Performanţă

Aceste strategii și trucuri de viață pot ajuta pe oricine cu probleme de atenție

învățând să acorde atenție 4 14
 Multe persoane cu ADHD le este greu să se concentreze, suferă de anxietate și au o stimă de sine scăzută. Bulat Silvia/iStock via Getty Images Plus

Imaginează-ți că este ora 4:59, cu doar un minut înainte de termenul limită. Ai jurat că nu te vei mai pune niciodată în această poziție și totuși ai făcut-o. Aceasta nu este cea mai bună lucrare a ta și vei fi norocos să transformi orice. Ce ai face diferit dacă ai putea da ceasul înapoi?

Trăiește cu ADHD se poate simți așa în fiecare zi, dar nu trebuie.

Pentru milioane de adulți din întreaga lume, tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate, cunoscută cel mai bine sub numele de ADHD, este o tulburare persistentă care debutează în copilărie și se caracterizează prin neatenție, hiperactivitate și impulsivitate sau o combinație a acestora. Complicarea diagnosticului este că ADHD apare adesea concomitent cu și este uneori confundat cu, alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi anxietatea sau abuzul de substanțe.

Datorită fluxului constant de feedback negativ pe care îl primesc persoanele cu ADHD despre productivitatea, abilitățile lor organizaționale și gestionarea timpului, unii oameni cu această tulburare pot avea o stima de sine scăzută sau se pot simți inadecvați. Dar mai degrabă decât un defect personal intrinsec, ADHD este o afecțiune tratabilă. Cercetările arată că strategiile comportamentale, împreună cu medicamentele atunci când este necesar, pot ajuta oamenii să-și îmbunătățească concentrarea și ușurința de a funcționa în viața de zi cu zi.

Ca psiholog și an profesor asistent clinic la Universitatea din Colorado Anschutz Medical Campus, conduc un grup de terapie pentru adulți care se concentrează pe abilitățile de a gestiona ADHD. Din această muncă, am compilat numeroase strategii pentru a ajuta pe oricine are probleme în a-și valorifica atenția, indiferent dacă a primit sau nu un diagnostic oficial de ADHD.

 ADHD poate fi tratat și gestionat prin diferite opțiuni, inclusiv medicamente, terapie și tehnici de gestionare a timpului.

Sisteme organizaționale și prioritizare

Un sistem organizațional simplu poate îmbunătăți concentrarea, oferind o modalitate de a ține evidența activităților importante. În mod ideal, sistemul este centrat pe un singur instrument, cum ar fi un notebook sau o aplicație pentru telefon, presupunând că telefonul nu distrage prea atenția. Dezvoltarea unei rutine care include un program zilnic, o listă de activități actualizată în mod regulat și un calendar pentru a vă aminti de întâlniri pot oferi o bază pentru concentrarea și un sentiment de control.

Cu lista de sarcini, este esențial să împărțiți sarcinile în părți ușor de gestionat și apoi să le prioritizați. A ști ce să prioritizezi poate fi dificil, dar o abordare utilă este matricea Eisenhower, care împarte sarcinile în patru cadrane: urgente și importante, ca un proiect de lucru care urmează să fie programat mâine; urgent și neimportant, cum ar fi o cerere pe care altcineva o poate îndeplini; neurgente, dar importante, precum proiectele pe termen lung; și neurgent și neimportant, adică ceva ce nu trebuie făcut.

Mulți cu ADHD sunt motivați să se împlinească mai întâi sarcini urgente și neimportante cum ar fi răspunsul la cererile altora, pentru că sentimentul de urgență al altcuiva pare mai important decât propriile nevoi. De asemenea, a face ceva pentru altcineva poate duce la un feedback pozitiv rapid și poate oferi o pauză binevenită de la ceea ce poate fi o sarcină stresantă. Matricea Eisenhower prioritizează ceea ce este cel mai important în loc de ceea ce este cel mai imediat îmbucurător.învățând să acorde atenție2 4 14 Matricea de decizie Eisenhower poate ajuta oamenii să prioritizeze sarcinile după nivelul de importanță și urgență. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock prin Getty Images Plus


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Gestionarea mediului și limitarea distragerilor

Mai multe strategii vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Este esențial să creăm un mediu care să conducă la productivitate. Asta înseamnă limitarea distragerilor și crearea barierelor în calea ispitei. Utilizare blocante web pentru rețelele sociale în timp ce lucrați și, în mod ideal, puneți telefonul și computerul în modul avion. Înființat indicii de mediu, cum ar fi alarmele și mementourile vizuale, pentru a monitoriza timpul și a vă asigura că respectați prioritatea vizată.

Așteptarea de a se concentra asupra unei sarcini până chiar înainte de termenul limită nu numai că provoacă stres de ultim moment, dar are și un efect de domino asupra altor priorități și necesități de bază ale vieții, cum ar fi mâncatul și dormitul. Acest lucru poate fi remediat cu „întârziere de distractibilitate,” o metodă de a rămâne în sarcină care este utilă în special pentru sarcinile pe care doriți să le evitați. Primul pas este să desemnați o perioadă de timp pentru care puteți rămâne concentrat. De exemplu, concentrați-vă pe muncă timp de 25 de minute, apoi luați o pauză de cinci minute înainte de a repeta ciclul.

