Începerea unui regim de exerciții de la zero poate fi descurajant. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Liniile directoare actuale sugerați adulților să acumuleze cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. In orice caz, 60% dintre noi nu respectă această recomandare și în jur unul din șase nu fac deloc exerciții regulate.

Dacă sună ca tine, nu dispera. Studiu Arăta că orice cantitate de activitate fizică este mai bună decât niciuna. Așadar, există o justificare puternică pentru a coborî de pe canapea, chiar dacă 150 de minute par imposibile.

Dacă doriți să fiți mai activ, dar nu sunteți sigur de unde să începeți, iată câteva sfaturi și idei care vă vor ajuta să vă deplasați către un stil de viață activ.

Mergeți la vorbă

Dacă nu faceți deloc exerciții, una dintre cele mai bune modalități de a începe este cu mersul pe jos. Mersul pe jos a fost descris ca cel mai apropiat lucru de un exercițiu perfect, deoarece nu costă nimic, se poate face aproape oriunde și este potrivit pentru oameni de toate nivelurile de fitness și abilități. În plus, studiile au arătat că mersul pe jos într-un ritm alert (în jur de 5-8 km / h) poate avea ca rezultat fitness și tensiune arterială îmbunătățite, slabire modesta, risc mai mic de boli de inima și reduceri ale simptomelor depresive.

O serie de programe și resurse excelente vizează promovarea mersului pe jos. Ca punct de plecare, verificați datele bazate pe dovezi Pași 10,000 programul și informațiile minunate de mers pe jos oferite de Fundația Australian Heart. Pentru mai multă motivație și sprijin, vă puteți înregistra chiar și pentru a vă alătura unui grup de mers pe jos Heart Foundation lângă tine.

După ce vă construiți fitnessul prin mers, luați în considerare să oferiți parc alerga o incercare. Este o alergare distractivă de 5 km, dar puteți amesteca perioadele de alergare și mers pe jos, după cum doriți. Sunt liberi să se alăture și sunt ținute săptămânal pe site-uri din toată țara. Comunitatea parkrun întâmpină oameni de toate vârstele și nivelurile de fitness, așa că nu vă îngrijorați că veți arăta din loc.

Faceți exercițiul mai plăcut

Este bine și bine să începi să faci mișcare, dar adevărata provocare constă adesea în a rămâne cu ea. Tu esti mult mai probabil să vă mențineți obiceiul de exercițiu dacă găsiți ceva care vă place. Din fericire, există câteva trucuri simple pentru a face exercițiile mai distractive.

Mai întâi, găsește un prieten. Întâlnindu-vă cu un prieten, sesiunile dvs. de exerciții sunt, de asemenea, o oportunitate de socializare. Și prietenii pot fi o distragere utilă față de dificultatea activității sau de orice jenă pe care o puteți simți exercitând în public.

Dacă te străduiești să găsești un prieten, prietenii cu blană sunt la fel de buni! Proprietarii de câini sunt (în medie) mai activ decât cei fără însoțitori canini.

În al doilea rând, ascultați muzică. Dacă preferați să faceți mișcare singură, muzica este o altă modalitate excelentă de a vă distrage atenția de la sentimentele de efort, ducând la bucurie mai mare. De asemenea, selectarea muzicii cu un tempo rapid te poate face lucrează mai mult decât ai fi făcut altfel.

În cele din urmă, faceți mișcare în aer liber. Exercițiul în aer liber, în special în mediile naturale și spațiile verzi, vă poate oferi o senzație de vitalitate față de mediile interioare pur și simplu nu se pot potrivi. într-un studiu recent, femeile care merg în aer liber au raportat o plăcere mai mare și intenții mai puternice de a continua să meargă în viitor, comparativ cu cele care merg în interior.

Planificați să reușiți

Pregătirea și planificarea sunt esențiale atunci când se încearcă implementarea unui nou obicei. Acest lucru este cu siguranță adevărat pentru exerciții fizice.

Deși mulți oameni cred că trebuie să aștepte ca motivația să ajungă înainte de a face mișcare, realitatea este că exerciții de succes planifică momentele în care motivația lor poate scădea. Cercetările au arătat în mod constant că cei care își planifică sesiunile de exerciții (cunoscute sub numele de planificare a acțiunii) sunt mult mai probabil să le facă.

Planificarea barierelor de exercițiu care apar inevitabil ca parte a vieții de zi cu zi (cunoscută sub numele de planificarea copingului) este de asemenea, important pentru că te ajută să rămâi cu exercițiile pe termen lung. Puteți găsi un șablon de planificare gratuit și câteva informații suplimentare aici.

Pe lângă planificare, este util să vă monitorizați progresul în timp pentru a vedea dacă ați atins obiectivele de exercițiu pe care le-ați stabilit. Există câteva aplicații excelente care vă pot ajuta cu auto-monitorizarea, cum ar fi Mod de viață urmăritor de obiceiuri. Consultați alte aplicații de viață sănătoasă de top aici.

Du-te greu apoi du-te acasă

Cea mai des citată barieră pentru exerciții fizice în rândul adulților este lipsa de timp. Pentru părinții copiilor mici sau profesioniști ocupați, găsirea a 150 de minute pe săptămână ar putea părea un vis de pipă. Dar, noi cercetări interesante despre efectele instruire cu interval de intensitate mare arată că „explozii” scurte, foarte viguroase de exerciții, urmate de scurte perioade de odihnă, pot oferi, într-o fracțiune din timp, aceleași beneficii pentru sănătate ca și volume mai mari de antrenament.

În conformitate cu un studiu, îmbunătățirile importante ale markerilor de sănătate au fost realizate prin doar trei minute de exercițiu pe săptămână! Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată poate să nu fie pentru toată lumea, dar dacă poți face față eforturilor „de plin”, acest mod de antrenament ar putea fi o modalitate excelentă de a fi activ dacă nu ai timp.

Începerea unui nou obicei de exercițiu poate fi o adevărată provocare, dar Beneficiile merită bine. Nu uitați, fitness-ul este o călătorie, nu o destinație ... așa că încercați să vă bucurați de ea.

Despre autor

Jordan Smith, lector în educație fizică, Universitatea din Newcastle. Accentul principal al cercetării sale este promovarea activității fizice și a condițiilor fizice în rândul tinerilor și al populațiilor adulte, cu un accent deosebit pe promovarea antrenamentelor de rezistență pentru sănătate.

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon