Introducerea bunătății ca practică zilnică
Imagini de mohamed hassan

Fii bun cu toată lumea și dacă nu poți fi bun
atunci măcar nu
dăuna.
- HH Dalai Lama

Când practicăm Mindfulness, ne cunoaștem mai bine pe noi înșine; și, în special, vom afla mai multe despre modelele noastre obișnuite de gândire și comportament. Este un pic ca și cum ar fi să porniți un comutator dimmer într-o cameră. Într-un mod similar, Mindfulness ne crește conștiința interioară și acest lucru începe să dezvăluie din ce în ce mai mult din ceea ce este în camera minții noastre.

Unele dintre lucrurile pe care le aflăm despre noi înșine nu ne vor plăcea, poate că suntem mai egoiști, supărați sau anxioși decât ne-am dat seama anterior. De obicei, când vedem ceva despre noi care nu ne place, ne dăruim cu greu. Acest lucru este contraproductiv, deoarece doar întărește vocea autocriticii noastre, în timp ce ar putea fi mai abil să cultivăm o voce bună și încurajatoare în fața dificultăților noastre. Este ca exemplul celor două tipuri de profesori (sau antrenori de cățeluși!) - unul care țipă când greșim sau unul care ne încurajează atunci când ne atingem obiectivele. Ce profesor ai prefera?

Explorarea bunătății

Să explorăm acum bunătatea într-un mod foarte simplu și pragmatic. Gândește-te la ultima săptămână sau cam așa ceva și amintește-ți câteva dintre actele de bunătate pe care le-a făcut altcineva pentru tine. Nu trebuie să fie acte mari de bunătate, cum ar fi donarea unui rinichi! Pot fi mici acte de bunătate, cum ar fi cineva care îți pregătește o ceașcă de ceai sau o masă, cineva care ți-a deschis o ușă sau cineva care îți face loc într-o coadă de trafic.

Acum gândiți-vă la unele acte de bunătate pe care le-ați făcut pentru alții în ultima săptămână sau cam așa ceva. Din nou, nu trebuie să fie acte majore de bunătate; pot fi acte de bunătate de zi cu zi, cum ar fi trimiterea cuiva unui text amabil, a spune ceva pentru a înveseli pe cineva sau a purta geanta cuiva.


innerself abonare grafică


Uneori oamenilor le este mai greu să-și amintească actele de bunătate pe care le-au făcut pentru alții în comparație cu actele de bunătate pe care le-au primit. Este ca și cum am fi un pic jenat să recunoaștem punctele noastre bune, cum ar fi actele noastre de bunătate. Este cazul tău?

În cele din urmă, gândiți-vă la câteva acte de bunătate pe care le-ați făcut pentru dvs. în ultima săptămână sau cam așa ceva. Poate că ți-ai făcut o ceașcă de ceai după o zi încărcată, ai făcut o baie fierbinte sau ai scos ceva timp din programul tău ocupat pentru a practica ceva Mindfulness! Uneori oamenii constată că pot fi mai ușor amabili cu ceilalți decât cu ei înșiși. Este cazul tău?

Definirea bunătății

Acum ne-am gândit la câteva exemple de bunătate din propria noastră experiență, să ne uităm la o definiție:

Bunătatea este o dorință autentică pentru fericirea și bunăstarea noastră și a celorlalți.

Oamenii cred adesea că bunătatea este o formă de îngăduință, dar dacă ceea ce facem este motivat de dorința de fericire și bunăstare a noastră sau a altora, atunci cum poate fi aceasta îngăduință? Putem verifica diferența dintre bunătate și îngăduință examinând motivația noastră.

De exemplu, este amabil sau indulgent să bei un al treilea pahar de vin sau o a doua bucată de tort după o zi stresantă? Pe termen scurt s-ar putea să ne simțim mai bine, dar a avea acel pahar suplimentar de vin sau felie de tort întărește probabil un obicei nepriceput de a face față stresului și este puțin probabil să fie în interesul fericirii și bunăstării noastre pe termen lung.

În acest moment poate fi util să reflectăm că corpurile și mințile noastre au evoluat pentru a supraviețui și a procrea, nu neapărat pentru a fi fericiți. Acei strămoși ai noștri care au alergat pe un copac când au auzit un foșnet în iarbă au fost cei care au supraviețuit și nu au fost mâncați de prădători și au fost cei care ne-au transmis genele. În acest fel, am evoluat pentru a fi foarte sensibili la amenințări.

Din păcate, această tendință este întărită în societatea actuală, unde suntem înconjurați de mesaje amenințătoare din partea știrilor despre infracțiuni teribile, războaie și dezastre naturale, și din industria publicitară care ne spune că nu suntem suficient de buni până nu obținem forma corectă a mașinii, casei, corpului , și așa mai departe.

Aceste mesaje ne pot determina să ne imaginăm multe situații amenințătoare care s-ar putea să nu se întâmple niciodată, dar creierul le experimentează totuși ca amenințări. După cum a subliniat Rick Hanson în cartea sa Creierul lui Buddha: Neuroștiința practică a fericirii, iubirii și înțelepciunii, amenințarea rămâne în minte ca Velcro și bunătatea alunecă din minte ca o eșarfă de mătase. Din acest motiv, este înțelept să contracarăm tendința noastră de amenințare implicită, antrenându-ne în mod conștient mintea pentru a observa și aprecia actele de bunătate.

Concentrându-ne atenția

Pentru a ilustra legătura dintre ceea ce ne imaginăm și cum ne simțim, luați în considerare ce s-ar întâmpla dacă ne-am concentra doar pe cazuri când alți oameni ar fi unamabil cu noi. În mod clar nu am ajunge să ne simțim foarte bine. Dar ciudatul este că de multe ori avem tendința să ne oprim asupra amintirilor celorlalți oameni care nu sunt amabili sau ne spun lucruri neplăcute.

Psihologul evoluționist, profesorul Paul Gilbert, adoră să folosească exemplul de a merge la un complex comercial în care nouă comercianți sunt foarte politicoși și de ajutor, iar unul este nepoliticos și neobișnuit. Despre cine vorbești când pleci acasă? Invariabil avem tendința de a trece peste oamenii care au fost amabili și să ne concentrăm asupra celui care nu a fost.

Este util să ne amintim că nu suntem vinovați pentru acest lucru; este doar modul în care a evoluat creierul nostru. Dar este, de asemenea, important să rețineți că, dacă ne stimulăm continuu sistemul de amenințări, acest lucru are ca efect blocarea amintirilor utile și a modelelor cerebrale pozitive. Întrebarea pe care trebuie să ne-o punem este: unde vrem să strălucim lumina reflectoarelor atenției noastre?

Acest lucru ne aduce înapoi la unul dintre principiile de bază ale pregătirii noastre: „energia urmează focalizării”. Aceasta înseamnă că energiile noastre curg în direcția a ceea ce ne concentrăm, așa că dacă hrănim gânduri și sentimente pozitive ne simțim fericiți, în timp ce dacă hrănim gânduri și sentimente negative ne simțim nenorociți. În mod similar, dacă ne oprim asupra evenimentelor neplăcute din trecut sau ne îngrijorăm continuu cu privire la posibilele amenințări în viitor, atunci consolidăm amenințările din creierul nostru și ajungem să ne simțim din ce în ce mai stresați și mai anxioși. Cu toate acestea, dacă acordăm mai multă atenție gândirii și acționării în moduri amabile, întărim acest obicei în mintea noastră, iar cercetările arată că rezultă o fericire și o bunăstare mai mari.

Stabilirea intenției noastre

Începem acest proces stabilindu-ne intenția de a practica bunătatea în practica noastră formală de Mindfulness și în viața noastră de zi cu zi. Apoi ne clarificăm motivația reflectând asupra motivului pentru care ar fi util să experimentăm mai multă bunătate în viața noastră și modul în care acest lucru ar putea beneficia atât pe noi înșine, cât și pe cei din jurul nostru. Putem apoi să facem exercițiul de bunătate de mai jos în mod regulat și să practicăm recunoașterea bunătății atunci când se întâmplă în viața noastră - permițându-ne cu adevărat să ne scăldăm în sentimentul de bunătate.

