Recent am a scris despre obiceiurile teribile de somn a personajelor din House of Cards. Am dezaprobat munca pe computer a lui Frank Underwood în biroul Oval, noul său obicei de joc la iPad de la miezul nopții și Claire luându-și laptopul la culcare cu ea.

Dar trebuie să-mi mărturisesc ipocrizia. În ciuda predicării mele - și în ciuda faptului că am fost cercetător în domeniul somnului - ultimul lucru pe care îl fac înainte de a stinge luminile și de a mă strânge în cearșafurile mele este să joc jocuri pe iPhone. Știu, sunt rău - dar știu și că nu sunt singura persoană vinovată aici.

Deși dovezile sugerează că lumina albastră emanată de la telefoane, tablete, laptopuri, televizoare și cititoare electronice poate afecta calitatea a somnului nostru - la rândul nostru, afectându-ne sănătatea și bunăstarea - mulți dintre noi nu ne putem abține să ne conectăm și să ne atingem când ar trebui să ne relaxăm. Un sondaj Time / Qualcomm din 5,000 de oameni din întreaga lume sugerează că aproape un sfert dintre cei cu vârste cuprinse între 18 și 24 de ani nu dorm în general la fel de bine din cauza tehnologiei. Și mai rău, 40-75% dintre oamenii din toate categoriile de vârstă declară că își păstrează telefoanele la îndemână în timp ce dorm noaptea.

Lumina albastră și creierul

Dar ar putea exista o soluție. Mai devreme luna asta, ochelari cu nuanțe de portocaliu sau „blocante albastre” au fost susținute de New York Times ca o opțiune bună pentru cei care pur și simplu nu pot evita tehnologia înainte de culcare.

Ca om de știință preocupat, am decis să fac un experiment asupra mea. Am sărit pe Amazon, am cumpărat un 8 USD pereche de ochelari portocaliiși mi-am formulat planul de cercetare. Fără a-mi schimba celelalte obiceiuri, purtarea acestor ochelari cu o oră înainte de culcare ar îmbunătăți calitatea somnului meu?

Aproape de centrul creierului nostru, ascuns între pliurile unei importante structuri cerebrale numite talamus, avem o mică glandă endocrină numită glanda pineală. Când celulele sensibile la lumină din retina ochiului detectează lumina, un semnal este trimis către o regiune mică numită nucleul suprachiasmatic, care este important pentru sincronizarea corpurilor noastre cu ciclul luminii / întunericului de 24 de ore al naturii. Nervii din nucleul suprachiasmatic călătoresc apoi prin mai multe tracturi diferite și ajung în cele din urmă la glanda pineală. Noaptea, când este întuneric, glanda pineală este activată pentru a produce un hormon numit melatonină, care favorizează senzația de somnolență.

Nu 10, glanda pineală. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SADeși toate lungimile de undă ale luminii suprimă producția de melatonină, glanda pineală este deosebit de sensibilă la lumină în intervalul albastru (460-480 nanometri). În un studiu 2006 de către colegii Steven Lockley și Harvard, 16 adulți sănătoși au fost expuși la 6.5 ​​ore de lumină albastră sau verde. Comparativ cu lumina verde, expunerea la lumina albastră a suprimat producția de melatonină de mai mult de două ori mai mult (90 față de 40 de minute). Lumina albastră a fost, de asemenea, asociată cu scăderea sentimentului de somnolență și scăderea activității creierului delta („undă lentă”) în timp ce este treaz, sugerând că lumina albastră sporește vigilența atât subiectiv, cât și obiectiv.

Din păcate pentru noi, strălucirea atrăgătoare a dispozitivelor noastre este compusă în primul rând din lumină albastră - și se estimează că 95% dintre americani utilizați unul dintre aceste dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare. În decembrie, profesorul Anne-Marie Chang de la Universitatea Penn State și colegii de la Harvard raportate că, comparativ cu citirea unei cărți de hârtie înainte de culcare, utilizarea iPad crește timpul necesar adormirii, scade somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM sau visează) și diminuează sentimentele de somnolență seara, precum și vigilența în dimineața următoare.

Deci, cum putem bloca albastrul? În 2009, o pereche de medici de la Samaritan Health din Oregon au avut 20 de voluntari care au încercat fie ochelari de blocare albastră (chihlimbar), fie ochelari de culoare galbenă (grupul de control, care blochează doar lumina ultravioletă). Comparativ cu controalele, cei care purtau ochelari de chihlimbar timp de trei ore înainte de culcare au raportat o calitate a somnului crescută și o dispoziție generală îmbunătățită.

Într-o studiu similar publicat în ianuarie, Stéphanie van der Lely și colegii din Elveția au studiat 13 bărbați adolescenți care foloseau ecrane LED înainte de culcare. Purtarea ochelarilor de blocare albastră timp de două săptămâni, în comparație cu lentilele transparente, a crescut semnificativ producția de melatonină seara și a scăzut vigilența înainte de culcare. Studiul lor de somn EEG, cu toate acestea, nu a dat nicio diferență în stadiile de somn între cele două grupuri.

