Lasă-ți autocontrolul să câștige impuls. Fotografie: Wikimedia. CC BY 2.0

Mulți dintre noi am decis deja că lucrurile vor fi altfel anul acesta. Vom mânca mai bine, vom face mai multă mișcare, vom economisi mai mulți bani sau, în sfârșit, vom dezordinea acele dulapuri.

Dar, până când februarie circulă, majoritatea dintre noi - poate chiar 80% dintre americanii care fac rezoluțiile de Anul Nou - vor fi renunțat deja.

De ce se stăpânește stăpânirea de sine, lăsându-ne atât de des să ne întoarcem la vechile noastre căi? Răspunsul la această întrebare are consecințe dincolo de talie și solduri bancare.

Psihologii și economiștii au căzut în mod tradițional în două tabere aparent contradictorii despre modul în care funcționează autocontrolul. Dar cercetările recente efectuate de mine și colegii mei sugerează două părți ale autocontrolului ar putea fi ambele în joc în fiecare dintre noi.

Autocontrol: o baterie sau un bulgăre de zăpadă?

O serie cunoscută de experimente efectuate la Universitatea Stanford în anii '1960 și '70 le-a cerut copiilor să aleagă între a obține imediat o marshmallow sau a aștepta câteva minute și a primi două marshmallow. Cercetătorii au descoperit că copii care așteptau cu răbdare, capabil să reziste să mănânce acea primă marshmallow chiar și atunci când nimeni altcineva nu era în preajmă, avea tendința de a face mai bine pe tot parcursul vieții în ceea ce privește scorurile SAT și nivelul de studii, ocuparea forței de muncă, sănătatea și alte măsuri majore de succes.

Pentru acei copii, autocontrolul - nu cât de inteligenți, bogați sau educați erau familiile lor, sau orice alt factor identificat - a fost principalul motor al succesului lor ulterior. Cu alte cuvinte, capacitatea de a întârzia satisfacția ajută practic în toate aspectele vieții.

Însă cercetătorii au avut probleme cu precizia de unde provine autocontrolul și cum funcționează. De zeci de ani, studiile autocontrolului în luarea deciziilor pe termen scurt au dus la două rezultate clare, dar aparent contradictorii.

Un model a sugerat că autocontrolul este un resursă finită care se poate obosi dacă vă sprijiniți prea tare pe el, ca o baterie care își pierde încărcarea în timp. Cineva care rezistă dorinței de a mânca o gogoasă la micul dejun, de exemplu, ar putea să cedeze tentației unui prăjitură mai târziu în după-amiaza. Fiecare mică demonstrație de autocontrol pe parcursul zilei ajunge să epuizeze rezervele limitate.

Modelul alternativ a sugerat că exercitarea autocontrolului vă poate ajuta să vă dezvoltați abilitatea. Dacă nu mănânci gogoasa, ți-ar putea crește motivația și încrederea de a rămâne cu o dietă sănătoasă - cum ar fi un bulgăre de zăpadă care devine mai mare pe măsură ce crește impulsul rulând în jos.

Deci, controlul de sine este ceva ce ai epuizat atunci când este suprasolicitat? Sau este ceva ce te îmbunătățești cu cât „practici” mai mult? Dezbaterea a continuat pe măsură ce diferite grupuri de cercetare au investigat problema în diferite moduri - și au venit cu dovezi contradictorii pentru care model explică cel mai bine funcționarea interioară a autocontrolului.

Folosind biometria pentru a spune întreaga poveste

O parte a problemei a fost cât de greu este de a efectua cercetări comportamentale. Metodele tradiționale presupun că subiecții testului înțeleg pe deplin întrebările pe care i le pun și oferă răspunsuri oneste. Din păcate, cercetătorii nu aveau nicio modalitate practică de a ști dacă acesta este cazul sau dacă au măsurat efectiv ce intenționează.

Dar aici, la cel mai mare laborator de biometrie al națiunii, al meu Eu și colegii din Texas A&M am găsit un nou mod de a investiga întrebarea care nu se bazează doar pe ceea ce ne raportează voluntarii.

Am proiectat un experiment în două părți. În primul rând, am cerut subiecților să se concentreze pe un ochi roșu din partea de jos a ecranului computerului, timp de șase sau 30 de minute. Această sarcină necesită voluntari să exercite autocontrol - este tentant să priviți de la ochiul plictisitor, neschimbat, la videoclipul animat care se joacă în altă parte pe ecran.

Apoi, subiecții au participat la o a doua sarcină de laborator menită să măsoare cumpărarea impulsivă: ar putea conserva o dotare reală de 5 USD în numerar sau pot cumpăra mai multe articole de uz casnic la fața locului pe care nu doriseră să le obțină. Sarcina este similară cu a merge la magazin și a cumpăra produse care nu sunt pe lista dvs. Ideea este că autocontrolul ajută indivizii să domnească în aceste achiziții impulsive.

Inovația noastră a fost că nu a trebuit să presupunem că oamenii au respectat pe deplin sarcina de vizionare a videoclipurilor - am fost de fapt capabili să o măsurăm prin răspunsurile lor fiziologice. Urmărind mișcările ochilor, am putea cuantifica foarte precis când participanții au rămas să se uite fix la ochiul de taur - adică atunci când autocontrolul lor îi menținea în sarcină. De asemenea, am măsurat expresia feței și activitatea creierului pentru o înțelegere mai clară a ceea ce se întâmpla cu fiecare subiect.

Practic, am constatat că ambele părți ale dezbaterii de autocontrol au avut dreptate.

