Seara este cel mai bun moment pentru exerciții fizice, dacă doriți să creșteți condiția fizică, să construiți mușchi slabi și să reduceți țesutul adipos. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

Majoritatea oamenilor sunt conștienți de importanța activității și a exercițiilor fizice zilnice. Din păcate, din cauza programelor aglomerate, majoritatea oamenilor sunt forțați să se antreneze în jurul altor numeroase angajamente. Cu toate acestea, momentul exercițiului poate avea efecte profunde asupra performanței.

Toate funcțiile și sistemele corpului uman sunt moderate de un model numit ritmuri circadiene (din latină circa moare aproximativ o zi). După cum sugerează și numele, aceste ritmuri sunt un fenomen biologic cu o oscilație periodică de 24.2 ore in medie. Exemple de aceste ritmuri includ temperatura corpului, ciclurile de somn / veghe și producția de hormoni. Viețile umane și animale sunt sincronizate cu ziua solară și alternanțele ciclice ale luminii și întunericului.

Când ochii sunt expuși la lumină, un semnal ajunge la receptorii de lumină / întuneric din creier numiți zeitgebers (Germană pentru „datori de timp”). Această porțiune a creierului nostru, nucleul suprachiasmatic, denumit adesea „ceasul biologic principal”, este capul unui sistem ierarhic complex care controlează modul în care ritmurile corpului nostru sunt sincronizate.

Când să faci mișcare

Aceste ritmuri sunt, de asemenea, legate de multe aspecte ale exercițiului, deși influența lor asupra performanței atletice este încă o chestiune de dezbatere. Unele argumenta performanța sportivilor profesioniști ar putea fi influențată de timpul programat al unei competiții. Cu toate acestea, performanța este un proces complex care implică mulți factori diferiți, iar influența ritmurilor circadiene asupra rezultatelor sportivilor este încă incertă.

Fereastra de timp pentru efectuarea activității fizice este largă și se poate modifica în funcție de diferențele individuale. În special, oamenii pot fi repartizați la două grupuri largi: larks (oameni care merg la culcare devreme și se ridică devreme) și bufnițe (oameni care se culcă târziu și se ridică târziu).

Această preferință de timp afectează toate ritmurile biologice, inclusiv capacitatea de a face mișcare și performanță. În general, se pare că cea mai bună performanță atletică se realizează după-amiaza târziu / seara devreme, când mai multe ritmuri legate de exerciții fizice ajung la ele vârf circadian. Acest lucru înseamnă că exercițiile fizice în acest moment au cele mai bune rezultate pentru creșterea fitnessului, creșterea musculaturii slabe și reducerea țesutului adipos.

Capacitatea de a efectua exerciții de rezistență este stabilă pe tot parcursul zilei, dar în timpul serii timpul de reacție, flexibilitatea articulațiilor, puterea și puterea musculară ating nivelul cel mai înalt. În timpul orelor de seară, evaluarea efortului perceput (o măsură care reprezintă cât de greu își simte o persoană corpul muncește) este mai mic. Aceasta înseamnă că ne simțim mai puțin exerți, astfel încât să putem lucra mai mult și să obținem rezultate mai bune.

Mai multe recorduri mondiale într-o serie de sporturi au fost doborâte în seara târziu. Cu toate acestea, antrenamentul prea târziu în timpul serii poate avea efecte dăunătoare asupra ciclului somn-veghe.

Costul exercițiului fizic asupra somnului

Somnul este un ritm circadian special. Funcția somnului nu este încă înțeleasă complet, deși se știe că somnul este foarte important pentru multe funcții biologice. În special, somnul este una dintre cele mai bune modalități de recuperare după exercita.

Debutul somnului este în general asociat cu o scădere a temperaturii corpului și o creștere a producției unui hormon numit melatonină. Exercitarea noaptea târziu determină o creștere a temperaturii corpului și reduce producția de melatonină, afectând capacitatea noastră a dormi. Deși anumite strategii precum dieta pot contracara oarecum aceste efecte asupra somnului.

Activitatea fizică are ca rezultat consumul de energie. Este important la sfârșitul unei sesiuni de antrenament să completăm rezervorul cu cantitatea și calitatea adecvate de combustibil. Corpul uman este propulsat de alimente, dar alegerea unei diete potrivite poate fi dificilă.

Cu toate acestea, există principii directoare care trebuie respectate. De exemplu, dietele ar trebui să fie personalizate și bazate pe nevoile individuale și goluri.

Tot ceea ce se pierde în timpul exercițiului trebuie completat cu o masă echilibrată după exercițiu. În cazul unei sesiuni de antrenament târziu, calitatea și timpul mesei după exerciții pot fi cruciale pentru noaptea de somn ulterioară. Pentru a ne îmbunătăți calitatea somnului, ultima masă a zilei trebuie consumată cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Această ultimă masă ar trebui să fie bogată atât în ​​carbohidrați, cât și în proteine. Acești doi macronutrienți pot reduce timpul necesar adormirii și îmbunătăți calitatea somnului. Pe de altă parte, mesele bogate în grăsimi trebuie evitate, deoarece par să reducă durata dormi.

Momentul exercițiului poate avea o influență semnificativă asupra calității antrenamentului și recuperării, în special pentru sportivi. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor ar trebui să fie mai preocupați de actul exercitării în sine decât de momentul său.

Despre autori

Michele Lo, doctorand în științe sportive la Colegiul științei sportului și exercițiului și Institutul de exerciții sportive și viață activă, Universitatea Victoria, cercetările sale implică colaborarea cu programul Rugby 7s pentru bărbați și femei al Australian Rugby Union (ARU) și cu echipele australiene de Super Rugby.

Profesorul David Kennaway este Senior Research Fellow la Universitatea din Adelaide, unde conduce laboratorul de fiziologie circadiană de la Robinson Research Institute. Principalele sale interese de cercetare se concentrează pe înțelegerea consecințelor fiziologice ale ritmului circadian perturbat și determinarea modului în care acestea pot fi implicate în promovarea bolilor cronice metabolice și cardiovasculare pe care le dezvoltă mulți lucrători în schimburi.

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Carte înrudită:

at

Multumesc pentru vizita InnerSelf.com, unde sunt 20,000+ articole care schimbă viața care promovează „Noi atitudini și noi posibilități”. Toate articolele sunt traduse în Peste 30 de limbi. Mă abonez la InnerSelf Magazine, publicată săptămânal, și la Daily Inspiration a lui Marie T Russell. Revista InnerSelf a fost publicată din 1985.