Shutterstock.
Sportul profesional este plin de povești despre sportivi de elită care „se sufocă” emoțional și mental sub presiunea competiției. Un exemplu celebru este jucătorul de golf Greg Norman, care a fost conducând Masters SUA din 1994 cu șase lovituri la începutul rundei finale, dar apoi a pierdut cu cinci lovituri în fața lui Nick Faldo. Și echipele de fotbal din Anglia sunt bine cunoscute pentru a lor se luptă în loviturile de pedeapsă.
Dar ocazia pe care mi-o amintesc cel mai viu a fost să o urmăresc pe marea târzie, Jana Novotna, care se confruntă cu Steffi Graf în Finala Wimbledon din 1993. După ce a dominat meciul și a condus setul final cu 4-1, Novotna a servit o dublă greșeală. După această simplă eroare, meciul lui Novotna s-a destrămat și a ajuns să piardă rapid setul cu 6-4. Era ca și cum cineva ar fi apăsat un comutator, transformând-o din profesionist de elită în jucător de club nervos.
Mulți dintre noi care am practicat un sport pot simpatiza cu fenomenul sufocării. Și, în calitate de psiholog sportiv, mă interesează ce se întâmplă mental în acele momente cruciale înainte de scăderea catastrofală a performanței. Înțelegerea proceselor și a factorilor implicați ne-ar putea permite să dezvoltăm modalități prin care să ajutăm sportivii să evite sufocarea sau să recâștige controlul după ce a luat stăpânire.
Cercetatorii a aratat modul în care anxietatea de performanță poate fi împărțită într-o componentă mentală („cognitivă”), reprezentată de îngrijorare („sunt îngrijorat că nu pot performa cât de bine pot”) și atenție auto-concentrată („Sunt conștient de fiecare mișcare pe care o make ”), și o anxietate fiziologică reprezentată de excitare (ritm cardiac rapid) și tensiune (senzație de margine).
Abilitatea de a răspunde pozitiv la anxietate reflectă nivelul de control pe care atletul îl simte asupra unei situații date și propriul răspuns („Cred că am resursele pentru a face față acestei provocări”). Această percepție a controlului este importantă, deoarece reflectă dacă sportivii văd situația ca pe o amenințare sau o provocare, ceea ce în cele din urmă s-ar putea schimba modul lor de performanță.
{vembed Y = st0H_Ey4oL0}
Multe intervenții de anxietate se concentrează pe modalitățile prin care ne putem controla fiziologia pentru a ne asigura că sportivii păstrează „capul rece”. Cea mai simplă dintre toate strategiile de relaxare este respirația diafragmatică lentă, similară cu cea utilizată în meditație și yoga. Noi acum stiu că respirația în acest mod poate avea o serie de beneficii.
Cel mai evident benefic este efectul imediat asupra fiziologiei noastre. Dacă vă simțiți stresat, veți observa cum crește ritmul cardiac și respirația dvs. devine mai superficială și sporadică. Concentrându-vă asupra respirației și urmărind să o încetiniți, vă va reduce ritmul cardiac și vă va face să vă simțiți mai calm și mai controlat.
Acest tip de respirație ne permite să „deturnăm” tensiunea naturală a corpului sistem de reglementare și pentru a ne crește variabilitatea ritmului cardiac (HRV). HRV este intervalul variabil al ritmului nostru cardiac, unde o creștere reflectă o capacitate mai mare de a face față stresului.
Acest lucru se datorează faptului că inima noastră este obligată să se adapteze în mod adecvat și rapid la cerințele de mediu (de la o stare de odihnă la un răspuns de „luptă”, să zicem), pentru a conduce alte sisteme fiziologice, cum ar fi livrarea de oxigen către mușchi. Dacă inima ta poate trece de la lent la rapid și înapoi repede, ești mai adaptabil la cerințele cu care te poți confrunta, moment cu moment.
Respirați pentru a câștiga
In munca noastra cu sportivii de elită, folosim o tehnică numită HRV biofeedback. Pentru aceasta, cerem sportivilor să-și ritmeze respirația cu aproximativ șase respirații pe minut, oferind în același timp feedback vizual cu privire la efectul pe care acesta îl are asupra inimii.
Această rată de respirație duce automat la o sincronizare între respirație și ritmul cardiac, astfel încât ritmul cardiac crește la inhalare și scade la expirare. Această coerență, cunoscută tehnic sub numele de „aritmie a sinusului respirator”, crește în mod natural variabilitatea ritmului cardiac, scăzând în același timp tensiunea arterială și scăzând ritmul cardiac mediu.
Scopul nostru în utilizarea biofeedback-ului HRV este de a învăța sportivii să-și controleze respirația fără un ghid vizual. Apoi, când se simt sub presiune, au o intervenție inițială care îi ajută să revină la starea lor de performanță ideală. De asemenea, le permite să se concentreze asupra a ceea ce este important în mediu și în mintea lor - gândire pozitivă, logică, utilă și controlabilă.
Sportivii noștri au găsit utilă această tehnică, atât pentru pregătirea, cât și pentru în timpul competiției, și începem să-l folosim în contexte foarte specifice, cum ar fi perioada „taper” în înotul de elită. Perioada conică este faza finală de antrenament (două-trei săptămâni) înainte de o competiție importantă, cum ar fi Jocurile Olimpice, unde sportivii reduc volumul de antrenament pe care îl fac. Aceasta este o perioadă de frământări emoționale pentru înotători - și ne uităm la modul în care putem aborda acest lucru cu biofeedback-ul HRV.
Dar beneficiile biofeedback-ului HRV nu sunt rezervate sportivilor de elită. Viața modernă este stresantă pentru toată lumea, cu multe surse de probleme la muncă și acasă. Dovezile indică faptul că adoptarea unui program regulat, pe termen lung, de practică a respirației la aproximativ șase respirații pe minut timp de 10 minute în fiecare zi ar putea ajuta la îmbunătățirea capacității organismului de a gestiona stresul.
Aplicațiile simple de stimulare a respirației pe smartphone-uri sau monitoarele de ritm cardiac ieftine pot fi folosite pentru a vă exersa mai conștient de respirație și pentru a vă controla ritmul cardiac. În vremuri de presiune și pe fondul stresului vieții moderne, oricine poate respira pentru a câștiga.
Despre autor
David Shearer, profesor de psihologie a performanței de elită, Universitatea din sudul Țării Galilor
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Respirația: Noua știință a unei arte pierdute
de James Nestor
Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate
de Steven R. Gundry
Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală
de Joel Greene
Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit
de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore
Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