O vreme, majoritatea oamenilor s-ar putea concentra pe ochiul plictisitor. Dar ar fi atins un punct de oboseală. După aceea, dacă subiecții au rămas acolo și au rămas în continuare cu sarcina, au ajuns să-și epuizeze „bateria” de autocontrol. Am putut vedea acest lucru uitându-ne la cât de multe achiziții de impulsuri au făcut în a doua jumătate a studiului. Dacă au depășit pragul de oboseală în sarcina anterioară, au arătat mai puțin autocontrol și au ajuns să facă achiziții mai impulsive. Acest model a fost arătat atât în ​​ceea ce au „cumpărat” în experimentul nostru, cât și în creier: cortexul prefrontal a prezentat modele care indică un comportament de cumpărare impulsivă.

Pe de altă parte, subiecții care s-au relaxat odată ce au atins pragul de oboseală au avut o experiență diferită. Au rămas în stadiul „ghiocelului” de autocontrol - au exersat un pic abilitatea, dar nu au exagerat până la epuizare. În următoarea sarcină, creierul lor nu a prezentat tiparele tipice de activitate de cumpărare a impulsurilor. Exercitarea autocontrolului asupra sarcinii cu ochiul taurului, dar nu exagerarea acestuia, a dus la mai mult autocontrol în a doua noastră sarcină. Acești subiecți au reușit mai bine să controleze achizițiile de impuls decât celălalt grup de subiecți care nu au avut sesiunea inițială de vizionare a bull-eye-ului care sa dovedit a revigora autocontrolul.

Studiul nostru sugerează că autocontrolul are atât calitățile de bulgăre de zăpadă, cât și cele ale bateriei: expunerea autocontrolului o dată face mai ușor să o facă din nou la scurt timp, dar exagerarea ne face mai probabil să renunțăm cu totul.

Cum să o faceți după 1 februarie

Noua noastră înțelegere a autocontrolului oferă lecții pentru respectarea acestor rezoluții de Anul Nou.

În primul rând, amintiți-vă că cel mai bun este lent și constant. Dacă doriți să vă formați, începeți prin a vă plimba în jurul blocului, fără a alerga cinci mile. Realizați suficient pentru a rămâne motivați, dar nu exagerați până la frustrare. Nu ardeți bateria de autocontrol.

În al doilea rând, amintește-ți asta actele mici de autocontrol se construiesc în timp. În loc să tăiați drastic toate carbohidrații sau zahărul din dietă, luați în considerare renunțarea la o singură bucată de pâine sau o cutie de sodă pe zi. În timp, consumul de mai puține calorii pe zi va duce la pierderea treptată în greutate.

Și, în cele din urmă, realizați că micile acte de autocontrol într-o zonă vă vor îmbunătăți autocontrolul în alte zone. Obținerea de tracțiune cu o dietă mai sănătoasă, de exemplu, vă va crește încrederea și motivația pentru a atinge un alt obiectiv. Pe măsură ce bulele de zăpadă de autocontrol câștigă un anumit avânt, veți obține din ce în ce mai bine respectarea obiectivelor dvs.

O metaforă mai potrivită pentru noua noastră înțelegere a autocontrolului este că este ca un mușchi. Puteți exagera și epuiza dacă vă exagerați dincolo de capacitățile voastre. Dar cu o pregătire consecventă poate deveni din ce în ce mai puternică.

Despre autor

Marco A. Palma, profesor asociat de economie agricolă și director Laborator de comportament uman, Universitatea Texas A&M

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți care îmbunătățesc atitudinea și comportamentul din lista celor mai bine vândute Amazon

„Obișnuințe atomice: o modalitate ușoară și dovedită de a construi obiceiuri bune și de a le distruge pe cele rele”

de James Clear

În această carte, James Clear prezintă un ghid cuprinzător pentru a construi obiceiuri bune și a le înlătura pe cele rele. Cartea include sfaturi practice și strategii pentru crearea unei schimbări durabile a comportamentului, bazate pe cele mai recente cercetări în psihologie și neuroștiință.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

„Dezbrăcăți-vă creierul: Folosind știința pentru a trece peste anxietate, depresie, furie, tulburări și declanșatoare”

de Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

În această carte, dr. Faith Harper oferă un ghid pentru înțelegerea și gestionarea problemelor emoționale și comportamentale comune, inclusiv anxietatea, depresia și furia. Cartea include informații despre știința din spatele acestor probleme, precum și sfaturi practice și exerciții pentru a face față și a vindeca.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

„Puterea obiceiului: de ce facem ceea ce facem în viață și în afaceri”

de Charles Duhigg

În această carte, Charles Duhigg explorează știința formării obiceiurilor și modul în care obiceiurile ne influențează viața, atât personal, cât și profesional. Cartea include povești despre indivizi și organizații care și-au schimbat cu succes obiceiurile, precum și sfaturi practice pentru crearea unei schimbări durabile a comportamentului.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

„Obișnuințe mici: micile schimbări care schimbă totul”

de BJ Fogg

În această carte, BJ Fogg prezintă un ghid pentru crearea unei schimbări durabile a comportamentului prin obiceiuri mici, incrementale. Cartea include sfaturi practice și strategii pentru identificarea și implementarea obiceiurilor mici care pot duce la schimbări majore în timp.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

„Clubul de la 5 dimineața: stăpânește-ți dimineața, ridică-ți viața”

de Robin Sharma

În această carte, Robin Sharma vă prezintă un ghid pentru maximizarea productivității și a potențialului dvs., începându-vă ziua devreme. Cartea include sfaturi practice și strategii pentru a crea o rutină de dimineață care să vă susțină obiectivele și valorile, precum și povești inspiratoare ale unor indivizi care și-au transformat viața prin trezirea timpurie.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda