O noapte întunecată este bună pentru somn și sănătateE greu să găsești întuneric, chiar și noaptea. Observatorul Pământ al NASA, CC BY

Astăzi majoritatea oamenilor nu dorm suficient. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) au sunat somn insuficient o epidemie. În timp ce în sfârșit suntem atenți la importanța somnului, nevoia de întuneric este în continuare ignorată în cea mai mare parte.

Asta e corect. Întuneric. Și corpul tău are nevoie de el.

A fi expus unor modele regulate de lumină și întuneric ne reglează ritmul circadian. Perturbarea acestui ritm poate crește riscul de a dezvolta unele condiții de sănătate, inclusiv obezitatea, diabetul și cancerul de sân

Lumina reglează modelele noastre de somn și trezire

Procesele fiziologice care controlează ciclul zilnic de somn și trezire, foamea, nivelurile de activitate, temperatura corpului, nivelul melatoninei din sânge și multe alte trăsături fiziologice sunt numite ritm circadian endogen.

În sine, ritmul circadian endogen este aproape, dar nu exact, de 24 de ore. Corpurile noastre se bazează pe Soare pentru a reseta acest ciclu și a-l menține exact la 24 de ore, lungimea zilelor noastre. Lumina - și întunericul - sunt semnale importante pentru ciclu. Acest ritm circadian s-a dezvoltat de-a lungul a trei miliarde de ani, pe măsură ce viața a evoluat pe Pământ în contextul ciclului Soarelui zi / noapte. Este încorporat profund în structura noastră genetică.

innerself abonare grafică

În timpul nopții, în întuneric, temperatura corpului scade, metabolismul încetinește, iar hormonul melatonină crește dramatic. Când răsare Soarele dimineața, melatonina a început deja să cadă și te trezești. Această tranziție fiziologică naturală în și din noapte este de origine antică, iar melatonina este crucială pentru ca procesul să se desfășoare așa cum ar trebui.

Dacă ar fi să puneți pe cineva într-o peșteră întunecată, fără indicii de timp, ciclul va dura aproximativ 24 de ore, dar nu exact. Fără indicii de timp ca cele de la Soare, în cele din urmă acea persoană ar deveni sincronizată cu oamenii din afară. De fapt, mulți oameni orbi profund, care nu pot percepe lumina, trebuie să facă față acestei desincronizări în viața lor de zi cu zi.

Ce face corpul tău în întuneric?

Multe lucruri se întâmplă corpurilor noastre în timpul întunericului. Nivelurile hormonului leptină, care ajută la controlul foametei, cresc. Nivelurile ridicate de leptină înseamnă că nu ne este foame, în timp ce nivelurile scăzute ne fac foame.

De ce leptina urcă în întuneric? Din moment ce am evoluat fără lumină artificială noaptea, o teorie susține că leptina crește noaptea, deoarece ar fi bine să nu ne fie foame în timpul nopții, mai degrabă decât să avem nevoie să ne hrănim în întuneric și, eventual, să intrăm în necazuri.

Acest post care ar trebui să se întâmple în fiecare seară și de ce numim prima masă dimineața „micul dejun”. Experimente la oameni au arătat că întreruperea somnului și aprinderea luminilor scade nivelul leptinei ceea ce face oamenii să flămânzească în toiul nopții.

În ultimul deceniu sau doi, a devenit clar că genele care controlează ritmul circadian endogen („genele ceasului”) controlează, de asemenea, o mare parte din întregul nostru genom, inclusiv genele pentru metabolism (modul în care procesăm alimentele pe care le consumăm), ADN-ul răspunsul la daune (modul în care suntem protejați de substanțele chimice toxice și radiații) și reglarea ciclului celular și producția de hormoni (modul în care celulele și țesuturile noastre cresc).

Lumina noaptea perturbă aceste procese. Modificările care rezultă din expunerea la lumina electrică pe timp de noapte au legături biologice cu bolile și afecțiunile care sunt comune în lumea modernă de astăzi, inclusiv obezitatea, diabetul, cancerul și depresia.

Lumina albastră, lumina roșie, fără lumină

Nu toată lumina este la fel - unele tipuri de lumină te fac să fii mai alert și mai treaz, iar altele au mai puțin efect.

