Mulți dintre noi vom începe Anul Nou făcând o listă de rezoluții - schimbări pe care vrem să le facem pentru a fi mai fericiți, cum ar fi să mâncăm mai bine, să oferim voluntariat mai des, să fim un soț mai atent și așa mai departe. Dar, după cum știm, de multe ori vom eșua. După câteva eșecuri, de obicei vom renunța și vom reveni la vechile noastre obiceiuri.
De ce este atât de greu să respectăm rezoluțiile care ne impun să facem schimbări eficiente sau de durată?
Aș argumenta că problema nu este că încercăm și eșuăm - problema este modul în care ne tratăm atunci când eșuăm. Studiez compasiunea de sine, iar cercetările mele și ale altora arată că modul în care ne raportăm la eșecul personal - cu bunătate sau dură judecată de sine - este extrem de important pentru construirea rezistenței.
Încă din copilărie, suntem învățați cum trebuie să reușim cu orice pret. Ceea ce majoritatea dintre noi nu sunt învățați este cum să eșuăm cu succes, astfel încât să ne putem schimba și să creștem.
Una dintre cele mai bune modalități de a face față eșecului este să ai compasiune de sine.
Ce este mai exact compasiunea de sine?
Eu definesc autocompasiune ca având trei componente principale: bunătatea de sine, umanitatea comună și atenția. Bunătatea de sine se referă la tendința de a ne îngriji, de a înțelege și de a ne sprijini atunci când eșuăm sau greșim, mai degrabă decât să fim aspru critici sau judecători.
Omenirea comună implică recunoașterea faptului că toți oamenii sunt imperfecți și conectarea propriei condiții defectuoase la condiția umană comună, astfel încât să putem avea o perspectivă mai mare asupra neajunsurilor noastre.
Mindfulness implică conștientizarea durerii asociate cu eșecul într-un mod clar și echilibrat, astfel încât să nu ignorăm și nici să ne obsedăm cu privire la defectele noastre. Cei trei se combină împreună pentru a crea un cadru de spirit autocompasional.
Un corp mare de cercetări arată că auto-compasiunea are ca rezultat o bunăstare emoțională mai mare. Una dintre cele mai consistente descoperiri din această cercetare este că o mai mare compasiune de sine este legată de mai puțin depresie, anxietate și stres.
Pe lângă reducerea unor astfel de stări negative ale minții, compasiunea de sine pare a spori stările mintale pozitive precum optimism, recunoștință și curiozitate. Întâlnind suferința cu îmbrățișarea caldă a compasiunii de sine, sentimente pozitive precum fericirea sunt generate în același timp în care emoțiile negative sunt atenuate.
Compasiunea de sine s-a dovedit a fi o sursă importantă de rezolvare și rezistență în fața diferiților factori de stres ai vieții, precum divorţ, afecțiuni cronice de sănătate, Sau lupta militara. De asemenea reduce nemulțumirea corpului și chiar duce la un comportament alimentar mai sănătos (relevant pentru multe rezoluții de Anul Nou!)
Îndoieli cu privire la auto-compasiune
Dacă compasiunea de sine este atât de bună pentru noi, de ce nu suntem mai amabili cu noi înșine?
Poate că cel mai mare blocaj al auto-compasiunii este credința că ne va submina motivația. În cercurile de părinți, nu mai ținem de zicala „cruță tija strică copilul”. Cu toate acestea, atunci când vine vorba despre noi înșine, mulți dintre noi cred că a economisi o verigă de autocritică dură ne va transforma în puțini leneși, auto-indulgenți. Această temă apare constant în atelierele pe care le predau.
Bineînțeles, dinamica care se îndreaptă spre motivarea copiilor noștri și motivarea noastră este destul de similară. Să presupunem că fiul tău adolescent trebuia să vină acasă cu o notă de engleză nereușită. Ai două modalități de a-l motiva să încerce mai mult și să facă mai bine data viitoare.
Ai putea să-l admonesti și să-i spui cât de prost este și că ți-e rușine de el. Cealaltă este, știind cât de supărat este, ai putea să-i dai o îmbrățișare și să-l întrebi cu blândețe cum l-ai putea sprijini să facă mai bine data viitoare. Acest tip de răspuns încurajator și încurajator l-ar ajuta pe fiul tău menține-i încrederea în sine și să se simtă susținut emoțional. Același lucru este valabil și pentru modul în care răspundem la noi înșine atunci când eșuăm.
Cum crește motivația compasiunea de sine?
Un corp crescut de cercetări indică faptul că autocompasiunea este legată de o motivație mai mare. Compasiunea de sine a fost asociată cu inițiativă personală sporită –– dorința de a-și atinge întregul potențial.
Persoanele care se compătimesc cu sine sunt, de asemenea, mai probabile a adopta „obiective de stăpânire”, care se concentrează pe învățarea și stăpânirea materialelor pentru a spori competența și sunt mai puțin susceptibile de a adopta „obiective de performanță”, care sunt în primul rând preocupate de reușita de a face o impresie favorabilă celorlalți.
În timp ce persoanele care se autocompătimesc au standarde de performanță la fel de ridicate ca și cele care sunt dur autocritice, nu se supără la fel de mult când nu își ating obiectivele. Drept urmare, oamenii care au compasiune de sine au mai puțină anxietate de performanță și să se angajeze în mai puține comportamente de auto-înfrângere precum amânare.
Nu numai oamenii sunt plini de compasiune mai puțin probabil să se teamă de eșec, când nu reușesc, sunt este mai probabil să se ridice și să încerce din nou.
O serie de experimente ale psihologilor Juliana Breines și Serena Chen de la Universitatea din California la Berkeley a examinat dacă ajutarea studenților la licență să fie mai multă compasiune le-ar avea impact asupra motivației să se schimbe.