Putem practica acte de bunătate aleatorii, profitând de ocaziile care apar în viața noastră de zi cu zi pentru a fi amabili. Putem exersa plimbarea prin oraș zâmbind oamenilor pe lângă care trecem și în capul nostru dorindu-le să fie fericiți. Bunătatea este atrăgătoare și, așadar, dacă îi zâmbim cuiva cu dorința reală de a fi fericit, atunci este mai probabil să zâmbească următoarei persoane pe care o trec pe stradă.

A fi conștient

Așa cum este important să practicăm bunătatea, tot așa este important să observăm când ne apropiem de bunătate. Mulți dintre noi simțim rezistență la dăruirea sau primirea de bunătate și, în schimb, putem experimenta sentimente precum furia, tristețea sau anxietatea. Acest lucru este perfect normal și este o oportunitate de a întâmpina și de a cunoaște blocurile noastre de bunătate.

Nu trebuie să reparăm aceste blocaje și rezistențe și nici nu trebuie să inventăm sentimente de bunătate atunci când acestea nu curg în mod natural. Este suficient doar să fii conștient de aceste blocuri și să le ții cu o atitudine de acceptare. Aceasta în sine este un act de bunătate. De asemenea, creează condițiile pentru ca aceste blocuri să se înmoaie și pentru ca energia bunătății să curgă treptat în jurul lor.

Amintiri de exercițiu de bunătate

Unii dintre noi s-ar putea să ne găsim chiar plângând când facem exercițiul de bunătate. Acest lucru este absolut bine și este un semn că energia bunătății începe să curgă.

Faceți acest exercițiu timp de aproximativ 15 minute.

Așezați-vă într-o postură relaxată și demnă și începeți prin a vă aduce în minte intenția dvs. pentru practică, de exemplu, pentru a explora experiența bunătății. Apoi, petreceți un minut cam așa reflectând asupra motivației voastre - de ce doriți să cultivați o atmosferă mai amabilă în mintea voastră. Ce beneficii ar putea avea acest lucru pe tine și pe cei din jur?

Acum aduceți în minte o amintire despre când cineva a fost bun cu voi. Reamintim detaliile a ceea ce s-a întâmplat și treceți prin asta în mintea voastră. Amintiți-vă cum v-ați simțit când această persoană a fost bună cu voi. Pe măsură ce vă aduceți în minte, memoria permite experienței dvs. să se desfășoare în felul său, observând pur și simplu ce se întâmplă și amintind că nu există un mod corect sau greșit de a simți.

Observați vreun gând despre memorie? Cum se simte acum acest act de bunătate în corpul tău? Permiteți-vă să experimentați orice sentimente sunt prezente timp de câteva minute, familiarizându-vă cu orice simț simțit de bunătate sau orice sentiment simțit de rezistență.

Acum aduceți în minte o amintire despre când ați fost amabil cu altcineva. Poate dura ceva timp până când apare o memorie. Amintiți-vă detaliile a ceea ce s-a întâmplat și treceți-le prin minte. Amintește-ți cum te-ai simțit când ai fost amabil cu această persoană. Observați vreun gând despre amintire? Cum se simte acum acest act de bunătate în corpul tău? Permiteți-vă să simțiți orice sentiment de bunătate sau rezistență în timp ce vă amintiți această amintire.

În cele din urmă, aduceți în minte o amintire despre când ați fost amabil cu voi înșivă. Amintiți-vă detaliile a ceea ce s-a întâmplat și treceți-le prin minte. Amintiți-vă cum ați simțit și observați orice gânduri despre memorie. Cum se simte acum acest act de bunătate în corpul tău? Permiteți-vă să experimentați orice sentimente sunt prezente timp de câteva minute, familiarizându-vă cu orice simț simțit de bunătate sau orice sentiment simțit de rezistență.

Pentru a încheia practica, renunțați la amintiri, simțiți greutatea corpului dvs. odihnindu-se pe pământ și respirația mișcându-vă prin corp. Observați orice sentiment rămas din practică și înmuiați-vă ușor în ceea ce privește modul în care se simt în corp.

