Shutterstock
Ați luat o rezoluție de Anul Nou pentru a rula un maraton? Sau poate ați cucerit un maraton și doriți să participați la un eveniment și mai lung?
Dieta dvs. este crucială pentru alergarea pe distanțe lungi. Dacă nu mâncați alimentele potrivite în cantități potrivite, este posibil să nu obțineți suficientă energie pentru a vă antrena și a concura corespunzător.
De-a lungul timpului, lipsa energiei suficiente în timpul antrenamentului poate duce la sindromul „deficit energetic relativ în sport” (RED-S). Această afecțiune poate cauza probleme precum recuperare slabă între sesiunile de antrenament, capacitate redusă de antrenament, leziuni recurente și un sistem imunitar suprimat.
De asemenea, vă poate pune în pericol complicații suplimentare de sănătate. Cea mai importantă pe termen lung este un risc crescut de osteoporoză și fracturi osoase. În funcție de severitate, poate provoca, de asemenea, probleme cardiace și probleme gastro-intestinale, cum ar fi constipația.
Pentru a reduce riscul de deficit relativ de energie, iată ce ar trebui să mănânci dacă alergi pe distanțe lungi.
Alergătorii mănâncă paste în noaptea dinaintea maratonului pentru a maximiza stocarea glicogenului în mușchii lor. Dar dacă ești atent doar la ceea ce mănânci, nu vei reuși niciodată ca alergător. Trebuie să mănânci chiar înainte de alergări lungi. Și în fiecare zi a săptămânii.
- Hal Higdon (@higdonmarathon) Octombrie 22, 2018
Glucidele sunt cel mai bun prieten al tău
Carbohidrații furnizează cea mai mare parte a energiei utilizate în timpul oricărei perioade de exercițiu.
Comitetul Olimpic Internațional pentru Nutriție pentru Sport recomandă sportivilor de rezistență, care concurează sau se antrenează până la trei ore pe zi, consumă cel puțin 6-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Pentru o persoană de 70 kg, aceasta echivalează cu 420-700g pe zi. Pentru sportivii de ultra-rezistență (persoanele care se antrenează sau concurează mai mult de patru sau cinci ore pe zi) este de 8-12g pe kilogram. Pentru un atlet de 70 kg, asta înseamnă 560-840g pe zi.
Aproximativ 50g de carbohidrați pot fi găsiți în fiecare dintre următoarele alimente: cinci biscuiți Weetbix, patru felii de pâine, două banane mari, trei cartofi de dimensiuni medii, 600 ml lapte aromat, o ceașcă de orez sau o treime cani de paste. După cum puteți vedea, ar trebui să mâncați destul de mulți carbohidrați pe tot parcursul zilei pentru a ajunge la recomandare!
Consumul de mulți carbohidrați este esențial pentru a oferi corpului tău suficientă energie pentru a parcurge distanțe mari. Shutterstock
Comitetul, de asemenea recomandă mănânci 1-4g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în cele patru ore dinaintea exercițiului.
Deci, pentru un alergător de 70 kg, asta înseamnă 70-280g de carbohidrați înainte de un eveniment. Există aproximativ 70g de carbohidrați în fiecare dintre următoarele: două felii de pâine prăjită de fructe cu o banană mare, o cană și jumătate de paste fierte sau 600 ml de lapte aromat plus un măr.
De asemenea, trebuie să vă mențineți aportul de carbohidrați în timpul evenimentelor de rezistență. Va trebui să consumați 30-60g pe oră și în timpul evenimentelor de ultra-rezistență până la 90g pe oră, indiferent de greutatea dvs. În mod ideal, alimentele ar fi bogate în carbohidrați și sărace în fibre pentru a minimiza disconfortul gastro-intestinal, cum ar fi balonarea sau diareea alergătorului.
Un total de 60 g de carbohidrați ar fi trei felii de pâine albă cu gem sau două geluri energetice (pachete mici de gel bogat în carbohidrați). Băuturile sportive sunt utile și dacă nu ai chef să mănânci. O sticlă de 600 ml ar ajuta la rehidratare și ar oferi aproximativ 40g de carbohidrați.