Experimentul meu

Într-o zi obișnuită de lucru, mă culc la ora 11.30:7.30 și îmi setez alarma la ora XNUMX:XNUMX, așa că am făcut tot posibilul să respect acest program strict timp de două săptămâni pentru experimentul meu. În prima săptămână, am înregistrat date de bază. În a doua săptămână, mi-am îmbrăcat ochelarii cu o oră înainte de culcare, dar altfel m-am angajat în rutina mea normală de noapte de vizionare a televizorului, navigare prin telefon, lectură și joc de pisici.

Am colectat date în două moduri. Pentru date obiective, Am purtat Fitbit Flex, un tracker de activități fără fir care îmi spune cât dorm și de câte ori sunt „neliniștit” pe tot parcursul nopții. Dispozitive precum Fitbits și actigrafele de cercetare tind să supraestimeze timpul total de somn și identifică greșit „trezirea” ca „somn” în comparație cu măsurile standard de somn. Dar fiabilitatea este încă ridicată pentru Fitbit (97-99%), ceea ce înseamnă că, chiar dacă datele mele nu sunt la fel de exacte ca cele dintr-un laborator de somn, pot avea încredere că dispozitivul mă măsoară în mod constant somnul de la noapte la noapte.

De asemenea, am înregistrat date subiective (auto-raportate). În timp ce oamenii de știință obișnuiți se pot concentra mai mult pe datele obiective, rapoartele subiective sunt la fel de importante în domeniul medicinei somnului. La urma urmei, acestea sunt o componentă majoră a modul în care este diagnosticată insomnia.

Săptămâna unu vs săptămâna a doua

Purtarea ochelarilor de culoare portocalie timp de o oră înainte de culcare mi-a crescut timpul de somn total cu o medie de 20 de minute pe noapte (425.8 față de 446.0 minute, în medie) în a doua săptămână. Cu toate acestea, această diferență nu este semnificativă statistic. Valoarea p a fost 0.20, ceea ce înseamnă că m-aș aștepta ca orice diferență între săptămâna unu și săptămâna a doua să fie cauzată de șansa aleatorie în 20% din timp, care este prea mare. De obicei, ne place să vedem o valoare p de 0.05 sau mai puțin pentru a ne simți rezonabil că grupurile noastre de testare sunt diferite. Efectuarea mai multor încercări (cu alte cuvinte, expunerea la fiecare afecțiune mai mult de șapte zile fiecare) ar reduce probabil variabilitatea mea de noapte la noapte în timpul somnului, scăzând astfel valoarea p.

Timpul mediu petrecut în somn în săptămâni fără (săptămâna unu) și cu (săptămâna a doua) purtând ochelari portocalii cu o oră înainte de culcare.

Apoi am analizat datele Fitbit de câte ori am fost înregistrat ca fiind „neliniștit”. În timp ce am fost neliniștit în medie de 15.3 ori în fiecare noapte în prima săptămână, acest lucru a scăzut la o medie de 11.4 ori pe noapte când am purtat ochelarii portocalii cu o oră înainte de culcare. Aceasta a fost o diferență semnificativă statistic, deoarece valoarea p a fost egală cu 0.05.

Numărul mediu de ore neliniștite în timpul nopții în săptămânile cu și fără a purta ochelari portocalii cu o oră înainte de culcare.

Subiectiv, am simțit că dorm mai bine în nopțile în care am purtat ochelarii înainte de culcare. De obicei, mă trezesc pornind și oprindu-mă între orele 5.30 și 7.30, dar în zilele în care am purtat ochelarii nu m-am trezit până la 7 dimineața. Majoritatea notelor mele indică, de asemenea, că m-am simțit mai înviorat la trezire în a doua săptămână. Desigur, știam ce afecțiuni de testare și ce „ar trebui” să aștept de la fiecare - așa că nu pot fi obiectiv în interpretarea mea a acestor date.

Ochelarii nuanțați de portocaliu nu sunt leacul miracol pentru vai de lipsa de somn din lume. Dar dacă căutați o modalitate simplă de a îmbunătăți potențial calitatea somnului, nu există niciun rău dându-le o încercare. Sunt ieftine și sunt ajutoare pentru somn precum suplimentele de melatonină s-a dovedit a-și pierde eficacitatea pe o utilizare pe termen lung. Există, de asemenea, programe pentru computer, cum ar fi flux și aplicații pentru telefon, cum ar fi Amurg pentru a bloca lumina albastră de pe ecranele dvs. în timpul orelor de seară și puteți chiar cumpăra filtre de ecran cu lumină albastră pentru dispozitivele tale.

Dar toată lumea este diferită. Dacă aveți probleme de somn persistente și supărătoare, vă recomandăm să vedeți un medic specialist somn. Sau puteți să vă exercitați doar autocontrolul (spre deosebire de mine) și să evitați aparatele electronice care emit lumină albastră înainte de culcare. Sau, ca și mine, testează o pereche de ochelari portocalii.

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie
Citeste Articol original.

Despre autor

Jordan Gaines Lewis este scriitor științific și doctorand în neuroștiințe la Colegiul de Medicină Penn State. Scrierea ei premiată a fost prezentată în Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today și The Guardian, printre altele. De asemenea, este redactor-șef pentru ScienceSeeker și editor asociat al Journal of Science Policy & Governance.