Furie de gestionare

Învățarea gestionării emoțiilor declanșatoare: Găsirea spațiului între declanșator și reacție

Învățarea gestionării emoțiilor declanșatoareImagini de Wendy Cornichet din Pixabay

La sfârșitul zilei, suntem cu toții personalități reactive.
Pur și simplu nu o știm până nu întâlnim catalizatorul potrivit.
                                            - MICHELLE PAINCHAUD

Jo ispășea o pedeapsă lungă la unitatea corecțională San Quentin din California. Incapacitatea sa de a-și controla furia îl dusese în închisoare și, deși credea că furia îl ajuta să supraviețuiască jungla vieții în închisoare, știa, de asemenea, că aceasta este sursa necazurilor sale.

În cele din urmă, după mulți ani de comportament bun, a fost admis într-un program de grădinărit al închisorii, pe care dorise întotdeauna să-l facă ca o modalitate de a scăpa de plictiseala vieții celulare și de a obține momente prețioase de aer proaspăt afară. A fost, de asemenea, o șansă de a-și pune mâinile în pământ real și de a crea o mică bucată de frumusețe în interiorul peisajului sterp.

Într-o zi, în curtea de exerciții, lucrând la unul dintre paturile de legume, și-a așezat cana de cafea termică pe un pervaz lângă locul în care plivise. Apoi a fost prins în conversație cu alți băieți din curte, a uitat de cafeaua lui fierbinte și s-a întors la săpat. În timpul grădinăririi, a văzut pe cineva care îi fura ceașca.

Furtul de la colegi deținuți încalcă un cod de conduită nescris, iar Jo a fost furios. Cu toate acestea, practica sa de atenție i-a permis să asiste la răspunsul familiar al corpului la furie: inima lui care curgea, respirația superficială și dinții încleștați. Degetele lui se strânseră în jurul lopatei.

Când s-a apropiat de hoțul oportunist, a simțit impulsul de a ridica lopata și a-l lovi pe tip în răzbunare. Cu toate acestea, chiar înainte de a acționa, conștientizarea i-a ieșit la suprafață și a făcut o pauză, a inspirat și a pus spațiu între sentimentul său de furie și acțiunile sale.

Jo și-a dat seama că a fost prins de furie. În acea fracțiune de secundă de atenție, a înțeles că, dacă va continua, vor avea consecințe uriașe, nu doar pentru bărbatul care va fi rănit, ci și pentru el însuși. Ar fi dat afară din iubitul său program de grădină și aruncat în izolare. Audierea comisiei sale de condiționare ar fi probabil respinsă cu ani în urmă.

El a lăsat lopata jos, iar acea înțelepciune înțeleaptă i-a salvat ani de timp suplimentar în interior și s-ar putea să-i fi salvat viața.

Declanșatoarele sunt inevitabile

Toți suntem declanșați. Ca multe lucruri din viață, este inevitabil. Ceea ce face diferența este modul în care reacționăm la el sau ce facem cu el. Îmi amintesc un reportaj radio al unui contabil din Texas care își împușca computerul cu arma, deoarece era foarte frustrat de munca sa.

Accesul ușor la arme a condus, din păcate, la distrugerea multor lucruri mai rele decât computerele, dar acel impuls puternic poate apărea în oricine. Cea mai frecventă situație este furia rutieră: conducerea nesăbuită a cuiva declanșează un moment de teroare, iar teroarea se transformă instantaneu în furie sau indignare dreaptă și în dorința de a riposta, poate prin angajarea în același comportament periculos!


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Suntem bombardați cu potențiali declanșatori tot timpul. Poate fi la fel de simplu ca cineva care nu ne ține o ușă sau tonul negativ perceput al unui e-mail. Se poate întâmpla atunci când o persoană dragă vorbește nesimțit sau scurt. Câteva cuvinte nepăsătoare pot provoca cu ușurință un fulger de furie și dorința de a riposta verbal.

Acesta este motivul pentru care avem nevoie de vigilența pe care o oferă practica mindfulness, pentru a gestiona cu pricepere reacțiile noastre așa cum a făcut Jo. Într-o situație de pericol fizic real, suntem recunoscători pentru amigdala și mecanismul său de luptă sau fugă, dar în cele mai multe situații, aceasta este o reacție exagerată și ar fi inadecvat și contraproductiv să acționăm asupra ei.

O parte a problemei este că, atunci când suntem declanșați, cortexul prefrontal, centrul luării deciziilor, devine ocluit. Atunci când furia crește, creierul acordă prioritate fluxului de sânge departe de centrele de gândire și către mușchii noștri, pregătindu-ne să luptăm sau să fugim. Zicala de bun simț de a nu acționa în căldura furiei este una bună, deoarece literalmente nu putem gândi clar.

