Mănâncă și aleargă: 8 sfaturi pentru a mânca pentru sănătate și fitness

Începând cu exercițiul fizic la triatletă, știm că exercițiul ne face bine.  Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) recomandă un program de fitness care combină antrenamentul cardio și de forță. Dar ceea ce mănânci este la fel de important și modul în care te antrenezi: alimentele potrivite sporesc performanța atletică, oferindu-ți mai multă energie și ajutându-te să te refaci mai repede.

Știind ce - și când - să mănânci ar trebui să facă parte din orice plan de fitness. Corpul tău îți va mulțumi. Iată câteva sfaturi simple despre mâncare pentru a vă alimenta antrenamentul și pentru a vă ajuta corpul. 

Alimentează-te.

Lucrul pe stomacul gol nu vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi. Mitul a fost dovedit greșit. Corpul tău are nevoie de combustibil, indiferent dacă îi ceri să meargă, să alergi, să alergi sau să ridici greutăți. Acest lucru este valabil pentru orice moment al zilei, deși este valabil mai ales dimineața, după ce corpul tău a postit de multe ore în timpul nopții. De fapt, s-a demonstrat că mâncarea înainte de a face mișcare îmbunătățește performanța. 

Începeți devreme. 

Să te trezești devreme și să te antrenezi dimineața înseamnă că, indiferent cât de ocupată devine ziua ta, ai făcut din fitness o prioritate. Dar asigură-te că mănânci mai întâi. Unele opțiuni dimineața devreme: un mini-bagel sau o bară de granola de 100 de calorii spălată cu o cantitate bună de 16 oz de apă, conform Academia de Nutriție și Dietetică (ȘI).  Dacă îți este greu să faci un mic dejun ușor înainte de antrenament, încearcă un smoothie cu fructe, o banană și unt de migdale sau iaurt și fructe de pădure.

Timpul corect. 

Indiferent la ce oră te antrenezi, trebuie să-ți lași timp să digere. Cât timp petreceți între mâncare și antrenament depinde de ceea ce mâncați. Dacă vă alimentați cu o gustare ca o banană sau o portocală, o jumătate de oră ar trebui să fie suficient timp înainte de a putea intra în sala de gimnastică. Dar dacă intenționați să faceți mișcare după muncă, asigurați-vă că ați terminat prânzul cu patru ore înainte. 


innerself abonare grafică


Faceți prânzul. 

Nu vă lăsați la prânz dacă veți lucra la sfârșitul zilei. Ai nevoie de proteine ​​și energie pentru a susține acest antrenament mai târziu. Opțiunile bune de prânz includ un sub curcan sau o salată crocantă acoperită cu o proteină slabă, cum ar fi creveți la grătar sau pui sau carne de vită slabă.  

Mănâncă pentru a umple. 

După ce vă antrenați, este timpul să vă umpleți energia corpului. Dacă este dimineață, alegeți un mic dejun echilibrat de proteine ​​și carbohidrați, cum ar fi un ou fiert tare, o felie de pâine prăjită integrală și suc de fructe. Sau încercați o versiune pentru adulți a unui favorit din copilărie: laptele de ciocolată, care oferă un amestec sănătos de proteine ​​și carbohidrați. Prea distractiv pentru tine? Apoi, alegeți un iaurt fără grăsimi sau un sandviș, cum ar fi curcanul, pe pâinea integrală.

Mănâncă pentru a-ți reveni. 

Boabele întunecate, cum ar fi socul, sunt surse grozave de antociani, care protejează celulele de daunele oxidative cauzate de toxinele mediului, de alimentația slabă și. . . asteapta . . . exercițiu, conform a  Studiu curent de chimie medicamentoasăÎn articolul de revizuire științifică, cercetătorii indică descoperirea că mitocondriile din mușchi pot genera radicali liberi, cum ar fi superoxidul și hidrogenul, care provoacă stres oxidativ. Și, în timp ce antrenamentul este, fără îndoială, bun pentru dvs., poate provoca daune oxidative. Dar adăugarea de băuturi bogate în antioxidanți în dieta ta, cum ar fi cele care conțin extracte îmbogățite cu membrană de soc, poate ajuta la reducerea deteriorării țesuturilor. Astfel de extracte sunt produse utilizând o metodă de extracție mecanică, chimică și fără căldură de către compania italiană Iprona AG, cel mai mare producător mondial de soc negru european. 

Urmați știința. 

Studiile au subliniat de mult importanța alegerii bune a dietei pentru a susține un program de fitness. A Biologie radicală liberă studiu din 2000 a arătat că antocianinele de soc protejează stratul interior al vaselor de sânge de stresul oxidativ. Aceste rezultate au dovedit că vasele de sânge absorb de fapt antocianine în membrana lor, ceea ce poate ajuta la păstrarea integrității vaselor de sânge și la încetinirea atacului asupra bolilor de inimă și accidentului vascular cerebral. Și un studiu recent publicat în British Journal of Nutrition a constatat că extractul de soc a redus semnificativ inflamația în corpul femeilor obeze, permițându-le să se recupereze mai repede și să facă mai multă mișcare. Cercetătorii indică concentrația de antioxidanți a socului, care distruge radicalii liberi creați în timpul exercițiului. In conformitate cu American Heart Association, inflamația a fost asociată cu un risc crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Mănâncă pentru sănătate. 

Pigmenții întunecați din samburi ajută la susținerea sistemului imunitar, așa cum a publicat recent un studiu în Nutrienți găsite. Cercetătorii au urmărit călătorii aerieni timp de doi ani: un grup de pasageri care au luat o formulă de soc au fost bolnavi doar 5 zile, în timp ce cei dintr-un grup cărora li s-a administrat un placebo au fost bolnavi timp de 7 zile. Grupul de bătrâni a raportat, de asemenea, simptome mult mai puțin severe și a avut o stare de sănătate generală mai bună după călătorii. Întrucât suntem mult mai predispuși la exerciții fizice dacă ne simțim din răsputeri, aceasta este o veste bună când vine vorba de fitness.

Despre autor

Maureen SangiorgioMaureen Sangiorgio este un scriitor de sănătate premiat cu sediul în Macungie, PA. Maureen a fost publicată pe scară largă în publicațiile de presă naționale pentru consumatori, cum ar fi Paradă și Spry Living reviste. Premiile includ Colegiul Radcliffe Exceptional Merit Media Award și Blue Cross / Blue Shield National Health Information Gold Award. Aflați mai multe despre fructele de pădure la www.the-berry-room.com. Vizitați site-ul web al lui Maureen la http://consumerhealthwriter.com/

Cărți conexe

at

rupe

Multumesc pentru vizita InnerSelf.com, unde sunt 20,000+ articole care schimbă viața care promovează „Noi atitudini și noi posibilități”. Toate articolele sunt traduse în Peste 30 de limbi. Mă abonez la InnerSelf Magazine, publicată săptămânal, și la Daily Inspiration a lui Marie T Russell. Revista InnerSelf a fost publicată din 1985.