Antrenamentul de forță poate îmbunătăți densitatea osoasă, masa musculară și capacitatea fizică la persoanele în vârstă. NDAB Creativity / Shutterstock

Se presupune că exercițiile fizice la persoanele în vârstă sunt dificile și periculoase, deci este cel mai bine evitat. Dar acest lucru nu este adesea cazul - chiar dacă aceste idei sunt înrădăcinate în societate. Cercetările au arătat în mod repetat că exercițiile la adulții în vârstă sunt corelate cu risc mai scăzut de boală, risc redus de cădere, și mai bine sănătate generală.

Dar concepțiile greșite despre vârstă și exerciții fizice există încă - și nu este dificil de văzut de ce. Recomandările de exerciții fizice, chiar de la autoritățile sanitare, sunt deseori pe baza vârstei. Dar dacă te uiți mai atent, observi că aceste recomandări sunt adesea identice cu cele pentru persoanele mai tinere, diferențele fiind în ipotezele de abilitate.

Într-adevăr, este adevărat că, pe măsură ce îmbătrânești, pierzi puterea musculară, densitatea osoasă și compoziția corpului tău trece de la mușchi la grăsime. Cu toate acestea, cercetările arată că antrenamentul la exerciții fizice la orice vârstă are ca rezultat câștiguri pozitive în masei musculare, forța musculară, densitatea osoasă și îmbunătățirea nivelului sănătate generală - chiar și la persoanele în vârstă de 97 de ani.

Siguranța este, de asemenea, o barieră percepută frecvent la exercitarea la o vârstă mai înaintată. Cu toate acestea, se pare că beneficiile exercițiilor fizice, ambele aerob și rezistență, depășește Riscurile de leziuni sau evenimente cardiovasculare.

Atunci când alegeți ce tip de exercițiu să faceți, abilitatea dvs. - nu vârsta dvs. - ar trebui să fie principala dvs. considerație. Persoanele în vârstă sunt mai susceptibile de a suferi una sau mai multe boli legate de vârstă sau condiții de sănătate (cum ar fi diabetul de tip 2, osteoartrita, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral) care le pot afecta capacitatea de a face mișcare. Dar riscul și recuperarea acestor condiții sunt toate influențate pozitiv de exercițiile zilnice. Chiar și simptomele artritei pot fi reduse prin mișcări cu impact redus.

Abilitate, nu vârstă

Deci, ce tip de exercițiu ar trebui să faci? Prescrierea instruirii bazat pe vârsta unei persoane este prea simplist, deoarece oamenii pot fi foarte diferiți unul de celălalt. De exemplu, am întâlnit atât copii fragili de 65 de ani, cât și alții care pot depășește-mă pe pistă. Prescrierea exercițiilor fizice trebuie făcută prin abilitate. Și, indiferent de modul pe care îl alegeți, amintiți-vă că ar trebui să vă provoace întotdeauna.

Menținerea unui nivel ridicat de activitate de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos, jogging sau mersul cu bicicleta) este o alegere a stilului de viață corelată cu longevitatea. Având în vedere că aproape 50% dintre adulții din Marea Britanie nu respectă liniile directoare minime de activitate, acesta este un impact pozitiv imediat pe care oamenii îl pot avea asupra stării fizice și a sănătății, atât prin beneficiile de a fi activi, cât și prin compensarea afectează sănătatea negativă de a fi sedentar.

Mersul către magazine este o modalitate excelentă de a crește activitatea fizică. Bauwimauwi / Shutterstock

Pur și simplu să vă deplasați mai mult este o modalitate excelentă de a vă menține condiția fizică și sanatatea generala. De exemplu, să te ridici în fiecare pauză publicitară când te uiți la televizor, să mergi la magazine în loc să conduci sau să iei scările sunt toate modalități excelente de a crește activitatea.