Aceste recomandări sunt doar ghiduri. Sportivii ar trebui să ia în considerare dieta curentă, împreună cu intensitatea antrenamentului, dacă îndeplinesc obiectivele antrenamentului, cât de repede se obosesc în timpul antrenamentului sau al competiției, recuperarea între sesiunile de antrenament și schimbările de greutate.
Dacă alergați la un maraton, asigurați-vă că aveți 30-60 de grame de carbohidrați în fiecare oră, pe care le-ați putea găsi în două geluri energetice. Shutterstock
Luați în considerare și grăsimile și proteinele
Se utilizează mai multe grăsimi pe măsură ce durata exercițiului crește și, dacă exercițiul durează mai mult de patru ore, corpul dumneavoastră va începe să utilizeze cantități mici de proteine. Este greu de determinat nivelurile exacte de grăsimi și proteine utilizate, deoarece acest lucru depinde de intensitatea exercițiului și de nivelul de antrenament.
Cu toate acestea, deoarece grăsimile contribuie la energie, este important să includeți în dietă surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi ulei de măsline, nuci, semințe și produse lactate, deși nu există linii directoare stabilite pentru cantitatea de grăsime pe care trebuie să o consumați.
Există, de asemenea, unele dovezi că grăsimile omega-3, găsite în pești, pot susține cresterea masei musculare și reduce durerea musculară.
Este necesară proteina pentru repararea mușchilor. Ghidul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă recomandă sportivilor de anduranță să consume în fiecare zi 1.4 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru echivalează cu 98g pentru un alergător de 70 kg. Fiecare dintre aceste alimente conține aproximativ 10 g de proteine: două ouă mici, 30 g de brânză, 40 g de pui slab, 250 ml de lapte lactat, trei sferturi de cană de linte, 120 g de tofu, 60 g de nuci sau 300 ml de lapte de soia.
Consumarea a 20g de proteine în 1-2 ore după exercițiu ajută la maximizare repararea și câștigul muscular. Această cantitate de proteine poate fi găsită într-o cutie mică de ton, 600 ml de lapte sau 80 g de pui.
Bea multă apă (dar nu trece peste bord)
Puteți pierde o cantitate semnificativă de apă prin transpirație în timpul antrenamentelor de rezistență și al evenimentelor. Asigurarea că sunteți hidratat este vital pentru performanță și sănătate. Una dintre cele mai simple modalități de a ști cât de hidratat ești este verificarea culorii urinei - ar trebui să fie limpede sau de culoare fân. Dacă este chihlimbar sau mai întunecat, trebuie să beți mai multă apă.
Deși deshidratarea este problematică, ar trebui, de asemenea, să aveți grijă să nu beți cantități extreme de apă, ceea ce poate determina scăderea prea mică a nivelului de sodiu. Acest lucru este rar, dar dacă te îngrași imediat după un eveniment pe distanțe lungi, ar putea însemna că bei prea multă apă.
Și nu uitați de fier
Unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sportivii de anduranță este fierul. Pierderea fierului are loc în timpul transpirației abundente, iar femeile prezintă un risc crescut de deficit de fier cu pierderi menstruale.
Este important să includeți carne roșie în dieta dvs. sau, dacă este vegetarian sau vegan, să consumați mai multe fasole, linte și cereale integrale.
În cele din urmă, niciun sportiv nu are aceleași cerințe pentru a atinge obiectivele dorite de la antrenament și concurs.
Deși s-ar putea să fiți tentați să cumpărați suplimente pentru a vă îmbunătăți performanța, acest lucru va avea un impact redus, cu excepția cazului în care veți primi dieta corect mai întâi. S-ar putea să merite să discutați cu un dietetician sportiv acreditat pentru a vă asigura că vă îndepliniți cerințele de energie și lichide și că nu riscați sindromul de deficit energetic relativ.
Despre autor
Evangeline Mantzioris, director de programe pentru nutriție și științe alimentare, Universitatea din Australia de Sud
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
