10 mici modificări pentru a preveni creșterea în greutate

cum să mențineți greutatea ușoară
Fă-ți câinele zilnic să meargă puțin mai mult. Serhii Bobyk / Shutterstock


Scris de Claire Madigan și Henrietta Graham.
Povestit de Marie T. Russell.

Versiune video

Între cu vârste cuprinse între 20 și 55 de ani, majoritatea adulților câștigă între 0.5 și 1 kg un an, care ar putea vedea unii oameni devenind supraponderali sau obezi în timp. Această creștere în greutate nu este de obicei rezultatul consumului excesiv de cantități mari de alimente. În schimb, este cauzată de obicei de mâncarea unei cantități mici - în jur 100-200 de calorii în plus - mai mult decât Este nevoie în fiecare zi.

Vestea bună este că s-ar putea să ne putem împiedica să ne îngrășăm, făcând mici modificări în dieta sau activitatea fizică. Recenzia noastră recentă a constatat că mâncarea cu 100-200 de calorii mai puțin sau arderea cu câte 100-200 de calorii în fiecare zi, poate fi suficientă pentru a ne împiedica să ne îngrășăm pe termen lung. Aceasta este cunoscută sub numele de „abordare a micilor schimbări”, care a fost propusă pentru prima dată în 2004 de către James Hill, un expert american în obezitate, pentru a ajuta oamenii să-și controleze greutatea.

Multe studii mici au investigat utilizarea abordării modificărilor mici pentru gestionarea greutății. Am combinat rezultatele acestor studii mai mici într-o analiză mai mare pentru a obține un rezultat mediu (și mai fiabil din punct de vedere statistic) al efectului acestei abordări asupra gestionării greutății. Am analizat 19 studii - dintre care 15 au testat o abordare cu modificări mici pentru a preveni creșterea în greutate și patru care testează această abordare pentru pierderea în greutate.

Am analizat datele a aproape 3,000 de persoane în studiile de prevenire a creșterii în greutate și a 372 de persoane în studiile de slăbire. Participanții aveau vârste cuprinse între 18 și 60 de ani, dintre care 65% erau femei. La cei care au folosit abordarea cu modificări mici pentru a preveni creșterea în greutate, am constatat că participanții au câștigat cu aproape 1 kg mai puțin comparativ cu cei care nu au folosit această abordare într-o perioadă de opt până la 14 luni. Diferența de 1 kg a fost semnificativă statistic, ceea ce înseamnă că este puțin probabil să fie rezultatul întâmplării.

Deși abordarea cu modificări mici s-a dovedit a fi eficientă pentru prevenirea creșterii în greutate, nu s-a dovedit a fi eficientă pentru pierderea în greutate.

Prevenirea creșterii în greutate

Studiile pe care le-am analizat au folosit o serie de mici modificări pentru a ajuta participanții să prevină creșterea în greutate. Iată câteva dintre tehnicile de succes utilizate în aceste încercări.

  1. Coborâți din autobuz cu o stație mai devreme și mergeți tot restul drumului. S-ar putea să ajungeți să mergeți mai mult de zece până la 15 minute și acest lucru vă poate ajuta să ardeți până la Calorii 60. A face acest lucru și pe drumul spre casă ar putea însemna că arzi până la 120 de calorii.

  2. Sari peste jetoanele care vin ca o parte. Porțiuni mici de chipsuri de cuptor servite alături de mesele principale conțin sute de calorii . Spunând nu la acestea - sau optând pentru o salată sau legume în schimb - vă poate ajuta să reduceți aportul zilnic de calorii cu până la 200 de calorii.


     Obțineți cele mai recente prin e-mail

    Revista săptămânală Inspirație zilnică

  3. Treceți de la o băutură obișnuită la o dietă. Deși s-ar putea să nu aibă același gust, efectuarea acestui comutator ar putea reduce aportul de calorii cu Calorii 145. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că trecerea la băuturile dietetice s-ar putea să nu fie excelent pentru controlul greutății - deci alegerea de a bea apă în loc de băutura obișnuită cu gaze ar putea fi cea mai bună.

  4. Să ai un american în loc de un latte. Laptele dintr-un latte obișnuit poate conține până la Calorii 186, deci trecerea la un american ar putea preveni creșterea în greutate.

  5. Adăugați încă o lingură de ulei în timp ce gătiți. O lingură de ulei de măsline, de exemplu, conține puțin peste Calorii 100, deci utilizarea mai puțin poate fi o modalitate de a evita caloriile suplimentare.

  6. Dacă aveți ceva dulce, păstrați jumătate din el pentru mâine. Dacă consumați doar o jumătate de KitKat, de exemplu, vă puteți reduce aportul de calorii cu aproximativ 102 calorii - și vă poate oferi ceva de așteptat mâine.

  7. Luați unul sau doi cartofi mai puțini la cina friptă. Un cartof prăjit mediu poate conține câte Calorii 200, deci, țineți cont de câte ați pus pe farfurie.

  8. Faceți întâlniri telefonice în timp ce mergeți. Ai putea arde un plus Calorii 100 dacă ați optat pentru a lua un telefon de 30 de minute din mers.

  9. Evitați dulciurile. Spunerea nu prăjiturilor, biscuiților și altor dulciuri vă poate ajuta să reduceți cu ușurință 100-200 de calorii în plus din dieta dvs. - poate mai mult, în funcție de mâncare.

  10. Luați câinele pentru o plimbare rapidă suplimentară de 30 de minute în fiecare zi. Câinele îl va aprecia și ai putea arde Calorii 150.

Abordarea schimbărilor mici are multe avantaje pentru gestionarea greutății. În primul rând, modificările mici sunt mai ușor de încorporat în viața de zi cu zi în comparație cu cele mai mari. De exemplu, este mai ușor să mănânci cu 100-200 de calorii mai puțin pe zi decât să consumi cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi (practic, o masă întreagă). Modificările mici sunt, de asemenea, mai ușoare menține pe termen lung, care este cheia pentru gestionarea greutății. Și, dacă oamenii reușesc să facă aceste mici schimbări, aceasta îi poate determina să facă schimbări mai mari în viața lor.Conversaţie

Despre autori

foto a lui Claire Madigan, Senior Research Associate, Centre for Lifestyle Medicine and Behavior, Universitatea LoughboroughClaire Madigan, Senior Research Associate, Centre for Lifestyle Medicine and Behavior, Universitatea din LoughboroughÎnainte de cariera sa academică, a lucrat în domeniul sănătății publice, comandând servicii de gestionare a greutății și lucrând la strategia obezității infantile din Hampshire. Claire are expertiză în gestionarea greutății și cercetările sale se concentrează pe strategiile comportamentale pentru a ajuta oamenii să își gestioneze greutatea.

foto a lui Henrietta Graham, cercetător doctor, științe despre sport, exerciții și sănătate, Universitatea LoughboroughHenrietta Graham, Cercetător dr., Sport, exerciții fizice și științe ale sănătății, Universitatea din Loughborough
Henrietta și-a absolvit licența în psihologie la Universitatea Queen's Belfast în 2018 și MSc în psihologie a sănătății la King's College din Londra în 2019. În cadrul Universității Loughborough, Henrietta cercetează managementul greutății, în special dacă o abordare a schimbării mici poate fi o strategie eficientă pentru a ajuta publicul pentru a-și gestiona greutatea.


Cărți recomandate: Sănătate

Curățați fructele proaspeteCurățarea fructelor proaspete: detoxifiază, pierde în greutate și redă-ți sănătatea cu cele mai delicioase alimente ale naturii [Volum broșat] de Leanne Hall.
Slăbiți și simțiți-vă sănătos în mod vibrant, în timp ce vă curățați corpul de toxine. Curățați fructele proaspete oferă tot ce aveți nevoie pentru o detoxifiere ușoară și puternică, inclusiv programe de zi cu zi, rețete de gură și sfaturi pentru trecerea la curățare.
Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.

Prosperă alimenteleThrive Foods: 200 Rețete pe bază de plante pentru sănătatea maximă [Volum broșat] de Brendan Brazier.
Bazându-se pe filozofia nutrițională de reducere a stresului, care stimulează sănătatea, introdusă în aclamatul său ghid nutrițional vegan Prospera, Triatleta profesională Ironman Brendan Brazier își îndreaptă acum atenția asupra farfuriei dvs. de cină (castron pentru micul dejun și tava pentru prânz).
Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.

Death by Medicine de Gary NullDeath by Medicine de Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio și Carolyn Dean
Mediul medical a devenit un labirint al consiliilor de administrație corporative, spitalicești și guvernamentale, infiltrate de companiile de medicamente. Cele mai toxice substanțe sunt adesea aprobate mai întâi, în timp ce alternativele mai blânde și mai naturale sunt ignorate din motive financiare. Este moartea prin medicamente.
Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.


Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
  

Mai multe articole ale acestui autor

Ați putea dori, de asemenea

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

CEL MAI CITESTE

jucător de baseball cu păr alb
Putem fi prea bătrâni?
by Barry Vissell
Cu toții cunoaștem expresia „Ești la fel de bătrân pe cât crezi sau simți”. Prea multi oameni renunta la...
o figură care urcă scările spre succes și găsește cuvintele „Ce urmează?”
Mitul acumulare-fericire este alimentat de credințe false
by Lawrence Doochin
Când suntem învățați că ar trebui să avem ceva sau să realizăm un anumit lucru și încă nu suntem...
mâncare prea veche pentru a fi mâncată 7 24
Un alt mod de a ști ce este prea vechi pentru a mânca
by Jill Roberts
Evitarea pericolelor alimentare nevăzute este motivul pentru care oamenii verifică adesea datele de pe ambalajele alimentelor. Și…
un copil mic mergând și ținând mâna tatălui ei
Câteva lucruri simple pe care le-am învățat pe parcurs
by Peter Ruppert
Uneori, când suntem concentrați cu laser pe obiectivele noastre și ne punem amprenta asupra lumii, cei necruțători...
schimbările climatice și inundațiile 7 30
De ce schimbările climatice agravează inundațiile
by Frances Davenport
Deși inundațiile sunt un eveniment natural, schimbările climatice cauzate de om provoacă inundații severe...
făcut să poarte mască 7 31
Vom acționa numai după sfatul de sănătate publică dacă ne face cineva?
by Holly Seale, UNSW Sydney
La mijlocul anului 2020, s-a sugerat că folosirea măștii era similară cu purtarea centurii de siguranță în mașini. Nu toată lumea…
dieta nordică 7.31
Dieta nordică rivalizează cu omologul său mediteranean pentru beneficiile pentru sănătate?
by Duane Mellor și Ekavi Georgousopoulou
În fiecare lună pare să existe o nouă dietă care circulă online. Una dintre cele mai recente este cea nordică...
cafea bună sau rea 7 31
Mesaje mixte: Cafeaua este bună sau rea pentru noi?
by Thomas Merritt
Cafeaua este bună pentru tine. Sau nu este. Poate că este, atunci nu este, apoi este din nou. Daca bei...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.