Bunăstarea umană este un fenomen zilnic. Marile ritmuri de viață ale animalelor terestre ca noi - mâncând și postind, dormind și trezindu-se - urmează un ciclu de douăzeci și patru de ore care însuși urmează soarele.

Cronobiologia, știința care studiază astfel de ritmuri, a trasat multe astfel de cicluri în creierul și corpul mamiferelor. Acestea includ nu numai comportamente observabile, ci și modele fiziologice - variații predictibile ale ritmului cardiac, ale temperaturii corpului și ale metabolismului celular - și modificări ciclice ale nivelului de hormoni precum cortizolul și melatonina.

Noi, oamenii, suntem creaturi circadiene. La fel ca luna deasupra capului și mareele oceanice pe care le guvernează, trăim zi de zi pe circuite regulate de flux și reflux, plecare și întoarcere.

Când suferim de PTSD, cotidianul se poate simți ca un mare dușman. Ajungem să ne temem de un ciclu de douăzeci și patru de ore de somn slab, trezire epuizată și oră după oră plecate ca niște indicatori de mile pe o autostradă pierdută de frică, furie și singurătate. Pe măsură ce zilele unei astfel de vieți devin luni și chiar ani, putem simți că trăim un scenariu invariant ca cel al unui deținut care execută o condamnare pe viață. Răsăritul nu aduce bucurie, apusul nu are ușurare.

Cu toate acestea, când suntem hotărâți să stabilim noi obiceiuri ale corpului și minții, predispoziția creierului spre cotidian devine un mare aliat. O activitate care are loc în fiecare zi, în special una care se întâmplă cam în același timp, devine încorporată în schemele noastre fizice și mentale atât la nivel conștient, cât și subconștient. Începem să acceptăm acea activitate ca fiind dată și influența ei se extinde mult dincolo de timpul petrecut făcând-o.

Comportamente zilnice obișnuite

Majoritatea a ceea ce facem în orice douăzeci și patru de ore este de fapt un comportament obișnuit. Ne ridicăm la un anumit moment, ceea ce declanșează apoi o serie previzibilă de acțiuni care ne poartă în timpul nostru. Nu facem conștient decizie să ne spălăm pe dinți, cântărind avantajele și dezavantajele acestei alegeri față de alte alternative. Pur și simplu ne găsim la chiuveta băii, ne uităm somnoros în oglindă și ne periem. Când ne hotărâm să ne resetați viața din PTSD, decidem să creăm noi obiceiuri de corp, inimă și minte care să ne poarte prin zilele noastre în moduri noi.

În fiecare an nou, unul din doi cetățeni americani se hotărăște să schimbe ceva obicei. O treime dintre ei jură să slăbească. Alții promit să renunțe la fumat, să înceapă exercițiile fizice sau să găsească dragostea adevărată.

Istoricul americanilor în ceea ce privește resetarea unor astfel de comportamente nu este bun. Mai puțin de 10% își urmăresc și își ating obiectivele. Douăzeci și cinci la sută vor arunca prosopul până pe 8 ianuarie.

Neînțelegerea rolului voinței

Ce face ca majoritatea oamenilor să se împiedice? Mai mult decât orice altceva, problema este neînțelegerea rolului voinței în inițierea și menținerea unui nou comportament. Să privim împreună la acest punct important.

Un mit cultural predominant consideră puterea de voință brută ca ingredient activ în alinierea comportamentului nostru cu rezultatele dorite. Gândiți-vă la maxime Doar spune nu! Doar fă-o!

Acest mit are în vedere forța voinței un mușchi pe care îl dezvoltăm pentru a ne lua în mână și a ne îndrepta spre obiectivele proprii. Adesea, această prescripție ia tonuri morale: oamenii „buni” acționează în concordanță cu obiectivele și valorile lor declarate. Astfel de oameni „rezistă tentației” de a cădea în „vicii”, cum ar fi inactivitatea, mâncarea excesivă, fumatul de țigări și așa mai departe.

Există două probleme cu acest punct de vedere. Primul este că datele cercetării nu le acceptă. Cercetările arată că „inhibarea cu efort a impulsurilor” - descrierea psihologică a „rezistenței ispitei” - este negativ corelat cu autocontrolul și realizarea obiectivelor.

Momentul fără efort obține rezultate mai bune decât inhibarea efortului

Oamenii de mare succes se angajează într-o inhibare mult mai puțin efortată decât alții. Mai degrabă decât cu efort rezistând, se duc performanți înalți efort înainte prin forță nu de voință, ci de obișnuință. Comportamentul obișnuit îi poartă prin zilele lor ca curentul pe un râu. „Se găsesc doar” spălându-și dinții, făcând exerciții fizice, mâncând bine, lucrând în moduri productive și așa mai departe.

