10 sfaturi pentru a vă îngriji spatele în timp ce vă așezați Studiourile Shutterstock / LightField

Lucrul de acasă este o provocare. În afară de interacțiunea socială redusă și jonglarea domestică implicată, casele nu sunt de obicei concepute pentru a reproduce un mediu de lucru atunci când vine vorba de sănătatea angajaților.

În schimb, stațiile de lucru improvizate au devenit norma pentru mulți oameni, fie că este vorba de o masă, o canapea sau chiar un colț de spațiu. Niciunul dintre acestea nu este ideal pentru postură sau evitarea durerilor de spate și gât. În ultimele săptămâni, am avut numeroase anchete la Institutul de Chiropractică din Welsh de la oameni care caută sfaturi ca urmare a noilor lor condiții de muncă.

Una dintre principalele provocări cu care se confruntă clinicienii care se ocupă de aceste probleme este numărul de mituri și neînțelegeri care există în jurul durerii lombare - de exemplu, că este cauzată de un nucleu slab (nu este) sau că va deveni persistent și va deveni mai rău în viața ulterioară (majoritatea cazurilor se îmbunătățesc).

Acest lucru nu înseamnă că durerile lombare nu reprezintă o problemă gravă de sănătate, deoarece cu siguranță este. Este cea mai frecventă afecțiune musculo-scheletală din lume, cu aproximativ 577 de milioane de cazuri în orice moment - și este principala cauză de absenteism de la locul de muncă. Acest lucru face ca durerea lombară să fie una dintre problemele majore de sănătate publică din majoritatea țărilor din întreaga lume, cu un impact imens asupra economiilor lor.

În plus, există câteva fapte încurajatoare despre afecțiune, care sunt bine susținute de cercetările clinice. De exemplu, acum știm faptul că o mentalitate negativă și strategii de coping slabe sunt asociate cu durere persistentă, în timp ce aparițiile sunt de obicei legate de schimbări în activitate, stres și dispoziție, mai degrabă decât daune structurale.


innerself abonare grafică


De asemenea, îngrijirea eficientă pentru durerile de spate este relativ ieftină și sigură și poate fi îmbunătățită printr-o mai bună sănătate fizică și mentală, precum și prin obiceiuri sănătoase de somn și greutate corporală.

Când vine vorba de poziții de ședere ideale, este posibil ca acestea să fie diferite pentru diferite persoane - generalizările simple nu funcționează pentru toată lumea. Dar studiile au demonstrat că „variabilitatea posturală” (schimbarea poziției dvs.) și mișcările regulate subtile în timp ce stați sunt importante. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca și încrucișarea și desfășurarea regulată a picioarelor - atât la nivelul coapsei, cât și la gleznă - sau deplasarea la marginea scaunului și a spătarului, sau lateral. Gândiți-vă la asta ca la agitație pentru a rămâne în formă.

Acest punct special a fost abordat într-un investigație recentă, care a recrutat 90 de participanți (61 fără antecedente de dureri lombare, 29 cu) cărora li s-a cerut să stea o oră, în timp ce datele au fost colectate cu privire la activitatea musculară a spatelui, postura coloanei vertebrale și durerea.

Cercetatorii au ajuns la concluzia ca durerile de spate induse de sezut nu par a fi datorate posturii sau activitatii musculare. În schimb, poate fi legată direct de „micro-mișcare” - cum ar fi agitarea în timp ce stăm (ceea ce numim „posturi dinamice de ședere”). Cei care au dezvoltat durere nu au stat diferit - dar s-au mișcat mai puțin.

Inapoi la munca

Deci, ce înseamnă aceste descoperiri pentru cei dintre noi care lucrează de acasă sau stau perioade lungi? Oriunde stai - acasă sau într-un birou - este vital să te miști în mod regulat. Și, în timp ce ședința în sine nu afectează direct structurile coloanei vertebrale, există beneficii semnificative de la limitarea timpului sedentar neîntrerupt la aproximativ 20 de minute.

10 sfaturi pentru a vă îngriji spatele în timp ce vă așezați Yoga ajută. Shutterstock / fizkes

La fel de important este faptul că șezutul prelungit reduce fluxul de sânge către creier și scade funcția cerebro-vasculară, care este asociat cu o capacitate cognitivă mai mică. Reducerea fluxului sanguin cerebral este compensată atunci când pauzele frecvente de mers pe jos de scurtă durată sunt incluse într-o perioadă de ședere.

Iată zece sfaturi oferite de terapeutul american Kelly Starrett să te gândești înainte să te așezi la treabă.

  1. Învață să respiri din stomac.
  2. Așezați-vă pe marginea scaunului.
  3. Acasă, așezați-vă de câteva ori pe podea în loc de scaun sau canapea.
  4. Așezați-vă cu picioarele încrucișate când puteți (dar continuați să schimbați poziția și piciorul în mod regulat).
  5. Ridică-te de pe scaun la fiecare 20 de minute.
  6. Rămâneți hidratat pentru a vă menține corpul răcoros și pentru a ajuta la funcționarea mușchilor și articulațiilor.
  7. Încercați „împrăștierea bărbatului” (întinzându-vă picioarele în afară în timp ce stați), care ajută la menținerea și îmbunătățirea funcției șoldului și a mobilității.
  8. Ridicați-vă la birou sau ridicați stația de lucru folosind articole precum cărți sau cutii acasă.
  9. Luați-vă timp pentru a efectua o mișcare completă a șoldului (folosind picioarele pentru sprijin) și sprijiniți partea inferioară a spatelui atunci când stați în picioare și așezați - aceasta evită plasarea stresului pe partea inferioară a spatelui și distribuie mișcarea pe tot corpul
  10. Încercați yoga și pilates pentru a vă suplimenta regimul de exerciții - ambele ajută la menținerea și îmbunătățirea flexibilității.

Mesajul cheie este că mișcările regulate de orice fel sunt importante pentru sănătatea ta - chiar și atunci când stai așezat.

Despre autor

David Byfield, profesor de practică profesională, Școala de sănătate, sport și practică profesională, Facultatea de Științe ale vieții și educație, Universitatea din sudul Țării Galilor

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți asemănătoare:

Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei

de Bessel van der Kolk

Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Respirația: Noua știință a unei arte pierdute

de James Nestor

Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate

de Steven R. Gundry

Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală

de Joel Greene

Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit

de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore

Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda