Cel mai bun moment al zilei pentru a face mișcare ar putea fi momentul în care simțiți că performanțați cel mai bine. Anuruk Charoenamornrat/EyeEm prin Getty Images
Oricine a suferit de jet lag sau s-a luptat după ce a întors ceasul înainte sau înapoi cu o oră pentru ora de vară știe totul despre ceea ce cercetătorii numesc dvs. ceas biologic, sau ritmul circadian – „stimulatorul cardiac principal” care sincronizează modul în care corpul dumneavoastră răspunde la trecerea unei zile la următoarea.
Acest „ceas” este format din aproximativ 20,000 de neuroni în hipotalamus, zona din apropierea centrului creierului care coordonează funcțiile inconștiente ale corpului tău, cum ar fi respirația și tensiunea arterială. Oamenii nu sunt singurele ființe care au un sistem de ceas intern: toate vertebratele – sau mamiferele, păsările, reptilele, amfibienii și peștii – au ceasuri biologice, la fel ca plantele, ciupercile și bacteriile. Ceasurile biologice sunt motivul pentru care pisicile sunt cele mai active în zori și amurg și de ce florile înfloresc în anumite momente ale zilei.
Ritmurile circadiene sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătate și bunăstare. Ele guvernează schimbările fizice, mentale și comportamentale ale corpului tău pe parcursul fiecărui ciclu de 24 de ore, ca răspuns la indicii de mediu precum lumina și alimentele. Ei sunt de ce mai mult atacuri de cord și lovituri apar dimineata devreme. Ei sunt și motivul pentru care șoarecii sunt lipsind ceasurile lor biologice îmbătrânesc mai repede și au durate de viață mai scurte, iar persoanele cu a mutație în genele lor circadiane au modele de somn anormale. Nealinierea cronică a ritmului circadian cu indicii externe, așa cum se vede în muncitori în ture de noapte, poate duce la o gamă largă de tulburări fizice și mentale, inclusiv obezitate, diabet de tip 2, cancer și boli cardiovasculare.
Pe scurt, există dovezi ample că ceasul tău biologic este esențial pentru sănătatea ta. Și cronobiologi ca mine studiază modul în care ciclul zi-noapte vă afectează corpul pentru a înțelege mai bine cum vă puteți modifica comportamentele pentru a vă folosi ceasul intern în avantajul dvs.
Corpul tău are un ceas intern care îl ajută să-l mențină în stare de funcționare.
Cum vă afectează ritmurile biologice sănătatea
Ceasul tău biologic îți afectează sănătatea reglându-ți ciclurile somn-veghe și fluctuațiile tensiunii arteriale și ale temperaturii corpului. Face acest lucru în primul rând prin sincronizarea sistemului dumneavoastră endocrin cu ciclurile de lumină-întuneric din mediu, astfel încât anumiți hormoni să fie eliberați în anumite cantități în anumite momente ale zilei.
Grosul pineal din creierul tău, de exemplu, produce melatonina, un hormon care ajută la reglarea somnului ca răspuns la întuneric. Medicii recomandă reducerea expunerii la lumina albastră artificială de la dispozitivele electronice înainte de culcare, deoarece poate perturba secreția de melatonină și calitatea somnului.
Ritmul circadian îți afectează și metabolismul. Printre altele, somnul vă ajută să vă reglați leptină, un hormon care controlează apetitul. Nivelurile tale de leptina fluctuează pe parcursul zilei în funcție de un ritm stabilit de ceasul circadian. Somnul insuficient sau neregulat poate perturbă producția de leptină, ceea ce ne poate face mai foame și poate duce la creșterea în greutate.
Hormonii tăi fluctuează ritmic pe parcursul zilei. Cortizolul, hormonul stresului, atinge vârful de obicei dimineața, în timp ce hormonul de somn, melatonina, atinge vârful în mod obișnuit noaptea. Pikovit44/iStock prin Getty Images Plus
Obțineți cele mai recente prin e-mail
În ultimii ani, cercetătorii au descoperit și mai multe moduri în care ceasul circadian îți poate afecta sănătatea. De exemplu, există acum cercetări care sugerează că mâncatul la anumite ore ale zilei sau hrănire limitată în timp, poate preveni obezitatea și bolile metabolice. Depresie și alte tulburări ale dispoziției poate fi, de asemenea, legat de controlul circadian disfuncțional care duce la schimbări în modul în care genele sunt exprimate.
Ora din zi când tu ia-ti medicamentele poate afecta, de asemenea, cât de bine funcționează și cât de severe ar putea fi orice reacții adverse. La fel, ceasul tău biologic este a țintă potențială pentru chimioterapii pentru cancer si tratamente anti-obezitate.