Găsirea spațiului între declanșator și reacție

Deci, cheia este să învățăm să găsim un spațiu între declanșator și reacția noastră ulterioară. Vorbitorul motivațional Stephen Covey a subliniat acest principiu cheie: „Între stimul și răspuns există un spațiu. În acest spațiu se află capacitatea noastră de a alege răspunsul nostru. În răspunsul nostru stă creșterea și fericirea noastră. ”

De câte ori în viața noastră ne-am fi dorit să acționăm cu acea înțelepciune înțeleaptă? Câtă durere și durere de inimă am fi economisit dacă am fi putut găsi acel spațiu dintre stimul și răspunsul nostru reactiv?

Vestea bună este că acest spațiu este la îndemână, așa cum a experimentat Jo. Mindfulness ne poate ajuta să găsim și să creștem acel decalaj, acel moment de pauză.

Dezvoltarea conștientizării de sine

Cheia este dezvoltarea conștiinței de sine, în special a corpului, astfel încât să învățăm să recunoaștem și să urmărim diferitele semnale care indică faptul că suntem declanșați. De exemplu, în timpul unei ceartă, putem simți căldura sau tensiunea crescând în corpul nostru. Este posibil să simțim etanșeitatea din burtă sau gât.

Ne putem urmări frustrarea sau iritarea în creștere și ne putem simți inima strângându-ne. S-ar putea să observăm un torent de gânduri furioase și să recunoaștem că devenim defensivi, că ne simțim încolțiți. Toate aceste răspunsuri, dacă nu sunt bifate, se pot construi cu ușurință ca un vulcan și pot declanșa o erupție pe scară largă. Urmărirea unor astfel de semnale în corp, inimă și minte ne poate oferi acel moment de fracțiune de secundă în care putem intercepta răspunsul nostru înainte de a acționa asupra lui.

Unele practici fizice simple pot ajuta, de asemenea, în astfel de momente. Una este să respirați adânc și lent, care este o modalitate simplă și imediată de a calma sistemul nervos reactiv. De asemenea, ne putem împământa emoțiile concentrându-ne asupra corpului, cum ar fi prin simțirea picioarelor atingând pământul sau a picioarelor sprijinite pe scaun. S-ar putea, de asemenea, să ne ridicăm dacă stăm, ne plimbăm și folosim mișcarea pentru a stabili energia sporită care poate curge.

Acest tip de urmărire și centrare ne poate împiedica să ne pierdem într-un val de furie sau frică. Această conștientizare ajută la crearea unui spațiu interior și oferă timp cortexului nostru prefrontal să se reîncarce. Odată ce avem suficientă claritate pentru a interpreta potopul de semnale provenite din amigdala, din sistemul nostru nervos declanșat, putem planifica un răspuns mai motivat, unul care să evite durerile și durerile de inimă inutile.

Văzând opțiunile noastre

În acest spațiu, avem opțiuni: Poate că acesta nu este cel mai bun moment sau loc pentru această conversație. Poate că pur și simplu trebuie revăzut, odată ce toată lumea se află într-un loc mai liniștit. Poate ne dăm seama că nu avem toate informațiile corecte, că interpretăm greșit cealaltă persoană sau că suntem prinși în propriile noastre ipoteze sau proiecții. Indiferent de situație, atenția ne ajută să evităm reacția noastră de luptă sau fugă.

Suntem, probabil, cel mai frecvent declanșați în relații intime, în care conversațiile despre probleme de zi cu zi pot exploda cu ușurință în argumente aprinse asupra unor chestiuni mai mari, lăsând ambele părți rănite, ascultate și supărate. Îmi amintesc de o zi anume când partenerul meu a spus că trebuie să discute despre ceva care o supăra în legătură cu situația noastră de viață.

Când ne-am așezat pe canapeaua gri din sufragerie, într-o după-amiază însorită, am simțit o oarecare îngrijorare cu privire la ceea ce urma. Am fost imediat defensivă, așteptând critici și, în timp ce soarele se revărsa prin fereastra sufrageriei, ea și-a explicat frustrarea față de toate modurile în care nu-mi trageam greutatea prin casă.

În timp ce ea vorbea, am devenit declanșat. M-am simțit acuzat greșit și judecat pe nedrept. Când mi-a povestit comportamentul meu din ultimele luni, am fost convinsă că se înșală și că perspectiva ei este inexactă. Mi-am simțit inima închizându-mă, gâtul mi se strânge și respirația devine mai scurtă pe măsură ce un vârtej întreg de argumente care dovedesc că inocența mea a început să-mi curgă în cap.

