau nu vei fi declanșat. Ele sunt o parte foarte reală a dependenței și a recuperării. De aceea trebuie să anticipezi ceea ce te declanșează. Dacă o faceți, veți avea șanse mai mari de a răspunde într-un mod mai sănătos.

Creați un plan de declanșare

Gândiți-vă puțin la modul în care vă veți gestiona declanșatoarele atunci când vor apărea. Veniți cu un plan simplu de acțiune. De exemplu, dacă un anumit bar sau cartier vă face să doriți să jucați, plănuiți să luați o rută alternativă pentru a ajunge la destinație. Este exact ceea ce a trebuit să fac în recuperarea timpurie și m-a ajutat să evit unele momente dificile.

Dacă sunteți îngrijorat de întâlnirile viclene cu alții care ar putea fi declanșatoare, luați în considerare jocul de rol cu ​​cineva în care aveți încredere sau chiar singur în oglindă. Exersați să spuneți orice veți avea nevoie să spuneți pentru a evita să cedeți în fața poftei și să recidiveți. Este mai bine să exersați când nu vă aflați într-o criză, astfel încât să fiți pregătit atunci când miza este mai mare.

Cu toate acestea, nu putem anticipa întotdeauna factorii declanșatori, așa că cea mai importantă parte a oricărui plan este să anticipăm ce poți face pentru a te împiedica să-ți urmezi, indiferent de situație. O strategie este să faceți imediat o pauză și să luați în considerare consecințele.

Am auzit spunându-se că dacă stai într-o frizerie suficient de mult, în cele din urmă te vei tunde. Dacă ai o problemă cu băutura și iei prima băutură, imaginează-ți că probabil vei mai bea câteva și te vei îmbăta. Dacă ești dependent de mâncare și mănânci o felie de tort, imaginează-ți cât de ușor va fi să mănânci întregul tort. Dacă ești un jucător de noroc compulsiv și intri într-un cazinou, imaginează-ți rezultatul obișnuit: joci toți banii tăi. Luați în considerare consecințele ulterioare ale vinovăției, rușinii și regretului care vor rezulta dacă vă comportați cu dependența.

Fiecare acțiune are o consecință, dar în momentele de tentație, uneori ne complacăm cu gândirea magică și decidem că de data aceasta nu va fi. Nu te păcăli. Când este declanșat, faceți o pauză, gândiți-vă la modul în care această cale s-a încheiat întotdeauna și faceți altceva (în planul dvs.). Acest lucru vă poate scuti de multe necazuri și dureri de inimă.

Întrebări de descoperire în adâncime

Pentru a explora acest subiect în continuare și a descoperi perspective, vă invit să vă scrieți în jurnal răspunsurile la următoarele întrebări.

  1. A avea sprijin atunci când te simți declanșat este o bună apărare împotriva acționării cu dependența ta. Ce tip de sprijin ai în viața ta astăzi și unde poți găsi orice sprijin suplimentar de care ai nevoie?

  2. În ce activități pozitive te-ai putea angaja pentru a-ți distrage atenția de la factorii declanșatori? Gândește-te la tipurile de situații în care fiecare activitate ar putea fi cea mai eficientă în acest moment.

  3. Imaginați-vă că sunteți declanșat și răspundeți cu succes la aceasta pentru a evita recidiva. Scrie povestea aia. Începeți cu o situație pe care ați găsi-o în mod normal declanșătoare și imaginați-vă că utilizați instrumentele din „Setul de instrumente de recuperare”: practicarea unei bune îngrijiri de sine, cunoașterea declanșatorilor, lucrul planului de declanșare pe care l-ați creat, folosirea unuia dintre sistemele dvs. de asistență și implicarea în activități de distragere a atenției pentru a evita acting out. Fă-ți timp și fii detaliat. Vezi momentul clar în mintea ta și simți-l în inima ta. Vedeți-vă gestionând momentul într-un mod nou, împuternicit și eficient.

  4. Când ai terminat de scris această poveste, scrie despre cum te-a făcut să te simți acest exercițiu.

Copyright ©2022. Toate drepturile rezervate.
Tipărit cu permisiunea de la Noua Bibliotecă Mondială.

Articolul Sursa:

CARTE: Recuperându-te

Recuperându-te: Îngrijirea sufletului și mișcarea atentă pentru depășirea dependenței
de Steven Washington

coperta cărții Recovering You de Steven WashingtonSteven Washington povestește despre cum a crescut în jurul alcoolismului și a intrat în recuperare pentru propria sa dependență de droguri și alcool. Dar inima și sufletul acestei cărți este procesul său de a-i ghida pe cititori prin frică, rușine și regret, spre comunitate și recunoștință. Auto-masajul, respirația, meditația și, în mod unic, un accent pe qigong - practica străveche a mișcării care se află în centrul medicinei chineze și al filosofiei taoiste - eliberează, energizează și calmează.

Pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte, click aici. Disponibil și ca Audiobook și ca ediție Kindle.

Despre autor

fotografia lui Steven WashingtonSteven Washington este autorul a Recuperarea dvs.: Îngrijirea sufletului și mișcarea atentă pentru depășirea dependenței. Ca fost dansator profesionist care a cântat pe Broadway în Disney's Regele Leu, dragostea lui pentru mișcare l-a inspirat să devină foarte apreciatul profesor de Qigong și Pilates care este astăzi. 

Steven trăiește o viață fericită de recuperare și este pasionat de a-i ajuta pe alții în timp ce navighează către sănătate și fericire. El oferă Qigong, Pilates, Dans, Meditație, Râs și multe altele prin site-ul său. Vizitează-l online la StevenWashingtonExperience.com