Setați un cronometru și aveți caietul dvs. de note în apropiere. Când începi să faci sarcina provocatoare, s-ar putea să descoperi că alte activități nelegate par brusc urgente. În loc să acționați asupra lor, notați acele sarcini în caiet, amintiți-vă că le puteți face mai târziu și reveniți la lucrul pe care îl aveți. La sfârșitul perioadei de concentrare, uitați-vă la ceea ce ați notat și decideți dacă vreuna dintre aceste sarcini necesită într-adevăr o acțiune imediată. Dacă da, le puteți face în timpul pauzei sau le puteți adăuga la lista de sarcini.

Rețele de suport

Un sistem de asistență este esențial pentru a rămâne în sarcină, atât pentru a fi responsabil, cât și pentru a obține încurajare. Rețeaua dvs. de asistență poate include prieteni și familie, un terapeut, terapie de grup sau un forum online pentru a împărtăși obiectivele și a primi feedback.

O altă strategie eficientă de sprijin este dublarea corpului. Aceasta înseamnă să lucrezi, fizic sau virtual, alături de cineva pe care îl cunoști și care lucrează. Acest lucru creează responsabilitate reciprocă pentru a rămâne în sarcină.

 Câteva modalități fără medicamente de a adormi atunci când aveți ADHD.

Nevoia de somn

Persoanele cu ADHD au adesea dificultăți de a merge la culcare la o oră stabilită – și apoi au probleme în a adormi. Și a un mare corp de dovezi indică faptul că somnul neregulat poate perpetua un ciclu de dificultăți de atenție.

Respectarea unui program de culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi face parte din a strategie bună de igienă a somnului. La fel și evitarea tutunului, a cofeinei, a meselor copioase și a alcoolului în câteva ore de somn. De asemenea, încearcă să nu pui un pui de somn în decurs de opt ore de la ora ta obișnuită de culcare.

Dezvoltați modalități de a vă relaxa calm înainte de culcare. Este normal să ai timp să adormi, dar dacă nu poți dormi după 45 de minute, ridică-te din pat și fă o activitate relaxantă până când îți este din nou somn. Nu este de ajutor priveste ceasul.

Pe măsură ce încorporați aceste strategii, începeți cu cele care vă sunt cele mai accesibile. Deși persoanele cu ADHD urmăresc adesea noutăți și se frământă de rutină, dezvoltarea unei rutine merită. S-ar putea să descoperi că, în loc să alergi pentru a termina în ultimul moment, ai timp de pierdut și ești mândru de ceea ce ai făcut.Conversaţie

Despre autor

Rob Rosenthal, profesor clinic asistent de psihiatrie, Universitatea din Colorado Anschutz Medical Campus

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Ați putea dori, de asemenea

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

CEL MAI CITESTE

jucător de baseball cu păr alb
Putem fi prea bătrâni?
by Barry Vissell
Cu toții cunoaștem expresia „Ești la fel de bătrân pe cât crezi sau simți”. Prea multi oameni renunta la...
schimbările climatice și inundațiile 7 30
De ce schimbările climatice agravează inundațiile
by Frances Davenport
Deși inundațiile sunt un eveniment natural, schimbările climatice cauzate de om provoacă inundații severe...
făcut să poarte mască 7 31
Vom acționa numai după sfatul de sănătate publică dacă ne face cineva?
by Holly Seale, UNSW Sydney
La mijlocul anului 2020, s-a sugerat că folosirea măștii era similară cu purtarea centurii de siguranță în mașini. Nu toată lumea…
inflația în întreaga lume 8 1
Inflația este în creștere în întreaga lume
by Christopher Decker
Creșterea cu 9.1% a prețurilor de consum din SUA în cele 12 luni încheiate în iunie 2022, cea mai mare din patru...
cafea bună sau rea 7 31
Mesaje mixte: Cafeaua este bună sau rea pentru noi?
by Thomas Merritt
Cafeaua este bună pentru tine. Sau nu este. Poate că este, atunci nu este, apoi este din nou. Daca bei...
este covid sau fân fecer 8 7
Iată cum să știți dacă este Covid sau febra fânului
by Samuel J. White și Philippe B. Wilson
Cu vremea caldă în emisfera nordică, mulți oameni vor suferi de alergii la polen...
schimbarea minții oamenilor 8 3
De ce este greu să provoci convingerile false ale cuiva
by Lara Millman
Majoritatea oamenilor cred că își dobândesc convingerile folosind un standard înalt de obiectivitate. Dar recent...
pete de salvie, pene și un apărător de vise
Curățare, împământare și protecție: două practici fundamentale
by MaryAnn DiMarco
Multe culturi au o practică ritualică de curățare, adesea făcută cu fum sau apă, pentru a ajuta la îndepărtarea...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.