Practicile de reziliență vă pot ajuta să faceți față stresului și durerii mai abil, începând cu găsirea garniturilor de argint.

Un mentor de-al meu a murit recent și am fost cu sufletul la gură - așa că am încercat din răsputeri să evit să mă gândesc la asta. Nici măcar nu am menționat-o familiei mele, pentru că nu am vrut să reapară acele sentimente triste.

Cu alte cuvinte, am adoptat abordarea foarte iluminată a pretinde că nu s-a întâmplat—Unul care este la fel de eficient ca alte răspunsuri obișnuite, cum ar fi a se infuria, alungă oamenii, da vina pe tine, Sau se răstoarnă în durere.

Chiar și pentru cei relativ conștienți de sine și adepți emoționali, luptele ne pot lua prin surprindere. Dar învățarea unor modalități sănătoase - o colecție de abilități pe care cercetătorii le numesc rezistență - de a trece prin adversitate ne poate ajuta să facem față mai bine și să ne recuperăm mai repede, sau cel puțin să începem să ne îndreptăm în acea direcție.

Greater Good Science Center a colectat multe practici de reziliență pe site-ul nostru web Bun mai mare în acțiune, alături de alte exerciții bazate pe cercetare pentru a încuraja bunătatea, conexiunea și fericirea. Iată 12 dintre acele practici de reziliență (împărțite în cinci categorii), care vă pot ajuta să confruntați durerea emoțională mai abil.

1. Schimbați narațiunea

Când se întâmplă ceva rău, de multe ori retrăim evenimentul din nou și din nou în cap, reafirmând durerea. Acest proces se numește ruminare; este ca o rotire cognitivă a roților și nu ne îndreaptă spre vindecare și creștere.

Practica de scrierea expresivă ne poate înainta ajutându-ne să obținem noi perspective asupra provocărilor din viața noastră. Implică scrierea gratuită în mod continuu timp de 20 de minute despre o problemă, explorarea celor mai profunde gânduri și sentimente din jurul ei. Scopul este de a pune ceva pe hârtie, nu de a crea o capodoperă asemănătoare unei memorii.

A 1988 studiu au constatat că participanții care au scris scris expresiv timp de patru zile au fost mai sănătoși șase săptămâni mai târziu și mai fericiți până la trei luni mai târziu, în comparație cu oamenii care au scris despre subiecte superficiale. În scris, sugerează cercetătorii, suntem obligați să confruntăm ideile una câte una și să le oferim structură, ceea ce poate duce la noi perspective. De fapt, ne elaborăm propria poveste de viață și obținem un sentiment de control.

Odată ce am explorat partea întunecată a unei experiențe, am putea alege să ne gândim la unele dintre avantajele sale. Găsirea căptușelilor de argint vă invită să vă amintiți o experiență supărătoare și să încercați să enumerați trei lucruri pozitive despre aceasta. De exemplu, ați putea reflecta la modul în care lupta cu un prieten a scos la iveală câteva probleme importante și v-a permis să aflați ceva despre punctul lor de vedere.

Într-o 2014 studiuFăcând această practică zilnic timp de trei săptămâni, a ajutat participanții să se angajeze mai târziu în viață și le-a scăzut credințele pesimiste în timp. Acest lucru nu a fost adevărat pentru un grup ai cărui membri tocmai au scris despre activitățile lor zilnice. A fost deosebit de benefic pentru pesimiștii acerbi, care au devenit și mai puțin deprimați. Dar efectele au dispărut după două luni, ceea ce sugerează că privirea spre partea luminoasă este ceva ce trebuie să practicăm în mod regulat.

2. Înfruntă-ți fricile

Practicile de mai sus sunt utile pentru luptele din trecut, de la care am câștigat suficientă distanță pentru a putea obține o anumită perspectivă. Dar cum rămâne cu fricile care scutură genunchiul pe care le trăim aici și acum?

"depășind o teamă”Practica este concepută pentru a ajuta cu fricile de zi cu zi care intră în calea vieții, cum ar fi frica de a vorbi în public, de înălțime sau de a zbura. Nu ne putem discuta din astfel de temeri; în schimb, trebuie să abordăm emoțiile direct.

Primul pas este să te expui încet și în mod repetat la ceea ce te sperie - în doze mici. De exemplu, persoanele cu frică de a vorbi în public s-ar putea să încerce să vorbească mai mult în cadrul întâlnirilor, apoi poate să dea un toast la o nuntă mică. De-a lungul timpului, puteți crește în mod treptat provocarea până când sunteți gata să prindeți acel discurs mare sau interviul TV.

Într-o 2010 studiu, cercetătorii au modelat acest proces în laborator. Le-au oferit participanților un șoc electric de fiecare dată când au văzut un pătrat albastru, care în curând a devenit la fel de înfricoșător ca o tarantulă pentru un arahnofob. Dar apoi, au arătat pătratul albastru participanților fără a-i șoca. De-a lungul timpului, frica pavloviană a participanților (măsurată de transpirația de pe pielea lor) s-a evaporat treptat.

