Cum să învingi creșterea în greutate la menopauză

Cum să învingi creșterea în greutate la menopauză Shutterstock

Pentru multe femei, călătoria prin menopauză este un roller coaster simptome, inclusiv bufeuri, transpirații nocturne, tulburări de somn, piele uscată și mâncărime, modificări ale dispoziției, anxietate, depresie și creștere în greutate. Pentru unii, poate fi relativ lipsit de evenimente.

Menopauza este definit medical ca neavând nicio sângerare menstruală timp de 12 luni. Majoritatea femeilor ating această etapă între 45 și 55 de ani.

Chiar dacă creșterea în greutate este obișnuită, o puteți bate folosind menopauză ca o oportunitate de a vă reseta obiceiurile alimentare și de exerciții fizice.

Femeile se îngrașă la menopauză?

Femei australiene tind să se îngrașe pe măsură ce îmbătrânesc.


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

În timpul menopauzei, femeile se confruntă, de asemenea, cu o schimbare modul în care sunt distribuite depozitele de grăsimi în jurul corpului. Grăsimea tinde să se deplaseze de la regiunea coapsei până la talie și abdomen.

O revizuire a studiilor care au cuantificat modificările depozitelor de grăsime corporală înainte și după menopauză masa totală a grăsimii corporale a crescut, de asemenea, semnificativ.

În timp ce creșterea medie a greutății a fost de doar aproximativ un kilogram, creșterea procentuală a grăsimii corporale totale a fost de aproape 3%, grăsimea de pe trunchi crescând cu 5.5%, iar grăsimea totală a piciorului scade cu aproximativ 3%.

Circumferința medie a taliei a crescut cu aproximativ 4.6 centimetri și șoldurile cu 2.0 centimetri.

O altă veste proastă este că odată postmenopauză, femeile au nevoie de energie zilnică totală mai mică. Acest lucru se datorează în parte faptului că grăsimea corporală necesită mai puțină energie pentru ao menține în comparație cu mușchii. Deci, chiar dacă greutatea ta nu se schimbă, creșterea grăsimii corporale înseamnă că corpul tău are nevoie de mai puține kilojoule în fiecare zi.

Cum să învingi creșterea în greutate la menopauză Necesarul de energie scade după menopauză. Shutterstock

In plus, ciclul menstrual a avut un cost energetic mic pentru a menține funcția ovariană. Acest lucru s-a ridicat la aproximativ 200 kilojoule pe zi, care acum este „salvat”.

Concluzia este că, cu excepția cazului în care tranziția la menopauză este însoțită de o reducere a aportului total de energie sau de o creștere a activității fizice, aveți un risc ridicat de creștere în greutate.

Dar există o veste bună

În jurul 60% dintre femei reușesc să evite creșterea în greutate la menopauză.

Ei gestionează acest lucru prin fie scăderea cantității totale de alimente pe care o consumă, reducerea grăsimilor și zahărului, folosind programe comerciale de slăbire, făcând mai mult exercițiu, fie o combinație a tuturor acestora.

Lucrul cheie este că își schimbă unele aspecte ale stilului de viață.

Deci, ce funcționează cel mai bine?

Până nu demult, doar trei studii majore intervenții testate.

Proiectul stilului de viață sănătos al femeilor a comparat impactul de a primi sprijin pentru a îmbunătăți dieta și obiceiurile de exerciții fizice pe parcursul a patru ani care acoperă menopauză, cu a nu face deloc modificări.

Femeile care și-au schimbat stilul de viață au greutăți corporale mai mici, mai puține grăsimi abdominale și niveluri mai bune de zahăr din sânge comparativ cu cele din grupul de control.

Al doilea studiu, alcătuit din 168 de femei, s-a înscris în 90 de minute de mers nordic, de trei ori pe saptamana.

Acest lucru a fost asociat cu o reducere a greutății, a grăsimii corporale și a circumferinței taliei, precum și a nivelurilor sanguine de colesterolul rău și grăsimi, evidențiind beneficiile mersului pe anduranță.

Al treilea studiu a împărțit 175 de femei nigeriene în două grupuri: un grup a întreprins o Program de exerciții de antrenament de 12 săptămâni, celălalt era un grup de control.

