Exercițiile scurte de lumină vă pot face cu adevărat mai sănătoși?

Un număr tot mai mare de sfaturi sugerează că efectuarea unor cantități mici de exerciții fizice moderate poate face o diferență semnificativă pentru sănătatea ta. Cercetare academica este transformat în titluri precum: „A petrece două minute pe oră pe jos în loc să stai așezat te poate ajuta să trăiești mai mult” și „Nu te poate deranja să faci mișcare? Doar mergi". Dar cât de puternice sunt dovezile pentru promovarea unor perioade scurte de exerciții acumulate și poate înlocui vreodată o activitate mai lungă sau mai intensă?

Când vorbim despre efectuarea acestui tip de exercițiu, ceea ce vrem să spunem cu adevărat este să încercăm să reducem timpul petrecut fiind sedentar. Există dovezi corelaționale puternice arătând că o cantitate mare de timp petrecut în șezut crește riscul apariției mai multor boli - și, în consecință, a morții timpurii. Și riscul în exces pare a fi prezent chiar dacă faceți exerciții fizice în mod regulat.

Prea multă ședință se distinge de prea puțin exercițiu

Implicația propusă a acestor studii este că prea multă ședință este diferită de prea puțin exercițiu. Despărțirea ședinței prelungite cu scurte perioade acumulate de exercițiu poate fi suficientă pentru a reduce riscul de boli, dar acest tip de dovadă nu poate dovedi niciodată definitiv că una o cauzează în mod necesar pe cealaltă.

Nu există încă cercetări care să demonstreze că o intervenție care întrerupe în mod regulat ședința prelungită cu atacuri scurte (două până la trei minute pe oră) de activitate fizică ușoară până la moderată va reduce riscul de boală (sau moarte timpurie) pe termen lung . Și cu siguranță nu putem spune încă că acest tip de intervenție ar compensa o lipsă cronică de exerciții structurate.

Ceea ce avem este o serie de studii de intervenție mai scurte (una până la șapte zile) care arată că ruperea șederii prelungite poate ajuta la gestionarea mai multor factori de risc, cunoscuți ca fiind importanți pentru prevenirea bolilor. Cea mai consecventă constatare este că ruperea șederii prelungite duce la o reducere a concentrațiilor de glucoză din sânge și insulină ca răspuns la o masă. Un studiu a raportat, de asemenea, îmbunătățiri în reglarea tensiunii arteriale. Important, perioade scurte de stat nu apar să fie suficient - mai degrabă scurtele perioade acumulate de activitate fizică sunt de o importanță cheie.


innerself abonare grafică


Poate că cele mai puternice dovezi provin din studii care au înlocuit activitatea fizică ușoară până la moderată cu timpul sedentar. De exemplu, un studiu a examinat efectul reducerii numărului mediu de pași luați de la 10,000 pe zi la 1,500 pe zi într-un grup de bărbați sănătoși. După doar două săptămâni, s-au înregistrat reduceri mari ale fitnessului aerob și ale țesutului muscular slab, creșteri ale grăsimii corporale și creșteri ale glicemiei și ale concentrațiilor de insulină.

Efectele exercițiilor fizice de intensitate ridicată foarte scurte

In ultimii ani, multe studii au analizat efectele unor perioade foarte scurte de exerciții de intensitate ridicată, cunoscute și sub denumirea de antrenament la intervale de intensitate mare (HIT). Cercetările au arătat că HIT poate oferi aceleași beneficii pentru sănătate, dacă nu chiar superioare, comparativ cu programele convenționale de exerciții aerobice cu volum mare, dar într-o fracțiune din timp. Motivul principal pentru promovarea HIT este constatarea că lipsa de timp este o barieră majoră pentru exercitarea participării.

Care este avertismentul? Ei bine, majoritatea protocoalelor HIT sunt extrem de intense și este posibil să-i amâne pe oameni. Datorită perioadelor de odihnă, durata totală a angajamentului tinde, de asemenea, să fie între 20-30 minute / sesiune, ceea ce nu este cu adevărat diferit de orientările actuale la exerciții moderate.

Dar ar putea exista o soluție. Mai mult studii recente au arătat că protocoalele HIT mult mai scurte (de exemplu, două rafale de 20 de secunde într-o sesiune de 10 minute) pot oferi în continuare beneficii importante pentru sănătate. Un studiu au observat creșteri similare ale fitnessului cardiovascular după trei sesiuni săptămânale de patru sprinturi de patru minute sau un singur sprint de patru minute la 90% din ritmul cardiac maxim. Poate că, în unele cazuri, mai multă durere nu înseamnă mai mult câștig.

Sunt o mulțime de forme de activitate fizică care poate fi importantă pentru sănătate. Unde ar trebui să plasați pariurile? Concluzia simplă este că trebuie să ne mișcăm mai mult și să ne mișcăm mai des - și să încercăm să facem o activitate structurată de intensitate mai mare (introduceți aici cea mai plăcută / mai ușor de gestionat) în trei sau mai multe zile din săptămână. Este mai greu de răspuns cum convingem mai mulți oameni să facă acest lucru.

Conversaţie

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie
Citeste Articol original.

Despre autor

metcalfe richardRichard Metcalfe este lector în exerciții și sănătate la Universitatea din Ulster. Cercetările sale se concentrează pe beneficiile pentru sănătate ale antrenamentelor la intervale de intensitate mare, cu un accent deosebit pe metabolismul glucidic și controlul glicemic.