Doi tineri care fac jogging în haine de sportData viitoare când te simți stresat, încearcă să mergi la o plimbare rapidă de 20 de minute. Te-ar putea împiedica să mănânci stresant. (Shutterstock)

În fiecare ianuarie, milioane de persoane fac Anul Nou rezoluții să slăbești sau să mănânci mai sănătos, dacă nu ambele. Pentru a atinge acest obiectiv, mulți indivizi vor începe programe de exerciții fizice intense care încorporează prea mult exercițiu prea devreme, ceea ce duce la epuizare sau rănire fizică. supraantrenarea te poate împiedica de fapt să slăbești.

În calitate de neuroștiință în domeniul sănătății, am studiat creierul și mecanismele cognitive care stau la baza comportamentelor alimentare și rolul pe care îl joacă exercițiile fizice în a ajuta oamenii să-și îmbunătățească dieta de peste 10 ani.

Energie și exerciții fizice

Adevărul este că pur și simplu nu poți exercițiul departe o dietă proastă și așteaptă-te să slăbești (dacă acesta este scopul tău). Oamenii sunt foarte buni la conservarea energiei și vor explica orice calorii arse prin exerciții fizice, consumând mai multe calorii mai târziu în cursul zilei sau fiind mai puțin activă fizic pe tot restul zilei.

Acestea fiind spuse, puteți – și ar trebui – să folosiți exerciții pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți pierderea în greutate. Dar nu pentru a compensa caloriile consumate.


innerself abonare grafică


Dacă vrei să slăbești, singura modalitate de a o face este prin controlul aportului de calorii. Cel mai bun și cel mai eficient mod de a face acest lucru este limitarea consumului de alimente ultraprocesate - „mâncăruri nedorite” tipice și mese de tip fast-food. Chiar dacă nu încerci să slăbești, reducerea consumului de alimente ultraprocesate este bună pentru sănătatea mentală și fizică.

Exercițiile fizice regulate facilitează acest lucru prin îmbunătățirea creierului și a proceselor cognitive care ne ajută să reglementăm consumul de alimente nedorite și prin reducerea stresului. Și cea mai bună parte este că doar 20 de minute de mers rapid sunt tot ce ai nevoie pentru a obține efectele benefice.

De ce consumăm în exces alimente nedorite

Știm că nu ar trebui să mâncăm în exces dulciuri, prăjituri, prăjituri și chipsuri sau să bem sucuri dulci. Ne determină dietele bogate în aceste alimente ultraprocesate câștiga în greutate. Dar sunt atât de greu de rezistat

Alimentele nedorite ultraprocesate au fost concepute pentru a fi cât mai gustoase și pline de satisfacții. Atunci când suntem expuși la reclame media sau la produse alimentare reale (de exemplu, batoane de ciocolată în caseta de la magazinele alimentare), activitatea creierului în regiunile asociate cu procesarea recompensei crește. Această activitate cerebrală legată de recompensă are ca rezultat creșterea poftelor de mâncare și dorința de a mânca, chiar și atunci când nu ne este foame.

O regiune a creierului cunoscută sub numele de cortexul prefrontal dorsolateral (dlPFC) ne ajută să limităm consumul de alimente ultraprocesate atât prin scăderea activității în aceste regiuni de recompensă pentru a reduce poftele alimentare, cât și prin inițierea proceselor cognitive necesare pentru a exercita controlul conștient asupra alegerilor alimentare.

Atunci când se utilizează imagistica funcțională a creierului pentru a examina răspunsurile creierului, oamenii de știință au arătat că activitatea crescută a dlPFC ne ajută să controlăm pofte alimentare și selectați alimente mai sănătoase prin scăderea activității în regiunile de recompensă ale creierului. Dimpotrivă, când activitatea în dlPFC este scăzută, ne este mai greu să rezistăm tentației junk foods atrăgătoare și vom consuma mai multe gustări.

Exercițiile fizice pot ajuta la reglarea consumului de alimente

Exercițiile fizice stimulează plasticitatea creierului, care este a creierului capacitatea de adaptare funcțiile sale bazate pe noi intrări. Creșterea plasticității creierului face mai ușor să ne schimbăm obiceiurile și stilul de viață. Din ce în ce mai multe dovezi au arătat că activitatea fizică regulată poate crește funcția prefrontală a creierului și îmbunătățirea cognitivă.