A doua problemă cu soluția forței de voință este că ne pune într-o luptă de putere cu noi înșine. Un coleg se referă la aceasta drept „dilema sclav-șofer”. Luăm un băț pentru a ne conduce în direcția în care credem că ar trebui să mergem. Dar, după cum remarcă colegul nostru, „Lucrul firesc pentru un sclav este să se revolte!” Așadar, conducerea sclavilor ne pregătește de fapt pentru eșec.

Conducerea sclavilor ne-ar putea duce la un pas sau doi pe drum, dar, așa cum este cazul cu 90 la sută din rezoluționarii de Anul Nou, această abordare se întoarce în curând. Când o face, reluăm fumatul, nu mai facem exerciții, ne întoarcem la obiceiurile noastre familiare și acum avem noua problemă de a ne simți descurajați, vinovați și răi în legătură cu noi înșine.

Foarte des - de fapt aproape întotdeauna - ceva din mediul nostru ne declanșează și suntem cufundați înapoi în vechile moduri de a gândi, a simți și a acționa. Ne spunem că recidiva „dovedește” că suntem cazuri fără speranță, că „am crezut doar” că ne-am îmbunătățit și că orice eforturi suplimentare în direcțiile în care am lucrat ar fi inutile.

Avantajele practicii regulate

Multe studii de cercetare au arătat cu cât oamenii lucrează mai mult pe ei înșiși, cu atât se îmbunătățesc mai mult. Un studiu amplu efectuat pe mai mult de o mie de practicanți de yoga a arătat că o frecvență mai mare a practicii de yoga în afara orelor se corela cu o bunăstare mai mare, un somn mai bun și o oboseală mai mică. Un studiu asupra meditației mindfulness care a inclus o componentă yoga a arătat că cantitatea de practică este direct legată de scăderea stresului și creșterea bunăstării psihologice.

Beneficiile practicii obișnuite depășesc cu mult îmbunătățirile stării de spirit și ale somnului. S-a constatat că practica regulată de yoga îmbunătățește funcția imună. Cercetătorii au observat, de asemenea, că numărul de ani de practică yoga a fost corelat cu un efect protector asupra pierderii legate de vârstă a substanței cenușii din creier.

S-au făcut două studii care abordează în mod specific practica yoga pentru PTSD. Într-un studiu de urmărire PTSD, femeile care au continuat să practice yoga timp de un an și jumătate au avut mai puține simptome și au fost mai puțin susceptibile de a fi diagnosticate cu PTSD.

Participanții la un yoga Kundalini, așa cum este predat de programul Yogi Bhajan pentru PTSD, au considerat că practica la domiciliu este „critică” pentru succesul programului. Respondenții au exprimat că „deși inițial era o provocare de a se disciplina pe sine, consistența, structura și rutina de a avea o practică de auto-vindecare care ar putea fi făcută oricând au fost vitale pentru sentimentele de auto-îmbunătățire și bunăstare”.

Poate face atitudine

„Autoeficacitate”, un termen inventat de psihologul Stanford și fost președinte al Asociației Psihologice Americane Albert Bandura, descrie credința în capacitatea cuiva de a îndeplini sarcini și de a atinge obiective. Bandura observă că schimbarea obiceiurilor vechi și dobândirea altora noi implică două așteptări. În primul rând, anticipăm un nou comportament care produce noi efecte în viața noastră. În al doilea rând, ne așteptăm să realizăm și să susținem noul comportament.

Cu toate acestea, noțiunea de autoeficacitate este mult mai veche decât psihologia modernă. Acum aproape două mii de ani, înțeleptul indian Patanjali a scris în al său Yoga Sutra că credința și energia sunt primii pași în atingerea „extazului supraconștient” care este scopul yoga. Și Patanjali vorbește despre conceptul de autoeficacitate: a credinţă putem atinge obiectivele noastre produce motivaţie să facă acest lucru.

Autoeficacitatea este adesea examinată în studiile de cercetare. Într-un studiu, supraviețuitorii cancerului de sân cu auto-eficacitate mai mare au fost mai predispuși să participe la cursuri de yoga. Și pentru că autoeficacitatea determină comportamente asociate cu rezultate mai bune ale tratamentului, cercetătorii au căutat modalități de a dezvolta și de a crește această calitate umană.

O astfel de cercetare sugerează că putem crea bucle de feedback pozitiv în viața noastră. Practicând yoga creștem autoeficacitatea - care, la rândul său, susține practica yoga. Exact acest lucru se întâmplă cu instrumentul Motivator: comportamentul nostru creează disponibilitatea de a continua noul comportament. Pe măsură ce culegem recompensele acestui ciclu virtuos - o fericire mai mare, o valoare de sine, un somn mai bun și așa mai departe - noul comportament devine codificat în creier ca o parte auto-întăritoare a repertoriului nostru obișnuit.

După cum a remarcat Bandura, în concordanță cu toate cele de mai sus, se întâmplă un lucru suplimentar: ne schimbăm credințele despre noi înșine. Vechi credințe de auto-sabotare precum Lucrurile nu se vor îmbunătăți niciodată, nu pot face nimic bine, nu are rost să încerc lăsați loc noilor credințe care promovează viața în capacitatea noastră de a crea vieți care merită trăite.

