Imagini de Steve Lathrop
Acestea sunt într-adevăr vremuri tulburi. Între covid19, politică, Black Lives Matter și viitoarele alegeri, nu există multe știri înălțătoare. De fapt, opusul este adevărat. Este ușor să te descurajezi și să te sperie.
Înnodat. Îngheţat. Agitat. Mintea voastră se catapultează oriunde, înapoi, înainte sau în afară, în albastru sălbatic, dar nu se află niciodată în prezent. Îngrijorarea și copleșirea sunt două simptome comune care indică faptul că vă aflați în frică.
Dacă urmați sfaturile oferite aici, puteți trăi în fiecare moment și puteți rămâne specific, să vă țineți de ceea ce știți că este adevărat în inima voastră, să vă predați la ceea ce este și să vă angajați în viață pe deplin. Pregătește-te să savurezi fiecare moment cu credință, dintr-un loc centrat de încredere și seninătate, exprimând în mod liber respect, entuziasm și creativitate.
Alunga grijile
Concentrându-ne pe „ce-ar fi dacă”, ce ar putea simptomele clasice ale îngrijorării. „Futurizăm” sau ne fixăm în timpurile care urmează să vină sau „păstorim” trăgând exemplele a ceea ce s-a întâmplat în trecut în prezent. Sau sărim spre rezultatele morții și tristeții.
Amuzând scenarii în cel mai rău caz, ne sacrificăm sănătatea și bunăstarea. Alimentăm sentimentele de nervozitate și suntem preocupați și împrăștiați. Îngrijorarea interferează cu capacitatea noastră de a savura momentul și de a ne bucura cu adevărat de viața noastră.
Ce se întâmplă? Ne strângem și ne obsedăm de lucrurile scăpate de controlul nostru sau care urmează să vină. Mintea și corpul nostru se rotesc. Ne distragem atenția de la experiența deplină a momentului prezent și nu ne simțim calmi și relaxați. Nu avem încredere că putem rezolva ceea ce este prezentat. Pierdem somnul. Ne obsedăm lucrurile în viitor.
Sub îngrijorare se află emoția fricii, în special frica neexprimată. Și dacă ne gândim la fiziologia fricii, aceasta este agitată. Experimentăm această agitație nu numai fizic, ci și mental, deoarece mintea noastră este intim legată de corpurile noastre. A fi îngrijorat tot timpul își are efect.
Cum să nu vă mai faceți griji cu privire la lucruri
Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce îngrijorarea.
1. Fiorează-ți frica.
Întrucât rădăcina grijilor noastre este emoția fricii, dacă exprimăm emoția fizic și natural, atât corpurile, cât și mințile noastre se vor liniști. În loc să vă simțiți încordați și să vă strângeți mușchii, eliberați frica folosindu-vă de corp. Deci, atunci când observați că vă faceți griji, lăsați-vă corpul să facă ceea ce este firesc: mișcați, zgâlțâiți, tremurați, tremurați și tremurați - ca un câine la veterinar sau cineva în stare de șoc. La început poate suna ciudat, dar dacă exprimați fizic energia emoțională cu vigoare - în sus a coloanei vertebrale, în brațe, mâini, picioare și în gât și maxilar - se va mișca din corpul dvs. și veți simți rapid mai calm, mai centrat și mai concentrat. Fă-o greu, rapid și cu abandon.
În timp ce tremurați, asigurați-vă că nu vă alimentați gândurile de îngrijorare. Amintește-ți doar: "Este în regulă să te simți speriat. E în regulă. Trebuie doar să tremur ”.Tremurați cât de mult puteți, în mod repetat, mai ales ori de câte ori observați că vă faceți griji. ! este uimitor cât de repede te aduce înapoi în prezent.
2. Nu mai lăsa mintea să alerge.
Gândurile și discuțiile constante care îți trec prin cap îți exacerbează sentimentele de anxietate și presiune. Întrerupeți aceste gânduri și înlocuiți-le cu o declarație liniștitoare și liniștitoare. Selectați doar două sau trei adevăruri simple care vă contrazic gândirea distructivă și repetați-le mereu, ori de câte ori începeți să vă faceți griji, în timp ce tremurați sau oricând:
Totul va fi bine.
Mă voi ocupa de viitor în viitor.