Aceste creșteri ale funcției cerebrale prefrontale și ale cogniției induse de exerciții fac mai ușor să reglam sau să limităm consumul nostru de junk food. Și putem vedea efectele cu doar 20 de minute de exerciții de intensitate moderată.

Am demonstrat că oamenii consumă mai puține alimente ultraprocesate precum chipsurile sau ciocolata cu lapte după 20 minute de exerciții de intensitate moderată (în studiul nostru, aceasta a fost o plimbare rapidă cu 5.6-6.1 kilometri pe oră pe o bandă de alergare cu o ușoară înclinare). Cercetările au arătat, de asemenea, că atât o singură sesiune de instruire cu interval de intensitate mare iar un program de exerciții aerobice de mare intensitate de 12 săptămâni poate reduce preferințele sau apetitul pentru alimente nedorite bogate în calorii. Efecte similare sunt observate atunci când oamenii se angajează în mod moderat exerciții aerobice sau antrenament de forță.

Principala concluzie aici este că exercițiile fizice regulate pot reduce cât de mult își doresc oamenii alimente nedorite și își pot îmbunătăți capacitatea de a rezista tentației acestor alimente atrăgătoare prin îmbunătățirea funcției creierului și a cogniției. Acest lucru facilitează limitarea consumului acestor alimente pentru a atinge obiectivele de alimentație mai sănătoasă și de slăbire.

Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la reducerea stresului

Când oamenii sunt stresați, organismul eliberează a hormon numit cortizol, care activează ceea ce este cunoscut sub numele de răspuns de luptă sau de zbor. Când nivelurile de cortizol sunt ridicate, creierul crede că are nevoie de mai mult combustibil, ceea ce duce la creșterea poftei de alimente ultraprocesate cu zahăr sau sărat.

Participarea la exerciții fizice regulate sau la o singură perioadă de exerciții reduce nivelul perceput de stres și nivelurile de cortizol. Exercițiile fizice ajută și ele reduce consumul de băuturi și alimente nesănătoase când oamenii sunt stresați.

Stresul poate influența și modul în care funcționează creierul. Cercetările au arătat că stresul poate duce la scăderea activității în cortexul prefrontal și activitate crescută în regiunile de recompensă a creierului când se uită la imagini cu alimente. Acest lucru îngreunează rezistența tentației alimentelor nedorite atrăgătoare.

Compensând impactul stresului asupra funcției prefrontale a creierului, exercițiul face mai ușor să vă mențineți obiectivele de a mânca mai sănătos sau de a reduce consumul de junk food. Douăzeci de minute de mers rapid pot ajuta cortexul prefrontal să se recupereze după modificări temporare ale activității, precum cele observate atunci când oamenii sunt stresați.

Data viitoare când te simți stresat, încearcă să mergi la o plimbare rapidă de 20 de minute. Te-ar putea împiedica să mănânci stresant.

Ce exercițiu este cel mai bun?

Cercetătorii sunt adesea întrebați care este cel mai bun exercițiu și cât de mult exercițiu să facă.

La sfârșitul zilei, cel mai bun exercițiu este cel care vă face plăcere și pe care îl puteți susține în timp. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT), exercițiile aerobice, meditația și mindfulness, yoga și antrenamentul de forță sunt toate eficiente pentru a ajuta la îmbunătățirea dietei prin țintirea funcției prefrontale a creierului și reducerea stresului.

Dacă începeți o nouă rutină de exerciții în acest an nou, ușurați-vă în ea, fiți amabili cu voi înșivă, ascultați-vă corpul și amintiți-vă că puțin merge un drum lung.Conversaţie

Despre autor

Cassandra J. Lowe, cercetător postdoctoral, Institutul pentru creier și minte, Departamentul de Psihologie, Universitatea de Vest

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

rupe

Cărți asemănătoare:

Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri

de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton

Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă

de Gina Homolka

Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat

de Dr. Mark Hyman

Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă

de Ina Garten

Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cum să gătești totul: elementele de bază

de Mark Bittman

Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda