Autocritica ia forma să te învinovățești (Este vina mea), etichetându-vă (Nu-mi vine să cred cât de prost sunt), urându-te pe tine însuți (Uneori nu mă suport), îndoindu-te de tine însuți (Pur și simplu nu pot lua deciziile corecte) și reducerea pozitivelor (Oh, oricine ar putea face asta - nu este greu). Și, atunci când ești autocritic, cea mai mică greșeală sau cea mai mică imperfecțiune devine o țintă pentru detestarea de sine. Dacă vărsați o ceașcă de cafea, sunteți un prost.

Ruminarea dvs. se poate concentra pe gânduri autocritice despre ceva ce ați greșit sau ceva care nu vă merge bine.

Începeți să vă gestionați autocritica exprimându-vă critica

Gândurile tale negative despre tine pot lua multe forme. De exemplu, s-ar putea să te etichetezi ca fiind plictisitor, prost, urât, inferior sau neplăcut. S-ar putea să te trezești criticând aproape tot ceea ce faci: Nu-mi vine să cred cât de prost sunt. Iată-mă din nou!

O modalitate de a vă recunoaște autocritica este să țineți evidența oricărui gând autocritic pe care îl aveți. Puteți lua o bucată de hârtie și pur și simplu scrieți exemple ale declarațiilor dvs. de sine negative pe măsură ce apar.

S-ar putea să te găsești criticându-te în momentul în care te ridici din pat până în momentul în care te culci. Sau s-ar putea să constatați că o faceți mai frecvent în anumite situații - de exemplu, când întâlniți oameni noi sau când interacționați cu cineva la locul de muncă sau când nu întâmpinați nimic corect prima dată.

Pentru ce este bună autocritica?

S-ar putea să credem că, dacă ne criticăm pe noi înșine, ne va motiva. Nu vom deveni leneși. Vom încerca mai mult.

Ați putea crede că autocritica dvs. va aprinde un foc sub voi și vă va ridica și merge - unii antrenori sportivi cred că așa. În loc să deveniți antrenorul critic care țipă, ați putea încerca să deveniți cel mai bun lider al voastră.

Sau ai putea crede că pur și simplu ești realist: „Dar eu chiar am un învins. ” Dar a cântări avantajele și dezavantajele, a-ți cere sfatul pe care i-ai da unui prieten cu o problemă similară nu sunt modalități de a fi nerealist. Trebuie să te uiți la toate faptele, nu doar la cele negative. De fapt, ați putea ajunge chiar la concluzia că autocritica dvs. este nerealistă.

Sau s-ar putea să vă fie frică că, dacă nu vă țineți sub control cu ​​criticile, vă veți lăsa garda jos, veți deveni prea încrezători în voi înșivă și veți face un prost chiar mai mare. Aceste convingeri despre autocritică, dacă ar funcționa atât de bine, atunci te-ai simți grozav, nu-i așa? Dacă critica dvs. este atât de grozavă, atunci de ce vă simțiți atât de rău?

GESTIONAREA AUTOCRITICII: ÎNCEPEȚI CONFIGURĂND STANDARDELE

Faptul este că există un bob de adevăr în aceste credințe. Nu vrei să devii atât de mulțumit încât pur și simplu respirația devine standardul tău de excelență. Dar ce ar face un standard rezonabil pentru tine? Iată câteva criterii de luat în considerare.

Stabiliți obiective realizabile

Atunci când îți stabilești un standard, obiectivele pe care ți le-ai stabilit ar trebui să fie obiective pe care le poți atinge în fiecare zi. Vrei să ai oportunități de succes în fiecare zi. De exemplu, când am un termen limită atârnat deasupra capului, îmi voi spune: „Scrieți o oră”. Acesta este un obiectiv pe care îl pot atinge de obicei. Nu spun „Scrie o carte astăzi”. Nu este realist.

Înlocuiți autocritica cu auto-recompensă

Când îți atingi obiectivul pentru o zi - sau pentru moment - fă-ți un punct să-ți spui ceva pozitiv. Faceți o listă mentală a declarațiilor de auto-recompensă pe care le puteți scoate în orice moment când aveți nevoie de ele. Iată câteva exemple bune: Bun pentru mine; Am incercat. Am făcut ceva. Mă îndrept spre obiectivele mele. Mă descurc mai bine decât înainte.

De asemenea, puteți construi anumite recompense de sine concrete. De exemplu, spuneți-vă: Dacă termin să scriu aceste scrisori, atunci pot să mă plimb. Enumerați câteva activități care vă plac cu adevărat și faceți-le recompense pentru a face lucruri care sunt mai puțin plăcute.

Înlocuiți autocritica cu autocorecția

Tom a vrut să oprească autocritica sa dură, dar am știut că nu va funcționa dacă ar încerca doar să-și spună tot ceea ce a făcut a fost minunat. Așa că am decis să încercăm o alternativă - autocorecția. Aceasta înseamnă pur și simplu să fii sincer cu privire la greșelile tale. De exemplu, Tom și-a dat seama că a făcut o greșeală când a crezut că o slujbă la o bancă a durat pentru totdeauna. În loc să se izoleze rămânând în apartamentul său, plin de rușine și rumegând despre „a fi un eșec”, el ar putea fi proactiv și să planifice cum să se conecteze la rețea pentru a căuta un alt loc de muncă.

Iată de ce autocorecția funcționează mai bine decât autocritica. Când înveți cum să joci tenis, instructorul tău îți va corecta leagănul și îți va arăta cum să dai mingea corect. Dar dacă instructorul tău te-a lovit peste cap cu racheta și te-a numit idiot? Cât de bine ai învăța tenisul?

În loc să vă criticați, întrebați-vă următoarele:

• Există o modalitate mai bună de a face acest lucru?
• Ce pot învăța?
• Cine face o treabă mai bună la asta - și cum pot învăța?

Extras cu permisiunea editorului,
Hay House Inc. www.hayhouse.com. © 2010 de Robert Leahy.

Articolul Sursa:

Bateți blues-ul înainte de a vă bate: cum să depășiți depresia
de Robert L. Leahy, dr.

Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.

Despre autor

Robert L. Leahy, Ph.D., este recunoscut ca unul dintre cei mai respectați terapeuți cognitivi din lume și este cunoscut la nivel internațional ca un scriitor și vorbitor de frunte în acest domeniu revoluționar. Este directorul Institutului American de Terapie Cognitivă din New York; și fost președinte al Asociației Internaționale de Psihoterapie Cognitivă, al Academiei de Terapie Cognitivă și al Asociației pentru Terapii Comportamentale și Cognitive. Este profesor clinic de psihologie în psihiatrie la Școala Medicală Weill-Cornell. Robert Leahy a scris și editat 17 cărți, inclusiv bestseller-ul Leacul de îngrijorare.