Fi aici acum.
Cate un lucru pe rand.
Voi face ce pot, iar restul mi-a ieșit din mâini.
Îngrijorarea nu ajută. Nu mă bucură.
3. Rămâi în acum.
Alternativ, când observați că vă faceți griji, luați câteva minute pentru a face ceva care vă oferă o pauză și vă aduce în prezent. Conectează-te cu mediul tău fizic și fii atent la simțurile tale. De exemplu, stați cu ceea ce experimentați în corpul vostru și împrieteniți cu senzațiile interne. Respirați adânc. Faceți câteva minute de mers pe jos. Ia o scurtă amânare. Joacă un joc de solitaire. Aruncă apă pe față. Faceți niște cricuri pentru sărituri.
4. Abordează doar aceste probleme.
Faceți o listă cu ceea ce necesită atenție, acordați prioritate articolelor, împărțind lucrările mari în bucăți mici, apoi faceți ce urmează, concentrându-vă pe un singur lucru la un moment dat. Vedeți punctul # 3 din „Copleșiți” (mai jos) despre cum să faceți acest lucru.
5. Loviți-vă îngrijorarea pe bordură.
Dacă trebuie să vă faceți griji, desemnați zece minute pe zi pentru a vă răsfăța. În restul zilei întrerupeți cu sârguință gândurile care vă scot din prezent și tremurați.
Pe măsură ce vă predați atenției la ceea ce vă stăpânește acum, veți începe să vă simțiți mai liniștiți, mai mulți conținut și să vă îngrijorați mai puțin. Veți putea să vă bucurați de momentul prezent și să simțiți mai multă liniște. Mintea ta va lua o odihnă necesară și nu vei mai avea senzația de agitație pe tot parcursul zilei. Vei trăi în momentul simplității, ordinii și fluxului, realizând că acest moment este un „moment perfect”. Veți începe să simțiți mai multă încredere și veți avea credință în care vă veți putea descurca cu orice vă apare.
Te simți copleșit?
Copleșirea este ceea ce se întâmplă atunci când primim prea multe informații și suntem supraîncărcați. Este ușor să aglomerați totul, distorsionând semnificația în marea schemă a lucrurilor. Deveniți preocupați de ceea ce trebuie făcut, ar trebui făcut sau de ceea ce auzim în știri, fie alergăm ca un pui cu capul tăiat, fie devenim imobile și ne ascundem capul în nisip.
De obicei, sărim de la specificul care necesită atenție la generalitățile globale. Ne implicăm exagerările și dramele, limitate doar de imaginația noastră. Lucrurile mici devin sfărâmătoare și aproape imposibil de făcut. Simțim că suntem într-o oală sub presiune, numindu-ne „stresați”.
Care este prețul pe care îl plătim? Pierdem perspectiva. Este dificil să te bucuri de călătorie sau de momentul prezent atunci când distrezi gânduri despre implicațiile pentru viitor. În plus, pierdem eficiența. Și pentru că mintea noastră se grăbește, nu putem auzi ce spun alții și pierdem conexiunea personală. Lucrurile mici devin mari oferte, determinând alte persoane să se simtă nervoase, anxioase sau neliniștite în prezența noastră.
Și ce emoție conduce sentimentul de copleșire? Frică. Și ce emoție ne evită? Pace.
Cum să OPRIȚI senzația copleșită
1. Mutați energia emoțională fizic.
La fel ca și în cazul îngrijorărilor, pentru a obține stăpânirea, trebuie să miști energia fricii din corpul tău, tremurând, tremurând și tremurând cu vigoare. Gândiți-vă la un înotător înainte de o mare competiție sau la o persoană care se adresează unui public de 5000. Deși sună o prostie, puteți restabili calmul și claritatea, tremurând și amintindu-vă: „E în regulă. Am nevoie doar să mișc această energie din corpul meu.Matei 22:21
2. Gândiți-vă la gânduri de susținere.
Este obișnuit când ne simțim panicați să ne alimentăm frica cu cuvinte precum „întotdeauna” și „niciodată”, ca în „Eșuez mereu” sau „Nu voi face asta niciodată”. Întrerupeți astfel de gânduri despre viitor și trecut și alte generalizări excesive care denaturează și măresc problema. În schimb, rămâi prezent și fii specific. Nu vă permiteți să distrați gânduri despre toate simultan.
