Meditaţie

 Oamenii de orice vârstă sau de orice mod de viață pot accesa și beneficia de meditație. Daniel de la Hoz/iStock prin Getty Images Plus

Mulți oameni caută tendințele de dietă sau noi regimuri de exerciții fizice – adesea cu beneficii discutabile – pentru a începe noul an mai sănătos. Dar există o strategie care a fost demonstrată în repetate rânduri pentru a stimula atât starea de spirit, cât și sănătatea: meditația.

La sfârșitul anului 2022, a studiu de profil înalt a făcut furori când a susținut că meditația poate funcționa la fel de bine ca un medicament comun numit Lexapro pentru tratamentul anxietății. În ultimele două decenii, au apărut dovezi similare despre gama largă de beneficii pentru sănătate ale mindfulness și meditație, în scopuri de la stres și durere de reducere a la tratamente pentru depresie la stimularea sănătății creierului și ajutând la gestionarea excesivă inflamație și lungă COVID-19.

În ciuda numărului tot mai mare de dovezi care arată beneficiile meditației asupra sănătății, poate fi greu să cântărești știința și să știi cât de robustă este.

sunt un neurolog care studiază efectele stresului și traumei on dezvoltarea creierului la copii și adolescenți. De asemenea, studiez modul în care mindfulness, meditația și exercita poate afecta pozitiv dezvoltarea creierului și sănătatea mintală la tineri.

Sunt foarte încântat de modul în care meditația poate fi folosită ca un instrument pentru a oferi noi perspective puternice asupra modului în care funcționează mintea și creierul și pentru a schimba fundamental viziunea unei persoane asupra vieții. Și, în calitate de cercetător în domeniul sănătății mintale, văd promisiunea meditației ca pe un instrument ieftin sau fără costuri, bazat pe dovezi, pentru a îmbunătăți sănătatea, care poate fi integrat relativ ușor în viața de zi cu zi.

Meditația necesită un anumit antrenament, disciplină și practică – care nu sunt întotdeauna ușor de obținut. Dar cu unele instrumente și strategii specifice, poate fi accesibil tuturor.

Ce sunt atenția și meditația?

Există multe tipuri diferite de meditație, iar mindfulness este una dintre cele mai comune. În esență, mindfulness este o stare mentala că, conform Jon Kabat-Zinn un expert renumit în practici bazate pe mindfulness, implică „conștientizarea care apare prin acordarea atenției, intenționat, în momentul prezent, fără a judeca”.

Aceasta înseamnă să nu rumiți despre ceva ce s-a întâmplat în trecut sau să nu-ți faci griji în legătură cu acea listă de lucruri de făcut. S-a dovedit a fi concentrat asupra prezentului sau a trăi în acest moment are o gamă largă de beneficii, inclusiv ridicând starea de spirit, reducând anxietatea, diminuarea durerii și cu potențial îmbunătățire performanță cognitivă.

Mindfulness este o abilitate care poate fi practicată și cultivată în timp. Scopul este ca, odată cu repetarea, beneficiile practicării mindfulness-ului să fie transferate în viața de zi cu zi – atunci când nu meditezi activ. De exemplu, dacă înveți că nu ești definit de o emoție care apare trecător, cum ar fi furia, atunci poate fi mai greu să rămâi supărat mult timp.

Se crede că beneficiile pentru sănătate ale meditației și ale altor strategii care vizează reducerea stresului provin din creșterea nivelurilor de atenție generală prin practică. Elemente de mindfulness sunt prezente și în practici precum yoga, artele marțiale și dans, care necesită concentrarea atenției și disciplină.

Vastul corp de dovezi care susțin beneficiile meditației pentru sănătate este prea extins pentru a fi acoperit în mod exhaustiv. Dar studiile la care fac referire mai jos reprezintă unele dintre cele mai importante niveluri, sau rezumate de cea mai înaltă calitate și cele mai riguroase a datelor științifice pe această temă până în prezent. Multe dintre acestea includ recenzii sistematice și meta-analize, care sintetizează multe studii pe un anumit subiect.

Stresul și sănătatea mintală

S-a demonstrat că programele bazate pe mindfulness reduc semnificativ stresul într-o varietate de populații, variind de la îngrijitorii persoanelor care trăiesc cu demență la copii în timpul pandemiei de COVID-19.

Meta-analizele publicate în timpul pandemiei arată că programele de mindfulness sunt eficiente pentru reducerea simptome ale tulburării de stres post-traumatic, obsesiv-compulsive, tulburare cu deficit de atenție/hiperactivitate și depresiune - incluzând moment deosebit de vulnerabil în timpul sarcina si perioada postnatala.

Pe lângă îmbunătățirea stării de spirit și scăderea stresului, sa demonstrat că mindfulness crește performanța cognitivă, reduce rătăcirea minții și distractibilitatea și crește inteligența emoțională.

Programele bazate pe mindfulness sunt, de asemenea, promițătoare ca opțiune de tratament pentru tulburările de anxietate, care sunt cele mai frecvente tulburări mintale, care afectează un 301 de milioane de oameni la nivel global. Deși există tratamente eficiente pentru anxietate, mulți pacienți nu au acces la acestea, deoarece nu au acoperire de asigurare sau transport la furnizori, de exemplu, sau pot experimenta doar o ușurare limitată.