A fi conștient de a fi declanșat

Cu toate acestea, am fost conștient de faptul că am fost declanșat; Recent am predat o clasă de autoreglare emoțională. Am avut mijloacele necesare pentru a asculta pur și simplu, pentru a aștepta să răspund până când partenerul meu a terminat de vorbit. Știam că trebuie să mă calmez, simțind că defensivitatea crește. Așa că am respirat adânc, mi-am simțit picioarele pe podea și am observat reacțiile din corpul meu.

După ce am făcut asta de ceva timp, am putut asculta mai atent punctul ei de vedere și mi-am dat seama, ironic, că are dreptate! Percepția ei era complet valabilă. De fapt, nu vedeam și nu mă ocupam de problemele pe care ea le ridica și am recunoscut. Dacă nu mi-aș fi urmărit reactivitatea și aș deveni în schimb defensivă, totul ar fi explodat într-un argument inutil și dureros.

Conștientizarea conștientă ne poate ajuta atunci când avem cea mai mare nevoie de ea, eliberându-ne de atâta reactivitate și durere inutilă. Dar necesită practică pentru a acorda o atenție intimă experienței noastre în căldura momentului și a rămâne ferm în focul acelei experiențe.

PRACTICĂ: Lucrul cu declanșatoarele

În această meditație vă veți aminti un moment în care ați fost declanșat sau ați fost reactiv la o persoană sau într-o anumită situație. Apoi, veți reimagina episodul parcurgând patru pași în ceea ce este cunoscut sub numele de procesul STOP, un acronim care înseamnă „opriți, respirați, observați și continuați”.

Utilizarea practicii STOP în timpul acestei meditații vă va permite să o accesați mai ușor în viața de zi cu zi.

Găsiți o postură confortabilă și stabiliți mai întâi conștientizarea în senzațiile de ședere și respirație. Apoi, amintește-ți un moment recent când ai fost declanșat.

Încercați să vă amintiți toate detaliile a ceea ce s-a întâmplat, cine a spus ce, cum v-ați simțit și ce a fost greu sau tulburător pentru dvs. în această situație. Observați ce v-a cauzat frustrarea, frica sau altă reacție puternică. Permiteți-vă să simțiți forța emoțiilor ca și cum evenimentul s-ar întâmpla acum.

În momentul în care vă simțiți declanșat, primul și poate cel mai important pas este să vă opriți. Luați un moment pentru a recunoaște că sunteți declanșat. Această pauză ajută la întreruperea modului de filare reactivă și vă permite să evaluați ce se întâmplă.

Al doilea pas este să respiri profund. Acesta este un suport pentru pauză. Așadar, respirați adânc trei până la cinci cu expirații lungi. Observați cât respirația lentă calmează imediat sistemul nervos și aduce claritate mintii.

Al treilea pas este să vă observați experiența interioară. Aduceți conștientizarea tuturor reacțiilor fizice, cum ar fi dificultăți de respirație, senzație de strângere în inimă și tensiune în gât, piept, burtă sau față. Aduceți conștientizarea emoțiilor voastre. Numiți-le dacă este posibil și simțiți unde le experimentați în corpul vostru.

Simțiți furie, frică sau gelozie? Puteți simți cum chiar și cele mai puternice emoții se schimbă, scad și curg inevitabil?

În plus, observă-ți gândurile. Numiți tipurile care apar, cum ar fi vina, judecata, apărarea și neprihănirea de sine. Observați cum observarea gândurilor dvs. creează spațiu în jurul lor, astfel încât să nu vă pierdeți atât de mult în ele.

Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, încercați să identificați ceea ce v-a declanșat sau provocat. Luați în considerare dacă reacția dvs. a avut legătură cu ceea ce se întâmpla în acel moment sau poate legată de un alt incident cu această persoană sau situație. Puterea reacției tale a fost cauzată de circumstanțe sau condiții dincolo de acel moment, poate din trecutul tău?

Odată ce te simți mai liniștit și mai clar, atunci ultimul pas este să procedezi, ceea ce înseamnă să acționezi sau să răspunzi într-un mod adecvat, unul care creează în mod ideal o soluție pozitivă pentru ambele părți. Odată ce v-ați oprit, ați făcut câteva respirații profunde și ați observat intim reacția, veți fi întrerupt, sperăm, reacția declanșată. Apoi veți fi mai bine pregătiți să reflectați la următorii pași și să răspundeți eficient în moduri care îi ajută pe toți.

Pe măsură ce meditați la acești patru pași, imaginați-vă cum s-ar fi putut desfășura întâlnirea anterioară dacă i-ați fi urmat.