S-ar putea să observați că aducerea în minte a acestor amintiri creează sentimente calde de bunătate în interiorul vostru, chiar dacă acestea sunt doar licăriri slabe.

Observând acte de bunătate

În viața ta de zi cu zi, vezi dacă poți observa acte de bunătate făcute pentru tine sau pe care le faci pentru alții, oricât de mici ar fi acestea. Acordați-vă cum se simt aceste acte de bunătate în corpul vostru.

Luați timp să vă scăldați mintea și corpul cu bunătate ori de câte ori se prezintă ocazia.

Odată ce vă familiarizați cu acest simț simțit al bunătății, vedeți dacă puteți aduce acest lucru în practica dvs. Mindfulness și în viața de zi cu zi, astfel încât să practicați și să trăiți cu o atitudine de curiozitate deschisă și amabilă față de orice apare în experiența voastră.

Practică pentru săptămână

Practică formală

Faceți amintiri de bunătate exercițiu. Puteți utiliza sunetul ghidat din aplicația MBLC (disponibilă pentru dispozitivele Android sau iOS) sau pe aceasta pagina de web. La sfârșitul perioadei de practică, reflectați la ceea ce s-a întâmplat în timpul acesteia și notați. În special, observați orice senzație corporală anume pe care ați observat-o în timpul practicii. Faceți acest lucru în fiecare zi în această săptămână. Aceasta este propria dvs. înregistrare personală.

Practică informală de viață zilnică

Găsiți oportunități de a face acte de bunătate aleatorii. Apoi, cel puțin o dată pe săptămână, când vă plimbați prin oraș, zâmbiți oamenilor pe care îi vedeți și doriți-i să fie fericiți în mintea voastră.

© 2017 de Choden și Heather Regan-Addis.
Editor: O Books, amprenta John Hunt Publishing Ltd.
Toate drepturile rezervate.  www.o-books.comwww.o-books.com

Sursa articolului

Curs de viață bazat pe atenție: o versiune de auto-ajutorare a popularului curs de opt săptămâni, care pune accent pe bunătate și compasiune de sine, inclusiv meditații ghidate
de Choden și Heather Regan-Addis.

Curs de viață bazat pe atențieMindfulness este o capacitate înnăscută a minții care poate fi antrenată pentru a atenua stresul și starea de spirit scăzută, pentru a reduce puterea ruminării și a autocriticii și pentru a evoca bunăstarea emoțională și proactivitatea. Cursul de viață bazat pe atenție este un ghid practic pentru dezvoltarea unei abordări conștiente a vieții în lumea modernă. Trăsătura sa distinctivă este o abordare plină de compasiune a mindfulness, care se bazează pe mulți ani de experiență în practica și livrarea de formare a mindfulness de către doi dintre exponenții săi principali - fostul călugăr budist Choden și Heather Regan-Addis, ambii directori ai Asociației Mindfulness. (Disponibil și în format Kindle)

faceți clic pentru a comanda pe Amazon

 
 

Despre Autori

Choden (alias Sean McGovern)Fost călugăr în cadrul tradiției Karma Kagyu a budismului tibetan, Choden (alias Sean McGovern) a finalizat o retragere de trei ani și trei luni în 1997 și a fost budist practicant din 1985. El a co-scris bestsellerul Mindful Compassion cu prof. Paul Gilbert în 2013.

Heather Regan-AddisHeather a început să se antreneze în Mindfulness cu Rob Nairn în 2004. Ea este un profesor britanic de yoga format din Roata Britanică a Yoga, are un PGDip în Mindfulness Based Approaches de la Universitatea din Bangor, Țara Galilor și o diplomă de masterat în Studii de Mindfulness de la Universitatea din Aberdeen, Scoţia.

Cărți conexe

Video: Choden despre antrenament în auto-compasiune
{vembed Y = FVaSqkz8Lps}

Video: Heather Regan Addis despre cultivarea și împărtășirea bucuriei
{vembed Y = bHF-l1ZFxGU}