Este important de reținut, totuși, că pentru cei afectați de tulburări mentale sau de consum de substanțe, abordările bazate pe mindfulness nu ar trebui să înlocuiască tratamentele de primă linie, cum ar fi medicina și psihoterapia, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală. Strategiile de conștientizare ar trebui privite ca un supliment la aceste tratamente bazate pe dovezi și o completare a intervențiilor unui stil de viață sănătos, cum ar fi activitatea fizică și alimentația sănătoasă.

Cum funcționează meditația? O privire în creier

Studiile arată că meditatorii obișnuiți experimentează un control mai bun al atenției și un control îmbunătățit al ritmului cardiac, al respirației și funcționarea sistemului nervos autonom, care reglează răspunsurile involuntare din organism, cum ar fi tensiunea arterială. Cercetările arată, de asemenea, că oamenii care meditează au niveluri mai scăzute de cortizol – un hormon implicat în răspunsul la stres – decât cei care nu o fac.

O revizuire sistematică recentă a studiilor de neuroimagistică a arătat că meditația concentrată în atenție este asociată cu modificări funcționale în mai multe regiuni ale creierului implicate în controlul cognitiv și procesarea emoțională. Analiza a mai constatat că meditatorii mai experimentați au avut o activare mai puternică a regiunilor creierului implicate în acele procese cognitive și emoționale, sugerând că beneficiile creierului se îmbunătățesc cu mai multă practică.

O practică regulată de meditație poate, de asemenea previne subțierea cauzată de vârstă a cortexului cerebral, care poate ajuta la protejarea împotriva bolilor legate de vârstă și a tulburărilor cognitive.

Limitele cercetării meditației

Această cercetare are limite. Acestea includ lipsa unei definiții consecvente pentru tipurile de programe utilizate și lipsa unor studii riguros controlate. În studiile controlate randomizate standard de aur cu medicamente, participanții la studiu nu știu dacă primesc medicamentul activ sau un placebo.

În schimb, în ​​studiile de intervenții bazate pe mindfulness, participanții știu la ce afecțiune sunt atribuiți și nu sunt „orbiti”, așa că se pot aștepta ca unele dintre beneficiile pentru sănătate să li se întâmple. Acest lucru creează un sentiment de așteptare, care poate fi o variabilă de confuzie în studii. De asemenea, multe studii de meditație nu includ frecvent un grup de control, care este necesar pentru a evalua modul în care se compară cu alte tratamente.

Beneficii și aplicații mai largi

În comparație cu medicamentele, programele bazate pe mindfulness pot fi mai ușor accesibile și au mai puține efecte secundare negative. Cu toate acestea, medicația și psihoterapie - în special terapia cognitiv-comportamentală – funcționează bine pentru mulți, iar o abordare combinată poate fi cea mai bună. Intervențiile bazate pe mindfulness sunt, de asemenea, rentabile și au rezultate mai bune asupra sănătății decât îngrijirea obișnuită, în special în rândul populații de pacienți cu risc ridicat – deci există și beneficii economice.

Cercetătorii studiază modalități de a oferi instrumente de mindfulness pe un computer sau aplicație pentru smartphone sau cu realitatea virtuală, care poate fi mai efectiv decât antrenamentul convențional de meditație în persoană.

Important, mindfulness nu este doar pentru cei cu diagnostice de sănătate fizică sau mintală. Oricine poate folosi aceste strategii pentru a reduce riscul de îmbolnăvire și pentru a profita de beneficiile pentru sănătate în viața de zi cu zi, cum ar fi îmbunătățirea somnului și a performanței cognitive, starea de spirit crescută și reducerea stresului și a anxietății.

De unde să începi?

Multe centre de recreere, studiouri de fitness și chiar universități oferă cursuri de meditație în persoană. Pentru cei care doresc să vadă dacă meditația poate ajuta la tratarea unei afecțiuni fizice sau mentale, există peste 600 studii clinice în prezent recrutează participanți pentru diferite afecțiuni, cum ar fi durere, cancer și depresie.

Dacă doriți să încercați meditația din confortul casei dvs., există multe videoclipuri online gratuite despre cum să exersați, inclusiv meditații pentru somn, reducerea stresului, alimentația atentă și multe altele. Mai multe aplicații, cum ar fi Headspace, par promițătoare, cu studii controlate randomizate arătând beneficii pentru utilizatori.

Cel mai greu este, desigur, să începeți. Cu toate acestea, dacă setați o alarmă pentru a practica în fiecare zi, aceasta va deveni un obicei și se poate traduce chiar în viața de zi cu zi – care este scopul final. Pentru unii, acest lucru poate dura ceva timp și practică, iar pentru alții, acest lucru poate începe să se întâmple destul de repede. Chiar și a o singură sesiune de cinci minute poate avea efecte pozitive asupra sănătății.

Despre autor

Hilary A. Marusak, profesor asistent de psihiatrie și neuroștiințe comportamentale, Universitatea de Stat Wayne

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

cărți_meditație