De fapt, acest tip de „terapie de expunere” ne ajută să schimbăm asocierile pe care le avem cu un anumit stimul. Dacă am zburat de 100 de ori și avionul nu s-a prăbușit niciodată, de exemplu, creierul nostru (și corpul) încep să afle că este sigur. Deși frica nu poate fi niciodată complet stinsă, probabil că vom avea mai mult curaj să o confruntăm.

3. Practică autocompasiunea

Nu am fost niciodată un bun zburător și a fost reconfortant când un cunoscut a împărtășit un articol despre care a scris despre aceeași problemă (și sfaturile sale preferate). Fricile și adversitatea ne pot face să ne simțim singuri; ne întrebăm de ce suntem singurii care ne simțim așa și ce exact este greșit la noi. În aceste situații, învățarea de a practica autocompasiunea - și recunoașterea faptului că toată lumea suferă - poate fi un drum mult mai blând și mai eficient spre vindecare.

Compasiunea de sine implică oferirea de compasiune pentru noi înșine: confruntarea propriei suferințe cu o atitudine de căldură și bunătate, fără judecată. Într-un studiu, participanții la un program de opt săptămâni Mindful Self-Compassion au raportat mai multă atenție și satisfacție la viață, cu depresie, anxietate și stres mai scăzute după aceea, comparativ cu persoanele care nu au participat - și beneficiile au durat până la un an.

O practică, pauză de auto-compasiune, este ceva ce puteți face oricând începeți să vă simțiți copleșiți de durere sau stres. Are trei pași, care corespund celor trei aspecte ale autocompasiunii:

• Gandeste-te bine: Fără judecată sau analiză, observați ce simțiți. Spuneți: „Acesta este un moment de suferință” sau „Acest lucru doare” sau „Acesta este stresul”.
• Amintiți-vă că nu sunteți singur: Toată lumea trăiește aceste emoții umane profunde și dureroase, deși cauzele ar putea fi diferite. Spune-ți: „Suferința este o parte a vieții” sau „Cu toții ne simțim așa” sau „Cu toții ne luptăm în viața noastră”.
• Fii bland cu tine insuti: Pune-ți mâinile pe inimă și spune ceva de genul „Să-mi dau compasiune” sau „Să mă accept pe mine așa cum sunt” sau „Să pot să am răbdare”.

Dacă a fi bun cu tine este o provocare, un exercițiu numit Cum ai trata un prieten? ar putea ajuta. Aici, comparați modul în care răspundeți la propriile lupte - și tonul pe care îl folosiți - cu modul în care răspundeți la cel al unui prieten. Adesea, această comparație descoperă câteva diferențe surprinzătoare și reflecții valoroase: De ce sunt atât de dur cu mine și ce s-ar întâmpla dacă nu aș fi?

Odată ce începem să dezvoltăm o atitudine mai amabilă față de noi înșine, putem cristaliza acea voce blândă într-un scrisoare auto-compătimitoare. Această practică vă cere să petreceți 15 minute scriind cuvinte de înțelegere, acceptare și compasiune față de voi despre o luptă specifică de care vă este rușine - să zicem, să fiți timizi sau să nu petreceți suficient timp cu copiii dvs. În scrisoare, vă puteți aminti că toată lumea se luptă și că nu sunteți singurul responsabil pentru acest neajuns; dacă este posibil, ați putea lua în considerare și modalități constructive de îmbunătățire în viitor.

4. Medita

După cum le place să ne reamintească guruii mindfulness, gândurile noastre cele mai dureroase sunt, de obicei, despre trecut sau viitor: regretăm și rumegăm lucruri care au greșit sau ne îngrijorează lucrurile care voi. Când ne oprim și ne atragem atenția asupra prezentului, adesea constatăm că lucrurile sunt ... în regulă.

Practicarea atenției ne aduce din ce în ce mai mult în prezent și oferă tehnici pentru a face față emoțiilor negative atunci când apar. În acest fel, în loc să ne lăsăm lăsați cuprinși de frică, furie sau disperare, putem trece prin ele mai deliberat.

Unul dintre cele mai frecvent studiate programe de atenție este reducerea stresului (MBSR) pe o perioadă de opt săptămâni, care îi învață pe participanți să facă față provocărilor folosind o varietate de practici de meditație (inclusiv cele detaliate mai jos). Variat studiu am găsit că MBSR are beneficii medicale și psihologice pe scară largă pentru oamenii în general, precum și pentru cei care se luptă cu boli mintale sau boli cronice.

O meditație care ar putea fi deosebit de eficient la calmarea gândurilor noastre negative este scanare corporală. Aici, vă concentrați pe fiecare parte a corpului pe rând - din cap până în picioare - și puteți alege să renunțați la toate zonele de tensiune pe care le descoperiți. Sentimentele puternice tind să se manifeste fizic, ca pe pieptul strâns sau stomacul înnodat, iar relaxarea corpului este o modalitate de a începe să-i dislocăm.