Ajutați-vă alegând una sau două fraze care rezonează și spuneți-le des, mai ales atunci când începeți să fiți agitați și stresați.
Gândește-te mic.
Rămâneți specific.
Cate un lucru pe rand.
Pași mici.
Puțin câte puțin.
Rămâneți specific.
3. Împărțiți marele în mici pași realizabili.
Dacă vă simțiți copleșiți de situația politică, faceți ceea ce vă stă în control și apoi dați drumul. Limitați cantitatea de informații pe care le luați și, în schimb, concentrați-vă pe a face ceea ce vă va înveseli ziua și va contribui la îmbunătățirea comunității dvs.
Dacă ești copleșit de responsabilitățile tale, fă o listă cu problemele și proiectele care necesită atenția ta. Apoi împărțiți subiecte mari într-o serie de mici piese simple, astfel încât să puteți participa la un singur lucru gestionabil la un moment dat.
Cheia minimizării fricii și a sarcinilor vieții este să vă luați timp pentru a vă organiza în fiecare zi. Pentru fiecare sarcină pe care o asumați, începeți prin a vă articula obiectivul. Având în vedere acest lucru, împărțiți obiectivul dorit într-o serie de pași mici realizabili. Consultați-vă intuiția pentru a clarifica prioritățile.
Fiecare pas trebuie făcut suficient de mic, astfel încât să știți că îl puteți termina. Tremurați dacă vă simțiți blocați și descompuneți și mai mult sarcina.
Dacă păstrați o listă continuă cu exact ceea ce trebuie făcut până când, puteți evalua ceea ce este cel mai important și esențial pentru ziua de azi. Puneți lista într-un loc evident, astfel încât să o puteți vedea. Apoi, fă ce urmează.
Înregistrați-vă înainte de a accepta o responsabilitate suplimentară, spunând că „nu” nu va fi sfârșitul lumii. Renegociați ceea ce nu este posibil, delegând sarcini după cum este necesar.
Lăudați-vă abundent pe măsură ce parcurgeți fiecare pas mic și apoi urmăriți ce urmează. Continuați să întrerupeți criticul interior și, în schimb, oferiți-vă aprecieri. „Fac tot ce pot. "" Am făcut bine. "
Un pas pașnic la un moment dat
Pașii mici sunt cheia pentru a vă simți copleșiți și pentru a vă prelua controlul asupra vieții și a interacțiunilor cu ceilalți. Puteți face față specificului în conversații și în interiorul dvs., pentru a produce claritate și a vă simți centrat. Când te gândești în detalii și te ocupi de probleme concrete, te vei simți mai liniștit, vei face mai mult, te vei bucura de ceea ce faci.
Sarcinile vieții tale sunt mai ușor de gestionat, deoarece știi că secretul este să împărțiți ofertele mari în pași mici. Cu noul tău motto, „încetul cu încetul” poți realiza cu adevărat aproape orice cu o minte clară, prezentă și pașnică. Veți descoperi că vă bucurați de orice vă aduce ziua și puteți participa de bunăvoie cu umor și echanimitate. Recunoaște-te și apreciază-te pentru că ai adus mai multă pace și plăcere în viața ta.
© 2020 de Jude Bijou, MA, MFT
Toate drepturile rezervate.
Cartea acestui autor
Reconstrucția atitudinii: un plan pentru construirea unei vieți mai bune
de Jude Bijou, MA, MFT
Cu instrumente practice, exemple din viața reală și soluții de zi cu zi pentru treizeci și trei de atitudini distructive, Reconstrucția atitudinii vă poate ajuta să încetați să vă mulțumiți cu tristețe, furie și frică și să vă infuzați viața cu dragoste, pace și bucurie.
Pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte, click aici.
Despre autor
Jude Bijou este terapeut licențiat în căsătorie și familie (MFT), educator în Santa Barbara, California și autor al Reconstrucția atitudinii: un plan pentru construirea unei vieți mai bune. În 1982, Jude a lansat o practică de psihoterapie privată și a început să lucreze cu indivizi, cupluri și grupuri. De asemenea, a început să predea cursuri de comunicare prin Santa Barbara City College Education pentru adulți. Vizitați site-ul ei la AttitudeReconstruction.com/