Credința este terenul din care se naște toată gândirea noastră. Convingerile care promovează viața produc noi modele de gândire, sentimente și comportament obișnuit care ne vor duce din ce în ce mai mult ca un curent pe un râu către toate destinațiile pe care am dori cel mai mult să le atingem. „Din ce în ce mai puțin trebuie să forțezi lucrurile”, the Tao Te Ching, ne spune un text clasic chinezesc de îndrumare filosofică. „Când nu se face nimic [cu forță], nimic nu este lăsat de făcut”.

Drumul înainte

Termenul englez vechi așteptat este rădăcina cuvântului nostru „înainte”. Îmbrăcăminte avea semnificații precum „înclinat spre față”, „devreme” și „fost”. Ne plac foarte mult aceste conotații. Când trăim în față din viața noastră nu ne ascundem în spatele nimic. Când suntem devreme în viața noastră, nu ne gândim prea mult la lucruri sau nu suntem implicați în operațiuni de securitate care apar în aval de gândurile noastre negative. Ca rezultat, suntem mai spontani, mai deschiși, noi înșine. Am putea conceptualiza recuperarea traumei ca întoarcere la a noastră fost, euri pre-traumatice.

Primul adevăr nobil al budismului este „Viața suferă”. Toate marile căi ale lumii ne oferă versiunea lor a declarației „Fericirea este dreptul nostru de naștere”. Astfel de afirmații nu se contrazic reciproc: ele sunt, mai degrabă, ca două picioare pe jos. Fiecare oră din fiecare zi își aduce forma de suferință. Ceva nu merge pe drumul nostru. Cineva spune un cuvânt neplăcut. Confortul sau sănătatea noastră fizică sunt amenințate în moduri mari sau mici.

Cu toate acestea, indiferent de circumstanțele vieții noastre, avem posibilitatea să le folosim pentru a experimenta și a aprofunda fericirea care se află în centrul vieții și morții umane.

Putem lua în considerare cunoașterea și fizicitatea pereților, podelei și acoperișului primei noastre case. Ceea ce gândim și cum ne purtăm în zilele și nopțile noastre oferă structura primară în care trăim. Orice structuri mai îndepărtate decât aceasta - casele noastre fizice, statele naționale și așa mai departe - sunt probabil mai puțin influente în ceea ce privește fericirea noastră decât prima.

Oamenii cu foarte puțină structură exterioară trăiesc în mod regulat vieți profund fericite și semnificative. Și oamenii care par din exterior „au totul” sunt uneori atât de nefericiți încât se omoară. Se pare că stoicii greci au avut dreptate: nu ceea ce ni se întâmplă, ci ceea ce ne spunem noi înșine determină calitatea experienței noastre umane.

Orice drum înainte nu este altul decât pământul de sub picioarele noastre. De fapt, suntem întotdeauna deja pe cale.

© 2018 de Julie K. Staples și Daniel Mintie.
Retipărit cu permisiunea editorului,
Presa de arte vindecătoare. www.InnerTraditions.com 

Sursa articolului

Recuperarea vieții după traume: vindecarea PTSD cu terapie cognitiv-comportamentală și yoga
de Daniel Mintie, LCSW și Julie K. Staples, dr.

Bazându-se pe mulți ani de muncă clinică și experiența lor în administrarea Programului de recuperare integrativă a traumei, autorii îi ajută pe cititori să înțeleagă PTSD ca o tulburare minte-corp din care ne putem folosi propriile minți și corpuri pentru a ne recupera. Țesut de-a lungul cărții sunt relatări inspirate din viața reală a recuperărilor PTSD care arată cum bărbații și femeile de toate vârstele au folosit aceste instrumente pentru a-și revendica vitalitatea, sănătatea fizică, pacea și bucuria.

Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte broșată  (Sau Editia kindle)

Despre autor

Daniel Mintie, LCSW, este un terapeut cognitiv-comportamental, cercetător și formator cu peste 27 de ani de experiență în vindecarea traumei. Împreună cu dr. Julie K. Staples, a dezvoltat un program integrativ de recuperare a traumei care combină yoga și terapia cognitiv-comportamentală pentru vindecarea PTSD. Daniel locuiește în New Mexico și organizează ateliere de sănătate minte-corp la universități și centre de instruire din întreaga lume.

Julie K. Staples, dr., Este directorul de cercetare la Centrul de Medicină Minte-Corp din Washington, DC, profesor asistent adjunct la Universitatea Georgetown și un profesor certificat de yoga Kundalini. Împreună cu Daniel Mintie, LCSW, a dezvoltat un program de recuperare integrativă a traumei care combină yoga și terapia cognitiv-comportamentală pentru vindecarea PTSD. Julie locuiește în New Mexico și organizează ateliere de sănătate minte-corp la universități și centre de instruire din întreaga lume.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon