Participanții au consumat echivalentul unei cafele de filtru înalte, cu 30 de minute înainte de exercițiu. Pavel3d / Shutterstock 

Cafeaua, ceaiul verde și alte băuturi cu cofeină sunt o modalitate populară de a începe dimineața. Nu numai că oferă multor oameni un impuls atât de necesar, dar cofeina poate ajuta și când vine vorba de fitness. Studiu arată că poate ajuta oamenii să se antreneze mai mult și mai mult, și chiar să aibă performanțe mai bune. Și recent, un studiu realizat la Universitatea din Granada a raportat că consumul de cofeină cu o jumătate de oră înainte de exerciții aerobe poate ajuta oamenii să ardă grăsimi.

În studiu, 15 bărbați (în vârstă de aproximativ 32 de ani) au ingerat pudră de cofeină (aproximativ 3 mg pe kilogram de masă corporală - echivalentul unei cafele cu filtru de bere înaltă) sau un placebo cu 30 de minute înainte de exercițiu. Participanții au finalizat apoi un total de patru probe. Au alternat între exerciții fizice la 8am sau 5pm în zile separate. Studiul a utilizat un design experimental „triplu orb” - ceea ce înseamnă că participanții, cercetătorii și statisticianul nu știau cine a consumat sau nu cofeină în timpul fiecărui proces.

Pentru a se asigura că participanții au fost expuși la aceleași condiții ca și ceilalți, cercetătorii s-au asigurat că au trecut cel puțin trei ore de la ultima lor masă înainte de a fi ingerată cofeina sau placebo. Nu a fost efectuat niciun exercițiu timp de 24 de ore înainte de proces. Fiecare participant a consumat aceeași dietă în ziua fiecărui proces.

În timpul studiilor, participanții au mers cu bicicleta la intensități din ce în ce mai mari pentru a determina oxidarea maximă a grăsimilor (procesul de descompunere a grăsimilor pentru a produce energie - „arderea grăsimilor”). Cercetătorii au descoperit că, în comparație cu grupul placebo, consumul de cofeină a dus la arderea mai multor grăsimi în timpul exercițiului.

Arderea grăsimilor după cofeină a crescut cu până la 11% dimineața și cu 29% mai mult după-amiaza. Arderea mai mare a grăsimilor după-amiaza ar putea fi explicată prin concentrația mai mare de adrenalină din corpul nostru, care are loc ca răspuns la exercițiu de după-amiază. Dar, înainte de a vă excita prea mult, chiar și cu o rată mai mare de după-amiază de 0.4 grame de grăsimi arse pe minut, pentru a pierde 1 kg de grăsime corporală, ar trebui să faceți mișcare timp de aproape 42 de ore.

Rezultatele studiului confirmă ceea ce alte cercetări au arătat anterior. O meta-analiză recentă a 19 studii a concluzionat că un aport pre-exercițiu de cofeina poate crește arderea grăsimilor în timpul exercițiului aerob, mai ales după o perioadă de post de cel puțin cinci ore. Cercetările au arătat, de asemenea cofeina a crescut oxidarea grăsimilor de la 19g pe oră cu grupul placebo, până la 25g cu cofeină în timp ce circulați la o capacitate maximă de arsură a grăsimilor. Aceste rezultate sunt comparabile cu cantitatea de grăsime arsă după-amiaza în noul studiu.

Arderea cofeinei și a grăsimilor

Arderea mai multor grăsimi după ingerarea cofeinei se poate explica prin interacțiunea dintre cofeină și acizii grași din corpul nostru. Acizii grași sunt elementele constitutive ale grăsimii și pot furniza organismului energie.

Cofeina interacționează cu acizii grași din corpul nostru. Prostock-studio / Shutterstock

Cofeina favorizează lipoliza (procesul prin care se descompun grăsimile), datorită unei eliberări mai mari de adrenalină. Lipoliza face ca acizii grași să fie produși ca urmare. Acești acizi grași sunt apoi eliberați în sânge și transportați către mușchi pentru a fi folosiți ca energie.

Abilitățile de cafeină de a arde grăsimile sunt, de asemenea, legate de creșterea cheltuielilor de energie. adenozină compusă în condiții normale, favorizează somnul și suprimă excitația. Cu toate acestea, cofeina și adenozina concurează pentru aceiași receptori din creier. Deci, atunci când cofeina este disponibilă, adenozina este mai puțin capabilă să se lege, provocând o stimulare mai mare a sistemului nervos central. În timpul exercițiului, acest lucru înseamnă că sunt utilizate mai multe fibre musculare în timpul mișcării.

În plus, oamenii simt exerciții necesită mai puțin efort după consumul de cofeină. De asemenea, s-a dovedit că are cafeină înainte de efort exercițiu mai plăcut. Acești factori combinați ne pot face ulterior să muncim mai mult în timpul exercițiilor - ceea ce la rândul nostru ne poate determina să ardem mai multe grăsimi în timpul exercițiului.

Numeroase studii au arătat că ingerarea cofeinei îmbunătățește performanța exercițiilor fizice, inclusiv performanță de anduranță, performanță pe termen scurt de înaltă intensitate și exercițiu de rezistență performanţă. Sporturi care necesită concentrare și abilități mai mari - precum sporturi de echipa, tenis și golf - beneficiază și de ingestia de cofeină.

Dar este important să rețineți că efectele din cel mai recent studiu ar fi putut fi crescute datorită faptului că acest exercițiu a fost efectuat într-o stare de post. Când exersați fără să mâncați înainte, oxidarea grăsimilor este în mod natural mai mare. În plus, autorii recunosc că prezentul studiu a folosit doar o cohortă mică și a fost efectuat doar la bărbați activi care au consumat de obicei doar o cantitate mică de cofeină. Acest studiu va trebui testat pe o cohortă mai largă, care include femei, persoane mai puțin active și cei care consumă în mod regulat cofeină pentru a vedea dacă cofeina a avut un efect similar de ardere a grăsimilor.

Cu toate acestea, studiile au raportat că bărbații și femeile răspund în mod similar la cofeină, și că cantitatea de cofeina oamenii consumă în mod regulat nu afectează beneficiile de performanță ale cofeinei.

Efectul placebo - în care oamenii se așteptau să simtă efectele cofeinei - ar fi putut afecta și rezultatele studiului. De exemplu, un studiu a arătat efectul placebo rezultate similare pentru oxidarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice ca fiind efectiv să primească cofeină.

Creșterea arderii grăsimilor după consumul de cofeină prezentată în acest studiu poate fi relativ mică. Cu toate acestea, în timp ar putea fi important pentru menținerea în greutate sau pierderea în greutate. Dar este important să afirmați că pierderea în greutate va avea loc numai atunci când există un echilibru energetic negativ. Un echilibru energetic negativ înseamnă că arzi mai multe calorii decât consumi.

Despre autor

Neil Clarke, Profesor asistent în știința sportului și exercițiului, Universitatea din Coventry

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

exerciții_cărți