Studiile arată că practica meditativă consecventă este cheia. pixdeluxe/E! prin Getty Images
Mindfulness și autocompasiunea sunt acum cuvinte la modă pentru auto-îmbunătățire. Dar, de fapt, un număr tot mai mare de cercetări arată că aceste practici pot duce la beneficii reale pentru sănătatea mintală. Această cercetare – în curs de desfășurare, voluminoasă și la nivel mondial – arată clar cum și de ce funcționează aceste două practici.
O modalitate eficientă de a cultiva conștientizarea și autocompasiunea este prin meditație.
De mai bine de 20 de ani, ca a psiholog clinician, cercetător și educator, am predat meditația studenților și pacienților clinici și am făcut o scufundare profundă în literatura de cercetare. Cartea mea recentă, „Antrenamentul de auto-vorbire: Șase strategii susținute de știință pentru a dizolva autocritica și a transforma vocea din capul tău”, subliniază o mare parte din această cercetare.
Am învățat și mai multe când am evaluat programe de sănătate mintală și cursuri de psihologie care antrenează participanții în tehnici bazate pe conștientizare și compasiune.
Definirea atenției și a compasiunii de sine
Mindfulness înseamnă să acordați atenție intenționată momentului prezent cu o atitudine de interes sau curiozitate mai degrabă decât de judecată.
Compasiunea de sine presupune a fi amabil și înțelegător față de tine, chiar și în momentele de suferință sau eșec.
Ambele sunt asociate cu bunăstare mai mare.
Dar nu confunda autocompasiune cu stima de sine sau egocentrismul, sau presupuneți că vă scade cumva standardele, motivația sau productivitatea. În schimb, cercetările arată că autocompasiunea este legat de o motivație mai mare, mai puțină tergiversare și relații mai bune.
Meditația mindfulness ar putea fi următoarea revoluție a sănătății publice?
Aveți răbdare când începeți o practică de meditație
Nu mi-a plăcut meditația – sesiunile de practică specifice care antrenează mindfulness și autocompasiunea – prima dată când am încercat-o ca student la colegiu, la sfârșitul anilor '90. M-am simțit ca un eșec când mintea mea s-a rătăcit și am interpretat asta ca pe un semn că nu pot face asta.
Atât în practicile mele de meditație, cât și în cele ale altora, am observat că începutul este adesea stâncos și plin de îndoială, rezistență și distragere a atenției.
Dar ceea ce par a fi impedimente poate, de fapt, să îmbunătățească practica meditației, deoarece munca mentală de a le gestiona crește puterea.
În primele șase luni în care am meditat, corpul și mintea mea erau neliniștite. Am vrut să mă ridic și să fac alte sarcini. Dar nu am făcut-o. În cele din urmă, a devenit mai ușor să-mi observ îndemnurile și gândurile fără a acționa asupra lor. Nu m-am supărat atât de mult pe mine.
După aproximativ un an de meditație consecventă, mintea mea părea mai organizată și mai controlabilă; nu s-a mai blocat în bucle autocritice. Am simțit un sentiment de bunătate sau prietenie față de mine în momentele de zi cu zi, precum și în timpul experiențelor vesele sau dificile. Mi-au plăcut mai mult activitățile obișnuite, precum mersul pe jos sau curățenia.
A durat ceva timp să înțelegi că de fiecare dată când te așezi și încerci să meditezi, aceasta este meditație. Este un proces mental, mai degrabă decât o destinație.
Cum funcționează meditația asupra minții
Este puțin probabil să ai o intenție generală de a fi mai atent sau plin de compasiune.
Majoritatea programelor arată că fac diferențe semnificative implică cel puțin șapte sesiuni. Studiile arată aceste antrenamente repetate îmbunătăți abilitățile de atenție și scăderea rumierii sau a gândirii negative repetate.
Ei, de asemenea reduce autocritica, Care este legate de numeroase dificultăți de sănătate mintală, inclusiv depresiune, anxietate, tulburari de alimentatie, autoagresiune și stres post traumatic.
Meditația nu înseamnă doar menținerea atenției, ci și despre schimbându-ți și reîntorcându-ți atenția după distragere. Actul de schimbare și reorientare cultivă abilitățile de atenție si scade ruminatia.
Încercând în mod repetat să se abțină de la auto-judecata în timpul sesiunii iti va antrena mintea a fi mai puțin autocritic.
Un grup interconectat de regiuni ale creierului numit rețeaua în modul implicit is afectat izbitor de meditație. O mare parte din activitatea acestei rețele reflectă gândirea repetitivă, cum ar fi o reluare a unei tensiuni de decenii cu sora ta. Este cel mai proeminent atunci când nu faci mare lucru. Activitatea rețelei în modul implicit este legate de ruminare, nefericire și depresiune.
Cercetările arată că doar o lună de meditație reduce zgomotul rețelei în modul implicit. Tipul de practică a meditației nu pare sa conteze.