Și, în sfârșit, chiar și a ta personalitate ar putea fi influențat dacă ceasul tău intern te face o „persoană de dimineață” sau o „persoană de noapte”.
Profitați la maximum de exerciții fizice
Ceasurile circadiene oferă, de asemenea, un răspuns potențial când este cel mai bun moment al zilei pentru a maximiza beneficiile exercițiului fizic.
Pentru a studia acest lucru, eu și colegii mei am colectat mostre de sânge și țesut din creier, inimă, mușchi, ficat și grăsime ale șoarecilor care făceau exerciții fie înainte de micul dejun dimineața devreme, fie după cină seara târziu. Am folosit un instrument numit spectrometru de masă pentru a detecta aproximativ 600 până la 900 de molecule produse de fiecare organ. Acești metaboliți au servit ca instantanee în timp real ale modului în care șoarecii au răspuns la exerciții fizice în anumite momente ale zilei.
Am combinat aceste instantanee pentru a crea o hartă a modului în care exercițiul de dimineață versus seara a afectat fiecare dintre diferitele sisteme de organe ale șoarecilor - ceea ce am numit un atlas al metabolismului exercițiului fizic.
Folosind acest atlas, am văzut că ora din zi afectează modul în care fiecare organ folosește energia în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, am descoperit că exercițiile de dimineață devreme au redus nivelul de glucoză din sânge mai mult decât exercițiile de seara târziu. Totuși, exercițiile fizice seara târziu le-au permis șoarecilor să beneficieze de energia pe care o depozitau din mese și le-a crescut rezistența.
Desigur, șoarecii și oamenii au multe diferențe împreună cu asemănările lor. În primul rând, șoarecii sunt mai activi noaptea decât ziua. Totuși, credem că descoperirile noastre ar putea ajuta cercetătorii să înțeleagă mai bine modul în care exercițiile fizice vă afectează sănătatea și, dacă sunt programate în mod corespunzător, pot fi optimizate în funcție de ora din zi pentru a vă îndeplini obiectivele personale de sănătate.
Să te înțelegi cu ceasul tău biologic
Cred că domeniul cronobiologiei este în creștere și vom produce și mai multe cercetări, oferind aplicații practice și perspective asupra sănătății și bunăstării în viitor.
In propria mea lucrare, de exemplu, o mai bună înțelegere a modului în care exercițiile fizice în diferite momente ale zilei vă afectează corpul ar putea ajuta la adaptarea planurilor de exerciții pentru a maximiza beneficiile specifice pentru pacienții cu obezitate, diabet de tip 2 și alte boli.
Mai sunt multe de învățat despre cum funcționează ceasul circadian. Dar, între timp, există câteva modalități încercate și adevărate prin care oamenii își pot sincroniza ceasurile interne pentru o sănătate mai bună. Acestea includ expunerea regulată la lumina soarelui pentru a declanșa sistemul endocrin să producă vitamina D, rămânând activ în timpul zilei, astfel încât să adormi mai ușor noaptea și evitând cofeina și reducând expunerea la lumina artificială înainte de culcare.
Despre autor
Shogo Sato, profesor asistent de biologie, Universitatea Texas A&M
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți recomandate: Sănătate
Curățarea fructelor proaspete: detoxifiază, pierde în greutate și redă-ți sănătatea cu cele mai delicioase alimente ale naturii [Volum broșat] de Leanne Hall.
Slăbiți și simțiți-vă sănătos în mod vibrant, în timp ce vă curățați corpul de toxine. Curățați fructele proaspete oferă tot ce aveți nevoie pentru o detoxifiere ușoară și puternică, inclusiv programe de zi cu zi, rețete de gură și sfaturi pentru trecerea la curățare.
Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.
Thrive Foods: 200 Rețete pe bază de plante pentru sănătatea maximă [Volum broșat] de Brendan Brazier.
Bazându-se pe filozofia nutrițională de reducere a stresului, care stimulează sănătatea, introdusă în aclamatul său ghid nutrițional vegan Prospera, Triatleta profesională Ironman Brendan Brazier își îndreaptă acum atenția asupra farfuriei dvs. de cină (castron pentru micul dejun și tava pentru prânz).
Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.
Death by Medicine de Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio și Carolyn Dean
Mediul medical a devenit un labirint al consiliilor de administrație corporative, spitalicești și guvernamentale, infiltrate de companiile de medicamente. Cele mai toxice substanțe sunt adesea aprobate mai întâi, în timp ce alternativele mai blânde și mai naturale sunt ignorate din motive financiare. Este moartea prin medicamente.
Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.