Cu toate acestea, alte tipuri de antrenamente pot avea și beneficii similare pentru persoanele în vârstă. Exercițiul de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT), care implică exercitarea la (sau aproape) efort de 100% pentru perioade scurte urmate de odihnă, este o formă populară de antrenament aerob. În timp ce antrenamentul HIIT este adesea presupus a fi doar pentru cei care sunt sportivi sau tineri, cercetările noastre arată că instruirea HIIT în ambele la bărbații mai în vârstă și bărbați și femei în vârstă pre-diabetici, este benefic pentru sănătatea generală. Este demn de remarcat faptul că am folosit biciclete staționare pentru siguranță, deoarece un atac intens al exercițiului HIIT poate face ca oamenii de toate vârstele să se simtă puțin leșinați.

Și, când antrenamentul HIIT încorporează echilibrul picioarelor și exerciții de forță, există atât percepute, cât și reale scade riscul de cădere la persoanele în vârstă, precum și îmbunătățiri cardiovasculare.

Antrenamentul de rezistență sau exercițiile care necesită forța maximă sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru persoanele de toate vârstele. Nu numai că mulți oameni în vârstă vor fi capabili să efectueze antrenamente de rezistență, dar vor beneficia și foarte mult de acest lucru - cu studii care demonstrează antrenamentul de rezistență și rezistență îmbunătățește densitatea osoasă, masei musculare, și capacitatea fizică.

De asemenea, antrenamentul de rezistență nu trebuie să implice greutăți mari într-o sală de gimnastică, dar, ca ghid general, mișcarea ar trebui să fie provocatoare și aproape de limita forței, dacă se repetă de aproximativ zece ori. De exemplu, efectuarea unei ghemuituri de scaun (ridicându-se în mod repetat dintr-o poziție așezată) poate fi mai dificilă ținând greutăți, cutii sau chiar o sticlă de lapte. Poate fi făcut mai greu încă echilibrând pe un picior în timp ce te ridici.

În timp ce persoanele în vârstă sunt capabile să câștige masă musculară și forță din exerciții fizice, devine mai greu construi țesut muscular pe măsură ce îmbătrânești. Chiar și sportivii de elită, care mențin pe tot parcursul vieții un nivel ridicat de antrenament, văd scade performanța pe măsură ce îmbătrânesc.

Dar fitness-ul nu este singura schimbare pozitivă față de exerciții. Exercițiul este, de asemenea, arătat la îmbunătăți sănătatea mintală, bunăstare și funcție cognitivă, alături de densitatea osoasă îmbunătățită și viață mai lungă. De asemenea, poate fi îmbunătățită densitatea osoasă datorită ridicării greutății minimizați rănirea dacă o persoană mai în vârstă are o cădere.

Echilibrul este, de asemenea, o abilitate importantă la orice vârstă - și această abilitate poate fi antrenată. Îmbunătățirea echilibrului poate preveni căderile sau leziuni cauzate de căderi la persoanele în vârstă. Activități precum yoga sau tai chi pot îmbunătăți echilibrul. Dar chiar și ceva la fel de simplu ca să stai pe un picior în timp ce îți pui șosetele îți poate provoca echilibrul.

O combinație excelentă de exerciții de forță și echilibru sunt „exerciții asimetrice” care implică deplasarea doar a unei părți a corpului la un moment dat. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca echilibrarea pe un picior în timp ce mișcați celălalt picior înainte și înapoi sau utilizați un braț pe rând pentru a efectua o mișcare de ridicare sau aruncare a provoca și îmbunătăți echilibrul.

Pe scurt, cel mai bun tip de exercițiu - indiferent de vârsta dvs. - a fost deja conturat de NHS. Scopul dvs. de a fi activ fizic zilnic, faceți activități care îmbunătățesc forța, flexibilitatea și echilibrul cel puțin două zile pe săptămână, obțineți cel puțin 150 de minute de activitate cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate intensă intensă pe săptămână și reduceți timpul petrecut în șezut sau culcat . Și, indiferent de vârstă sau abilitate, faceți exerciții care vă continuă să vă provoace.

Despre autor

Bradley Elliott, lector în fiziologie, Universitatea din Westminster

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

cărți _fitness