Ce lecții puteți învăța și care ar putea fi un mod util de a merge mai departe? Acest lucru ar putea însemna să comunicați clar sau să lăsați timp ca praful să se așeze înainte de a face orice altceva. Dacă reacția dvs. a fost suprasolicitată, acest lucru ar putea identifica o anumită problemă personală de abordat, poate cu ajutorul celorlalți.

Oricare ar fi decizia, este important să găsiți o modalitate de a merge mai departe, care să diminueze durerea experienței și să semene semințe care fac mai puțin probabil să se întâmple în viitor.

© 2019 de Mark Coleman. Toate drepturile rezervate.
Retipărit cu permisiunea editorului,
Noua Bibliotecă Mondială. http://www.newworldlibrary.com

Sursa articolului

De la suferință la pace: adevărata promisiune a atenției
de Mark Coleman

De la suferință la pace: adevărata promisiune a atenției de Mark ColemanMark Coleman, care a studiat și a predat meditația mindfulness de zeci de ani, se bazează pe cunoștințele sale pentru a clarifica nu numai ce înseamnă cu adevărat mindfulness, ci și pentru a dezvălui profunzimea și potențialul acestei discipline antice. Împletind împreună aplicații contemporane cu practici utilizate de milenii, abordarea sa ne împuternicește să ne angajăm și să transformăm stresul inevitabil și durerea vieții, astfel încât să putem descoperi pacea autentică - în corp, inimă, minte și în lumea largă. (Disponibil și ca ediție Kindle.)

faceți clic pentru a comanda pe Amazon

 

Despre autor

Mark ColemanMark Coleman este profesor senior de meditație la Spirit Rock Meditation Center din nordul Californiei, antrenor executiv și fondator al Mindfulness Institute, care aduce pregătire pentru mindfulness organizațiilor din întreaga lume. El a condus retrageri ale Insight Meditation din 1997, atât la Spirit Rock Meditation Center, unde își are sediul, cât și în Statele Unite, Europa și India. De asemenea, predă retrageri contemplative pentru liderii de mediu. În prezent, el dezvoltă un program de consiliere în sălbăticie și un antrenament pe tot parcursul anului în domeniul meditației în sălbăticie. El poate fi contactat la http://www.markcoleman.org.

Cărți conexe

Mai multe cărți ale acestui autor

at InnerSelf Market și Amazon

 

Mai multe articole ale acestui autor

Ați putea dori, de asemenea

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

CEL MAI CITESTE

o figură care urcă scările spre succes și găsește cuvintele „Ce urmează?”
Mitul acumulare-fericire este alimentat de credințe false
by Lawrence Doochin
Când suntem învățați că ar trebui să avem ceva sau să realizăm un anumit lucru și încă nu suntem...
jucător de baseball cu păr alb
Putem fi prea bătrâni?
by Barry Vissell
Cu toții cunoaștem expresia „Ești la fel de bătrân pe cât crezi sau simți”. Prea multi oameni renunta la...
mâncare prea veche pentru a fi mâncată 7 24
Un alt mod de a ști ce este prea vechi pentru a mânca
by Jill Roberts
Evitarea pericolelor alimentare nevăzute este motivul pentru care oamenii verifică adesea datele de pe ambalajele alimentelor. Și…
un copil mic mergând și ținând mâna tatălui ei
Câteva lucruri simple pe care le-am învățat pe parcurs
by Peter Ruppert
Uneori, când suntem concentrați cu laser pe obiectivele noastre și ne punem amprenta asupra lumii, cei necruțători...
schimbările climatice și inundațiile 7 30
De ce schimbările climatice agravează inundațiile
by Frances Davenport
Deși inundațiile sunt un eveniment natural, schimbările climatice cauzate de om provoacă inundații severe...
dieta nordică 7.31
Dieta nordică rivalizează cu omologul său mediteranean pentru beneficiile pentru sănătate?
by Duane Mellor și Ekavi Georgousopoulou
În fiecare lună pare să existe o nouă dietă care circulă online. Una dintre cele mai recente este cea nordică...
de ce monoxidul de carbon este mortal 7 30
Ce este monoxidul de carbon și de ce este mortal?
by Mark Lorch, Universitatea din Hull
Arderea produce și gaze, cel mai evident dioxid de carbon. Acesta este produs atunci când carbonul,...
un sentiment de apartenență 7 30
4 moduri de a găsi momente de conexiune cu cei dragi și străini
by Dave Smallen, Universitatea Metropolitană de Stat
Sentimentul de apartenență și siguranța emoțională cu familia, prietenii și comunitățile sunt construite prin...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.