Nu te descuraja dacă mintea ta rătăcește în timp ce meditezi.
Stabilirea practicii formale
O concepție greșită comună despre mindfulness este că este pur și simplu o modalitate pentru a se relaxa sau a limpezi mintea. Mai degrabă, înseamnă să acordați atenție în mod intenționat experiențelor voastre într-un mod nejudecator.
Consideră meditația ca parte formală a practicii tale – adică alocă-ți un timp pentru a lucra la tehnici specifice de conștientizare și autocompasiune.
Cultivarea atenției prin meditație implică adesea concentrarea atenției asupra respirației. O modalitate obișnuită de a începe practica este să stai într-un loc confortabil și să aduci atenția asupra respirației tale, oriunde o simți cel mai puternic.
La un moment dat, probabil după o respirație sau două, mintea ta va rătăci la un alt gând sau sentiment. De îndată ce observi asta, poți să-ți readuci atenția asupra respirației și să încerci să nu te judeci că ai pierdut concentrarea timp de cinci până la 10 minute.
Când tocmai începeam să meditez, trebuia să-mi redirecționez atenția de zeci sau sute de ori într-o sesiune de 20 până la 30 de minute. Numărarea a 10 respirații, apoi alte 10 și așa mai departe, m-a ajutat să-mi leg mintea de sarcina de a fi atent la respirație.
Cea mai bine stabilită tehnică de cultivare a compasiunii de sine se numește meditație de bunătate iubitoare. Pentru a exersa, puteți găsi o poziție confortabilă și, timp de cel puțin cinci minute, repetați în interior fraze precum: „Mai pot fi în siguranță. Să fiu fericit. Să fiu sănătos. Să trăiesc cu ușurință.”
Când atenția îți rătăcește, poți să o readuci cu cât mai puțină judecată de sine și să continui să repeți frazele. Apoi, dacă doriți, oferiți aceleași urări de bine altor oameni sau tuturor ființelor.
De fiecare dată când îți întorci concentrarea asupra practicii tale fără să judeci, îți îndoiești conștientizarea mentală, pentru că ai observat că mintea ți-a rătăcit. De asemenea, îți îmbunătățești capacitatea de a deplasa atenția, o abilitate valoroasă anti-ruminație și nejudecata, un antidot împotriva autocriticii.
Aceste practici funcționează. Studiile arată că activitatea creierului în timpul meditației are ca rezultat mai puțin auto-judecata, depresie și anxietate și are ca rezultat mai puțină ruminație.
Mindfulness apare, de asemenea, atunci când vă acordați senzații din momentul prezent, cum ar fi degustarea alimentelor sau spălarea vaselor.
O rutină continuă de practică formală și informală vă poate transforma gândirea. Și din nou, să o faci din când în când nu te va ajuta la fel de mult. Este ca și situațiile abdominale: o singură plasă abdominală nu va întări mușchii abdominali, dar faceți mai multe seturi în fiecare zi.
Când gândurile apar în timpul meditației, nu vă faceți griji. Doar începe din nou... și din nou... și din nou.
Meditația reduce autocritica
Studiile arată că mindedness meditation și meditație de bunătate iubitoare reduce autocritica, care duce la o mai bună sănătate mintală, inclusiv niveluri inferioare de depresiune, anxietate și PTSD. După un program de mindfulness de opt săptămâni, participanții au experimentat mai puțină judecată de sine. Aceste schimbări au fost legate de scăderea depresiei și a anxietății.
Un ultim punct: meditatorii începători pot descoperi că autocritica se înrăutățește înainte de a se îmbunătăți.
După ani sau decenii de auto-judecare obișnuită, oamenii se judecă adesea cu asprime despre pierderea concentrării în timpul meditației. Dar odată ce studenții trec prin primele săptămâni de practică, judecata de sine începe să scadă, atât despre meditație, cât și despre sine în general.
Așa cum a spus recent unul dintre studenții mei, după câteva săptămâni de meditație a atenției: „Sunt mai stabil, mai capabil să mă detașez de gândurile inutile și pot face toate acestea în timp ce sunt puțin mai plin de compasiune și mai iubitor față de mine însumi.”
Despre autor
Rachel Goldsmith Turow, profesor asistent adjunct în știința și politica sănătății populației, Universitatea din Seattle
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți de Mindfulness:
Miracolul Mindfulness
de Thich Nhat Hanh
Această carte clasică a lui Thich Nhat Hanh introduce practica meditației mindfulness și oferă îndrumări practice despre încorporarea mindfulness în viața de zi cu zi.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Oriunde te duci, acolo ești
de Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn, creatorul programului de reducere a stresului bazat pe Mindfulness, explorează principiile mindfulness și modul în care aceasta poate transforma experiența de viață.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Acceptarea radicală
de Tara Brach
Tara Brach explorează conceptul de autoacceptare radicală și modul în care mindfulness poate ajuta oamenii să vindece rănile emoționale și să cultive autocompasiunea.