Lumina de la Soare este puternică în lumina albastră, cu lungime de undă scurtă, deși include și toate celelalte culori. Acest lucru este important dimineața, când trebuie să fim atenți și treji. Dar când vine seara sau noaptea, păcălește corpul să creadă că este zi. Știm acum că această lumină albastră strălucitoare are cel mai puternic efect asupra scăderii melatoninei în timpul nopții.

Tableta, telefonul, computerul sau lampa fluorescentă compactă (CFL) emit toate acest tip de lumină albastră. Așadar, utilizarea acestor dispozitive seara poate preveni acea tranziție fiziologică primordială la noapte. Acest lucru face ca somnul să fie mai greu și, de asemenea, ar putea crește riscul de sănătate pe termen lung.

Alte tipuri de lumină, cum ar fi lumina galbenă și roșie cu lungime de undă mai lungă, au un efect foarte mic asupra acestei tranziții. Acesta este genul de lumină dintr-un foc de tabără sau o lumânare; chiar și vechiul bec cu incandescență este mai slab și mai roșu decât noul CFL.

Abia în ultimii 20 de ani am dobândit o înțelegere biologică de bază despre modul în care retina ochiului spune sistemului circadian că este zi. Acum știm că lumina albastră, lungime de undă scurtă, este capturată de fotopigmentul recent descoperit melanopsină în retină și că, atunci când lumina albastră se oprește, începem tranziția fiziologică la modul nocturn.

Electricitatea a schimbat modul în care dormim

Înainte de electricitate, oamenii au experimentat zile luminoase, cu spectru complet de soare și nopți întunecate. Am dormit în alt mod decât acum. Întunericul a durat aproximativ douăsprezece ore și în acest timp oamenii au dormit opt ​​sau nouă ore în două lupte separate și au fost treji, dar în întuneric, timp de încă trei sau patru ore.

Totul s-a schimbat când a fost inventată iluminarea electrică în ultima parte a secolului al XIX-lea. De atunci a existat un atac din ce în ce mai mare asupra întunericului. Mediile în aer liber sunt iluminate necontenit și tot mai mulți oameni folosesc tablete de computer și telefoane inteligente la orice oră, scăldându-și fețele în lumină albastră strălucitoare în momentele zilei, când ar trebui să treacă la fiziologia nocturnă.

Când oamenii se îndepărtează de oraș și de lumina artificială pentru a merge la camping, adesea observă o îmbunătățire semnificativă a somnului. Recent studiu a verificat acest efect.

Astăzi, majoritatea dintre noi primim prea puțină lumină în timpul zilei și prea multă noaptea pentru ca ritmul nostru circadian să funcționeze la maxim. Este persoana rară care doarme într-un dormitor complet întunecat și mulți oameni primesc foarte puțină lumină solară, deoarece lucrează în interior toată ziua.

Ce poți face pentru sănătatea ta circadiană? Obțineți lumină albastră strălucitoare dimineața (de preferință de la Soare) și folosiți o lumină slabă, cu lungime de undă mai lungă (mai mult galbenă și roșie ca incandescența) seara. Și dormi în întuneric.

Acest lucru va îmbunătăți cu siguranță somnul și poate reduce riscul de boli ulterioare.

ConversaţieAcest articol a fost publicat inițial Conversaţie
Citeste Articol original.

Despre autor

Stevens RichardRichard Stevens este profesor la Facultatea de Medicină de la Universitatea din Connecticut. Lucrează de mult timp, încercând să-și dea seama de ce oamenii se îmbolnăvesc de cancer. Unul dintre interesele sale majore a fost în posibilul rol al supraîncărcării cu fier. În mare parte pe baza lucrărilor sale, publicate în Journal of National Cancer Institute și New England Journal of Medicine, industria alimentară suedeză a decis să înceteze fortificarea fierului cu făină la începutul anilor '1990.

Cartea recomandată în interior:

at

rupe

Multumesc pentru vizita InnerSelf.com, unde sunt 20,000+ articole care schimbă viața care promovează „Noi atitudini și noi posibilități”. Toate articolele sunt traduse în Peste 30 de limbi. Mă abonez la InnerSelf Magazine, publicată săptămânal, și la Daily Inspiration a lui Marie T Russell. Revista InnerSelf a fost publicată din 1985.