Într-un studiu, participanții au fost rugați să-și amintească o acțiune recentă despre care s-au simțit vinovați - înșelând la un examen, mințind un partener romantic, spunând ceva dăunător etc. - ceva care i-a făcut să se simtă rău atunci când s-au gândit la asta.
Apoi, au fost alocați aleatoriu la una dintre cele trei condiții. În condiția de auto-compasiune, participanții au fost instruiți să-și scrie timp de trei minute din perspectiva unui prieten plin de compasiune și înțelegere.
A doua condiție a fost ca oamenii să scrie despre toate calitățile lor pozitive, iar a treia despre un hobby de care s-au bucurat. Aceste două condiții de control au ajutat la diferențierea compasiunii de sine de vorbirea de sine pozitivă și a dispoziției pozitive în general.
Cercetătorii au descoperit că participanții cărora li s-a ajutat să se compătimească față de încălcările lor recente au raportat că sunt mai motivați să-și ceară scuze pentru răul făcut și sunt mai dedicați să nu repete comportamentul decât cei din condițiile de control.
Susținerea motivației prin bunătate
Un alt studiu în acest sens aceeași serie de experimente a explorat dacă autocompasiunea s-ar traduce direct în eforturi mai mari de a învăța după eșec. Elevii au primit un test de vocabular dificil pe care toți l-au descurcat prost.
Unui grup de studenți li s-a oferit o instrucțiune de a fi compasiți de sine față de eșecul lor. Instrucțiunea spunea:
„Dacă ai avut dificultăți cu testul pe care tocmai l-ai făcut, nu ești singur. Este obișnuit ca elevii să aibă dificultăți cu teste de acest gen. Dacă te simți rău în legătură cu ceea ce ai făcut, încearcă să nu fii prea dur cu tine. ”
Un alt grup a primit un impuls de stimă de sine, care a spus:
„Dacă ați avut dificultăți cu testul pe care tocmai l-ați făcut, încercați să nu vă simțiți rău cu voi înșivă - trebuie să fiți inteligent dacă ați intrat în Berkeley!”
Un al treilea grup de participanți nu a primit instrucțiuni suplimentare.
Elevilor li s-a spus apoi că vor primi un al doilea test de vocabular și li s-a dat o listă de cuvinte și definiții pe care le-ar putea studia atât timp cât doreau înainte de a-l lua. Timpul de studiu a fost folosit ca o măsură a motivației de îmbunătățire.
Elevii cărora li s-a spus să se autocompasioneze după ce nu au reușit primul test au petrecut mai mult timp studiind decât cei din celelalte două condiții. Timpul de studiu a fost legat de performanța efectivă a participanților la test. Aceste descoperiri sugerează că a fi bun cu tine însuți atunci când eșuezi sau greșești îți oferă sprijinul emoțional necesar pentru a încerca tot posibilul și pentru a continua să încerci chiar și atunci când te descurajezi.
Bunătatea este motorul care ne determină să încercăm în continuare chiar și după ce ne-am prăbușit pe față. Așadar, acest An Nou, când îți faci și inevitabil rezolvi rezoluțiile, în loc să te bați și apoi să renunți, încearcă să fii bun cu tine. Pe termen lung, veți avea mai multe șanse să reușiți.
Despre autor
Kristin Neff, profesor asociat de psihologie educațională, Universitatea din Texas, Austin
Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.
Cărți care îmbunătățesc atitudinea și comportamentul din lista celor mai bine vândute Amazon
„Obișnuințe atomice: o modalitate ușoară și dovedită de a construi obiceiuri bune și de a le distruge pe cele rele”
de James Clear
În această carte, James Clear prezintă un ghid cuprinzător pentru a construi obiceiuri bune și a le înlătura pe cele rele. Cartea include sfaturi practice și strategii pentru crearea unei schimbări durabile a comportamentului, bazate pe cele mai recente cercetări în psihologie și neuroștiință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Dezbrăcăți-vă creierul: Folosind știința pentru a trece peste anxietate, depresie, furie, tulburări și declanșatoare”
de Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
În această carte, dr. Faith Harper oferă un ghid pentru înțelegerea și gestionarea problemelor emoționale și comportamentale comune, inclusiv anxietatea, depresia și furia. Cartea include informații despre știința din spatele acestor probleme, precum și sfaturi practice și exerciții pentru a face față și a vindeca.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Puterea obiceiului: de ce facem ceea ce facem în viață și în afaceri”
de Charles Duhigg
În această carte, Charles Duhigg explorează știința formării obiceiurilor și modul în care obiceiurile ne influențează viața, atât personal, cât și profesional. Cartea include povești despre indivizi și organizații care și-au schimbat cu succes obiceiurile, precum și sfaturi practice pentru crearea unei schimbări durabile a comportamentului.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Obișnuințe mici: micile schimbări care schimbă totul”
de BJ Fogg
În această carte, BJ Fogg prezintă un ghid pentru crearea unei schimbări durabile a comportamentului prin obiceiuri mici, incrementale. Cartea include sfaturi practice și strategii pentru identificarea și implementarea obiceiurilor mici care pot duce la schimbări majore în timp.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Clubul de la 5 dimineața: stăpânește-ți dimineața, ridică-ți viața”
de Robin Sharma
În această carte, Robin Sharma vă prezintă un ghid pentru maximizarea productivității și a potențialului dvs., începându-vă ziua devreme. Cartea include sfaturi practice și strategii pentru a crea o rutină de dimineață care să vă susțină obiectivele și valorile, precum și povești inspiratoare ale unor indivizi care și-au transformat viața prin trezirea timpurie.
