A dormi o noapte bună poate părea cel mai simplu și mai natural lucru din lume, dar atunci când nu putem adormi se poate simți rapid evaziv și frustrant. Există câteva tehnici pe care le putem folosi pentru a ne ajuta să adormim și unele lucruri pe care ar trebui să le practicăm întotdeauna înainte de a ne culca pentru a ne oferi cele mai mari șanse de a putea lăsa ușor.

Înainte să lovești cearșafurile

Multe cauze majore ale neputinței de a dormi se întâmplă de fapt înainte de culcare. Cofeina, nicotina, alcoolul și alimentele pot fi toate stimulează creierul nostru și țineți-ne treji noaptea, așa că asigurați-vă că limitați aceste activități la începutul zilei.

În timp ce alcoolul vă poate ajuta să adormiți, este și el asociat cu mai multe treziri în timpul nopții, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți mai obosiți a doua zi.

Lumini puternice și ecrane chiar înainte de culcare ne poate ține treaz. Și nu doar pentru că filmul înfricoșător sau drama sfâșietoare ne trezesc emoțiile. Ceea ce mulți nu realizează este lumina pe care o emit aceste dispozitive (în special lungimile de undă albastre) care suprimă melatonina, hormonul care încurajează somnul, făcându-l mai greu de adormit.

Nu luați niciodată aceste ecrane în pat. Patul ar trebui să fie pentru două activități: somn și intimitate. Acest lucru vă încurajează creierul să se gândească la patul dvs. ca la un loc de odihnă. De asemenea, ar trebui să creați o rutină de relaxare și un mediu calm. Acest lucru ar putea implica diminuarea luminilor și luarea unei băi.

Ritmurile tale circadiene sau „ceasul corpului” sincronizează multe dintre funcțiile tale corporale, inclusiv eliberarea hormonală. Păstrați o rutină pentru a vă menține ritmurile regulate. Schimbări mari în timpul somnului sunt ca și cum ai fi într-o stare constantă de jetlag. Dacă aveți probleme cu adormirea, mergeți la culcare când sunteți obosit și asigurați-vă că vă ridicați la aproximativ aceeași oră în fiecare zi. Încercați să păstrați această rutină în weekend și chiar și după o noapte de somn slab.

O altă idee bună este să vă întoarceți ceasul. Urmărirea procesului de minute poate contribui la îngrijorări.

Dacă nu pot să adorm?

Uneori, gândurile sau grijile ne pot ține treji noaptea, contribuind la sentimentul că suntem „conectați”, chiar dacă suntem obosiți. Pentru a înrăutăți lucrurile, somnul slab este legat de starea de spirit proastă, ceea ce înseamnă că s-ar putea să vă simțiți mai anxios și mai ușor frustrat a doua zi.

Creșterile hormonului de stres cortizol îngreunează adormirea. Tehnici de relaxare precum respirația profundă și relaxare musculară progresivă poate ajuta la eliberarea tensiunii și la scăderea stresului acumulat în timpul zilei.

Tehnicile de meditație Mindfulness au fost sa dovedit a fi eficient în a ajuta oamenii să se culce. Acestea implică exerciții de relaxare, meditație și conștientizare care vă ajută să vă concentrați atenția pentru a fi „în momentul respectiv”, pentru a recunoaște senzații diferite și pentru a „da drumul”.

Învățând cum să vă gestionați senzațiile fizice, gândurile și emoțiile într-un mod non-critic, puteți trece de la o stare stresată la o stare calmă în timpul zilei și noaptea. Alăturați-vă unei clase sau descărcați o aplicație mindfulness cu meditație ghidată pe care o puteți asculta la culcare.

Dacă nu puteți adormi după aproximativ 30 de minute, nu stați în pat. Minciuna în pat numărând oile nu ajută. Ridică-te, du-te în altă cameră și fă ceva liniștit și odihnitor în lumina slabă, cum ar fi citirea unei cărți (de preferință una care nu este prea palpitantă!). Evitați computerul, mobilul sau televizorul, deoarece lumina pe care o emit poate stimula mintea și vă poate ține treaz. Când începi să te simți obosit, du-te înapoi la culcare. Dacă tot nu poți adormi, ridică-te din nou. Nu vă faceți griji dacă trebuie să repetați acest lucru de mai multe ori. Nu uitați să vă ridicați la ora obișnuită de trezire.

Ce se întâmplă dacă mi-e greu să mă ridic dimineața?

„Ceasul corpului” nostru este conectat la lumina soarelui. Dacă aveți probleme să vă ridicați dimineața, încercați să vă deschideți jaluzelele pentru a lăsa lumina soarelui să intre. Lumina zorilor vă va ajuta să vă treziți natural.

Lucruri de amintit

Cantitatea de somn de care avem nevoie se modifică odată cu vârsta. Nou-născuții au nevoie de aproximativ 16 ore de somn pe zi, adulții de aproximativ șapte până la opt ore, iar persoanele în vârstă dorm în general mai puțin. Există și diferențe individuale - principalul lucru este că a doua zi te simți revigorat.

Corpurile noastre parcurg diferite etape de somn la fiecare 90 de minute, care se încheie cu o scurtă perioadă de veghe. Amintiți-vă, trezirile scurte din timpul nopții sunt normale.

Dacă aveți o noapte de somn slab, încercați să nu puneți prea mult accent pe ea în timpul zilei. Să știți că ruperea obiceiurilor proaste și crearea celor bune necesită timp. Nu renunțați, rămâneți la rutina de somn sănătos.

Dacă continuați să aveți probleme sau suspectați că aveți o tulburare de somn subiacentă, consultați-vă medicul sau un medic specialist în somn. Medicamentele pentru somn pot ajuta în unele cazuri în termen scurt și ar trebui să fie întotdeauna monitorizate de către un medic.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), care abordează gândurile și comportamentele din jurul somnului, sa dovedit a fi eficace pe termen lung. Pentru a accesa acest tratament, cereți medicului dumneavoastră să vă trimită la un psiholog al somnului. Există, de asemenea, programe CBT-I eficiente online, cum ar fi SHUTi care poate fi accesat de acasă.

Despre autor

Joanna Waloszek, cercetător postdoctoral în psihologie, Universitatea din Melbourne

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți asemănătoare:

at InnerSelf Market și Amazon