Femeile din grupul de exerciții și-au redus circumferința taliei în raport cu șoldurile, indicând o reducere a grăsimii abdominale, chiar dacă greutatea corporală totală nu s-a modificat.

Procesul de 40 de ani

Mai recent, am studiat 54 de femei cu vârste cuprinse între 45-50 de ani Procesul „40-Ceva”.

Am repartizat aleatoriu jumătate din participanți să primească o alimentație sănătoasă și sprijin pentru activitatea fizică de la profesioniștii din domeniul sănătății, folosind interviuri motivaționale pentru a încuraja schimbarea comportamentului. Cealaltă jumătate a primit doar informații și li s-a cerut să își autodirecționeze schimbările de stil de viață.

Scopul nostru a fost de a preveni creșterea în greutate la femeile care se aflau fie în greutatea supraponderală, fie în cea a greutății sănătoase, odată cu intrarea în menopauză timpurie.

Am încurajat femeile care erau supraponderale să își reducă greutatea corporală pentru a atinge un indice de masă corporală (IMC) în domeniul greutății sănătoase (IMC 18-25). Am încurajat femeile care se încadrează deja în greutatea sănătoasă să își mențină greutatea în limita unui kilogram.

Le-am dat tuturor femeilor aceleași sfaturi despre stilul de viață sănătos, inclusiv să mănânce:

  • 2 porții de fructe și cel puțin 5 porții de legume în fiecare zi
  • 1-1.5 porții de carne sau alternative de carne
  • 2-3 porții de lactate
  • pâine integrală și cereale.

Și a:

  • limitați alimentele bogate în grăsimi și zahăr
  • reduceți mesele consumate în afara casei
  • desfășurați activități fizice moderate până la viguroase timp de 150-250 de minute pe săptămână
  • stați mai puțin de trei ore pe zi
  • faceți cel puțin 10,000 de pași pe zi.

Cum să învingi creșterea în greutate la menopauză Consumul unei varietăți de legume este o componentă importantă a alimentației sănătoase. Shutterstock

Femeile din grupul de intervenție au avut cinci consultații cu un dietetician și fiziolog la exerciții fizice pe parcursul unui an pentru a oferi sprijin și motivație pentru a-și schimba obiceiurile alimentare și activitatea fizică.

După doi ani, femeile din grupul de intervenție au avut greutăți inferioare ale corpului, mai puțină grăsime corporală și circumferințe mai mici ale taliei în comparație cu grupul de control care a primit doar broșuri cu informații.

Când am evaluat modificările pe baza IMC-ului lor inițial, intervenția a fost mai eficientă pentru prevenirea creșterii în greutate la femeile cu o greutate sănătoasă inițial.

Dintre toate sfaturile de sănătate, mâncând cinci porții de legume și făcând 10,000 de pași pe zi au fost cele mai eficiente strategii pentru controlul greutății pe termen lung în timpul menopauzei.

Deși creșterea în greutate, și mai ales creșterea grăsimii corporale, este obișnuită în timpul tranziției menopauzei, o puteți învinge.

Mai degrabă decât menopauza să fie un moment pentru a vă ridica picioarele, este momentul să vă intensificați activitatea fizică și să vă sporiți eforturile de a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată, mai ales când vine vorba de frecvența și varietatea legumelor pe care le consumați.Conversaţie

Despre autor

Clare Collins, profesor în nutriție și dietetică, Universitatea din Newcastle; Jenna Hollis, lector comun, Universitatea din Newcastleși Lauren Williams, profesor de nutriție și dietetică, Universitatea Griffith

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

cărți_sănătate

Ați putea dori, de asemenea

LIMBI DISPONIBILE

Engleză afrikaans Arabă Chineză (simplificată) Chineză (tradițională) daneză Olandeză Filipineză Finlandeză Franceză Germană Greacă ebraică hindi Maghiară Indoneziană Italiană Stil Japonez Coreeană malaezian norvegiană persană Poloneză portugheză Română Rusă Spaniolă Swahili Suedeză Thailandeză Turcă ucrainean urdu Vietnameză

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.