In un studiu, cercetătorii au descoperit că timpul petrecut practicând scanarea corporală a fost legat de o bunăstare mai mare și de o mai mică reactivitate la stres. A fi mai conștienți de corpurile noastre - și de emoțiile pe care le simt - ar putea, de asemenea, să ne ajute să facem alegeri mai sănătoase, având încredere în intestin atunci când ceva se simte greșit sau evitând angajamentele care vor duce la epuizare.

Când stresul se strecoară, obiceiurile bune se scurg adesea - iar una dintre acestea este alimentația sănătoasă. Când suntem emoționanți, mulți dintre noi ajungem la dulciuri; când nu avem timp, mâncarea rapidă pare singura opțiune. Deci, pe lângă faptul că ne ajută să cultivăm atenția, meditație de stafide ar putea ajuta la schimbarea relației noastre cu mâncarea.

Acest exercițiu vă invită să mâncați stafide cu atenție - dar așteptați, nu atât de repede. În primul rând, examinați ridurile și culoarea acestuia; vezi cum se simte între degete și apoi ia o adulmecă. Plasați-l încet pe limbă și rotiți-l în gură înainte de a mesteca câte o mușcătură. Observați dorința de a înghiți și dacă simțiți că se mișcă pe gât în ​​stomac. Nu numai că veți fi practicat atenția, dar s-ar putea să nu mai priviți niciodată mâncarea în același mod.

O meditație finală pe care o putem stropi pe tot parcursul zilei noastre - sau să o practicăm pe cont propriu - este respirație atentă. Aceasta implică atragerea atenției asupra senzațiilor fizice ale respirației: aerul care se mișcă prin nări, expansiunea pieptului, creșterea și căderea stomacului. Dacă mintea rătăcește, vei readuce atenția. Acest lucru se poate face în timpul unei meditații complete de 15 minute sau în timpul unui moment de stres cu doar câteva respirații.

In un studiu, participanții care au făcut un exercițiu de respirație atentă înainte de a privi imagini deranjante - cum ar fi păianjeni sau accidente de mașină - au experimentat mai puține emoții negative decât persoanele care nu au făcut exercițiul. Gândurile negative ne pot trage de-a lungul curentului lor frenetic, dar respirația este o ancoră pe care o putem ține oricând.

5. Cultivați iertarea

Dacă ținerea unui râvnă te împiedică, cercetările sugerează că cultivarea iertării ar putea fi benefică pentru sănătatea ta mentală și fizică. Dacă vă simțiți gata să începeți, poate fi o practică puternică.

Ambii "nouă pași spre iertare" și "opt elemente esențiale atunci când iertă”Oferă o listă de îndrumări de urmat. În ambele cazuri, începeți prin a recunoaște în mod clar ce s-a întâmplat, inclusiv cum se simte și cum vă afectează viața chiar acum. Apoi, vă angajați să iertați, ceea ce înseamnă să renunțați la resentimente și la rea ​​voință pentru binele tău; iertarea nu înseamnă a-l lăsa pe infractor să se despartă sau chiar să se împace cu ei. În cele din urmă, puteți încerca să găsiți o oportunitate pozitivă de creștere în experiență: Poate că v-a alertat despre ceva de care aveți nevoie, pe care poate că va trebui să îl căutați în altă parte, sau poate că acum puteți înțelege mai bine suferința altor persoane.

Dacă ai probleme cu iertarea, „lăsând furia prin compasiune”Este un exercițiu de iertare de cinci minute care te-ar putea ajuta să te dezlipești. Aici petreceți câteva minute generând sentimente de compasiune față de infractor; și ea este o ființă umană care greșește; și el are loc pentru creștere și vindecare. Fii conștient de gândurile și sentimentele tale în timpul acestui proces și observă orice zone de rezistență.

Nu sunteți convins că aceasta este cea mai bună abordare? Cercetătorii l-au testat împotriva alternativelor obișnuite - fie rumegând pe sentimente negative, fie reprimându-le - și a constatat că cultivarea compasiunii i-a determinat pe participanți să raporteze mai multă empatie, emoții pozitive și sentimente de control. Acesta este un rezultat pe care îl merită victimele nelegiuirilor, indiferent de modul în care ne simțim despre infractori.

Stresul și luptele vin în multe forme în viață: adversitate și traume, frică și rușine, trădări de încredere. Cele 12 practici de mai sus vă pot ajuta să faceți față dificultăților atunci când apar, dar vă pot pregăti și pentru provocări în viitor. Cu suficientă practică, veți avea o cutie de instrumente de tehnici care vin în mod natural - un fond pentru ziua ploioasă pentru minte, care vă va ajuta să vă mențineți pe linia de plutire atunci când vremurile devin dificile. Doar știind că ți-ai acumulat abilitățile de reziliență poate fi un confort extraordinar și chiar un stimulent al fericirii.

Acest articol a fost inițial publicat în Binele suprem și DA! Revistă

Despre autor

Kira M. Newman a scris acest articol pentru Binele suprem. Kira este editor și producător de web la Greater Good Science Center. Ea este, de asemenea, creatorul Anului fericit, un curs de un an în știința fericirii și CaféHappy, un întâlnire din Toronto. Urmăriți-o pe Twitter @KiraMNewman.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon